Trans yog'lar haqidagi faktlar

Trans yog '- bu parhez yog'ining bir turi. Barcha yog'lar orasida trans yog 'sog'liq uchun eng yomon hisoblanadi. Ratsionda juda ko'p miqdordagi trans yog'i yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshiradi.

Trans yog'lari oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari suyuq yog'larni qisqarish yoki margarin kabi qattiq yog'larga aylantirganda hosil bo'ladi. Trans yog'larni ko'plab qovurilgan, "tez" qadoqlangan yoki qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida topish mumkin, jumladan:

• Qovurilgan va kaltaklangan har qanday narsa
• Margarinni qisqartirish va yopishtirish
• Kek, pirojnoe aralashmasi, pirog, pirog po'stlog'i va donut

Qizil go'sht va sut mahsulotlari kabi hayvonot ovqatlarida oz miqdordagi trans yog'lar mavjud. Ammo trans yog'larning aksariyati qayta ishlangan ovqatlardan kelib chiqadi.

Sizning tanangiz trans yog'lariga muhtoj emas yoki undan foyda ko'rmaydi. Ushbu yog'larni iste'mol qilish sog'liq uchun xavf tug'diradi.

Yurak-qon tomir kasalliklari xavfi:

• Trans-yog'lar sizning LDL (yomon) xolesterolingizni oshiradi.
• Ular sizning HDL (yaxshi) xolesterolingizni kamaytiradi.
• Yuqori LDL va past HDL darajalari qon tomirlaringizda (qon tomirlaringizda) xolesterolni ko'payishiga olib kelishi mumkin. Bu yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi.

Og'irlik va diabet xavfi:

• Pishirilgan mahsulotlar va qovurilgan ovqatlar kabi ko'plab yog'li oziq-ovqat mahsulotlarida ko'plab trans yog'lari mavjud.
• Juda ko'p miqdordagi trans yog'ini iste'mol qilish ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Shuningdek, bu diabetning 2-turi uchun xavfingizni oshirishi mumkin. Sog'lom vaznda turish diabet, yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolari xavfini kamaytirishi mumkin.

Sizning tanangiz trans yog'iga muhtoj emas. Shunday qilib, iloji boricha ozroq ovqatlanishingiz kerak.

Bu erda amerikaliklar va Amerika yurak assotsiatsiyasi uchun 2015-2020 yillardagi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalardan tavsiyalar mavjud:

• Yog'lardan kunlik kaloriya miqdorining ko'pi bilan 25% dan 30% gacha olishingiz kerak.
• Siz to'yingan yog'ni kunlik kaloriya miqdorining 10% dan kamrog'iga cheklashingiz kerak.
• Trans yog 'miqdorini kunlik kaloriya miqdorining 1% dan kamrog'iga cheklashingiz kerak. Kuniga 2000 kaloriya dietasi bo'lgan kishi uchun bu kuniga taxminan 20 kaloriya yoki 2 gramm.

Barcha qadoqlangan oziq-ovqatlarda yog 'tarkibini o'z ichiga olgan ovqatlanish yorlig'i mavjud. Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilardan trans yog'larini oziqlanish va ba'zi qo'shimcha yorliqlarga etiketkalash talab qilinadi. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qish sizga qancha yog'li yog'ni iste'mol qilishingizni hisobga olishga yordam beradi.

• 1 porsiyadagi umumiy yog'ni tekshiring.
• Xizmatdagi trans yog 'miqdoriga diqqat bilan qarang.
• Ingredientlar ro'yxatida "qisman gidrogenlangan" so'zlarini qidiring. Bu yog'lar qattiq va trans yog'larga aylanganligini anglatadi. Ishlab chiqaruvchilar 5 grammdan kam bo'lsa, 0 gramm trans yog 'ko'rsatishi mumkin; ko'pincha kichik porsiya miqdori 0 gramm trans yog'ini ko'rsatadi, ammo u hali ham o'sha erda bo'lishi mumkin. Agar paketda bir nechta porsiya mavjud bo'lsa, unda butun paketda bir necha gramm trans yog 'bo'lishi mumkin.
• Yog 'yog'ini kuzatishda, 1 ta o'tirishda qancha porsiya iste'mol qilganingizni hisoblang.
• Ko'plab tezyurar restoranlarda qovurish uchun trans yog'i bo'lgan qattiq yog'lar ishlatiladi. Ko'pincha ular menyuda ovqatlanish to'g'risida ma'lumot berishadi. Agar siz uni joylashtirilganini ko'rmasangiz, serveringizdan so'rang. Siz uni restoran veb-saytidan topishingiz mumkin.

