Erkaklar uchun mashq qilish tartibi: Ultimate Guide

Tarkib

• Uyda mashq qilish tartibi
• 1-kun: oyoqlar, elkalar va qorin bo'shlig'i
• 2-kun: ko'krak va orqa
• 3 kun: qo'llar va qorin bo'shlig'i
• Boshlang'ichning mashq qilish tartibi
• 1 kun: to'liq tana
• 2-kun: to'liq tana
• 3 kun: to'liq tana
• O'rta mashqlar muntazamligi
• 1 kun: tananing yuqori qismi
• 2 kun: tananing pastki qismi
• 3 kun: tananing yuqori qismi
• 4 kun: tananing pastki qismi
• Murakkab jismoniy mashqlar
• A torting
• Suring A
• Oyoqlar A
• B torting
• Suring B
• Oyoqlar B
• 40 yoshdan oshgan ko'taruvchilar uchun mulohazalar
• Oziqlanishni unutmang
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

O'zingizning eng yaxshi jismoniy holatingizga erishish haqida gap ketganda, to'g'ri kuch mashqlari dasturi zarur.

O'zingizning tanangizni o'zgartirishni xohlaysizmi yoki shunchaki mashg'ulotingizni yuqori darajaga ko'tarishni xohlaysizmi, oldinga siljish paytida mushaklarning yangi o'sishini rag'batlantirish uchun mashg'ulot hajmini (takrorlash, to'plam va vazn shaklida) qo'shish muhimdir.

Umuman olganda, ko'pchilik yangi boshlanuvchilar bir yildan kam, oraliq mahsulotlarni kamida 1 yil va ilg'or stajerlarni kamida 2 yil ko'tarishmoqda. Shuni yodda tutingki, sizda kuch mashqlari bo'yicha tegishli tajribangiz bo'lmasa, ilg'or mashqlarni bajarishga urinmaslik kerak.

Ushbu maqolada har qanday tajribaga ega bo'lgan erkaklar uchun bir necha yuqori sifatli mashqlar rejimi ko'rib chiqilib, etarli darajada tiklanishni ta'minlaydi, shu bilan birga mushak va kuch yutuqlarini maksimal darajada oshiradi.

Uyda mashq qilish tartibi

Siz tajribali mutaxassis bo'lasizmi yoki kuch-quvvat mashqlarida yangi ishlaysizmi, uyda mashq qilish sport zaliga bora olmaganingizda yoki tezlikni o'zgartirishga muhtoj bo'lganingizda juda yaxshi imkoniyatdir.

Quyida keltirilgan uyda mashq qilish cheklangan miqdordagi jihozlarni talab qiladi. Bundan tashqari, ba'zi harakatlar sizning tanangizning o'z vaznidan qarshilik sifatida foydalanadigan tana og'irligi mashqlari bilan almashtirilishi mumkin.

Ushbu mashqlar bir hafta davomida boshlang'ichning odatiy vazifasi sifatida yoki ilg'or tinglovchilar uchun haftasiga bir necha mashg'ulotlar o'tkazish uchun xizmat qilishi mumkin.

Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, mashg'ulotlar oralig'ida yugurish yoki velosiped haydash kabi kardio shaklini qo'shishingiz mumkin.

Kerakli uskunalar: tajribangiz darajasiga qarab tekis vaznli dastgoh, mos sozlanishi dumbbelllar

Agar siz yangi boshlagan bo'lsangiz, kerakli uskunani tanlash uchun ixtisoslashtirilgan do'konda mutaxassislardan maslahat olishni xohlashingiz mumkin, ammo nima qidirayotganingizni bilsangiz, sozlanishi mumkin bo'lgan dumbbelllarni Internet orqali sotib olishingiz mumkin.

Dam olish vaqti: 60-90 soniya

Pushuplar (quyida "2-kun: ko'krak va orqa" mashqlaridan)

1-kun: oyoqlar, elkalar va qorin bo'shlig'i

• Oyoqlari: dumbbell squats - 6-8 marta takrorlanadigan 3 to'plam
• Yelkalar: tik turgan elka bosish - 6-8 marta takrorlanadigan 3 to'plam
• Oyoqlari: dumbbell lunge - har bir oyog'iga 8-10 marta takrorlanadigan 2 to'plam
• Yelkalar: dumbbell tik qatorlar - 8-10 ta takroriy 2 to'plam
• Oyoq paylari: Ruminiyalik dumbbellni ko'tarish - 6-8 ta takroriy 2 to'plam
• Yelkalar: lateral ko'tarilishlar - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Buzoqlar: o'tirgan buzoqlarni ko'tarish - 10-12 ta takroriy 4 to'plam
• Abs: oyoqlari ko'tarilgan xiralashishlar - 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam

