Mashg'ulotlar tartibi: Selülit mashqlari

Tarkib

• Selülitdan qanday qutulishni bilmoqchimisiz? Ushbu selülit mashqlari echimlarini ko'rib chiqing Shakl Bugun.
• Mashg'ulotlarning ajoyib tartibiga kardiyo mashg'ulotlari va selülit mashqlari kiradi, ular tanangizni qisqa vaqt ichida silliq shaklga keltiradi.
• REJA
• Mashq qilish tartiblari
• Selülit mashqlari uchun isinish/sovutish
• Mashq qilish tartiblari uchun kuch, sozlash va takroriy ko'rsatmalar
• Og'irlik bo'yicha ko'rsatmalar
• Selülitni butunlay yo'q qiladigan kardio mashqlari haqida asosiy ma'lumotlarni bilib oling!
• Kardiyo mashqlari bo'yicha ko'rsatmalar
• Selülit mashqlari uchun isinish/sovutish
• Kardio mashg'ulotlari 1 -variant: Mashinangizni tanlang
• Kardio mashg'ulotlari 2 -variant: ko'chaga olib chiqing
• Kardio mashg'ulotlari 3 -variant: Guruhga kiring
• Uchun ko'rib chiqish

Selülitdan qanday qutulishni bilmoqchimisiz? Ushbu selülit mashqlari echimlarini ko'rib chiqing Shakl Bugun.

Chuqurchalar yoqimli bo'lishi mumkin - lekin ular dumba, son va sonda paydo bo'lganda emas.Agar tanangizning pastki qismidagi (yoki boshqa joyda) terining notekis tuzilishidan qiynalayotgan bo'lsangiz, silliq, qattiqroq va yaxshi fizikaga ega bo'lish uchun ushbu mo''jizaviy dasturni sinab ko'ring.

Reja Quincy shtatidagi Janubiy Shore YMCA dan kuch gurusi Ueyn Vestkott va Rita LaRosa Loud tomonidan "No More Selülit" (Perigee, 2003) yangi kitobining asosini tashkil etuvchi ko'p yillik tadqiqotlarga asoslangan.

Westcott dasturiga asoslanib, biz 18 ta test sub'ektini sakkiz hafta davomida haftasiga uch kun, 40 daqiqalik kardio mashg'ulot va dumbbell mashqlari orqali o'tkazdik. Bizning natijalarimiz Shakl o'rganish va "No selülit yo'q" tadqiqotining kombinatsiyasi mutlaqo hayratlanarli edi; ayollar o'rtacha 3,3 kilogramm yog 'to'kishdi, o'rtacha 2 kilogramm mushak to'plashdi va selülitni sezilarli darajada kamaytirdilar -- parhezsiz. (Shuningdek, muvozanatli sog'lom parhezga rioya qilganlar, faqat mashq qiladigan guruhga qaraganda deyarli uch baravar ko'p yog' va 6 kilogramm ko'proq yo'qotdilar).

"Selülit ikki qismli muammo - juda kam mushak va juda ko'p yog'", - deydi Westcott va Loud. "Bu dastur ikki qismli yechimni taklif qiladi-ko'proq mushak va kam yog'li."

Endi sizning navbatingiz. Keyingi sakkiz hafta davomida ushbu mashg'ulotlarni bajaring (bundan ham yaxshi natijalarga erishish uchun motivatsiya va muvozanatli sog'lom ovqatlanishni qo'shing) va siz sport bilan shug'ullanadigan yagona chuqurchalar yuzingizda bo'ladi.

Agar siz selülitdan qanday qutulish haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, faqat keyingi mashg'ulotlarda tasvirlangan kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan mashg'ulot tartiblariga rioya qiling.

Mashg'ulotlarning ajoyib tartibiga kardiyo mashg'ulotlari va selülit mashqlari kiradi, ular tanangizni qisqa vaqt ichida silliq shaklga keltiradi.

REJA

Mashq qilish tartiblari

Haftada uch kun, o'zingiz tanlagan 20 daqiqali kardio mashg'ulotini bajaring (o'ngdagi takliflarga qarang), so'ngra 148-151-sahifalarda 20 daqiqalik dumbbell yoki mashina yordamida mashq qiling. Har 40 daqiqalik mashg'ulot o'rtasida bir kun dam oling.

Selülit mashqlari uchun isinish/sovutish

Har bir mashg'ulot boshida isitish tizimi o'rnatiladi. Kardiyo mashqlarini ham, kuch mashqlarini ham tugatgandan so'ng, siz barcha asosiy mushak guruhlaringizni cho'zishingiz mumkin, har bir cho'zilishni 30 soniya davomida engil kuchlanish nuqtasiga sakrab chiqmasdan ushlab turing.

