11 Yamsning sog'liq va ovqatlanish uchun foydalari

Tarkib

• 1. Oziqlantirish bilan to'ldirilgan
• 2. Miya faoliyatini yaxshilaydi
• 3. Menopauza alomatlarini engillashtirishi mumkin
• 4. Saratonga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin
• 5.Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• 6. Qonda qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin
• 7–10. Boshqa mumkin bo'lgan foyda
• 11. Sizning dietangizga oson qo'shiladi
• Pastki chiziq

Yams (Dioskorea) Osiyo, Afrika va Karib dengizida paydo bo'lgan tuber o'simliklarining bir turi (1).

Ular ko'pincha shirin kartoshka bilan adashishadi. Biroq, yams kamroq shirin va ko'proq kraxmalli.

Ular o'ziga xos jigarrang, po'stlog'iga o'xshash tashqi ko'rinishga ega. Yamning etukligiga qarab go'sht oq, sariq, binafsha yoki pushti bo'lishi mumkin.

Ushbu ildiz mevalari juda to'yimli va ko'p qirrali bo'lib, sog'lig'ingizga ko'p jihatdan foyda keltirishi mumkin.

Yamsning sog'liq va ovqatlanish uchun 11 ta foydasi.

1. Oziqlantirish bilan to'ldirilgan

Yams vitaminlar, minerallar va tolaga boy.

Bir stakan (136 gramm) pishirilgan yams (2):

• Kaloriya: 158
• Uglerodlar: 37 gramm
• Oqsil: 2 gramm
• Yog ': 0 gramm
• Elyaf: 5 gramm
• S vitamini: Kunlik qiymatning 18% (DV)
• B5 vitamini: DVning 9%
• Marganets: 22% DV
• Magniy: DVning 6%
• Kaliy: DVning 19%
• Tiamin: DVning 11%
• Mis: DVning 23%
• Folqa: DVning 6%

Yams nafaqat tolaning ajoyib manbai, balki kaliy va marganetsning yuqori qismidir, bu suyaklar salomatligi, o'sish, metabolizm va yurak faoliyatini qo'llab-quvvatlash uchun muhimdir (3, 4).

Ushbu tüberkler, shuningdek, mis va S vitaminlari kabi boshqa mikroelementlarni munosib miqdorda ta'minlaydi.

Mis qizil qon tanachalarini ishlab chiqarish va temirning so'rilishi uchun juda muhimdir, S vitamini esa immunitetni kuchaytiradigan kuchli antioksidantdir (5, 6, 7, 8).

Xulosa Yams tolalar, vitaminlar va minerallarga boy. Ular, ayniqsa, kaliy, marganets, mis va S vitaminlariga boy.

2. Miya faoliyatini yaxshilaydi

Yamsni iste'mol qilish miyangizni kuchaytiradi.

Bir 12 haftalik tadqiqotda, yam ekstrakti qo'shimchasini olgan odamlar miya funktsiyasi testida platsebo guruhiga (9) qaraganda ko'proq ball to'pladilar.

Yams tarkibida diosgenin deb nomlangan noyob birikma mavjud bo'lib, u neyron o'sishini rag'batlantirish va miya faoliyatini kuchaytirish uchun topilgan (9).

Diosgenin shuningdek, turli labirint sinovlarida sichqonlarda xotira va o'rganish qobiliyatini yaxshilagan (10).

Ammo, yams miya sog'lig'iga qanday foyda keltirishi mumkinligini to'liq tushunish uchun ushbu sohada ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Yams tarkibida diosgenin deb nomlangan noyob birikma mavjud bo'lib, u xotira va miya faoliyatini yaxshilaydi.

3. Menopauza alomatlarini engillashtirishi mumkin

Yams menopauzaning ba'zi alomatlarini engillashtirishga yordam beradi.

30 kunlik tadqiqotning birida, postmenopozal davrda 24 ayol o'zlarining asosiy sholi ovqatlaridan kuniga 3 ta ovqatning 2 tasida (jami 390 gramm) yams yeyishga o'tdilar. Ularning qonida estron va estradiol darajasi mos ravishda 26% va 27% ga oshgan (11).