2-kun: ko'krak va orqa

• Ko'krak qafasi: dumbbell dastgohi yoki polni bosish - 6-8 marta takrorlanadigan 3 to'plam
• Orqaga: qatorlarga egilgan dumbbell - 6-8 ta takroriy 3 to'plam
• Ko'krak qafasi: dumbbell chivin - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Orqaga: bitta qo'lli dumbbell qatorlari - 6-8 marta takrorlanadigan 3 to'plam
• Ko'krak qafasi: pushups - 10-12 ta takroriy 3 to'plam
• Orqa / ko'krak: dumbbell pullovers - 10-12 ta takroriy 3 to'plam

3 kun: qo'llar va qorin bo'shlig'i

• Biceps: o'zgaruvchan bisepli bukleler - 3 ta to'plam 8-10 marta takrorlanadi
• Triceps: trisep ustki uzatmalari - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Biceps: o'tirgan dumbbell bukleleri - har bir qo'l uchun 10-12 marta takrorlanadigan 2 to'plam
• Triceps: dastgohlar - 10-12 ta takroriy 2 to'plam
• Biceps: konsentratsiyali bukleler - 10-12 takroriy 3 to'plam
• Triceps: dumbbell kickbacks - har bir qo'lda 8-10 marta takrorlanadigan 3 to'plam
• Abs: taxtalar - 30 soniyali ushlab turishning 3 to'plami

Uyda mashq qilishning ushbu tartibi sizga minimal miqdordagi uskunalar yordamida katta miqdordagi mushaklar va kuchlarni oshirish uchun zarur bo'lgan barcha mashqlarni o'z ichiga oladi.

Boshlang'ichning mashq qilish tartibi

Yanal ko'tarilishlar (quyida "1-kun: to'liq tana" mashg'ulotidan)

Sport zalidan boshlash qo'rqinchli tuyulishi mumkin, ammo to'g'ri yo'l-yo'riqlar bilan jarayon yanada osonlashadi va hatto jonlantiradi.

Boshlang'ich sifatida siz juda tez o'sishingiz mumkin, chunki deyarli har qanday mashqlar mushaklar va kuchlarni oshirishga yordam beradi. Shunga qaramay, haddan tashqari kuchlanishdan qochish kerak, bu shikastlanishlarga yoki ish faoliyatini pasayishiga olib keladi.

Ushbu mashq sizni haftasiga 3 kun (dushanba, chorshanba va juma kabi) sport zalida o'tkazadi, har kuni to'liq mashg'ulotlar yakunlanadi. Bu sizga yangi harakatlarga odatlanib, to'g'ri shaklga e'tibor berishga va tiklanish uchun vaqt ajratishga imkon beradi.

O'zingizning ilgarilashingiz kerak bo'lganda siz replar va to'plamlarni qo'shishingiz mumkin.

Boshlang'ich bosqichi yaxshilanishni davom ettirishingiz kerak. Ba'zi odamlar 6 oy atrofida platolarni, boshqalari esa bir yildan ko'proq vaqt davomida natijalarni ko'rishni davom ettirishi mumkin.

Kerakli uskunalar: to'liq jihozlangan sport zali

Dam olish vaqtlari: Asosiy harakatlar uchun 90-180 soniya, aksessuarlar uchun 60-90 soniya

Zichlik: Tankda taxminan ikkita qattiq takrorlashni qoldirib, belgilangan takrorlashni bajarishga imkon beradigan vaznni tanlang.

1 kun: to'liq tana

• Oyoqlari: barbell orqaga tortish - 5 ta takroriy 5 to'plam
• Ko'krak qafasi: yassi shtanga dastgohi pressi - 5 ta takroriy 5 to'plam
• Orqaga: o'tirgan simi qatorlari - 6-8 ta takroriy 4 to'plam
• Yelkalar: o'tirgan dumbbell yelkasini bosish - 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam
• Triceps: simi arqonli trisepni pastga tushirish - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Yelkalar: lateral ko'tarilish - 10-12 takroriy 3 to'plam
• Buzoqlar: o'tirgan buzoqni ko'tarish - 10-12 takroriy 3 to'plam
• Abs: taxtalar - 30 soniyadan 3 ta to'plam