Mashq qilish tartiblari uchun kuch, sozlash va takroriy ko'rsatmalar

Barcha 8 ta harakatni ko'rsatilgan tartibda bajaring. Dumbbellning har bir harakati uchun mashqlar o'rtasida (agar siz faqat 1 to'plamni bajarsangiz) yoki har bir to'plam o'rtasida 60 soniya dam olib, 1-2 marta 10-15 marta bajaring. Dam olayotganda, yangi ishlagan mushaklaringizni cho'zing, har bir mashqni taxminan 15-20 soniya ushlab turing.

Agar siz har bir harakatning mashinaga asoslangan variantini tanlasangiz, dumbbell harakatlarida ko'rsatilgandek mashqlar oralig'ida cho'zilib, 12-15 marta bajariladigan 1 to'plamni bajaring.

Og'irlik bo'yicha ko'rsatmalar

Har doim imkon qadar ko'proq vazn ishlating, shunda oxirgi 1-2 marta takrorlash qiyin, lekin shaklga to'sqinlik qilinmaydi. Har 15 marta bajarish oson bo'lganda, vazningizni 10 foizga oshiring. Batafsil aniq vazn tavsiyalari uchun taglavhalarga qarang.

Yuqori samarali kardio mashqlariga tayyormisiz?

Selülitni butunlay yo'q qiladigan kardio mashqlari haqida asosiy ma'lumotlarni bilib oling!

Kardiyo mashqlari bo'yicha ko'rsatmalar

Har bir kardio mashg'ulot seansini quyidagi mashqlardan birini tanlab, 20 daqiqalik kardio bilan boshlang. Platolarning oldini olish va o'yin -kulgilarni saqlab turish uchun muntazam ravishda o'z faoliyatingizni, shuningdek intensivligingizni o'zgartirishga harakat qiling. Misol uchun, haftada 1-2 intervalli mashg'ulotlarni (quyida keltirilgan misollarga qarang) kiriting (lekin 2 dan ortiq emas). Ehtimol, siz dushanba kuni piyoda yugurishingiz yoki yugurishingiz, chorshanba kuni qadam aerobikasini qilishingiz va juma kunlari elliptik trenerda tepalik dasturini sinab ko'rishingiz mumkin.

Selülit mashqlari uchun isinish/sovutish

Intensivlikni oshirishdan oldin dastlabki 3-5 daqiqada sekinlik bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling va kuch harakatlarini bajarishdan oldin har doim intensivlikni 2-3 daqiqaga kamaytiring.

Kardio mashg'ulotlari 1 -variant: Mashinangizni tanlang

Barqaror holat Har qanday kardio mashinani (masalan, yugurish yo'lakchasi, zinapoyaga chiquvchi yoki elliptik murabbiy) qo'lda dasturlash va qisqa isinishdan so'ng, o'rtacha intensivlikda ishlash (mashg'ulot paytida qisqa jumlalar bilan gaplashish kerak) tugatguncha. Hammasi bo'lib 20 daqiqa.

Interval Bir oz yuqori kaloriyali kuyish uchun yuqoridagi mashinalardan birida tepalik profilini tanlashingiz mumkin.

20 daqiqali umumiy kaloriya kuyishi: 100-180 *

Kardio mashg'ulotlari 2 -variant: ko'chaga olib chiqing

Barqaror holat Oyoq kiyimlarini bog'lab, piyodalar yo'lini 20 daqiqa o'rtacha tezlikda yugurish yoki yugurish bilan urish (mashq paytida qisqa jumlalar bilan gaplashish kerak). Bir necha daqiqadan osonroq tezlikda boshlashni unutmang.

Interval Bundan tashqari, 1-2 daqiqalik yugurishni (yoki tez yurishni) 3-4 daqiqali tez yurish bilan almashtirib, kaloriya miqdori biroz yuqoriroq bo'ladi.

20 daqiqali umumiy kaloriya yonishi: 106-140

Kardio mashg'ulotlari 3 -variant: Guruhga kiring

Agar siz boshqalar bilan mashg'ulot o'tkazishni xohlasangiz yoki sizga ko'proq ko'rsatma berishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, yuqori yoki past ta'sirli aerobika, qadam, kikboksing yoki yigiruv kabi mashg'ulotlarga boring. Agar siz uyda mashq qilishni afzal ko'rsangiz, aerobika videosini sinab ko'ring. "Selülit yechimlari bo'yicha mashg'ulot" faqat 20 daqiqa kardio mashg'ulotlarini talab qilsa -da, agar siz uzoqroq mashg'ulot qilsangiz, yanada tezroq natijalarga erishasiz.

Hisobga olish Shakl barcha qotil mashg'ulotlaringiz uchun!

Uchun ko'rib chiqish