Orqa og'rig'iga qarshi eng yaxshi 10 ta yoga pozitsiyasi

Tarkib

• 1. Mushuk-sigir
• 2. Pastga qaragan it
• 3. Kengaytirilgan uchburchak
• 4. Sfenks pozasi
• 5. Kobra pozasi
• 6. Chigirtka pozasi
• 7. Ko'prik pozasi
• 8. Baliqlarning Yarim Rabbisi
• 9. Ikki tizzadan o'murtqa burilish
• 10. Bolalar pozasi
• Haqiqatan ham ishlaydimi?
• Pastki chiziq
• Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga

Nima uchun bu foydali

Agar siz bel og'rig'iga duch kelsangiz, yoga faqat shifokor buyurgan narsa bo'lishi mumkin. Yoga - bu nafaqat tana og'rig'ini, balki unga hamroh bo'ladigan stressni davolash uchun tez-tez tavsiya etiladigan aql-idrok terapiyasi. Tegishli pozlar tanangizni bo'shatishi va kuchaytirishi mumkin.

Kuniga bir necha daqiqa ham yoga bilan shug'ullanish tanangiz haqida ko'proq ma'lumot olishga yordam beradi. Bu sizga qayerda keskinlik borligini va muvozanatsizlik mavjud bo'lgan joyingizni sezishga yordam beradi. Siz o'zingizni muvozanat va muvofiqlashtirish uchun ushbu xabardorlikdan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu pozlar bel og'rig'ini davolashda qanday foydali bo'lishi mumkinligi haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

1. Mushuk-sigir

Ushbu yumshoq, qulay orqa miya orqa miya cho'zilib, harakatga keltiradi. Ushbu pozitsiyada mashq qilish sizning tanangizni, elkangizni va bo'yningizni ham cho'zadi.

Mushaklar ishladi:

• tiklovchi orqa miya
• qorin bo'shlig'i rektusi
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Buning uchun:

1. To'rt oyoqqa o'ting.
2. Bilaklaringizni yelkangiz ostiga, tizzalaringizni kestirib qo'ying.
3. O'zingizning vazningizni to'rtala nuqta o'rtasida teng ravishda tenglashtiring.
4. Boshingizni ko'targaningizda nafas oling va oshqozoningizni zambil tomon pastga tushiring.
5. Jag'ni ko'kragingizga tiqayotganda nafas chiqaring, kindikni umurtqa pog'onangiz tomon torting va umurtqa pog'onangizni shiftga qarab yoying.
6. Ushbu harakatni amalga oshirayotganda tanangiz haqida xabardorlikni saqlang.
7. Tanangizdagi taranglikni qayd etish va ozod qilishga e'tiboringizni qarating.
8. Ushbu suyuqlik harakatini kamida 1 daqiqa davom eting.

2. Pastga qaragan it

Ushbu an'anaviy oldinga burilish tinch va tetiklantiruvchi bo'lishi mumkin. Ushbu pozitsiyada mashq qilish bel og'rig'i va siyatikani engillashtiradi. Bu tanadagi muvozanatni bartaraf etishga yordam beradi va kuchni yaxshilaydi.

Mushaklar ishladi:

• sonlar
• deltalar
• gluteus maximus
• triceps
• quadriseps

Buning uchun:

1. To'rt oyoqqa o'ting.
2. Qo'llaringizni bilaklaringiz va tizzalaringizni tizzangizning ostiga tekislang.
3. Qo'llaringizga bosing, oyoq barmoqlarini ostiga qo'ying va tizzangizni ko'taring.
4. O'tirgan suyaklaringizni shipga ko'taring.
5. Tizzangizga ozgina egilib turing va umurtqa pog'onangizni va dum suyagingizni uzaytiring.
6. Tovoningizni erdan ozgina ushlab turing.
7. Qo'llaringizga mahkam bosing.
8. O'zingizning vazningizni tanangizning ikkala tomoni o'rtasida teng ravishda taqsimlang, biqin va elkangizning holatiga e'tibor bering.
9. Boshingizni yuqori qo'llaringiz bilan yoki iyagingizni ozgina tiqib turing.
10. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