2-kun: to'liq tana

• Orqa / tizzalari: barbell yoki tuzoq barni olib tashlash - 5 ta takroriy 5 to'plam
• Orqaga: pullups yoki lat puldaowns - 6-8 ta takroriy 4 to'plam
• Ko'krak qafasi: barbell yoki dumbbell moyil pressi - 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam
• Yelkalar: mashina elka pressi - 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam
• Biceps: barbell yoki dumbbell bisepli bukleler - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Yelkalar: teskari mashina uchishi - 10-12 takroriy 3 to'plam
• Buzoqlar: turgan buzoqni ko'tarish - 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam

3 kun: to'liq tana

• Oyoqlari: oyoq pressi - 5 ta takroriy 5 to'plam
• Orqaga: T-bar satrlari - 6-8 ta takroriy 3 to'plam
• Ko'krak qafasi: mashina yoki dumbbell ko'krak uchi - 6-8 takroriy 3 to'plam
• Yelkalar: bitta qo'lli dumbbell elkasini bosish - 6-8 marta takrorlanadigan 3 to'plam
• Triceps: dumbbell yoki mashina tricep kengaytmalari - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Yelkalar: simi yoki dumbbellning oldingi ko'tarilishi - 10-12 ta takroriy 3 to'plam
• Buzoqlar: o'tirgan buzoqni ko'tarish - 10-12 ta takroriy 3 to'plam
• Abs: qisqarish qisqarishi - 10-12 takroriy 3 to'plam

Ushbu 3 kunlik boshlang'ich dastur mashqlar davomida etarli darajada tiklanishiga imkon berib, mushaklarni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan butun tanani rag'batlantiradi.

O'rta mashqlar muntazamligi

Yuqori bosim (quyida "3-kun: yuqori qism" mashqidan)

Bir necha oy davomida sport zalida qattiq ishlagandan so'ng, yutuqlaringizni ushlab turish uchun mashg'ulotlarni yuqori darajaga ko'tarish vaqti keldi.

Shu nuqtada siz yaxshi mashq qilish texnikasiga ega bo'lishingiz va barda ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz kerak.

Ushbu haftada 4 kunlik oraliq dastur mushaklarning yangi o'sishini rag'batlantirish uchun takroriy va to'plamlarni oshiradi. Ular juda osonlashganda, siz asta-sekin ko'proq vazn yoki ko'proq takrorlash / to'plamlarni qo'shishingiz mumkin.

Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz ushbu darajaga bir necha yil davomida yuqori darajaga yetguncha amal qilishingiz mumkin. O'zingizni mashg'ul qilish va charchoqni oldini olish uchun mashqlarni vaqti-vaqti bilan almashtirish foydali bo'lishi mumkin.

Achchiqlanish har doim ham mushaklarning o'sish ko'rsatkichi emasligini unutmang. Endi sizda bir oz mashg'ulot tajribasi bor, har mashqdan keyin siz og'rib qolmasligingiz mumkin.

Kerakli uskunalar: to'liq jihozlangan sport zali

Dam olish vaqti: Asosiy harakatlar uchun 90-180 soniya, aksessuarlar uchun 60-90 soniya

Zichlik: Tankda taxminan ikkita qattiq takrorlashni qoldirib, belgilangan takrorlashni bajarishga imkon beradigan vaznni tanlang. Zichlikni oshirish uchun oxirgi to'plamdagi limitga o'ting.

1 kun: tananing yuqori qismi

• Ko'krak qafasi: yassi shtanga dastgoh pressi - 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam
• Orqaga: barbell qatorlari ustiga egilgan - 6-8 takroriy 3 to'plam
• Yelkalar: o'tirgan dumbbell press - 8-10 marta takrorlanadigan 3 to'plam
• Ko'krak / triceps: sho'ng'in - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Orqaga: pullups yoki lat puldaowns - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Triceps / ko'krak: yotgan dumbbell tricep kengaytmalari - 10-12 ta takroriy 3 to'plam
• Biceps: eğimli dumbbell bukleleri - 10-12 takroriy 3 to'plam

2 kun: tananing pastki qismi

• Oyoqlari: barbell orqaga tortish - 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam
• Oyoqlari: oyoq pressi - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Quadriseps: o'tirgan oyoq kengaytmalari - 10-12 takroriy 3 to'plam
• Quadriseps: dumbbell yoki barbell yurish pufagi - 10-12 ta takroriy 3 to'plam (video yo'q)
• Buzoqlar: oyoqni bosish uchun buzoqni bosish - 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam
• Abs: qisqarish qisqarishi - 12-15 takroriy 4 to'plam

