Bir to'yinmagan yog'lar haqidagi ma'lumotlar

Mono to'yinmagan yog '- bu parhez yog'ining bir turi. Bu ko'p to'yinmagan yog 'bilan birga sog'lom yog'lardan biridir. Mono to'yinmagan yog'lar xona haroratida suyuq, ammo sovutilganda qattiqlasha boshlaydi.

To'yingan yog'lar va trans yog'lar xona haroratida qattiq bo'ladi. Ushbu zararli yog'lar yurak xastaligi va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshirishi mumkin.

Mono to'yinmagan yog'lar o'simlik oziq-ovqatlarida, masalan, yong'oq, avakado va o'simlik moylarida uchraydi. To'yingan va trans yog'lari o'rniga o'rtacha miqdorda to'yinmagan (va ko'p to'yinmagan) yog'larni iste'mol qilish sog'lig'ingizga foyda keltiradi.

Mono to'yinmagan yog'lar sizning sog'lig'ingizga bir necha jihatdan foydalidir:

• Ular LDL (yomon) xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Xolesterin yumshoq, mumsimon moddadir, u tomirlarni (qon tomirlarini) tiqilib qolishi yoki to'sib qo'yishi mumkin. LDL darajasini past darajada ushlab turish yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytiradi.
• Mono to'yinmagan yog'lar hujayralaringizni rivojlantirishga va saqlashga yordam beradi.

Sizning tanangiz energiya va boshqa funktsiyalar uchun ba'zi yog'larga muhtoj. Mono to'yinmagan yog'lar sog'lom tanlovdir.

Har kuni qancha pul olishingiz kerak? Bu erda amerikaliklar uchun 2015-2020 yillardagi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalardan tavsiyalar mavjud:

• To'yingan yog'dan (qizil go'sht, sariyog ', pishloq va to'liq yog'li sut mahsulotlarida mavjud) va trans yog'lardan (qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida) umumiy kunlik kaloriyalaringizning 10% dan ko'prog'ini olishga intiling. 2000 kaloriya dietasi uchun bu jami 140 dan 200 kaloriya yoki kuniga 16 dan 22 grammgacha.
• Yog'ning umumiy iste'molini kunlik kaloriya miqdorining 25% dan 30% gacha saqlang. Bunga mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar kiradi.

Sog'lom yog'larni iste'mol qilish sog'liq uchun foydalidir. Ammo ko'p miqdordagi yog'ni iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Barcha yog'larda bir gramm yog 'uchun 9 kaloriya bor. Bu uglevodlar va oqsil tarkibidagi miqdordan ikki baravar ko'pdir.

Zararli ovqatlar va yog'lar bilan to'ldirilgan parhezga to'yinmagan yog'larga boy ovqatlarni kiritish etarli emas. Buning o'rniga to'yingan yoki trans yog'larini sog'lom, to'yinmagan yog'lar bilan almashtiring.

Barcha qadoqlangan oziq-ovqatlarda yog 'tarkibini o'z ichiga olgan ovqatlanish yorlig'i mavjud. Oziq-ovqat yorliqlarini o'qish sizga qancha yog 'iste'mol qilganingizni hisobga olishga yordam beradi.

• Bir porsiyada umumiy yog'ni tekshiring. Bir o'tirishda iste'mol qilinadigan porsiya sonini qo'shishni unutmang.
• Xizmatda to'yingan yog 'va trans yog' miqdoriga diqqat bilan qarang. Qolganlari to'yinmagan yog'dir. Ba'zi yorliqlarda to'yinmagan yog 'miqdori ko'rsatilgan, ba'zilari esa yo'q.
• Sizning kunlik yog'laringizning ko'p qismi to'yinmagan va ko'p to'yinmagan manbalardan ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Ko'plab fastfud restoranlari, shuningdek, menyuda ovqatlanish to'g'risida ma'lumot beradi. Agar siz uni joylashtirilganini ko'rmasangiz, serveringizdan so'rang. Siz uni restoran veb-saytidan topishingiz mumkin.

Ko'pgina oziq-ovqatlarda barcha turdagi yog'lar birikmasi mavjud. Ba'zilarida boshqalardan ko'ra ko'proq miqdorda sog'lom yog'lar mavjud. Ko'p miqdorda to'yinmagan yog'larga ega bo'lgan oziq-ovqat va yog'larga quyidagilar kiradi:

• Yong'oqlar
• Avokado
• Kanola yog'i
• Zaytun yog'i
• Aspir moyi (yuqori oleyk)
• Kungaboqar yog'i
• Yong'oq yog'i va sariyog '
• kunjut yog'i

Sog'lik uchun foydali bo'lish uchun zararli yog'larni sog'lom yog'lar bilan almashtirishingiz kerak. Mana ba'zi fikrlar:

• Atıştırmalık uchun pechene o'rniga yong'oqni iste'mol qiling. O'zingizning qismingizni ozgina ushlab turishingizga ishonch hosil qiling, chunki yong'oqlarda kaloriya miqdori yuqori.
• Salat va sendvichlarga avakado qo'shing.
• Sariyog 'va qattiq yog'larni zaytun yoki kolza yog'i bilan almashtiring.

Mono to'yinmagan yog 'kislotasi; MUFA; Oleyk kislota; Xolesterin - mono to'yinmagan yog '; Ateroskleroz - mono to'yinmagan yog '; Tomirlarning qattiqlashishi - mono to'yinmagan yog '; Giperlipidemiya - mono to'yinmagan yog '; Giperxolesterinemiya - mono to'yinmagan yog '; Koroner arter kasalligi - mono to'yinmagan yog '; Yurak kasalligi - to'yinmagan yog '; Periferik arteriya kasalligi - mono to'yinmagan yog '; PAD - bitta to'yinmagan yog '; Qon tomirlari - to'yinmagan yog'lar; SAPR - mono to'yinmagan yog '; Yurak uchun foydali parhez - bir to'yinmagan yog '

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL va boshq. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Qondagi xolesterolni boshqarish bo'yicha yo'riqnoma: Amerika Kardiologiya Kolleji / Amerika Yurak Assotsiatsiyasi Klinik Amaliyotlar bo'yicha Ishchi Guruhining hisoboti. . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Xensrud DD, Heimburger DC. Oziqlanishning sog'liq va kasallik bilan aloqasi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 202-bob.

Mozaffarian D. Oziqlanish va yurak-qon tomir va metabolik kasalliklar. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 49-bob.

AQSh Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi; AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi. 2015 - 2020 yil amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar. 8-nashr. health.gov/dietaryguidlines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. 2015 yil dekabrda yangilangan. Kirish 2 iyul, 2020 yil.

• Parhezli yog'lar
• Xolesterolni parhez bilan qanday kamaytirish mumkin