Sizning gimnastikadan ilhomlangan tana vaznidagi mashg'ulotlar

Tarkib

• 1. To'siq
• 2. Jekknife uchun bo'sh joy
• 3. Tuck sakrash tayog'i
• 4. Butt zarbalari bilan Bear Plank
• 5. Qisqichbaqa yetib borishi
• 6. Stend uchun shamdon
• 7. L ushlab turing
• 8. O'lchov
• 9. Plank Jekknifga push-up
• 10. Qo'l ushlagichi
• 11. Pike press
• 12. Planche Push-up
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz Shoun Jonson, Nastia Liukin yoki Simone Biles (Olimpiada gilamini eng so'nggi va eng zo'r) kabi AQSh gimnastikasi super yulduzlarini harakatda ko'rgan bo'lsangiz, ularning tanalari #fitspiration ta'rifi ekanligini bilasiz. Ajablanarlisi akrobatika, ular o'z tanasidan boshqa hech narsani tortib olmaydilar-bu jag'ning tushishi uchun etarli.

Gimnastika mashg'ulotlarining eng yaxshi afzalliklariga ega bo'lish uchun sizga Olimpiya darajasidagi sportchi bo'lishning hojati yo'q (yoki hatto orqaga qaytishni ham bilishingiz kerak). Biz Nike Master Trainer va AQShning sobiq gimnastikachisi Rebekka Kennedi bilan gimnastika kitobidan o'g'irlik qilish uchun 12 ta harakatni topdik.

U qanday ishlaydi: Har bir harakatni 30 soniya davomida bajaring, har birining o'rtasida 20-30 soniya dam oling. 12 ta harakat oxirida 60-90 soniya dam oling, keyin yana bir yoki ikki marta takrorlang.

Sizga kerak bo'ladi: To'shak (ayniqsa, agar siz qattiq yuzada bo'lsangiz) va bir juft yoga bloklari yoki parallel/palet barlari.

1. To'siq

A. Oyoqlarini birlashtirgan holda turing, yadroni mahkam bog'lang va qo'llar to'g'ri tepaga cho'ziladi.

B. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, o'ng oyog'ingiz bilan polni mushtlang va havoda sakrash uchun oyoq barmoqlarini portlang. Sakrash paytida oyoqlarni tekis va oyoq barmoqlarini ishora qilib, havoda ichi bo'sh tana holatini hosil qiling. Boshlang'ich pozitsiyada oyoqlari bir -biriga o'ralgan holda.

C. O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying, chap oyoq bilan mushtlang, oyoq barmoqlarini portlatib, erga tushing. O'zgaruvchan oyoqlarni 30 soniya davomida takrorlang.

2. Jekknife uchun bo'sh joy

A. Oyoqlarini tekis, qo'llarini tepaga yotqizib, yuzingizni erga yotqizishni boshlang. Dum suyagini bosing va erga pastga tushing, qo'l va oyoqlarni ko'taring. Bu pozitsiyani 4 soniya ushlab turing.

B. To'g'ri qo'llar va oyoqlarni ko'tarib, tanani yarmiga bukish uchun qorin bo'shlig'ini siqib qo'ying, qo'llar va oyoqlar shiftga cho'ziladi. Qo'llaringiz yoki oyoqlaringizni polga tegizmasdan, ichi bo'sh ushlab turing. Pastki orqa va zamin orasidagi aloqani saqlang. Yana bir marta takrorlang.

C. Tananing ichi bo'sh holatini 4 soniya ushlab turishda davom eting, so'ngra 2 ta pichoqni bajaring. 30 soniya davomida takrorlang.

3. Tuck sakrash tayog'i

A. Oyoqlarini birlashtirib, qo'llarni yonma-yon turing. Ko'krak qafasini yuqoriga ko'tarib, poldan sakrashda qo'llarni yuqoriga va tepaga silkit. Tikish holatida tizzalarni ko'kragiga torting.

B. Qo'nayotganda zarbani yutish uchun tizzalarini bukib erga tushing. Keyingi sakrashni amalga oshirish uchun darhol qo'llaringizni pastga, keyin yuqoriga silkiting. 30 soniya davomida takrorlang.

4. Butt zarbalari bilan Bear Plank

Erdan tizzadan va qo'llardan boshlang. Tizzalarni poldan ko'tarish uchun qorin bo'shlig'ini torting. Bu ayiq taxtasi pozitsiyasi.

Boshlovchi: To'piqlarni tovonga tekkizish uchun bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni tepaga teping. Oyoqdan oyoqqa sakrab o'tishingiz uchun zarbalar o'rtasida tez almashing. Oyoq tepish paytida belingizni balandroq va baland ko'tarishga harakat qiling.

O'rta: To'piqlarni glutalarga tegizish uchun ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, keyin ayiq taxtasiga qayting. To'piqlarni yana tepish uchun darhol oyoq barmoqlaridan orqaga qayting. Kestirib, elkalariga olishga harakat qiling.

Kengaytirilgan: Ikki oyog'ingizni tepaga tekkizib, kestirib, yelkadan yuqoriga ko'taring. To'shak ko'tarish uchun pastroq. Takrorlang.

5. Qisqichbaqa yetib borishi

A. Oyoqlarini erga tekis qilib, tizzalarini shiftga qaratib o'tirishni boshlang. O'ng qo'lingizni o'ng sonning orqasida, barmoqlaringizni orqaga qaratib, erga tekis qo'ying. Chap qo'lni oldinga, kaftni yuqoriga, qo'lingizni tekis va chap tizzangizga cho'zing.

