Anksiyete uchun yoga: sinash uchun 11 ta holat

Tarkib

• 1. Qahramon pozasi
• 2. Daraxtlar pozasi
• 3. Uchburchak pozasi
• 4. Oldinga burilish
• 5. Baliq pozasi
• 6. Kengaytirilgan kuchukcha pozasi
• 7. Bolaning pozasi
• 8. Tizza bilan oldinga burilish
• 9. Oldinga burilish
• 10. "Oyoq-devor" holati
• 11. Yotgan burchakning pozitsiyasi
• Haqiqatan ham ishlaydimi?
• Pastki chiziq

Nima uchun bu foydali

Ko'pchilik tashvish hissi stress paytida yoki uning paytida paydo bo'la boshlaganda yoga bilan shug'ullanadi. Sizning nafasingiz va har bir pozada bo'lish qobiliyatiga e'tiboringizni qaratish, ruhiy notinch suhbatni tinchlantirishga va umumiy kayfiyatingizni oshirishga yordam beradi.

Hamma narsa qaerdaligingiz bilan o'zingizni kutib olish bilan bog'liq. Agar amaliyotga ochiq bo'lsangiz, kuniga bir necha daqiqada bir yoki ikki holatni mashq qilish katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun, har bir pozaga kirganingizda tanangiz bo'ylab harakatlanadigan hissiyotlarga e'tibor bering. O'zingizga qanday his-tuyg'ular paydo bo'lishini his qilish va boshdan kechirishga ijozat bering.

Agar sizning fikrlaringiz tarqala boshlaganini sezsangiz, muloyimlik bilan fikringizni gilamchaga qaytaring va amaliyotingizni davom eting.

Bizga yoqadigan ba'zi sevimli pozitsiyalarni qanday qilishni o'rganish uchun o'qing.

1. Qahramon pozasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu o'tirgan holat sizning markazingizni topishga yordam beradi. Nafasingizga e'tibor berish, ushbu pozitsiyaning tinchligini topishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• tiklovchi orqa miya
• quadriseps
• tizza mushaklari
• oyoq Bilagi zo'r mushaklari

Buning uchun:

1. Tiz cho'ktirish holatiga o'ting. Sizning tizzalaringiz birga bo'lishi kerak, oyoqlaringiz esa kestirib, biroz kengroq bo'lishi kerak.
2. Oyoqlaringizning tepalarini erga tekis qilib qo'ying.
3. Agar bu noqulay bo'lsa, dumba, son yoki buzoqlar ostiga yostiq yoki to'siq qo'ying.
4. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying.
5. To'g'ri o'tirib, ko'kragingizni oching va umurtqa pog'onangizni uzaytiring.
6. Ushbu pozitsiyani 5 daqiqagacha ushlab turing.

2. Daraxtlar pozasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu klassik holat sizga ichki, tinchgina poyga fikrlarini jamlashga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• psoas
• quadriseps
• tibialis anterior

Buning uchun:

1. O'zingizning vazningizni tik turgan joyingizdan ko'taring va sekin oyog'ingizni erdan ko'taring.
2. Sekin-asta chap oyog'ingizning tagini chap oyog'ingizning ichki tomoniga burang.
3. Uni chap to'piq, buzoq yoki sonning tashqi tomoniga qo'ying.
4. Oyog'ingizni tizzangizga bosishdan saqlaning.
5. Qo'lingizni har qanday qulay holatga keltiring. Bu sizning yuragingiz oldida ibodat holatida yoki yoningizda osilgan bo'lishi mumkin.
6. Ushbu pozitsiyani 2 daqiqagacha ushlab turing.
7. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

3. Uchburchak pozasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu energiya beruvchi poz sizning bo'yningiz va orqangizdagi kuchlanishni yumshatishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• latissimus dorsi
• ichki qiyalik
• gluteus maximus va medius
• sonlar
• quadriseps

Buning uchun:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengroq qilib tik holatga keling.
2. Chap oyoq barmoqlarini oldinga va o'ng oyoq barmoqlarini engil burchak ostida qarating.
3. Yelkangizdan cho'zish uchun qo'llaringizni ko'taring. Sizning kaftlaringiz pastga qarab turishi kerak.
4. Chap qo'lingiz bilan oldinga cho'zilganda tanangizni oldinga cho'zing.
5. O'ng kestirib, orqaga qaytarish uchun kestirib qo'shib qo'ying. Chap qo'lingizni oyog'ingizga, erga yoki blokka olib boring.
6. O'ng qo'lingizni ship tomon cho'zing.
7. Har qanday qulay yo'nalishda qarab turing.
8. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
9. Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.