3. Kengaytirilgan uchburchak

Ushbu klassik tik turish orqa, siyatik va bo'yin og'rig'ini engillashishiga yordam beradi. U sizning umurtqa pog'onangizni, sonlaringizni va sonlaringizni cho'zadi va elkangizni, ko'kragingizni va oyoqlaringizni mustahkamlaydi. Bu shuningdek, stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• latissimus dorsi
• ichki qiyalik
• gluteus maximus va medius
• sonlar
• quadriseps

Buning uchun:

1. Turishdan oyoqlaringizni bir-biridan taxminan 4 metr masofada yuring.
2. O'ng oyoq barmoqlarini oldinga, chap oyoq barmoqlarini esa burchakka burang.
3. Qo'llaringizni erga parallel ravishda palmalaringizni pastga qaratib ko'taring.
4. Qo'l va tanangiz bilan oldinga chiqish uchun oldinga buriling va o'ng kestirib, menteşe qiling.
5. Qo'lingizni oyog'ingizga, yoga blokiga yoki erga keltiring.
6. Chap qo'lingizni ship tomon yuqoriga cho'zing.
7. Yuqoriga, oldinga yoki pastga qarang.
8. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
9. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

4. Sfenks pozasi

Ushbu yumshoq orqa miya orqa miya va dumg'azangizni mustahkamlaydi. Bu sizning ko'kragingizni, elkangizni va qorinni cho'zadi. Bu shuningdek, stressni engillashishiga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• tiklovchi orqa miya
• gluteal mushaklar
• pektoralis major
• trapetsiya
• latissimus dorsi

Buning uchun:

1. Orqangizga cho'zilgan oyoqlaringiz bilan oshqozoningizda yolg'on gapiring.
2. Pastki orqa, dumba va son mushaklaringizni jalb qiling.
3. Tirsaklaringizni bilaklaringizni erga qo'ying va kaftlaringizni pastga qaratib yelkangiz ostiga keltiring.
4. Sekin-asta yuqori tanangizni va boshingizni ko'taring.
5. Orqangizni qo'llab-quvvatlash uchun pastki qorinni muloyimlik bilan ko'taring va bog'lang.
6. Pastki orqa tomonga qulab tushish o'rniga, umurtqangizdan yuqoriga ko'tarilib, boshingizning tojidan yuqoriga ko'tarilganingizga ishonch hosil qiling.
7. Ushbu pozitsiyada to'liq dam olayotganda, shu bilan birga faol va mashg'ul bo'lib, tikilib turing.
8. Ushbu pozitsiyada 5 daqiqagacha turing.

5. Kobra pozasi

Ushbu yumshoq orqa miya qorinni, ko'kragingizni va elkangizni cho'zadi. Ushbu pozitsiyada mashq qilish sizning umurtqangizni kuchaytiradi va siyatikani tinchitishi mumkin. Shuningdek, bu bel og'rig'iga hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan stress va charchoqni engillashtiradi.

Mushaklar ishladi:

• sonlar
• gluteus maximus
• deltalar
• triceps
• serratus anterior

Buning uchun:

1. Qo'llaringizni yelkangiz ostiga, barmoqlaringizni oldinga qaratib, oshqozoningizda yolg'on gapiring.
2. Qo'llaringizni ko'kragingizga mahkam torting. Tirsaklaringiz yon tomonga chiqishiga yo'l qo'ymang.
3. Boshingizni, ko'kragingizni va elkangizni sekin ko'tarish uchun qo'llaringizga bosing.
4. Siz yarim yoki yarim ko'tarishingiz mumkin.
5. Tirsaklaringizda ozgina burilishni saqlang.
6. Pozni chuqurlashtirish uchun boshingizni orqaga tashlab qo'yishingiz mumkin.
7. Nafas olishda orqangizga yotqizib qo'ying.
8. Qo'llaringizni yoningizga olib keling va boshingizni qo'ying.
9. Pastki orqa tomondan taranglikni yo'qotish uchun asta-sekin kestirib, yonma-yon harakatlantiring.