3 kun: tananing yuqori qismi

• Yelkalar: yuqori press - 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam
• Ko'krak qafasi: nishabli dumbbell dastgohi pressi - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Orqaga: bitta qo'lli simi qatorlari - 10-12 takroriy 3 to'plam
• Yelkalar: simi lateral ko'tarilishi - 10-12 takroriy 3 to'plam
• Orqa deltalar / tuzoqlar: yuzni tortib olish - 10-12 takroriy 3 to'plam
• Qopqonlar: dumbbell yelkalarini silkitadi - 10-12 ta takroriy 3 to'plam
• Triceps: uchburchak ustki kengaytmalari - 10-12 ta takroriy 3 to'plam
• Biceps: mashina voizi bukleleri - 12-15 takroriy 3 to'plam

4 kun: tananing pastki qismi

• Orqa / tizzalari: barbellni ko'tarish - 6 ta takroriy 4 to'plam
• Glutes: barbell kestirib tashlash - 8-10 takroriy 3 to'plam
• Oyoq paylari: Ruminiya dumbbellini ko'tarish - 10-12 ta takroriy 3 to'plam
• Oyoq paylari: yotgan oyoq buruqlari - 10-12 ta takroriy 3 to'plam
• Buzoqlar: o'tirgan buzoqni ko'tarish - 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam
• Abs: Rim kreslosida oyoq ko'tarilishi - 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam

Ushbu 4 kunlik, oraliq dastur mushaklarning yangi o'sishini boshlash uchun qo'shimcha mashqlar va takrorlashlar hamda murakkab mashqlarni qo'shadi.

Murakkab jismoniy mashqlar

Oyoqni ko'tarish (quyida "Legs B" mashqidan)

Sport zalining rivojlangan ishtirokchilari uchun qo'shimcha hajm (to'plamlar va takrorlashlar) va intensivlik (bar ustidagi og'irlik) mushaklarning kuchayib borishi uchun juda muhimdir. Shuni yodda tutingki, agar siz 2 yoki undan ortiq yil davomida doimiy ravishda mashq qilmasangiz, ushbu tartib-qoidaga urinmaslik kerak.

Mushaklardagi yutuqlar boshlang'ich davringizda bo'lgani kabi tezroq bo'lmasada, ushbu bosqichda hali ham muhim yutuqlarga yo'l bor.

Ushbu mashaqqatli mashg'ulotlar sizni haftasiga 6 kun davomida 1 kun dam olish kunlari bilan sport zalida o'tkazadi. Bu oyoq-qo'llarni tortib olish uslubiga amal qilib, har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta urib, maksimal gipertrofiya (mushaklarning o'sishi) uchun ustma-ust qo'shilgan.

Shunga qaramay, siz ushbu dasturni kuzatishda davom etayotgan taraqqiyotni ta'minlash uchun barda og'irlikni, shuningdek to'plamlar va vakillarni haftadan haftaga oshirishingiz mumkin.

Kerakli uskunalar: to'liq jihozlangan sport zali

Dam olish vaqtlari: Asosiy harakatlar uchun 90-180 soniya, aksessuarlar uchun 60-90 soniya

Zichlik: Taxminan 2 ta qattiq takrorlashni qoldirib, belgilangan takrorlashni bajarishga imkon beradigan vaznni tanlang. Zichlikni oshirish uchun oxirgi to'plamda muvaffaqiyatsizlikka o'ting.

Supersets: Birinchi harakatning dastlabki to'plamini darhol ikkinchi harakat bilan yakunlang. Belgilangan barcha vakillar va to'plamlar tugaguniga qadar takrorlang.