4. Oldinga burilish

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu dam olish holati sizning tanangizdagi taranglikni bartaraf qilishda sizning fikringizni bo'shatishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• orqa miya mushaklari
• piriformis
• sonlar
• gastroknemius
• gracilis

Buning uchun:

1. Kestirib, kengligingizda oyoqlaringizni va qo'llaringizni kestirib turing.
2. Tizzangizga ozgina egilib ushlab, oldinga burish uchun kestirib o'tirganingizda nafas chiqaring.
3. Qo'llaringizni erga tushiring yoki blokka qo'ying.
4. Jag'ingizni ko'kragingizga tiqing.
5. Pastki orqa va kestirib, taranglikni kamaytiring. Boshingiz va bo'yningiz erga qarab osilib turishi kerak.
6. Ushbu pozitsiyani bir daqiqagacha ushlab turing.

5. Baliq pozasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu orqa miya ko'kragingiz va orqangizdagi siqishni engillashtiradi.

Mushaklar ishladi:

• interkostallar
• kestirib fleksorlar
• trapetsiya
• qorin bo'shlig'i

Buning uchun:

1. Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda o'tir.
2. Qo'llaringizni dumba ostiga kaftingizni pastga qaratib qo'ying.
3. Tirsaklaringizni siqib, ko'kragingizni kengaytiring.
4. Keyin bilaklaringizga va tirsaklaringizga suyaning, ko'kragingizda ko'tarilish uchun qo'llaringizga bosing.
5. Agar qulay bo'lsa, siz boshingizni polga qarab osilib turishiga yoki blok yoki yostiqqa suyanishingizga ruxsat berishingiz mumkin.
6. Ushbu pozitsiyani bir daqiqagacha ushlab turing.

6. Kengaytirilgan kuchukcha pozasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu yurakni ochadigan pozitsiya kuchlanishni yumshatish uchun umurtqani cho'zadi va uzaytiradi.

Mushaklar ishladi:

• deltalar
• trapetsiya
• tiklovchi orqa miya
• triceps

Buning uchun:

1. Stol holatiga o'ting.
2. Qo'llaringizni bir necha dyuym oldinga cho'zing va dumbalaringizni tovoning tomon cho'ktiring.
3. Tirsaklaringizni ko'tarib, qo'llaringizga bosing va qo'llaringizni muskullaringizga jalb qiling.
4. Peshonangizni erga yumshoq qilib qo'ying.
5. Ushbu pozitsiyada ko'kragingizni ochish va yumshatish uchun ruxsat bering.
6. Ushbu pozitsiyani ikki daqiqagacha ushlab turing.

7. Bolaning pozasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu bo'shashtiruvchi poz stress va charchoqni engillashishiga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• gluteus maximus
• rotator mushaklari
• sonlar
• o'murtqa ekstansorlar

Buning uchun:

1. Tiz cho'kkan joyingizdan orqangizga cho'king.
2. Oldingizda buklang, qo'llaringizni oldingizga olib chiqing.
3. Sizning tanangizning sonlaringizga og'ir tushishiga imkon bering va peshonangizni erga qo'ying.
4. Qo'llaringizni oldinga cho'zing yoki tanangizning yonida turing.
5. Ushbu pozitsiyani 5 daqiqagacha ushlab turing.

8. Tizza bilan oldinga burilish

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu holat asab tizimingizni tinchlantirishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• kasık
• sonlar
• o'murtqa ekstansorlar
• gastroknemius

Buning uchun:

1. Yostiqning yoki o'ralgan adyolning chetiga chap oyog'ingizni cho'zgan holda o'tiring.
2. O'ng oyog'ingizning tagini chap soningizga bosing.
3. Qo'llab-quvvatlash uchun har ikki tizzaning ostiga yostiq yoki blok qo'yishingiz mumkin.
4. Qo'lingizni tepaga uzatganingizda nafas oling.
5. Oldinga burish uchun umurtqa pog'onasini cho'zib, kestirib o'tirganingizda nafas chiqaring.
6. Qo'llaringizni tanangizning yoki erning istalgan joyiga qo'ying.
7. Ushbu pozitsiyani 5 daqiqagacha ushlab turing.
8. Keyin qarama-qarshi tomondan takrorlang.

9. Oldinga burilish

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu pozitsiya tashvishlardan xalos bo'lish bilan birga ongni tinchitadi deb o'ylashadi. Agar sizning fikrlaringiz butun amaliyot davomida tarqoq bo'lib ketgan deb hisoblasangiz, bu vaqtni ichkariga buriling va niyatingizga qayting.