B. Dumbalaringizni yuqoriga bosing va boshning orqasiga cho'zish uchun chap qo'lni orqaga torting. Orqaga qarash uchun bosh osilib tursin.

C. Pastki dumba va qo'lni boshlang'ich holatiga qaytaring. Har tomondan 15 soniya takrorlang.

6. Stend uchun shamdon

A. Gilamchaning oldida oyoqlarini bir -biriga, qo'llarini yonma -yon turishni boshlang.

B. Oyoqlarini erga tekis qilib, o'tirgan joyga tushiring. Qo'l kaftlari erga bosilib, taglikka yugurishda davom eting. Kestirib, yelkadan yuqoriga ko'taring va oyog'ingizni dumg'aza va qorin bo'shlig'ini siqib, ichi bo'sh holatda tekis shiftga cho'zing.

C. Darhol dumbalaringizni pastga aylantiring va oyoqlarini erga tekkizgan holda o'tirgan holatiga qayting. Qorin bo'shlig'ini siqib, oldinga egilib, qo'llarni tizzalar ustida to'g'ri oldinga cho'zing.

D. Keyingi rulonni gilamchaga pastga tushirish, kaftlarni polga bosib, son va oyoq barmoqlarini yelkaga siljitish orqali boshlang. Buni yanada ilg'or qilish uchun, har bir rulon o'rtasida turib, orqaga qayting. 15 soniya davomida takrorlang.

7. L ushlab turing

A. Oyoqlarini to'g'ri oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Yoga bloklarini to'g'ridan-to'g'ri kestirib, elkalari ostiga qo'ying.

B. Qo'llaringizni yoga bloklariga qo'ying va dumg'azani erdan ko'tarish uchun to'g'ridan -to'g'ri ularga suring. Ko'krak qafasini ko'taring va elkangizni silkitishga yo'l qo'ymang.

C. Bir oyog'ingizni poldan bir necha dyuym ko'tarib ko'ring va pozitsiyani ushlab turing. Qiyinchilikni oshirish uchun ikkala oyog'ingizni poldan ko'taring va ushlab turing. Pozitsiyani 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.

8. O'lchov

A. Oyoqlar bilan turing, qo'llar T holatida.

B. Kestirib, oldinga buring va chap oyog'ingizni orqangizga ko'taring. Orqangizni to'g'ri va yadroni mahkam ushlang. Tananing yuqori va chap oyog'ini erga parallel qilib olishga harakat qiling. Har tomondan 15 soniya ushlab turing.

9. Plank Jekknifga push-up

A. Yuqori taxta holatidan boshlang, yelkalar bilagidan va yadro qattiq. Pastga surish.

B. Yuqori taxtaga qaytish uchun ko'krakni poldan uzoqroqqa suring. Keyin qorin bo'shlig'ini siqib, oyoqlaringizni qo'llaringizga sakrab oling va kestirib, pike holatiga ko'taring. Keyin darhol taxtaga sakrab chiqing. Keyingi takrorlashni boshlash uchun push-upga pastga tushing.

C. O'zgartirish uchun oyoqlaringizni ichkariga sakrab tushmang. Tizzalarni bukishdan saqlaning. 30 soniya davomida takrorlang.

10. Qo'l ushlagichi

Yangi boshlanuvchilar: devor yurishlari

Oyoqlari devorga tegib, baland taxta holatidan boshlang. Sekin -asta oyoqlarini devorga ko'taring va kestirib, boshning tepasida bo'lguncha qo'llaringizni orqaga yuring. Tutqichdan chiqish uchun asta-sekin qo'llaringizni va oyoqlaringizni baland taxtaga tushiring. Yuqorida 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.

O'rta: oyoq zarbalari

Oldinga egilib, kaftlaringizni erga, qo'llaringizni elkangiz kengligida, elkalaringizni bilak ustiga qo'ying. Chap oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri havoga ko'taring, uni to'g'ridan-to'g'ri tepaga yo'naltirishga va sonlarni boshdan yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Chap oyog'ining tepaga ko'tarilishiga yordam berish uchun o'ng oyog'ingizni suring. Har tomondan 15 soniya takrorlang, tepada ushlab turishga harakat qiling.

Kengaytirilgan:Qo'l stend

Oldinga egilib, kaftlaringizni erga, qo'llaringizni elkangiz kengligida, elkalaringizni bilak ustiga qo'ying. Chap oyog'ingizni tepaga qaratib, kestirib, boshdan yuqoriga ko'tarishga harakat qilib, tekis havoga teping. Chap oyog'ining tepaga ko'tarilishiga yordam berish uchun o'ng oyog'ingizni suring, so'ng o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'ini ushlab turing va oyoq barmoqlarini erga yoyib qo'ying. 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.

11. Pike press

A. Oyoqlarini birlashtirib, kaftlarni erga tekis qilib boshlang. Xurmolarni barmoqlari oldida 12 dyuymga, elkalarini bilaklari ustiga qo'ying.

B. To'piqlarni ko'taring va tanani bilaklar ustida oldinga egib, pastki qorinni umurtqa pog'onasiga torting. Uch soniya ushlab turing, so'ng poshnalarni pastroq qilib, og'irlikni oyoqqa qaytaring. 30 soniya davomida takrorlang.

12. Planche Push-up

A. Yuqori taxta holatidan boshlang. Og'irlikni oyoq barmoqlariga oldinga siljiting, shunda elkalar bilaklar oldida bo'ladi

B. Tirsaklar qovurg'alarga tegib, push-upga tushing. Yuqori taxtaga qaytish uchun poldan uzoqroqqa bosing. 30 soniya davomida takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish