Deyarli nol kaloriya bo'lgan 38 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Olma
• Olmani qanday qilib tozalash kerak?
• 2. Arugula
• 3. Qushqo'nmas
• 4. Lavlagi
• 5. Brokkoli
• 6. Bulyon
• 7. Bryussel gullari
• 8. Hammayoqni
• 9. Sabzi
• 10. Gulkaram
• 11. selderey
• 12. Chard
• 13. Klementinlar
• 14. Bodring
• 15. Arpabodiyon
• 16. Sarimsoq
• 17. Greypfrut
• 18. Aysberg salati
• 19. Jikama
• 20. Kale
• 21. Limonlar va ohaklar
• 22. Oq qo'ziqorinlar
• 23. Piyoz
• 24. Qalampir
• 25. Papaya
• 26. Turplar
• 27. Romain salatasi
• 28. Rutabaga
• 29. Qulupnay
• 30. Ismaloq
• 31. Shakar yormasi
• 32. Pomidorlar
• 33. Sholg'om
• 34. Suv sarig'i
• 35. Tarvuz
• 36. Qovoq
• 37. Ichimliklar: Qahva, O'simlik choyi, Suv, Gazlangan suv
• 38. O'simliklar va ziravorlar
• Pastki chiziq

Kaloriya tanangizning ishlashi va tirik qolishi uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi.

Salbiy kalorili ovqatlar yoqilishini tasdiqlovchi dalillar mavjud emas Ko'proq ular taqdim etganidan ko'proq kaloriya, ozgina kaloriya bo'lgan ovqatlar aslida kutilganidan kamroq kaloriya berishi mumkin. Buning sababi, tanangiz ularni hazm qilish uchun energiya sarflaydi.

Agar siz umumiy kaloriya miqdorini kamaytirishga harakat qilsangiz, kam miqdordagi kaloriya ovqatlarini iste'mol qilish, masalan, ba'zi meva va sabzavotlar bu maqsadga erishishning oson yo'li.

Bu erda deyarli nol kaloriya bo'lgan 38 ta oziq-ovqat mavjud.

1. Olma

USDA ning Iqtisodiy tadqiqotlar xizmati (1) ma'lumotlariga ko'ra, olma juda to'yimli va Qo'shma Shtatlardagi eng mashhur mevalardan biridir.

Bir stakan (125 gramm) olma tilimida 57 kaloriya va deyarli uch gramm xun tolasi bor (2).

Olma hazm qilish uchun tanangiz energiya sarflashi kerakligi sababli, ushbu meva tomonidan taqdim etilgan kaloriyalarning aniq miqdori, ehtimol xabar qilinganidan kamroq.

Olmani qanday qilib tozalash kerak?

2. Arugula

Arugula - qalampir ta'mi bilan quyuq, bargli yashil rang.

Odatda salatlarda ishlatiladi, K vitaminiga boy va tarkibida folat, kaltsiy va kaliy mavjud.

Yarim stakan (10 gramm) arugula atigi uchta kaloriya (3).

3. Qushqo'nmas

Qushqo'nmas - bu yashil, oq va binafsha ranglarga ega bo'lgan gullaydigan sabzavot.

Qushqo'nmasning barcha turlari sog'lom, ammo binafsha qushqo'nmasda antosiyaninlar deb nomlangan birikmalar mavjud bo'lib, ular yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradi ().

Bir stakan (134 gramm) qushqo'nmas atigi 27 kaloriya va K vitamini va folatga boy bo'lib, mos ravishda 70% va 17% DV ni ta'minlaydi (5).

4. Lavlagi

Pancar, odatda quyuq qizil yoki binafsha rangga ega bo'lgan ildiz sabzavotlari. Lavlagi eng ko'p o'rganilgan afzalliklaridan biri bu qon bosimini pasaytirish imkoniyatidir ().

Lavlagi bir stakan uchun atigi 59 kaloriya (136 gramm) va kaliy uchun DV ning 13 foizini o'z ichiga oladi (7).