Mushaklar ishladi:

• tos mushaklari
• tiklovchi orqa miya
• gluteus maximus
• gastroknemius

Buning uchun:

1. Buklangan adyol yoki yostiqning chetiga oyoqlaringizni oldingizga tekis qilib o'tiring.
2. Siz tizzangizga ozgina egilib qolishingiz mumkin.
3. Qo'llaringizni ko'tarish uchun nafas oling.
4. Sekin-asta oldinga cho'zish uchun kestirib, menteşe qiling, qo'llaringizni tanangizda yoki eringizda biron bir joyga qo'ying.
5. Ushbu pozitsiyada 5 daqiqagacha qoling.

10. "Oyoq-devor" holati

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu tiklovchi poz sizning ongingiz va tanangizni to'liq dam olishga imkon beradi.

Mushaklar ishladi:

• sonlar
• tos mushaklari
• pastki orqa
• old tanasi
• bo'yinning orqa qismi

Buning uchun:

1. O'ng tomoningizni devorga o'tirib o'tiring.
2. Keyin oyoqlaringizni devor bo'ylab yuqoriga ko'targaningizda yotib oling.
3. Dumbalaringiz siz uchun qulay bo'lgan darajada devorga yaqin bo'lishi kerak. Bu to'g'ridan-to'g'ri devorga yoki bir necha dyuym masofada joylashgan bo'lishi mumkin.
4. Orqangizda, ko'kragingizda va bo'yningizda dam oling va yumshating. Tanangizning erga erishiga ruxsat bering.
5. Ushbu pozitsiyani 10 daqiqagacha ushlab turing.

11. Yotgan burchakning pozitsiyasi

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ushbu tasalli beruvchi pozitsiya sizni xavotirdan xalos qilishga yordam beradi va xotirjamlik hissini kuchaytiradi. Blok yoki yostiqni orqangizga qo'yib, uni ko'proq yurak ochuvchisiga aylantirishingiz mumkin.

Mushaklar ishladi:

• adduktorlar
• chanoq mushaklari
• tos mushaklari
• psoas

Buning uchun:

1. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni birlashtiring.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun yostiqlarni tizzangiz yoki kestirib ostiga qo'ying.
3. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, bir qo'lingizni yuragingizga qo'ying, bunda nafangizga e'tibor bering.
4. Ushbu pozitsiyada 10 daqiqagacha turing.

Haqiqatan ham ishlaydimi?

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Tadqiqotchilar natijalarni taqqoslaganda, yoga stress, xavotir va depressiya hissiyotlarini sezilarli darajada kamaytirganligini aniqladilar.

2017 yilda o'tkazilgan yana bir kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hata yoga mashg'ulotlari ham o'tkir psixologik stressdan stressni kamaytirishda samarali bo'lgan. Psixologik stressor - bu zudlik bilan javob berishga undaydigan vazifa yoki voqea, masalan, kurash yoki qochish reaktsiyasi.

Ushbu tadqiqotda stress omil matematik vazifa edi. Videodan olingan yoga mashg'ulotlarini tugatgandan so'ng, ishtirokchilar qon bosimini pasaytirdilar va o'zlariga bo'lgan ishonch darajasi oshdi.

Ushbu tadqiqot istiqbolli bo'lsa-da, ushbu topilmalarni kengaytirish uchun yanada kengroq va chuqurroq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Pastki chiziq

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar yoga mashg'ulotlarini tashvishlanishni bartaraf etish usuli sifatida qo'llab-quvvatlasa-da, bu hamma uchun mos kelmasligi mumkin.

Yangi yoga yoki jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak. Ular har qanday mumkin bo'lgan xatarlarni aniqlashda yordam beradi va tegishli o'zgartirishlarni tavsiya qiladi.

Shuni yodda tutingki, yoga bilan shug'ullanish ba'zida yuzaga noqulay his-tuyg'ular va his-tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin. O'zingizni qulay va xavfsiz his qiladigan joyda mashq qilganingizga ishonch hosil qiling. Bu uyda yoga bilan shug'ullanish yoki stressni kamaytirish yoki hissiyotlarni davolash uchun maxsus tayyorlangan sinfga qo'shilishni anglatishi mumkin.

Agar siz yoga bilan shug'ullanish, uni engillashtirish o'rniga, tashvishingizni qo'zg'atayotganini sezsangiz, amaliyotni to'xtating.