6. Chigirtka pozasi

Ushbu yumshoq orqa miya bel og'rig'ini va charchoqni yo'qotishga yordam beradi. Bu orqa tanani, qo'llarni va oyoqlarni mustahkamlaydi.

Mushaklar ishladi:

• trapetsiya
• tiklovchi orqa miya
• gluteus maximus
• triceps

Buning uchun:

1. Qo'llaringizni tanangiz yonida va kaftlaringizni yuqoriga qaratib, oshqozoningizda yoting.
2. Katta barmoqlaringizni bir-biriga tegizib, poshnalarni yon tomonga burang.
3. Peshonangizni erga ozgina qo'ying.
4. Sekin-asta boshingizni, ko'kragingizni va qo'llaringizni yarim yoki umuman yuqoriga ko'taring.
5. Siz qo'llaringizni birlashtirasiz va barmoqlaringizni orqangizga bog'lab qo'yishingiz mumkin.
6. Pozni chuqurlashtirish uchun oyoqlaringizni ko'taring.
7. Bo'yinning orqa qismini cho'zayotganda oldinga yoki ozgina yuqoriga qarab turing.
8. Ushbu pozitsiyada 1 daqiqagacha qoling.
9. Pozni takrorlashdan oldin dam oling.

7. Ko'prik pozasi

Bu rag'batlantiruvchi yoki tiklovchi bo'lishi mumkin bo'lgan teskari va inversiya. U umurtqa pog'onasini cho'zadi va u bel va bosh og'rig'ini engillashtirishi mumkin.

Mushaklar ishladi:

• rektus va ko'ndalang qorin bo'shlig'i
• gluteus mushaklari
• tiklovchi orqa miya
• sonlar

Buning uchun:

1. Tizzalaringizni bukib, o'tirgan suyaklaringizga poshnalar tushirilgan holda yotib oling.
2. Qo'llaringizni tanangiz bilan birga damlang.
3. Dum suyagini yuqoriga ko'tarayotganda oyoqlaringizni va qo'llaringizni erga bosing.
4. Soningiz polga parallel bo'lguncha ko'tarishni davom eting.
5. Qo'llaringizni xuddi shunday qoldiring, kaftlaringizni interlaced barmoqlaringiz bilan birlashtiring yoki qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni kestirib qo'ying.
6. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
7. Sekin-asta umurtqa pog'onasini polga, vertebra bilan vertebra-ga qaytaring.
8. Tizzalarni birga tushiring.
9. Bu holatda dam oling va chuqur nafas oling.

8. Baliqlarning Yarim Rabbisi

Ushbu burilish pozasi umurtqa pog'onangizga kuch beradi va bel og'rig'ini engillashtiradi. Bu sizning kestirib, elkangizni va bo'yningizni cho'zadi. Ushbu poz charchoqni engillashtiradi va ichki a'zolaringizni rag'batlantiradi.

Mushaklar ishladi:

• romboidlar
• serratus anterior
• tiklovchi orqa miya
• pektoralis major
• psoas

Buning uchun:

1. O'tirgan joydan o'ng oyog'ingizni tanangizga yaqinlashtiring.
2. Chap oyog'ingizni oyog'ingizning tashqi tomoniga keltiring.
3. Vujudingizni chapga burish paytida umurtqangizni uzaytiring.
4. Qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizni orqangizga olib boring.
5. O'ng yuqori qo'lingizni chap sonning tashqi tomoniga o'tkazing yoki tirsagingizni chap tizzangizga o'rab qo'ying.
6. Umurtqa pog'onasini burilishni chuqurlashtirish uchun kestirib, to'rtburchak tutishga harakat qiling.
7. Ikkala yelkangizga qarash uchun nigohingizni burang.
8. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
9. Boshqa tomondan takrorlang.

9. Ikki tizzadan o'murtqa burilish

Ushbu tiklovchi burish umurtqa pog'onasi va orqa qismida harakatlanish va harakatchanlikni rivojlantiradi. Bu sizning umurtqangizni, orqangizni va elkangizni cho'zadi. Ushbu pozitsiyani mashq qilish sizning orqa va kestirib, og'riq va qattiqlikni engillashtiradi.