5. Brokkoli

Brokkoli sayyoradagi eng to'yimli sabzavotlardan biridir. Bu sabzavotlarning xochga mixlangan oilasining a'zosi va saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin ().

Bir stakan (91 gramm) brokkoli atigi 31 kaloriya va ko'pchilik odamlar kuniga zarur bo'lgan S vitamini miqdorining 100 foizidan ko'prog'iga ega (9).

6. Bulyon

Bulyonning ko'plab navlari, shu jumladan tovuq, mol go'shti va sabzavot mavjud. Uni yakka o'zi iste'mol qilish yoki sho'rvalar va pishiriqlar uchun asos sifatida ishlatish mumkin.

Bulyon turiga qarab, bitta stakan - yoki taxminan 240 ml - odatda 7-12 kaloriya (10, 11, 12) ni o'z ichiga oladi.

7. Bryussel gullari

Bryussel gullari juda to'yimli sabzavotlardir. Ular mini karamga o'xshaydi va ularni xom holda ham pishirish mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Bryussel o'simtalarini iste'mol qilish ularning tarkibida S vitamini yuqori bo'lganligi sababli DNK zararlanishidan himoya qilishi mumkin ().

Ushbu ozuqaviy quvvatlarning har bir stakanida (88 gramm) atigi 38 kaloriya bor (14).

8. Hammayoqni

Hammayoqni yashil yoki binafsha barglari bo'lgan sabzavot. Bu qullar va salatlarning keng tarqalgan tarkibiy qismi. Fermentlangan karam tuzlangan karam deb nomlanadi.

Bu juda kam kaloriya va bir stakan uchun atigi 22 kaloriya (89 gramm) (15).

9. Sabzi

Sabzi juda mashhur sabzavot hisoblanadi. Ular odatda ingichka va to'q sariq rangga ega, lekin qizil, sariq, binafsha yoki oq rangga ham ega bo'lishi mumkin.

Aksariyat odamlar yaxshi ko'rish qobiliyatini sabzi iste'mol qilish bilan bog'lashadi, chunki ular beta-karotinga boy, bu vitamin A ga aylanishi mumkin, bu A vitamini etarli darajada ko'rish to'g'ri ko'rish uchun zarurdir.

Bir stakan porsiya (128 gramm) sabzi atigi 53 kaloriya va A vitamini (16) uchun DV ning 400% dan ko'prog'iga ega.

10. Gulkaram

Gulkaram odatda yashil barglar ichida oq bosh sifatida qaraladi. Kamroq tarqalgan navlari binafsha, to'q sariq va sariq boshlarga ega.

So'nggi yillarda karam yuqori miqdordagi uglevodli sabzavotlar yoki donlarning o'rnini bosuvchi sifatida juda mashhur bo'lib qoldi.

Bir stakan (100 gramm) gulkaramda 25 kaloriya va atigi besh gramm uglevodlar mavjud (17).

11. selderey

Selderey eng taniqli, past kaloriyali taomlardan biridir.

Uning uzun, yashil sopi tarkibida erimaydigan tolalar mavjud bo'lib, ular sizning tanangizda hazm bo'lmasligi mumkin va shu bilan kaloriya bo'lmaydi.

Selderey, shuningdek, tarkibida suv miqdori yuqori bo'lib, uni tabiiy ravishda kam kaloriya qiladi. Bir stakan (110 gramm) tug'ralgan seldereyda (18) atigi 18 kaloriya bor.

12. Chard

Chard - bir nechta navlarga ega bo'lgan bargli yashil rang. Bu K vitamini nihoyatda yuqori, bu qonning to'g'ri ivishiga yordam beradigan ozuqa moddasi.

Bir stakan (36 gramm) chardda atigi 7 kaloriya bor va u K vitamini uchun 374% DV ni o'z ichiga oladi (19).

