Og'riq paytida ishlash haqida nimalarni bilishingiz kerak

Tarkib

• Qanday afzalliklari bor?
• Mushaklarning shikastlanishi va mushaklarning o'sishi
• Xatarlar qanday?
• Shikastlanish va og'riq
• Og'riqni oldini olish bo'yicha maslahatlar
• Xamirturush

Umumiy nuqtai

Agar mushaklaringiz achinayotgan bo'lsa, siz mashg'ulotlaringizni davom ettirishingiz yoki dam olishingiz kerakmi deb o'ylashingiz mumkin. Ba'zi hollarda cho'zish va yurish kabi faol tiklanish mashqlari og'riqli mushaklarga foydali bo'lishi mumkin. Ammo davom ettirish to'g'risida qaror qabul qilingan og'riq va alomatlarning og'irligiga bog'liq.

Achchiq mashq qilish qachon yaxshi bo'lishi va qachon dam olish va tiklanish kerakligi haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Qanday afzalliklari bor?

Agar siz ozgina og'riyotgan bo'lsangiz, "faol" tiklanish foydali bo'lishi mumkin. Buni yaxshi his qilishi mumkin:

• og'riqli mushaklarni cho'zing
• asosiy kuchaytirish mashqlari kabi engil qarshilik mashqlarini bajaring
• yurish yoki suzish kabi past intensiv kardio mashqlarini bajaring

Bundan tashqari, ilgari ishlamagan mushak guruhlariga e'tibor qaratishingiz mumkin. Masalan, yugurishdan bir kun keyin qo'lni og'irlik bilan mashq qiling.

O'zingizni yaxshi his qilishdan tashqari, engil tiklash mashqlari sog'liq uchun boshqa foydali tomonlarni ham keltirishi mumkin. Harakatlanish yoki to'liq ko'lamli yurish yoki oson velosipedda yurish kabi mashqlar mushaklar orqali ko'proq qon quyilishiga olib keladi. Ushbu qon oqimining ko'payishi og'riqni tezroq tiklashga yordam beradi. Ya'ni, siz ortiqcha yuklamasligingiz yoki mushaklarga ko'proq qarshilik qilmasangiz.

Qayta tiklash mashqlari hatto massaj qilish bilan bir xil foyda keltirishi mumkin. Ulardan biri trapetsiyadagi mushaklarning yuqori mashqlarini bajargandan 48 soat o'tgach, ishtirokchilar guruhidagi og'riqni taqqosladi.

Ba'zi ishtirokchilar mashg'ulotdan so'ng 10 daqiqalik massaj oldilar. Boshqalar qarshilik lentasi bilan mashq bajarishdi. Tadqiqotchilar, ikkala tiklanish ham kechiktirilgan mushaklarning og'rig'iga (DOMS) vaqtincha yordam berishda bir xil darajada samarali bo'lgan degan xulosaga kelishdi, ammo ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Mushaklarning shikastlanishi va mushaklarning o'sishi

Mushakdagi mikroskopik ko'z yoshlar yoki mushak to'qimalarining buzilishi, ehtimol mashg'ulotdan so'ng DOMSni keltirib chiqaradi. Jismoniy mashqlarning yangi turini sinab ko'rish yoki intensivlikni oshirish mashg'ulotdan keyingi kunlarda sizning qayg'uingizni oshirishi mumkin.

Vaqt o'tishi bilan, sizning mushaklaringiz ushbu mashqqa chidamli bo'lib qoladi. Ular osonlikcha buzilmaydi yoki yirtilmaydi.

Mikro ko'z yoshlariga javoban, tanasi sun'iy yo'ldosh hujayralari yordamida ko'z yoshlarini to'g'irlaydi va vaqt o'tishi bilan ularni ko'paytiradi. Bu kelajakdagi zararlardan himoya qiladi va mushaklarning o'sishiga olib keladi.

Sizning dietangizda etarli miqdordagi proteinni olish va bu jarayon paydo bo'lishi uchun mushaklaringizni dam olishga imkon berish muhimdir.

Xatarlar qanday?

Yumshoq tiklash mashqlari foydali bo'lishi mumkin. Ammo ortiqcha mashg'ulotlar sog'liq uchun zararli va hatto xavfli bo'lishi mumkin.

