Kaltsiy, D vitamini va sizning suyaklaringiz

Ratsioningizda etarli miqdordagi kaltsiy va D vitaminini olish suyak kuchini saqlab qolishga yordam beradi va osteoporoz rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Suyaklaringizni zich va mustahkam ushlab turish uchun tanangiz kaltsiyga muhtoj. Suyak zichligi pastligi suyaklaringizni mo'rt va mo'rt bo'lib ketishiga olib kelishi mumkin. Ushbu zaif suyaklar, hatto aniq jarohatlarsiz ham osonroq sindirishi mumkin.

D vitamini tanangizga kaltsiyni singdirishga yordam beradi. Kerakli miqdorda kaltsiy, D vitamini va oqsilni ta'minlaydigan ovqatlarni iste'mol qiling. Ushbu turdagi parhez tanangizga kuchli suyaklarni tayyorlash va saqlash uchun zarur bo'lgan qurilish materiallarini beradi.

Etarli kaltsiy va D vitamini olish bilan bir qatorda siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, chekish va spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilishdan saqlanib, osteoporoz rivojlanish xavfini kamaytira olasiz.

Kaltsiy miqdori milligrammda (mg), D vitamini esa xalqaro birliklarda (IU) beriladi.

9 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan barcha bolalar:

• Kundalik 1300 mg kaltsiy
• Kundalik 600 IU D vitamini

50 yoshgacha bo'lgan barcha kattalar quyidagilarga ega bo'lishi kerak:

• Kundalik 1000 mg kaltsiy
• D vitamini kuniga 400 dan 800 IUgacha

51 yoshdan katta kattalar quyidagilarga ega bo'lishi kerak:

• Ayollar: kuniga 1200 mg kaltsiy
• Erkaklar: kuniga 1000 mg kaltsiy

Erkaklar va ayollar: kuniga 800 dan 1000 IU gacha D vitamini. D vitamini tanqisligi bo'lgan yoki D vitamini etarli bo'lmagan odamlarga D vitamini miqdorini ko'paytirish kerak bo'ladi.

Kaltsiy yoki D vitaminining haddan tashqari ko'pligi buyrak toshlari xavfi ortishi kabi muammolarga olib kelishi mumkin.

• Umumiy kaltsiy kuniga 2000 mg dan oshmasligi kerak
• Umumiy D vitamini kuniga 4000 IU dan oshmasligi kerak

Sut va sut mahsulotlari kaltsiyning eng yaxshi manbasidir. Ularda tanangiz osonlikcha singib ketadigan kaltsiy shakli mavjud. Yogurtlar, pishloqlar va yog 'sutini tanlang.

Kattalar yog'siz (yog'siz) sutni yoki kam yog'li (2% yoki 1%) sutni va boshqa past yog'li sut mahsulotlarini tanlashlari kerak. Yog'ning bir qismini olib tashlash sut mahsulotidagi kaltsiy miqdorini kamaytirmaydi.

• Yogurt, ko'p miqdordagi pishloq va sariyog 'yog'siz yoki kam yog'li versiyalarda keladi.
• D vitamini tanangizga kaltsiyni ishlatishda yordam beradi, shuning uchun D vitamini ko'pincha sutga qo'shiladi.

Agar siz sut mahsulotlarini juda kam iste'mol qilsangiz yoki umuman iste'mol qilmasangiz, boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida kaltsiyni topishingiz mumkin. Ko'pincha apelsin sharbati, soya suti, tofu, tayyor yormalar va nonlarga qo'shiladi. Kaltsiy qo'shilishi uchun ushbu oziq-ovqat mahsulotidagi yorliqlarni tekshiring.

Brokkoli, yoqa, qayla, xantal, sholg'om va bok choy (xitoy karam) kabi yashil bargli sabzavotlar kaltsiyning yaxshi manbalari hisoblanadi.

Kaltsiyning boshqa yaxshi oziq-ovqat manbalari:

• Suyaklari bilan konservalangan losos va sardalya (bu yumshoq suyaklarni eyishingiz mumkin)
• Bodom, Braziliya yong'oqlari, kungaboqar urug'lari, tahini (kunjut pastasi) va quritilgan loviya
• Qora pog'onali pekmez

Sizning tanangiz dietada kaltsiyni ishlatishi mumkinligiga ishonch hosil qilish uchun boshqa maslahatlar:

• Eng qisqa vaqt ichida oz miqdordagi suvda yuqori kaltsiyli sabzavotlarni pishiring. Ular shu tarzda ko'proq kaltsiyni saqlab qolishadi.
• Kaltsiyga boy ovqatlar bilan iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling. Bug'doy kepagi va oksalat kislotasi (ismaloq va rovon) bilan oziq-ovqat kabi ba'zi bir tolalar tanangizda kaltsiyni emishini oldini oladi.

Shifokor sizga kerakli kaltsiy va D vitamini uchun kaltsiy yoki D vitamini qo'shimchasini tavsiya qilishi mumkin. Biroq, ushbu qo'shimchalarning foydalari va zarari o'rtasidagi muvozanat aniq emas.

Osteoporoz - kaltsiy; Osteoporoz - suyak zichligi past

• Kaltsiy manbai
• Osteoporoz
• Osteoporoz
• D vitamini manbai
• Kaltsiyning foydasi

Jigarrang C. Vitaminlar, kaltsiy, suyak. In: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Klinik farmakologiya. 12-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 39-bob.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS va boshq. Klinisyenning osteoporozning oldini olish va davolash bo'yicha qo'llanmasi. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Milliy sog'liqni saqlash institutlari, Xun takviyalari idorasi veb-sayti. Tibbiy xodimlar uchun ma'lumot varag'i: Kaltsiy. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Yangilangan 26 mart 2020 yil. Kirish 17 iyul, 2020 yil.

AQSh profilaktika xizmatlari bo'yicha maxsus guruh; Grossman DC, Curry SJ, Ouens DK va boshq. Jamiyatda yashovchi kattalardagi sinishlarning asosiy profilaktikasi uchun D vitamini, kaltsiy yoki qo'shma qo'shimchalar: AQSh profilaktika xizmatlari ishchi guruhining tavsiyanomasi. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kaltsiy
• Osteoporoz
• D vitamini