To'yingan yog'lar haqidagi ma'lumotlar

To'yingan yog '- bu parhez yog'ining bir turi. Bu zararli yog'lardan biri, trans yog 'bilan birga. Ushbu yog'lar ko'pincha xona haroratida qattiq bo'ladi. Sariyog ', palma va kokos moylari, pishloq va qizil go'sht kabi ovqatlar ko'p miqdorda to'yingan yog'ga ega.

Sizning dietangizda juda ko'p to'yingan yog 'yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

To'yingan yog'lar bir necha jihatdan sog'liq uchun zararli:

Yurak kasalligi xavfi. Sizning tanangiz energiya va boshqa funktsiyalar uchun sog'lom yog'larga muhtoj. Ammo juda ko'p to'yingan yog 'qon tomirlarida (qon tomirlarida) xolesterolni ko'payishiga olib kelishi mumkin. To'yingan yog'lar sizning LDL (yomon) xolesterolingizni oshiradi. LDL xolesterolining yuqori darajasi yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi.

Vazn yig'moq. Pitssa, pishirilgan mahsulotlar va qovurilgan ovqatlar kabi ko'plab yog'li ovqatlarda juda ko'p to'yingan yog'lar mavjud. Ko'p yog'ni iste'mol qilish dietangizga qo'shimcha kaloriya qo'shishi va ortiqcha vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Barcha yog'larda bir gramm yog 'uchun 9 kaloriya bor. Bu uglevodlar va oqsil tarkibidagi miqdordan ikki baravar ko'pdir.

Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni chiqarib tashlash sizning vazningizni bir me'yorda ushlab turish va qalbingizni sog'lom saqlashga yordam beradi. Sog'lom vaznda bo'lish diabet, yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Ko'pgina oziq-ovqatlarda turli xil yog'lar birikmasi mavjud. Bir tomonlama va ko'p to'yinmagan yog'lar kabi foydali yog'lardan yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlaganingiz ma'qul. Ushbu yog'lar xona haroratida suyuq bo'ladi.

Har kuni qancha pul olishingiz kerak? Bu erda amerikaliklar uchun 2015-2020 yillardagi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalardan tavsiyalar mavjud:

• Yog'lardan kunlik kaloriya miqdorining ko'pi bilan 25% dan 30% gacha olishingiz kerak.
• Siz to'yingan yog'ni kunlik kaloriya miqdorining 10% dan kamrog'iga cheklashingiz kerak.
• Yurak kasalligi xavfini yanada kamaytirish uchun to'yingan yog'larni kunlik kaloriya miqdorining 7 foizidan kamrog'iga cheklang.
• 2000 kaloriya dietasi uchun kuniga 140 dan 200 kaloriya yoki 16 dan 22 gramm (g) to'yingan yog'lar olinadi. Misol tariqasida, faqat 1 tilim pishirilgan pastırma tarkibida 9 g to'yingan yog 'bor.
• Agar sizda yurak xastaligi yoki yuqori xolesterin bor bo'lsa, tibbiyot xodimi sizdan to'yingan yog'ni yanada cheklashni so'rashi mumkin.

Barcha qadoqlangan oziq-ovqatlarda yog 'tarkibini o'z ichiga olgan ovqatlanish yorlig'i mavjud. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qish sizga qancha to'yingan yog'ni iste'mol qilishingizni kuzatishda yordam beradi.

1 porsiyadagi umumiy yog'ni tekshiring. Bundan tashqari, xizmatdagi to'yingan yog 'miqdorini tekshiring. Keyin qancha porsiya iste'mol qilganingizni qo'shing.

Yorliqlarni taqqoslash yoki o'qish paytida qo'llanma sifatida:

• Yog'lar va xolesteroldan kunlik qiymatining 5% kam
• Yog'lardan kunlik qiymatining 20% ​​yuqori

Kam miqdordagi to'yingan va trans yog 'bo'lgan ovqatlarni tanlang.

