Tashqarida ovqatlanish

Ovqatlanish bizning zamonaviy hayotimizning bir qismidir. Ovqatni haddan tashqari iste'mol qilmaslik uchun ehtiyot bo'lishingizga qaramay, sog'lig'ingizni saqlash paytida tashqariga chiqib, zavqlanishingiz mumkin.

Shuni bilingki, ko'plab restoranlarda porsiya hajmi juda katta. Siz yeyishingiz mumkin bo'lgan bufetlardan uzoqroq turing. Bu joylarda ortiqcha ovqatlanish vasvasasiga qarshi turish qiyin bo'lishi mumkin. Oldindan o'ylab ko'ring va rejalashtiring.

• Agar siz tashqariga chiqayotganingizni bilsangiz, menyuni onlayn ravishda tekshirib ko'ring, shunda siz muddatidan oldin sog'lom tanlov qilishingiz mumkin.
• Haddan tashqari och bo'lganingizda tashqarida ovqatlanishdan saqlaning. Ko'chaga chiqishdan bir oz oldin, masalan, sabzi yoki kichik olma kabi ozgina foydali gazakni iste'mol qiling.

Buyurtma berishda, qovurilgan o'rniga pishirilgan yoki bug 'kabi sog'lomroq pishirilgan narsalarni so'rashdan qo'rqmang. Bundan tashqari, souslarni yon tomonga berishni so'rashingiz mumkin.

Qidiring va tanlang:

• Yon tomonida kiyinadigan salatlar
• Sabzavotli garnitürler
• Pishgan, grilda pishirilgan, bug 'bilan pishirilgan, ovlangan, qovurilgan yoki pishirilgan ovqatlar
• Tovuq, kurka, dengiz mahsulotlari yoki oriq go'sht

O'zingizni faqat bir marta davolang:

• Qaymoqli, qovurilgan, tiniq, nonli, kaltaklangan yoki pishloqli narsa
• Ko'p miqdorda sariyog ', qaymoq yoki pishloqli souslar yoki sho'rvalar
• Qalin yoki qaymoqli salat taomlari
• Ko'pchilik kostryulkalar

Kaloriyalarni hisoblash uchun bir nechta oson maslahatlarga quyidagilar kiradi:

• Agar siz o'zingizga uyda sog'lom ovqat bilan xizmat qilsangiz, plastinkangizning yarmi yashil sabzavot bilan qoplangan bo'lar edi; agar sizning egangiz sabzavot bilan kelmasa, yon tomoniga buyurtma bering, shunda ham sog'lom plastinka qilishingiz mumkin.
• Rulo va non kabi ovqatlar dasturxonda bo'lgani uchun ularni beparvolik bilan iste'mol qilishdan saqlaning. Siz serverdan ushbu ovqatlarni stoldan olib qo'yishini so'rashingiz mumkin.
• Birov bilan ovqatni ajratib oling yoki olib ketiladigan qutini so'rang va ovqatning yarmini uyingizga olib boring.
• "Kechki ovqat hajmi" o'rniga har qanday ovqatning "tushlik hajmi" ga buyurtma bering.
• Kassaga emas, balki sog'lom appetiserlarga buyurtma bering.
• Aperitif sifatida kichik salat yoki bulonga asoslangan sho'rvadan boshlang.
• O'zingizning salatingiz uchun kiyinishni yon tomonga buyurtma qiling, shunda siz uning qancha miqdorda ishlatilishini nazorat qilishingiz mumkin.
• Suv, shakarsiz choy, parhez ichimliklar yoki kam yog'li sut iching.Sodali ichimliklar kabi bo'sh kaloriya bo'lgan suyuqlikni cheklang.
• Ovqatlanishda qancha spirtli ichimliklar borligini cheklang. Sharob tarkibida sharbati bo'lgan muzlatilgan ichimliklar yoki aralash kokteyllarga qaraganda kaloriya miqdori past bo'ladi.
• Shirinligingizni o'tkazib yuboring yoki boshqa odam bilan baham ko'ring.

Fastfud restoranlarida ovqatlanish paytida kaloriyalarni cheklash uchun quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:

• Gamburger, baliq va tovuqni sendvichlari uchun pishiradigan yoki panjara qiladigan joyni tanlang.
• Sendvichingizga pishloq, mayo yoki "maxsus sous" holda buyurtma bering.
• Faqat sendvichga buyurtma bering. Restoranda olma bo'laklari yoki yonma-yon salat kabi foydali tomonlar bo'lmasa, qiymat yoki kombinatsiyalangan ovqatga buyurtma berishdan saqlaning.
• Bu sendvich, sut kokteyli yoki frantsuz kartoshkasi bo'lsin, katta o'lchamlardan uzoq turing.
• Frantsuz kartoshkalari o'rniga salat buyurtma qiling.
• Ketchup, barbekyu sousi va boshqa ziravorlarni cheklang, chunki ular ko'pincha yashirin shakarlarni o'z ichiga oladi.
  
• Pizza yaxshi, lekin o'zingizni faqat bitta yoki ikkita bo'lak bilan cheklang. Kolbasa yoki pepperoni o'rniga qalampir yoki ismaloq kabi sabzavotli qo'shimchalarni tanlang. Ovqatingizga salat qo'shing.