Estrone va estradiolning qon darajasi - ikkita estrogen gormoni, odatda menopauza paytida kamayadi. Estrogen darajasini yaxshilash menopauza simptomlarini engillashtirishi mumkin (12, 13).

Shunga qaramay, olti oylik o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yovvoyi yam yog'i kremi platsebo bilan solishtirganda (14) qizarish va tungi terlash kabi menopauza simptomlariga juda kam ta'sir ko'rsatdi.

Yams menopauza simptomlarini engillashtirishda qanday rol o'ynashini o'rganish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Yams menopauza alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. Shunga qaramay, dalillar aralashgan va bu da'volarni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

4. Saratonga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin

Yams antikansantlarga qarshi vosita xususiyatlariga ega bo'lishi mumkin (15, 16).

Hayvonlarni tadqiq qilishda yamga boy parhez yo'g'on ichak o'simtasini sezilarli darajada kamaytirdi. Ushbu ta'sir yams tarkibidagi antioksidantlar bilan bog'liq bo'lib, bu ildiz saraton kasalligidan himoya qilishi mumkinligini anglatadi (16, 17).

Bundan tashqari, sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xitoy yamining ekstrakti, xususan po'stlog'i jigar o'smasi o'sishini sekinlashtirdi va antioksidant xususiyatlarni taklif qildi (18, 19).

Biroq, tadqiqotlar cheklangan va tadqiqotlar bu ta'sirlarni odamlarda sinab ko'rmagan.

Xulosa Hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yams tarkibidagi antioksidantlar antikanser ta'siriga ega. Hali ham insoniy tadqiqotlar etishmaydi.

5.Yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Yams tarkibidagi antioksidantlar yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Surunkali yallig'lanish turli xil kasalliklar, masalan, yurak kasalligi, diabet va semirib ketish xavfi oshishi bilan bog'liq (20, 21, 22).

Yams kabi yallig'lanishga qarshi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish surunkali yallig'lanishni davolashga yordam beradi (23, 24).

Bir nechta kalamush tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yam kukuni bir qator kasalliklar, shu jumladan yo'g'on ichak saratoni, irritabiy ichak sindromi (oshqozon yarasi) va oshqozon yarasi bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytirdi (16, 19, 25, 26).

Shunday bo'lsa-da, yams iste'mol qilish odamlarda yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatadimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Yams tarkibidagi antioksidant turli xil kasalliklar bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, ushbu natijalarni tasdiqlash uchun ko'proq odam tadqiqotlari kerak.

6. Qonda qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin

Yams sizning qondagi qand miqdorini yaxshilashi mumkin.

Bir tadqiqotda, kalamush kukuni yoki yam suvi ekstrakti berilgan kalamushlar, nazorat guruhlari bilan solishtirganda, ratsionda qonda shakar va gemoglobin A1c (HbA1c) darajalari pasayganini aniqladilar. HbA1c - qondagi qand miqdorini uzoq muddatli nazorat qilish (27).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kalamushning yalpiz ekstrakti miqdorida ko'proq miqdorda berilgan kalamushlar nazorat guruhi (28) bilan taqqoslaganda ishtahaning pasayishi, ko'proq vazn yo'qotish va qondagi qand nazorati yaxshilangan.

Bundan tashqari, kalamushlarda olib borilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yam uniga qo'shilishi qon shakarining so'rilishini pasaytiradi, bu esa qondagi qand miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi. Ushbu ta'sirlar bardoshli kraxmal va yams tarkibidagi tolaga bog'liq (29).

Bardoshli kraxmal sizning ichak orqali so'rilmaydi. Ushbu turdagi kraxmal sog'liq uchun turli xil imtiyozlar, shu jumladan ishtahaning pasayishi, shuningdek, qondagi shakar darajasi va insulin sezgirligining yaxshilanishi bilan bog'liq (30).

Xulosa Hayvonlarning bir nechta tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, yams yamoqlari qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi. Ta'sir ularning boy bardoshli kraxmal va xun tolasi tarkibiga bog'liq deb taxmin qilinadi.