Trans yog'lar sog'liq uchun ta'siri bo'yicha ko'rib chiqilmoqda. Mutaxassislar qadoqlangan oziq-ovqat va restoranlarda ishlatiladigan trans yog'lar miqdorini cheklash bo'yicha ish olib bormoqdalar.

Trans yog'lari ko'plab qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlarda mavjud. E'tibor bering, ushbu ovqatlar ko'pincha ozuqaviy moddalarga ega emas va shakarning qo'shimcha kaloriyalariga ega:

• Pechene, pirog, pirojnoe, pechene, shirin bulyon va donut
• Non va kraker
• Muzlatilgan ovqatlar, masalan muzlatilgan kechki ovqat, pizza, muzqaymoq, muzlatilgan yogurt, sutli kokteyllar va puding
• Aperatif ovqatlar
• Tez tayyorlanadigan ovqat
• Qattiq yog'lar, masalan, qisqarish va margarin
• Nondairy krem

Hamma qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarida trans yog'lari mavjud emas. Bu ishlatilgan tarkibiy qismlarga bog'liq. Shuning uchun yorliqlarni o'qish juda muhimdir.

O'zingizni bir necha marta shirinliklar va boshqa yog'li yog'lar bilan davolash yaxshi bo'lsa ham, trans yog'lar bilan oziq-ovqatdan butunlay voz kechgan ma'qul.

Siz ozgina foydali variantlarga sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirish orqali qancha miqdordagi trans yog'ini iste'mol qilishingiz mumkin. Trans va to'yingan yog'larga boy ovqatlarni ko'p to'yinmagan va to'yinmagan yog'larga ega bo'lgan ovqatlar bilan almashtiring. Qanday boshlash kerak:

• Sariyog ', qisqarish va boshqa qattiq yog'lar o'rniga aspir yoki zaytun moyidan foydalaning.
• Qattiq margarindan yumshoq margaringa o'ting.
• Restoranlarda ovqatlanayotganda qanday yog'li ovqatlar pishirilishini so'rang.
• Qovurilgan, qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
• Haftada bir necha kun go'shtni terisiz tovuq yoki baliq bilan almashtiring.
• To'liq yog'li kundaligini kam yog'li yoki yog'siz sut, yogurt va pishloq bilan almashtiring.

Trans yog 'kislotalari; Qisman gidrogenlangan moylar (PHO); Xolesterol - trans yog'lar; Giperlipidemiya - trans yog'lar; Ateroskleroz - trans yog '; Tomirlarning qattiqlashishi - trans yog '; Giperxolesterinemiya - trans yog '; Koroner arter kasalligi - trans yog '; Yurak kasalligi - trans yog '; Periferik arteriya kasalligi - trans yog '; PAD - trans yog '; Qon tomir - trans yog '; SAPR - trans yog '; Yurak uchun foydali parhez - trans yog '

• Trans yog 'kislotalari

Xensrud DD, Heimburger DC. Oziqlanishning sog'liq va kasallik bilan aloqasi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 202-bob.

Mozaffarian D. Oziqlanish va yurak-qon tomir va metabolik kasalliklar. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 49-bob.

AQSh Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi; Oziq-ovqat va dori-darmonlarni boshqarish. Trans yog '. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Yangilangan 18 may 2018 yil. Kirish 2 iyul 2020 yil.

AQSh Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi; AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi. 2015 - 2020 yil amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar. 8-nashr. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. 2015 yil dekabrda yangilangan. Kirish 2 iyul, 2020 yil.

• Parhezli yog'lar
• Xolesterolni parhez bilan qanday kamaytirish mumkin