13. Klementinlar

Klementinlar mini apelsinlarga o'xshaydi. Ular Qo'shma Shtatlarda keng tarqalgan atıştırmalıklar va ularning tarkibida S vitaminining yuqori miqdori bilan mashhur.

Bitta meva (74 gramm) S vitamini uchun 60% DV ni va 35 kkalni tashkil etadi (20).

14. Bodring

Bodring odatda salatlarda uchraydigan tetiklantiruvchi sabzavot hisoblanadi. Ular, shuningdek, meva va o'tlar bilan birga suvni tatib ko'rishga odatlangan.

Bodring asosan suv bo'lganligi sababli, ular juda kam kaloriya hisoblanadi - yarim chashka (52 gramm) faqat 8 (21) ga ega.

15. Arpabodiyon

Arpabodiyon - zaif qizilmiya ta'miga ega bulbous sabzavot. Quritilgan arpabodiyon urug'lari idishlarga qizilmiya ta'mini qo'shish uchun ishlatiladi.

Arpabodiyonni xom, qovurilgan yoki qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin. Bir stakan (87 gramm) xom arpabodiyonda (22) 27 kaloriya bor.

16. Sarimsoq

Sarimsoq kuchli hid va ta'mga ega va idishlarga lazzat qo'shish uchun ovqat tayyorlashda keng qo'llaniladi.

Sarimsoq asrlar davomida turli xil kasalliklarga davo sifatida ishlatilgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u qon bosimini pasaytirishi va infektsiyalarga yoki hatto saraton kasalligiga qarshi kurashishi mumkin (23).

Bir chinnigullar (3 gramm) sarimsoqda atigi 5 kaloriya bor (24).

17. Greypfrut

Greypfrutlar eng mazali va to'yimli tsitrus mevalaridan biridir. Ulardan o'zlari yoki yogurt, salat yoki hatto baliq ustiga lazzatlanishlari mumkin.

Greypfrut tarkibidagi ba'zi birikmalar xolesterin miqdorini pasaytirishi va metabolizmni kuchaytirishi mumkin (25).

Yarim greyfurtda (123 gramm) 52 kaloriya bor (26).

18. Aysberg salati

Aysberg marul o'zining yuqori suv miqdori bilan mashhur. Odatda salatlarda va burger yoki sendvichning yuqori qismida ishlatiladi.

Garchi ko'pchilik bu boshqa marulatlar singari to'yimli emas deb hisoblasa ham, aysberg salatasi K vitamini, A vitamini va folatga boy.

Bir stakan (72 gramm) aysberg marulida faqat 10 kaloriya bor (27).

19. Jikama

Jicama - bu oq kartoshkaga o'xshash ildiz mevali sabzavot. Ushbu sabzavot odatda xom ashyo bilan iste'mol qilinadi va aniq olma kabi tuzilishga ega.

Bir stakan (120 gramm) jikamada S vitamini uchun DV ning 40% dan ortig'i va atigi 46 kaloriya bor (28).

20. Kale

Kale - so'nggi yillarda ta'sirchan ozuqaviy afzalliklari bilan mashhurlikka erishgan bargli yashil rang.

Qal'ani salatlar, kokteyllar va sabzavotli idishlarda topishingiz mumkin.

Kale dunyodagi K vitaminining eng boy manbalaridan biridir. Bir stakan (67 gramm) o'rtacha odam kuniga zarur bo'lgan K vitamini miqdorining etti baravariga teng va atigi 34 kaloriya (29).

21. Limonlar va ohaklar

Limon va ohaklarning sharbati va sharbati suv, salat qo'shimchalari, marinadlar va alkogolli ichimliklarga lazzat berish uchun keng qo'llaniladi.

Sitrus nafaqat lazzat qo'shishdan ko'proq narsani qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, limon sharbati tanangizdagi kasalliklarga qarshi kurashish va oldini olish uchun antioksidant vazifasini o'taydigan birikmalarga ega (30).

Bir suyuqlik unsiyasi (30 gramm) limon yoki ohak sharbatida atigi 8 kaloriya bor (31, 32).