7–10. Boshqa mumkin bo'lgan foyda

Yams boshqa bir qator sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq, jumladan:

1. Ovqat hazm qilish sog'lig'ining yaxshilanishi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yams tarkibidagi kraxmal ovqatni parchalashga yordam beradigan oshqozon fermentlarini ko'paytirishi va ichakdagi yaxshi bakteriyalar sonini ko'paytirishi mumkin (31, 32).
2. Vazn yo'qotish. Hayvonlarning bitta tadqiqotida yam ekstrakti oziq-ovqat iste'mol qilishni kamaytirgani, bu ildiz mevalari ishtahani kamaytirish va vazn yo'qotishni yaxshilashga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi. Yams tarkibidagi tolalar ham kilogramm berishga yordam berishi mumkin (28).
3. Antimikrobiyal ta'sir. Aniq mexanizm noma'lum bo'lsa-da, bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yam ekstrakti ma'lum dori-darmonga chidamli bakteriyalardan himoya qilishi mumkin (33, 34).
4. Xolesterol darajasini yaxshilaydi. Bir tadqiqotda, 30 kun davomida kuniga 18 untsiya (390 gramm) yams iste'mol qilgan ayollar qonda xolesterin miqdorini 6 foizga (11) kamaytirgan.

Yamsning boy ozuqaviy tarkibi ko'p foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, ushbu ta'sirlarni batafsil o'rganish uchun ko'proq odam tadqiqotlari talab etiladi.

Xulosa Yamsning ozuqaviy zichligi tufayli ularni iste'mol qilish sog'liq uchun bir qator foydali narsalar, jumladan, vazn yo'qotish, antimikrobiyal ta'sir va ovqat hazm qilish salomatligi va xolesterin miqdorining yaxshilanishi bilan bog'liq.

11. Sizning dietangizga oson qo'shiladi

Ularning ko'p qirraliligi tufayli, dietangizga yams qo'shib qo'yish juda oson. Ularni to'liq yoki chang, un va hatto qo'shimcha sifatida sotib olish mumkin.

Ushbu mazali ildiz mevalarni pishirish, qaynatish, bug'da pishirish, qovurish, qovurish va panada pishirish mumkin.

Yamsni teridan lazzatlanish mumkin va ular shirin va mazali taomlarda ishlatilishi mumkin.

Yamsdan zavqlanishning ba'zi keng tarqalgan usullari:

• Yam qovurilgan. Yamsni xanjarlarga kesib oling, ziravorlar qo'shing va pishiring yoki qovuring.
• Puree. Ildizni yumshoq bo'lguncha qaynatib oling, blenderga, pyurega soling va ta'mga soling.
• Yam chiplari. Yupqa to'g'ralgan yamsni dilimlang va qovuring yoki qovuring.
• Yams pyuresi. Yamsingizni peeling, qaynatib oling va mash qiling, so'ngra sut va ziravorlar qo'shing.
• Pishgan yams. Tenderga qadar kubikli xamirni pishiring.
• Cheesy yam gratin. Tozalangan yamsni dilimlang va ularni pishloq va ziravorlar bilan pishiring.
• Yam hash. Peel, zar, faslga soling, so'ngra yamsingizni skovorodkada pishiring.
• Pishirilgan mahsulotlarga qo'shing. Non va keklerga namlik qo'shish uchun yam pyuresidan foydalaning.

Daraxt, muskat yong'og'i, oregano yoki kekik kabi turli xil ziravorlarni sizning yam idishlaringizga qo'shish shirin va mazali taomlarni xilma-xil qilishi mumkin.

Xulosa Yams, to'yimli, ko'p qirrali va tayyorlash oson, bu ularni pishirish uchun ajoyib tarkibiy qismga aylantiradi.

Pastki chiziq

Yams - bu turli xil ranglarda keladigan ozuqaviy va zich tüber sabzavot.

Ular tolalar, kaliy, marganets, mis va antioksidantlarning ajoyib manbai.

Yams turli xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq va miya sog'lig'ini yaxshilaydi, yallig'lanishni kamaytiradi va qon shakarini boshqarishni yaxshilaydi.

Ular ko'p qirrali, tayyorlash oson va sizning dietangizga shirin va mazali taomlarga qo'shiladigan ajoyib sabzavot.