Ko'plab fastfud restoranlari, shuningdek, menyuda ovqatlanish to'g'risida ma'lumot beradi. Agar siz uni joylashtirilganini ko'rmasangiz, serveringizdan so'rang. Siz uni restoran veb-saytidan topishingiz mumkin.

To'yingan yog'lar barcha hayvonlarning ozuqalarida va ba'zi o'simlik manbalarida uchraydi.

Quyidagi oziq-ovqatlarda to'yingan yog'lar ko'p bo'lishi mumkin. Ularning ko'pchiligida ozuqaviy moddalar kam va shakardan qo'shimcha kaloriya bor:

• Pishiriqlar (pirojnoe, donuts, daniyalik)
• Qovurilgan ovqatlar (qovurilgan tovuq go'shti, qovurilgan dengiz mahsulotlari, frantsuz kartoshkasi)
• Yog'li yoki qayta ishlangan go'sht (pastırma, kolbasa, terisi bilan tovuq go'shti, cheesburger, biftek)
• Butun yog'li sut mahsulotlari (sariyog ', muzqaymoq, puding, pishloq, sut)
• Hindiston yong'og'i yog'i, palma va palma yadrosi kabi qattiq yog'lar (qadoqlangan ovqatlarda mavjud)

Oddiy porsiyada to'yingan yog 'miqdori bo'lgan mashhur oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zi bir misollari:

• 12 untsiya (oz) yoki 340 g, biftek - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Vanilni chayqash - 8 g
• 1 osh qoshiq (15 ml) sariyog '- 7 g

O'zingizni ushbu turdagi ovqatlar bilan vaqti-vaqti bilan davolash yaxshi. Ammo, ularni iste'mol qilishning tez-tez cheklanganligi va ovqatlanganda porsiyalarning o'lchamlarini cheklangani ma'qul.

Siz ozgina foydali variantlarga sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirish orqali qancha to'yingan yog'ni kesishingiz mumkin. To'yingan yog'larga boy ovqatlarni ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga ega bo'lgan ovqatlar bilan almashtiring. Qanday boshlash kerak:

• Haftada bir necha kun qizil go'shtni terisiz tovuq yoki baliq bilan almashtiring.
• Yog 'va boshqa qattiq yog'lar o'rniga kolza yoki zaytun moyidan foydalaning.
• Yog'li sut mahsulotlarini kam yog'li yoki yog'siz sut, yogurt va pishloq bilan almashtiring.
• Yog 'miqdori kam yoki umuman bo'lmagan meva, sabzavot, donli don va boshqa ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling.

Xolesterol - to'yingan yog '; Ateroskleroz - to'yingan yog '; Tomirlarning qattiqlashishi - to'yingan yog '; Giperlipidemiya - to'yingan yog '; Giperxolesterinemiya - to'yingan yog '; Koroner arter kasalligi - to'yingan yog '; Yurak kasalligi - to'yingan yog '; Periferik arteriya kasalligi - to'yingan yog '; PAD - to'yingan yog '; Qon tomirlari - to'yingan yog '; SAPR - to'yingan yog '; Yurak uchun foydali parhez - to'yingan yog '

Chodhuri R, Varnakula S, Kunutsor S va boshq. Parhez, aylanma va qo'shimchalardagi yog 'kislotalarini koroner xavfi bilan birlashtirish: tizimli tahlil va meta-tahlil. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD va boshq. Yurak-qon tomir xavfini kamaytirish uchun turmush tarzini boshqarish bo'yicha 2013 AHA / ACC yo'riqnomasi: Amerika kardiologiya kolleji Amerika / yurak assotsiatsiyasi Amaliy ko'rsatmalar bo'yicha maxsus guruhining hisoboti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Xensrud DD, Heimburger DC. Oziqlanishning sog'liq va kasallik bilan aloqasi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 202-bob.

Mozaffarian D. Oziqlanish va yurak-qon tomir va metabolik kasalliklar. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 49-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi; Qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati veb-sayti. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Kirish 1-iyul, 2020-yil.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 2021 yil 25-yanvar.

• Parhezli yog'lar
• Xolesterolni parhez bilan qanday kamaytirish mumkin