22. Oq qo'ziqorinlar

Qo'ziqorinlar shimgichga o'xshash tuzilishga ega bo'lgan qo'ziqorin turidir. Vejeteryanlar va veganlar ba'zan ularni go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlatadilar.

Qo'ziqorinlarda bir nechta muhim oziq moddalar mavjud va har bir stakan uchun atigi 15 kaloriya (70 gramm) bo'ladi (34).

23. Piyoz

Piyoz juda mashhur sabzavot hisoblanadi. Piyozning navlariga qizil, oq va sariq, shuningdek, piyoz yoki qoraqo'tir kiradi.

Taste turiga qarab farq qilsa ham, barcha piyozlarda juda kam kaloriya bor - bitta o'rtacha piyoz (110 gramm) taxminan 44 (35) ga ega.

24. Qalampir

Qalampir turli xil rang, shakl va o'lchamlarga ega. Ommabop turlariga bolgar qalampiri va jalapenos kiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'ng'iroq qalampiri antioksidantlarda juda ko'p va tanani oksidlanishning zararli ta'siridan himoya qilishi mumkin (36).

Bir stakan (149 gramm) tug'ralgan, qizil bolgar qalampirida atigi 46 kaloriya bor (37).

25. Papaya

Papaya - qovunga o'xshash qora urug'li apelsin mevasi va odatda tropik mintaqalarda etishtiriladi.

Bu A vitamini tarkibida juda ko'p va kaliyning yaxshi manbai. Bir stakan (140 gramm) papayya atigi 55 kaloriya (38).

26. Turplar

Turp - bu biroz achchiq luqma bilan maydalangan ildiz sabzavotlari.

Ular odatda oziq-ovqat do'konlarida quyuq pushti yoki qizil rangda ko'rinadi, ammo turli xil ranglarda o'stirilishi mumkin.

Turp bir nechta foydali ozuqaga ega va bir stakan uchun atigi 19 kaloriya (116 gramm) (39).

27. Romain salatasi

Romain salatasi salatlarda va sendvichlarda ishlatiladigan juda mashhur bargli sabzavot hisoblanadi.

Romainning kaloriya miqdori juda past, chunki u suvga boy va tolaga boy. Bir yaproq (6 gramm) romain marulida faqat bitta kaloriya bor (40).

28. Rutabaga

Rutabaga - bu shved deb ham ataladigan ildiz sabzavotidir.

Uning ta'mi sholg'omga o'xshaydi va uglevodlar sonini kamaytirish uchun retseptlarda kartoshkaning mashhur o'rnini bosadi.

Bir stakan (140 gramm) rutabaga 50 kaloriya va atigi 11 gramm uglevodlarga ega (41).

29. Qulupnay

Qulupnay nihoyatda mashhur mevadir. Ular juda ko'p qirrali bo'lib, nonushta ovqatlari, pishirilgan mahsulotlar va salatlarda ko'rinadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mevalarni iste'mol qilish sizni saraton va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi ().

Bir chashka (152 gramm) qulupnayda (43) 50 kkaldan kam kaloriya bor.

30. Ismaloq

Ismaloq vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan va juda kam kaloriya bo'lgan yana bir bargli yashil rangdir.

U tarkibida K vitamini, A vitamini va folat ko'p va boshqa bargli sabzavotlarga qaraganda ko'proq oqsilga ega.

Bir stakan (30 gramm) ismaloqning atigi 7 kalori bor (44).

31. Shakar yormasi

Shakar shoxli no'xat - bu no'xatning mazali turidir. Ularning podalari butunlay qutulish mumkin va shirin ta'mga ega.

Ular odatda o'zlari yoki cho'milish bilan xom ashyoni iste'mol qiladilar, ammo sabzavotli idishlarga va salatlarga ham qo'shilishi mumkin.

Yalang'och no'xat yuqori darajada to'yimli va bir stakan (98 gramm) da atigi 41 kkal uchun S vitamini uchun deyarli 100% DV mavjud (45).