Mushaklar ishladi:

• tiklovchi orqa miya
• qorin bo'shlig'i rektusi
• trapetsiya
• pektoralis major

Buning uchun:

1. Tizzalaringizni ko'kragingizga tortib, qo'llaringizni yon tomonga cho'zgan holda orqangizda yoting.
2. Tizlaringizni iloji boricha yaqinroq tutib, oyoqlaringizni sekin chap tomonga tushiring.
3. Siz ikkala tizzangiz ostiga yoki tizzangiz orasiga yostiq qo'yishingiz mumkin.
4. Siz chap qo'lingiz bilan tizzangizni sekin bosib turishingiz mumkin.
5. Bo'yiningizni tekis tuting yoki uni ikki tomonga burang.
6. Ushbu holatda chuqur nafas olishga e'tibor bering.
7. Ushbu pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing.
8. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

10. Bolalar pozasi

Ushbu yumshoq oldinga burilish, dam olish va bo'yningizdagi va orqangizdagi taranglikni engillashtiradigan eng yaxshi usuldir. Sizning umurtqangiz uzaygan va cho'zilgan. Child's Pose shuningdek kestirib, sonlaringizni va oyoq Bilaklaringizni cho'zadi. Ushbu pozitsiyada mashq qilish stress va charchoqni yo'qotishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• gluteus maximus
• rotator mushaklari
• sonlar
• o'murtqa ekstansorlar

Buning uchun:

1. Tizzalaringizni birlashtirgan holda orqangizga o'tiring.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun siz sonlar, tanangiz yoki peshonangiz ostidagi tirgak yoki adyoldan foydalanishingiz mumkin.
3. Oldinga egilib, qo'llaringizni oldingizda yuring.
4. Peshonangizni erga yumshoq qilib qo'ying.
5. Qo'llaringizni oldingizda ushlab turing yoki qo'llaringizni tanangizning yoniga kaftingizni yuqoriga qaratib qo'ying.
6. Tanangizning yuqori qismi tizzangizga og'ir tushganligi sababli, orqangizdagi taranglikni bartaraf etishga e'tibor bering.
7. Ushbu pozitsiyada 5 daqiqagacha qoling.

Haqiqatan ham ishlaydimi?

Kichkintoy bir yil davomida yoga mashg'ulotlari yoki fizik davolanish ta'sirini baholadi. Ishtirokchilar surunkali bel og'rig'iga ega edilar va og'riq va faoliyatni cheklashda shunga o'xshash yaxshilanishlarni ko'rsatdilar. Ikkala guruhda ham uch oydan keyin og'riq qoldiruvchi dorilarni ishlatish ehtimoli kam bo'lgan.

Alohida aniqlanishicha, yoga bilan shug'ullanadigan odamlar qisqa vaqt ichida og'riq intensivligining kichik va o'rtacha pasayishini ko'rsatdilar. Amaliyot, shuningdek, ishtirokchilarning qisqa va uzoq muddatli funktsiyalarini biroz oshirishi aniqlandi.

Tadqiqot umidvor bo'lsa-da, ushbu topilmalarni tasdiqlash va kengaytirish uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Pastki chiziq

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar yoga amaliyotini bel og'rig'ini davolash usuli sifatida qo'llab-quvvatlasa-da, bu hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Har qanday yangi yoga yoki jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Ular har qanday mumkin bo'lgan xatarlarni aniqlashga yordam beradi va sizning taraqqiyotingizni kuzatishda yordam beradi.

Uyda mashq qilishni kuniga atigi 10 daqiqadan boshlashingiz mumkin. Amaliyotingizni boshqarish uchun siz kitoblar, maqolalar va onlayn darslardan foydalanishingiz mumkin. Siz asoslarni o'rganganingizdan so'ng, o'zingizning mashg'ulotlaringizni intuitiv ravishda yaratishingiz mumkin.

Agar ko'proq amaliy o'rganishni afzal ko'rsangiz, studiyada mashg'ulotlar o'tkazishni xohlashingiz mumkin. Sizning aniq ehtiyojlaringizni qondira oladigan darslar va o'qituvchilarni qidirishga ishonch hosil qiling.

Yaxshi sinovdan o'tgan: muloyim yoga