A torting

• Orqa / tizzalari: barbellni olib tashlash - 5 ta takroriy 5 to'plam
• Orqaga: pullups yoki lat puldaowns - 10-12 ta takroriy 3 to'plam
• Orqaga: T-bar satrlari yoki o'tirgan simi qatorlari - 10-12 ta takroriy 3 to'plam
• Orqa deltalar / tuzoqlar: yuzni tortib olish - 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam
• Biceps: bolg'a bukleleri - gantel bilan o'ralgan 4 ta 10-12 ta takrorlash, 4 ta 10-12 ta takrorlash
• Biceps: tik turgan simi bukleleri - 10-12 marta takrorlanadigan 4 to'plam

Suring A

• Ko'krak qafasi: yassi shtanga dastgohi pressi - 5 ta takroriy 5 to'plam
• Yelkalar: o'tirgan dumbbell pressi - 6-8 marta takrorlanadigan 3 to'plam
• Ko'krak qafasi: nishabli dumbbell dastgohi pressi - 10-12 ta takroriy 3 to'plam
• Triceps / elkalari: trisepni pastga tushirish - 10-12 marta takrorlanadigan 4 ta to'plam, lateral ko'tarilish bilan belgilangan - 4 ta 10-12 ta takrorlash
• Ko'krak qafasi: simi krossoverlari - 10-12 ta takroriy 4 to'plam

Oyoqlar A

• Oyoqlari: barbell orqaga tortish - 5 ta takroriy 5 to'plam
• Oyoq paylari: Ruminiya dumbbellini ko'tarish - 6-8 marta takrorlanadigan 3 to'plam
• Oyoqlari: oyoq pressi - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Oyoq paylari: yolg'on oyoqli bukleler - 10-12 takroriy 4 to'plam
• Buzoqlar: o'tirgan buzoqni ko'tarish - 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam
• Abs: qisqarish qisqarishi - 12-15 takroriy 4 to'plam

B torting

• Orqaga: barbell qatorlari ustiga egilgan - 6-8 takroriy 3 to'plam
• Orqaga: tortib olish (agar kerak bo'lsa, vaznga ega) - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Orqaga: bitta qo'lli qatorlar - 8-10 takroriy 3 to'plam
• Pastki orqa: giperekstensiyalar - 4 ta 10-12 ta takroriy mashina voizlarining burmalari bilan o'rnatilgan - 4 ta 10-12 ta takrorlashlar
• Qopqonlar: barbell yelkalarini silkitadi - 10-12 ta takroriy 4 to'plam
• Biceps: tik turgan dumbbell bukleleri - 10-12 marta takrorlanadigan 4 to'plam

Suring B

• Yelkalar: yuqori bosim - 5 ta takroriy 5 to'plam
• Ko'krak qafasi: dumbbell dastgohi pressi (moyil yoki tekis) - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Ko'krak / triceps: dipslar (agar kerak bo'lsa, vaznga ega) - 10-12 ta takroriy 4 to'plam
• Yelkalar: bitta qo'lli simi lateral ko'tarilishlar - 10-12 marta takrorlanadigan 4 to'plam
• Ko'krak qafasi: mashina uchishi - 10-12 ta takroriy 4 to'plam
• Triceps: arqon bilan yuqori uzatmalar - 10-12 marta takrorlanadigan 4 to'plam

Oyoqlar B

• Oyoqlari: barbell oldingi egilishlar - 5 ta takroriy 5 to'plam
• Oyoq paylari: glute jambonni ko'taradi - 8-10 ta takroriy 3 to'plam
• Oyoqlari: yurish dumbbell lunges - bir oyog'iga 10-12 takroriy 3 to'plam
• Quadriseps: o'tirgan oyoq kengaytmalari - oyoqlarning ko'tarilishi bilan o'rnatilgan 10-12 ta takroriy 4 to'plam - 12-15 marta takrorlanadigan 4 ta to'plam
• Abs: osilgan oyoq ko'tarish - 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam

Ushbu ilg'or dastur nihoyatda qizg'in va haftada 6 kun davomida surish-tortish rejimiga amal qiladi. Ushbu dasturni faqatgina bir necha yillik mashg'ulotlaringiz bo'lsa, sinab ko'ring.

40 yoshdan oshgan ko'taruvchilar uchun mulohazalar

Qariganingizda mushak va suyak massasi asta-sekin kamayib boradi. Shunga qaramay, siz mushaklarning va suyaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun qarshilikni o'rgatish dasturiga rioya qilib, ushbu yo'qotish bilan kurashishingiz mumkin (,).

Yuqorida keltirilgan mashqlar mashqlari hali ham 40 yoshdan katta yoshdagi odamlarga tegishli, ammo ba'zi mashqlarni bo'g'inlarga ko'proq mos keladigan variantlar bilan almashtirish kerak bo'lishi mumkin - ayniqsa, sizda oldin jarohatlar bo'lsa.

Masalan, orqa chayqash o'rniga kubokni chayqash yoki dips o'rniga trisepni pastga tushirish mumkin.

