Uyqu odatlarini o'zgartirish

Uyqu tartibini ko'pincha bolaligida o'rganishadi. Ushbu naqshlarni ko'p yillar davomida takrorlasak, ular odat bo'lib qoladi.

Uyqusizlik - uxlab qolish yoki uxlab qolish qiyinligi. Ko'pgina hollarda, siz uyqusizlikni bir necha oddiy turmush tarzini o'zgartirish orqali bartaraf etishingiz mumkin. Ammo, agar siz ko'p yillar davomida bir xil uxlash odatiga ega bo'lsangiz, biroz vaqt talab qilishi mumkin.

Uyqusizlik bo'lgan odamlar ko'pincha etarli uxlashdan tashvishlanadilar. Ular uxlashga qanchalik ko'p urinishsa, shuncha ko'ngilsizlik va xafa bo'lishadi va uxlash shunchalik qiyinlashadi.

• Ko'pchilik uchun tungi 7 dan 8 soatgacha tavsiya etilsa, bolalar va o'spirinlar ko'proq narsalarga muhtoj.
• Keksa odamlar tunda kamroq uxlash bilan yaxshi ish qilishadi. Ammo ular hali ham 24 soat davomida taxminan 8 soat uxlashlari kerak bo'lishi mumkin.

Unutmangki, uxlashning sifati va undan keyin qanday qilib o'zingizni qanday xotirjam his qilishingiz, qancha uxlashingiz bilan ham muhimdir.

Yotishdan oldin:

• Sizni tashvishga solayotgan barcha narsalarni jurnalga yozing.Shunday qilib, tashvishlaringizni xayolingizdan qog'ozga o'tkazishingiz mumkin, fikrlaringizni tinchroq va uxlab qolish uchun ko'proq moslashtirasiz.

Kun davomida:

• Faolroq bo'ling. Ko'p kunlarda kamida 30 daqiqa piyoda yuring yoki mashq qiling.
• Kunduzi yoki kechqurun uxlamang.

Chekishni va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating yoki kamaytiring. Va kofein iste'molini kamaytiring.

Agar siz biron bir dori-darmon, parhez tabletkalari, o'tlar yoki qo'shimchalar qabul qilsangiz, tibbiy yordam ko'rsatuvchisidan ularning sizning uyqusingizga ta'siri haqida so'rang.

Stressni boshqarish usullarini toping.

• Tasdiqlangan tasvirlar, musiqa tinglash yoki yoga yoki meditatsiya bilan shug'ullanish kabi gevşeme usullari haqida bilib oling.
• Vujudingiz sekinlashishi yoki tanaffus qilish kerakligini aytganda uni tinglang.

Sizning karavotingiz uxlash uchun. Yotoqda uxlash yoki ishlash kabi ishlarni qilmang.

Uyqu tartibini ishlab chiqing.

• Iloji bo'lsa, har kuni bir vaqtda uyg'oning.
• Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga boring, lekin kuningizni boshlashdan 8 soat oldin.
• Kechqurun kofein yoki spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning.
• Uyqudan kamida 2 soat oldin og'ir ovqat eyishdan saqlaning.

Uyqudan oldin tinchlantiruvchi, tasalli beradigan tadbirlarni toping.

• Qo'rqinchli masalalar ustida to'xtamasligingiz uchun o'qing yoki hammomni yuving.
• Uxlamoqchi bo'lgan vaqtga yaqin televizor ko'rmang yoki kompyuterdan foydalanmang.
• Yotishdan oldin 2 soat davomida yurak urish tezligini oshiradigan harakatlardan qoching.
• Uyqu joyingiz tinch, qorong'i va sizga yoqadigan haroratda bo'lishiga ishonch hosil qiling.

Agar siz 30 daqiqada uxlay olmasangiz, o'rnidan turing va boshqa xonaga o'ting. Uyquni sezmaguningizcha tinch harakat qiling.

Provayderingiz bilan suhbatlashing, agar:

• Siz xafa yoki tushkunlikni his qilyapsiz
• Og'riq yoki noqulaylik sizni hushyor tutmoqda
• Sizni hushyor tutishi mumkin bo'lgan har qanday dori ichasiz
• Siz provayderingiz bilan gaplashmasdan, uxlash uchun dori-darmonlarni qabul qildingiz

Uyqusizlik - uxlash odatlari; Uyquning buzilishi - uxlash odatlari; Uyquga ketish muammolari; Uyqu gigienasi

Amerika Uyqu Tibbiyot Akademiyasining veb-sayti. Uyqusizlik - umumiy nuqtai va faktlar. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. 2015 yil 4 martda yangilangan. Kirish 9 aprel, 2020 yil.

Chokroverty S, Avidan AY. Uyqu va uning buzilishi. In: Daroff RB, Yankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, nashrlar. Bredlining Klinik amaliyotda nevrologiyasi. 7-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2016 yil: 102-bob.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Uyqusizlik II uchun psixologik va xulq-atvor muolajalari: amalga oshirish va o'ziga xos populyatsiyalar. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, nashrlar. Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti. 6-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2017 yil: 86-bob.

Vaughn BV, Basner RC. Uyquning buzilishi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 377-bob.

• Sog'lom uyqu
• Uyqusizlik
• Uyquning buzilishi