Uyqusizlik uchun qulay yoga usuli

Tarkib

• 1. Oldinga burish
• 2. Yuqori burilish
• 3. Kuchukcha pozi
• 4. Bolaning pozitsiyasi
• 5. Oyoqlarning devorga tikilishi
• Olib ketish
• Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga

Hammamizga ko'proq uxlash kerakligini aytishdi. Agar siz uyqusizlik bilan yashasangiz, tun davomida sog'lom uxlash g'oyasi tush kabi ko'rinishi mumkin.

Ehtimol siz qo'ylarni orqaga va oldinga sanashga urinib ko'rgansiz, shuning uchun keyingi qadamingiz sizning tungi tartibingizga yumshoq yoga mashqini qo'shish bo'lishi mumkin.

Garvard tibbiyot maktabida olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda yoga mashqlari uyqusizlikni boshdan kechirayotganlar uchun uyqu samaradorligini, umumiy uyqu vaqtini va ishtirokchilarning qanchalik tez uxlab qolishlarini aniqladi.

Agar yotishdan oldin juda mashaqqatli mashg'ulotlardan charchash kerak deb o'ylash vasvasaga tushsa ham, aslida asab tizimingizni tinchlantirish va kundan-kunga tinchlanishni xohlaysiz. Uyqu uchun yoga kaliti tinch va tiklanuvchi pozitsiyalarga borishdir. Boshlash uchun ushbu tartibni bajaring.

1. Oldinga burish

Forward Fold - bu yumshoq inversiya. Bu sizning parasempatik asab tizimingizni faollashtiradi. Ushbu tizim tanadagi jarayonlarni sekinlashtiradi. U kuchlanishni ketkazadi va uxlashga yordam beradi.

Mushaklar ishladi: latissimus dorsi, mayda va mayda teres, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan bir-biridan uzoqroq holda tik turishni boshlang.
2. Qo'lingizni yuqoriga ko'targaningizda, ular sizning boshingiz tepasida uchrashguncha chuqur nafas oling.
3. Siz nafas chiqarayotganda tizzalaringizni tizzalaringizni yuqoriga torting va beldan oldinga egiling.
4. Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri boshingiz ostiga osib qo'yib, ohista nafas oling va qarama-qarshi tirsaklardan nafas oling.
5. Sekin turishingiz uchun 10-15 ta sekin, chuqur nafas oling.

2. Yuqori burilish

Umuman olganda burilishlar detoksni to'xtatadi, kuchlanishni ketkazadi va bel og'rig'ini kamaytiradi. Bundan tashqari, ba'zi bir tanlangan pozlar sizning baroreflexingizni bo'shashtirishga yordam beradi, bu sizning qon bosimingizni pasaytirishga yordam beradi. Bu sizga uxlashga va uxlashga yordam beradi.

Mushaklar ishladi: glutes, erektor spinae, tashqi obliques

1. To'shakda yoting. Siz nafas olayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
2. Nafas olayotganda, qo'llaringizni elkangiz balandligida cho'zing va tizzalaringizni bir-birining ustiga qo'yib, yon tomonlarga tushing. Agar kerak bo'lsa yoki xohlasangiz, buralishni qo'llab-quvvatlash uchun pastki tizzangiz ostiga kichik yostiq qo'yishingiz mumkin (otish yostig'i singari).
3. Burish paytida nafas olayotganda tanangiz bilan tekshiring va elkama-pichoq ham yerdan tortib olinmasligiga ishonch hosil qiling. Agar shunday bo'lsa, siz oyoqlaringizni biroz ko'tarib, elkangizni matga bosib turishi uchun yostiq (yoki boshqa yostiq) qo'shishingiz mumkin.
4. Bu erda kamida 5 marta chuqur nafas oling va oyoqlarini ko'kragingizga ko'tarib nafas oling, ularni qimirlatishga yordam berish uchun qo'llaringizga bosib, so'ngra boshqa tomonga tashlang.

3. Kuchukcha pozi

Kuchukcha pozi - o'zgartirilgan Bolaning pozitsiyasidir. U yuqori orqa, umurtqa pog'onasi va elkalarini cho'zadi. Bu zo'riqish va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Erdagi peshona, shuningdek, melatonin manbai bo'lgan gipofiz bezini ham rag'batlantiradi. Melatonin sizga uxlashga yordam beradi.