32. Pomidorlar

Pomidor dunyodagi eng mashhur sabzavotlardan biridir. Ularga xom, pishirilgan yoki pomidor sousida pyuresi berilishi mumkin.

Ular shuningdek juda to'yimli va tarkibida likopen deb ataladigan foydali birikma mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, likopen saraton, yallig'lanish va yurak kasalliklaridan himoya qilishi mumkin ().

Bir stakan (149 gramm) gilos pomidorida 27 kaloriya bor (47).

33. Sholg'om

Sholg'om - ozgina achchiq go'shtli oq ildizli sabzavotlar. Ular ko'pincha sho'rvalar va oshlarga qo'shiladi.

Sholg'om bir nechta foydali oziq moddalarga ega va har bir stakan uchun atigi 37 kaloriya (130 gramm) bor (48).

34. Suv sarig'i

Watercress - oqar suvda o'sadigan bargli sabzavot. Odatda salat va choy sendvichlarida ishlatiladi.

Suv daraxti boshqa ko'katlar singari mashhur emasligiga qaramay, u xuddi to'yimli.

Ushbu sabzavotning bir stakan (34 gramm) miqdori K vitamini uchun 106%, S vitamini uchun 24% DV va A vitamini uchun 22% DV beradi va barchasi ozgina 4 kaloriya (49).

35. Tarvuz

Nomidan ko'rinib turibdiki, tarvuz juda namlovchi meva. O'z-o'zidan mazali ta'mga ega yoki yangi yalpiz va homila bilan bog'langan.

Tarvuzda deyarli har qanday ozuqaviy moddalar va ko'p miqdordagi S vitamini mavjud. Bir stakan (152 gramm) tug'ralgan tarvuzda 46 kaloriya bor (50).

36. Qovoq

Qovoq - yozgi qovoqning yashil turi. Bu retseptlar uchun ko'p qirrali qo'shimchani yaratadigan nozik ta'mga ega.

So'nggi yillarda, yuqori karbongidratli makaron o'rnini bosuvchi qovoqni "zodle" ga spiralizatsiya qilish juda mashhur bo'ldi.

Qovoq ham juda kam kaloriya hisoblanadi, stakan uchun atigi 18 ta (124 gramm) (51).

37. Ichimliklar: Qahva, O'simlik choyi, Suv, Gazlangan suv

Ba'zi ichimliklar juda kam kaloriya hisoblanadi, ayniqsa ularga hech narsa qo'shmasangiz.

Oddiy suvda kaloriya yo'q. Ko'pgina o'simlik choy damlab va gazlangan suvlarda noldan juda oz miqdordagi kaloriya bor, qora qahvaning stakaniga atigi 2 kaloriya (237 gramm) to'g'ri keladi (52).

Ushbu ichimliklarni shakar, qaymoq yoki sharbat qo'shilgan ichimliklar orqali tanlash kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

38. O'simliklar va ziravorlar

O'simliklar va ziravorlar ovqatlarga lazzat qo'shish uchun ishlatiladi va juda kam kaloriya hisoblanadi.

Yangi yoki quritilgan holda iste'mol qilinadigan oddiy o'tlarga maydanoz, reyhan, yalpiz, oregano va shilantro kiradi. Ba'zi taniqli ziravorlar doljin, qalampir, zira va kori hisoblanadi.

Ko'pgina o'tlar va ziravorlarning bir choy qoshig'ida beshdan kam kaloriya bor (53).

Pastki chiziq

Kaloriya miqdori kam bo'lgan mazali ovqatlar ko'p.

Ularning aksariyati sog'liq uchun foydali bo'lgan foydali moddalarni o'z ichiga olgan meva va sabzavotlardir.

Ushbu turdagi turli xil ovqatlarni iste'mol qilish sizga minimal miqdordagi kaloriya uchun mo'l-ko'l oziq moddalar beradi.