Sandviç restoranlari yoki peshtaxtalari sizga nima iste'mol qilishni yaxshiroq boshqarish imkonini beradi:

• Kam yog'li kurka, tovuq yoki jambonni tanlang. Sovuq usulda ko'p miqdorda natriy mavjud.
• Ko'pincha yuqori kaloriyali mayonez bilan tayyorlanadigan orkinos va tovuq salatlariga e'tibor bering.
• Qo'shimcha go'sht va pishloqni sabzavot bilan almashtiring, masalan qalampir, bodring, pomidor va ismaloq.
• Ochiq yuzli sendvichni so'rang. Oq nondan ko'ra to'liq donli nonni so'rang.
• Mayonez yoki qaymoqli salat qo'shimchalari kabi yuqori kaloriyali ziravorlarni xantal yoki oz miqdordagi zaytun moyi va sirka bilan almashtiring. Noningiz panjara qilinishini yoki sariyog 'qo'shilmasdan qovurilganligini so'rang.

Xitoy restoranlari sog'lom tanlovni taklif qilishadi:

• Ko'p chuqur qovurilgan variantlar yuqori kaloriya hisoblanadi. Buning o'rniga yog 'yoki shakarsiz bug'langan idishlarni tanlang.
• Ko'pincha kaloriya miqdori yuqori bo'lgan shirin va nordon, hoisin, sosli yoki boshqa og'ir souslar bilan tayyorlangan idishlarni cheklang.
• Yengil aralashtirilgan kam yog'li idishlarni tanlang, masalan jigarrang guruch va dengiz mahsulotlari, tovuq go'shti yoki loviya tvorogi (tofu) bilan xitoy sabzavotlari.
• Noodle yoki guruchli idishingiz bilan bog'lanish uchun bug'langan sabzavotlarning bir tomoniga buyurtma bering.
• Ba'zi sog'lom tanlovlarga wonton sho'rva, tovuq shishasi va moo goo gai pan kiradi.

Hind restoranlari:

• Nohut yoki yasmiq, sabzavot, yog'siz oqsil va yogurtdan tayyorlangan souslar bo'lgan ovqatlarni tanlang.
• Yaxshi tanlovga mulligatawny sho'rva, tandir tovuqi, tovuq tikka, kabob, bug'doy nonli non va lassi kiradi.
• Qovurilgan ovqatlar, qaymoqli kori souslari, Korma yoki Maxani kabi qaymoqli souslar va kokos suti yoki tiniqlangan sariyog 'bilan tayyorlangan ovqatlarni cheklang.

Italiya restoranlari:

• Qizil yoki marinara sousli makaron idishlari kaloriya va to'yingan yog'da qaymoq, sariyog ', pishloq yoki pesto bilan tayyorlangan souslarga qaraganda past bo'ladi.
• Primavera so'zini qidiring, ya'ni menyuda sabzavot bor va qaymoqli sous bo'lmaydi. Dengiz mahsulotlari, panjara go'shti, baliq, tovuq go'shti yoki sabzavotli idishlarga buyurtma bering.
• Lazanya, antipasto, alfredo sousi va sarimsoq nonini cheklang.
• Tovuq va patlıcan parmesan yoki parmigiana kabi qovurilgan yoki nonli ovqatlarni cheklang.
• Makaronning katta porsiyalariga e'tibor bering. Makaroningizni yon salat bilan juftlang, shunda ovqatlanishingiz muvozanatli bo'ladi.

Meksika yoki janubi-g'arbiy restoranlar:

• Qovurilmagan va ozgina miqdordagi pishloqli ovqatlarni tanlang.
• Guakamol - qaymoqqa qaraganda sog'lom tanlovdir, lekin juda ko'p qismini iste'mol qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
• Yaxshi tanlovga gazpacho, jigarrang guruchli tovuq go'shti, guruch va qora loviya va pishirilgan yoki panjara qilingan narsalar kiradi.
• Nachos, chips va quadadillalarni cheklang.

Oilaviy restoranlar va pab ovqatlari:

• Grilda tayyorlangan tovuq go'shti yoki go'sht yoki qovurilgan go'sht yoki go'shtli non bilan yopishtiring.
• Qovurilgan, nonli, au gratin (pishloqli) yoki qaymoqli ovqatlarni, hatto sabzavotlarni ham cheklang. Frantsuz kartoshka yoki kartoshka pyuresi o'rniga sariyog 'yoki kam yog'li smetana tegizilgan kichik yoki o'rta pishgan kartoshka buyurtma qiling.
• Salatlar - bu ajoyib g'oya, ammo pishloq yoki cho'chqa go'shti kabi qo'shimchalar bilan birga qaymoqli ovqatlardan qoching. Kiyinishingizni yon tomondan so'rang, shunda siz qancha ovqatlanishingizni nazorat qilishingiz mumkin.
• Achchiq sho'rva sho'rvalari ko'pincha past kaloriya hisoblanadi. Ularda qaymoq yoki pishloq solingan qalin sho'rvalardan saqlaning.
• Sandviç restoranlari va peshtaxta taymerlari haqidagi bo'limda yuqoridagi maslahatlarni ko'rib chiqing.
• Katta hajmdagi o'lchamlarga e'tibor bering.

Og'irlikni yo'qotish - tashqarida ovqatlanish; Sog'lom ovqatlanish - tashqarida ovqatlanish; Semirib ketish - tashqarida ovqatlanish

Amerika yurak assotsiatsiyasi veb-sayti. Ovqatlanish sizning dietangizni buzishni anglatmaydi. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Yangilangan 10 yanvar 2017 yil. Kirish 30 sentyabr 2020 yil.

Maratos-Filer E. Semirib ketish. Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rozen CJ, nashrlar. Uilyams Endokrinologiya darsligi. 14-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 40-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish 30 dekabr 2020 yil.

• Oziqlanish