Yoshingizdan qat'i nazar, boshlang'ich dasturidan boshlash va yo'lni bosib o'tish yaxshidir.

Shuningdek, o'ta mashaqqatli ishlamaslik kerak, chunki yoshingiz o'tishi bilan jarohat olish xavfi ortadi. Sizga ham jismoniy mashqlar orasida tiklanish vaqtini 1 o'rniga 2 kunga uzaytirish kerak bo'lishi mumkin, chunki tanangizni tiklash uchun ko'proq vaqt ketadi ().

Jismoniy mashqlar keksa yoshdagi odamlar uchun ba'zi to'siqlarni keltirib chiqarsa-da, qarshilikka qarshi mashqlarni to'g'ri dasturini o'tkazish cheksiz foyda keltirishi va sizni doimiy shaklda saqlashi mumkin.

40 yoshdan oshgan tinglovchilar jarohatlar yoki sekinroq tiklanish vaqtlarini hisobga olish uchun o'zlarining mashg'ulotlarini muntazam ravishda o'zgartirishi kerak. Qariganingizda mushaklar va suyaklar massasi pasayib ketsa-da, siz bunga munosib jismoniy mashqlar bilan kurashishingiz mumkin.

Oziqlanishni unutmang

Sport zalida mashq qilish mushak va kuch-quvvat yutuqlarini rag'batlantirganda, ovqatlanish tiklanish va mashqlarni optimallashtirishda katta rol o'ynaydi.

Shunday qilib, oziq-ovqat mahsuloti sizning ta'lim talablariga javob beradigan darajada bo'lishini ta'minlash juda muhimdir.

Bu sizning mashqlar intensivligingiz va jismoniy maqsadlaringiz asosida etarli miqdordagi kaloriya, oqsil, uglevod va yog'ni iste'mol qilishni ta'minlash orqali amalga oshirilishi mumkin. O'zingizning ehtiyojlaringizni hisoblash uchun kaloriya hisoblagichidan foydalanishingiz mumkin.

Mushaklarni kuchaytirish uchun kaloriya ortiqcha bo'lish yoki tanangiz o'zini o'zi ta'minlashi uchun zarur bo'lgan miqdordan ko'proq ovqat iste'mol qilish yaxshiroqdir. Mabodo kaloriya ehtiyojlaringizga nisbatan 10-20% dan ortiq miqdor mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun etarli bo'lishi kerak ().

Agar siz buning o'rniga tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, boshlang'ich darajangizni saqlab qolish yoki ozgina kaloriya tanqisligini qabul qilish odatda tavsiya etiladi ().

Natija berish uchun ma'lum vaqtlarda ovqatlanishni o'z ichiga oladigan ozuqaviy moddalar vaqti, mushaklarning yutuqlarini maksimal darajada oshirish uchun ham muhim bo'lishi mumkin. Masalan, ko'pgina mutaxassislar mashg'ulotdan keyin 2 soat ichida muvozanatli ovqat yoki gazak iste'mol qilishni tavsiya etadilar, ideal holda ham, undan oldin ham (5, 6).

Agar siz parhezni to'g'ri iste'mol qilishni ta'minlasangiz yoki maqsadlaringizni bajarishda sizga yordam beradigan individual rejani tuzmoqchi bo'lsangiz, ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring.

To'g'ri ovqatlanish jismoniy mashqlar uchun juda muhimdir, chunki bu sizning tanangizni mushak va kuchga ega bo'lish uchun zarur bo'lgan qurilish materiallari bilan ta'minlaydi.

Pastki chiziq

Siz yangi yoki tajribali sport zaliga tashrif buyurganingizdan qat'i nazar, sizning tajribangiz darajasiga mos keladigan jismoniy mashqlar sizni mushak va kuch maqsadlariga erishishda yordam beradi.

Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizning tanangiz boshqalariga nisbatan ba'zi harakatlarga yaxshiroq javob berayotganini bilib olishingiz mumkin, bu sizning mashg'ulotlaringizni mos ravishda moslashtirishga imkon beradi.

To'g'ri jismoniy mashqlar rejimi va yaxshi ovqatlanish odatlari, tajribangiz darajasidan qat'i nazar, hayotingizning eng yaxshi shakliga erishish uchun birinchi qadamdir.

Agar sizda sog'liq holati bo'lsa, har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin har doim tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashsangiz yaxshi bo'ladi.