Mushaklar cho'zildi: latissimus dorsi, teres major, rotator manjet mushaklari, qorin bo'shlig'i, deltoidlar

1. Kestirib, tizzangizga va elkangizga bilaklaringizni qoqib qo'ygan holda, to'shakning barcha to'rtligiga kiring.
2. Kestirib, harakatlanmasdan, qo'llaringizni oldingizda tashqarida yurishni boshlang, lekin tirsaklaringizni poldan ushlab turing.
3. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlaringizni ostiga torting va dumbaingizni poshnangizning yarmiga qadar harakatlantiring va peshonangizni matga sekin tushiring.
4. Pastki orqa tomoningizda bir oz egri ushlab, qo'llaringizni pastga bosib, qo'llaringiz va umurtqangizdan o'tib, bu erda nafas oling.
5. Qo'lingizni orqaga burmasdan oldin 5-10 ta nafas oling, shunda siz yana to'rtta bo'lasiz.

4. Bolaning pozitsiyasi

Bola pozasi kestirib, sonlarini va to'piqlarini kengaytiradi. Shuningdek, u orqa miyani passiv ravishda cho'zadi va oldingi tanangizning mushaklarini yumshoq ravishda bo'shashtiradi. Ushbu pozitsiya stressni kamaytiradi, melatoninni rag'batlantiradi va ongni tinchlantiradi.

Mushaklar cho'zildi: latissimus dorsi, pastki orqa, elkalar, kalçalar

1. Oyoq barmoqlarini bir-biriga tegib turadigan qilib to'plang, tizzalaringni hech bo'lmaganda kestirib, kengligidan oshirib oling va keyin orqangga o'tiring.
2. Nafas olayotganda, tizzangizni tizzangizning orasiga qo'ying. Agar u qulayroq bo'lsa, oyoqlarini kengaytirib yoki oyoqlarini orasiga uzun, tor yostiq qo'yishingiz mumkin.
3. Bola pozitsiyasida to'liq yotganingizda, qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz mumkin, ammo kuchukcha poziga qarab qo'llaringizni torsoningizning yoniga qo'yishingiz mumkin.
4. Kamida 10 ta nafas olish uchun shu erda qoling. Undan ko'tarilganingizda, nafas olayotganda shunday qiling va agar xohlasangiz, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang.

5. Oyoqlarning devorga tikilishi

Oyoq-up-devor - bu yumshoq burilish. Bundan tashqari, u butunlay passiv, shuning uchun miya va tanangizni uyquga tayyorlashga yordam beradi.

Mushaklar cho'zildi: hamstrings va bo'yin, torso oldida

1. To'shakni devor bilan bo'sh joyga olib boring va unga parallel ravishda o'tiring.
2. Oyoqlaringiz bilan erga yoting, tizzalar bukilgan.
3. Pastki orqa tomoningizda yotib, oyoqlaringizni ko'taring va buralib turing, shunda devorga perpendikulyar bo'ladi. O'tirgan suyaklaringizni devor tagiga va oyoqlarini devorga qo'ying. Bu erda qulay bo'ling, torsoningizni silkitib, agar kerak bo'lsa, pastki orqa tomoningizni devorga yaqinroq joylashtiring. Oyoqlarini devorga cho'zing. (Eslatma: pastki orqa ostingizga yostiq yoki katlangan ko'rpa qo'yish bu erda sizning farovonligingizni oshirishi mumkin.)
4. Qaysi tomondan yaxshi bo'lsa, qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying. Xohlaganingizcha shu erda turing, chuqur nafas oling va zo'riqishni engillashtiring.

Olib ketish

Bugun kechqurun yotishdan oldin ushbu mashqlarni bajarish sizga yaxshiroq uyqu ko'rinishida tezda natijalarni berishi mumkin. Bundan ham yaxshi yangiliklar: Agar siz ularni tungi tartibingizga muntazam qo'shsangiz, ta'sir kuchayadi va sizning uyquning yaxshilanishi davom etadi.

Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga

Gretchen Stelter - Tinch okeanining shimoli-g'arbida joylashgan mustaqil yozuvchi va muharrir. Yozuvchilar bilan ishlagan o'n yillik tajribasi bilan u an'anaviy nashriyot tomonidan nashr etilgan 400 dan ortiq kitoblarning bir qismi, shuningdek, korxonalar uchun tahrirlash va kitob takliflarini yozish, nonfikrlik, YA va maqolalar yozish. Yaxshi yashash uchun kitoblarva Fil jurnali. U Girls Inc uchun ko'ngilli ravishda o'qish, tahrirlash yoki yozmaslik va maktabdan keyingi dasturlarda yoga darslarini o'tkazmaslik uchun vaqt sarflaydi. Uni quyidagi manzildan topish mumkin gretchenstelter.com kabi Facebook va Twitter.