Menga qancha jismoniy mashqlar kerak?

Tarkib

• Xulosa
• Kattalar uchun:
• Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun (3-5 yosh):
• Bolalar va o'spirinlar uchun:
• Keksa yoshdagi kattalar, homilador ayollar va surunkali sog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun:
• Mashq qilish bo'yicha maslahatlar:

Xulosa

Doimiy jismoniy mashqlar sizning sog'lig'ingiz uchun eng yaxshi narsalardan biridir. Bu juda ko'p afzalliklarga ega. Bu sizning umumiy sog'lig'ingizni va jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashi va ko'plab surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.Bundan ko'proq foyda olish uchun qancha jismoniy faollik qilishingiz kerak:

Kattalar uchun:

Har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlik yoki 75 daqiqa kuchli intensivlikdagi aerobik jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Yoki ikkalasining kombinatsiyasini qilishingiz mumkin.

• Jismoniy faolligingizni haftaning bir necha kunida tarqatishga harakat qiling. Bularning hammasini bir yoki ikki kun ichida bajarishga urinishdan ko'ra yaxshiroqdir.
• Ba'zi kunlarda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun uzoq vaqt to'siq bo'lmasligi mumkin. Siz uni o'n daqiqali yoki undan ko'proq vaqtni segmentlarga ajratishga urinib ko'rishingiz mumkin.
• Aerobik mashqlar tez yurish, yugurish, suzish va velosipedda harakatlanishni o'z ichiga oladi
• O'rtacha intensivlik shuni anglatadiki, siz ushbu faoliyatni amalga oshirayotganda siz ketma-ket bir nechta so'zlarni aytishingiz kerak, lekin qo'shiq aytmasligingiz kerak
• Kuchli intensivlik shuni anglatadiki, siz ushbu faoliyatni amalga oshirayotganda siz nafas olishni to'xtatmasdan bir nechta so'zlardan ko'proq gapira olmaysiz.

Shuningdek, haftada ikki marta kuchaytirish tadbirlarini o'tkazing.

• Faoliyatni kuchaytirish og'irliklarni ko'tarish, mashq qilish bandlari bilan ishlash, o'tirish va surishlarni o'z ichiga oladi
• Tananing barcha turli qismlari - oyoqlaringiz, sonlaringiz, orqangiz, ko'krak qafasi, oshqozon, elkangiz va qo'llaringiz bilan ishlaydigan mashqlarni tanlang. Har bir mushak guruhi uchun mashqlarni bir mashg'ulotda 8 dan 12 martagacha takrorlashingiz kerak.

Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun (3-5 yosh):

Maktabgacha yoshdagi bolalar kun bo'yi jismoniy faol bo'lishlari, ularning o'sishi va rivojlanishiga yordam berishlari kerak.

Ular ham tizimli, ham tarkibiy bo'lmagan faol o'yinlarni olishlari kerak. Tarkibiy o'yinning maqsadi bor va uni kattalar boshqaradi. Bunga sport yoki o'yin o'ynashni misol qilish mumkin. Tarkibsiz o'yin - bu o'yin maydonchasida o'ynash kabi ijodiy bepul o'yin.

Bolalar va o'spirinlar uchun:

Har kuni 60 daqiqa yoki undan ko'proq jismoniy mashqlar qiling. Uning aksariyati o'rtacha intensivlikdagi aerobik faollik bo'lishi kerak.

• Faoliyatlar turlicha bo'lishi va bolaning yoshi va jismoniy rivojlanishiga mos bo'lishi kerak
• O'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar yurish, yugurish, sakrash, o'yin maydonchasida o'ynash, basketbol o'ynash va velosipedda o'ynashni o'z ichiga oladi

Shuningdek, ularning har birini haftasiga kamida 3 kun olishga harakat qiling: kuchli intensivlikdagi aerobik faollik, mushaklarni kuchaytirish va suyaklarni kuchaytirish faoliyati.

• Kuchli intensiv aerobik mashqlar yugurish, sakrash jaklarini bajarish va tez suzishni o'z ichiga oladi
• Muskullarni kuchaytirish tadbirlari o'yin maydonchasi jihozlarida o'ynash, arqon tortish va surish va tortish mashqlarini bajarishni o'z ichiga oladi.
• Suyaklarni mustahkamlashga sakrash, sakrash, sakrash jeklari, voleybol o'ynash va qarshilik ko'rsatish guruhlari bilan ishlash kiradi.

Keksa yoshdagi kattalar, homilador ayollar va surunkali sog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun:

Keksa kattalar, homilador ayollar va sog'lig'iga alohida ehtiyoj sezadigan odamlar o'zlarining tibbiy yordam ko'rsatuvchisiga qancha jismoniy mashqlar qilishlari va qanday mashg'ulotlar o'tkazish kerakligini tekshirishlari kerak.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar:

Kilogramm berishga harakat qilayotgan odamlar ko'proq jismoniy faoliyatni talab qilishlari mumkin. Bundan tashqari, ular dietani sozlashlari kerak, shuning uchun ular iste'mol qilish va ichishdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydilar.

Agar siz harakatsiz bo'lsangiz, asta-sekin boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Siz asta-sekin qo'shishni davom ettirishingiz mumkin. Siz ko'proq qila olsangiz, yaxshiroq bo'ladi. Ammo haddan oshib ketmaslikka harakat qiling va qo'lingizdan kelganini qiling. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish har doimgidan ko'ra yaxshiroqdir.

NIH: Milliy yurak, o'pka va qon instituti

• Harakatlaning: yangi jismoniy mashqlar bo'yicha ko'rsatmalardan asosiy natijalar