Agar siz quyidagi alomatlarga duch kelsangiz, mashg'ulotdan vaqt ajratib, tanangizni dam olishga imkon bering. Quyidagi narsalar haqida doktoringizga xabar bering:

• dam olishning yurak urish tezligini oshirdi
• depressiya yoki kayfiyat o'zgaradi
• shamollash yoki boshqa kasalliklarning ko'payishi
• ortiqcha shikastlanishlar
• mushak yoki qo'shma og'riq
• doimiy charchoq
• uyqusizlik
• ishtahani pasayishi
• dam olishdan keyin ham sport ko'rsatkichlarining yomonlashishi yoki ozgina yaxshilanish

Shikastlanish va og'riq

Achinish noqulay his etishi mumkin, ammo juda og'riqli bo'lmasligi kerak. Noqulaylik odatda 48 dan 72 soat o'tgach kamayadi.

Sport shikastlanishining alomatlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

• o'tkir og'riq
• noqulaylik yoki ko'ngil aynish hissi
• yo'qolmaydigan og'riq
• shish
• karıncalanma yoki karaxtlik
• qora yoki ko'k belgilar joylari
• shikastlangan joyga funktsiyani yo'qotish

Agar siz ushbu alomatlarga duch kelsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ular uy sharoitida muz yoki dorilar kabi davolanishni tavsiya qilishlari mumkin. Keyinchalik jiddiy shikastlanish uchun, shifokor keyingi davolanishni rejalashtirishda yordam berish uchun rentgen nurlaridan foydalanishi mumkin.

Og'riqni oldini olish bo'yicha maslahatlar

DOMSning oldini olish uchun mashqdan keyin sovib turing. Isitishdan farqli o'laroq, sovutish paytida siz yurak urish tezligini asta-sekin pasaytirasiz va tanangizni dam olish holatiga qaytarasiz.

5 dan 10 minutgacha harakatsiz velosipedda yumshoq yurish yoki oson aylanish bilan boshlang. Keyingi 5-10 daqiqagacha cho'zish ham sut kislotasini tanadan tozalashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida sut kislotasi to'planib qoladi va mushaklaringizda yonish hissi paydo bo'lishi mumkin. Uni olib tashlasangiz, keyingi ish paytida tezroq orqaga qaytishingiz mumkin.

Mashqdan keyin har qanday keskinlikni yo'qotish uchun siz ko'pikli rolni ham ishlatishingiz mumkin.

Mushaklaringiz og'riganidan keyingi kunlarda ushbu tiklanish mashqlari og'riqni oldini olish yoki kamaytirishga yordam beradi:

• yoga
• cho'zish yoki qarshilik tasmasi mashqlari
• yurish yoki oson yurish
• suzish davri
• oson velosport

Agar siz yangi fitness tartibini boshlayotgan bo'lsangiz yoki birinchi marta mashqning yangi turini sinab ko'rsangiz, avvaliga sekin yurish kerak. Jismoniy mashqlar intensivligi va chastotasini bosqichma-bosqich oshirish og'riqni oldini olishga yordam beradi. Va yangi mashq tartibini boshlashdan oldin har doim shifokorning roziligini olishni unutmang.

O'zingizning fitness darajangizga va qay darajada og'riganingizga qarab, odatda tiklanishdan keyingi bir necha kundan bir haftagacha mashqlarni davom ettirishingiz mumkin. Siz uchun xavfsiz va samarali jismoniy mashqlar rejimini yaratish uchun sertifikatlangan fitness mutaxassisi bilan ishlang.

Xamirturush

Ko'pgina hollarda, mashq qilishdan keyin og'riyotgan bo'lsangiz, yurish yoki suzish kabi yumshoq tiklanish mashqlari xavfsizdir. Ular hatto foydali bo'lishi va tezroq tiklanishingizga yordam berishi mumkin. Ammo charchoq alomatlarini sezsangiz yoki azob chekayotgan bo'lsangiz, dam olish muhimdir.

Agar siz jarohat olganingizga ishonsangiz yoki og'riq bir necha kundan keyin o'tmasa, shifokorga murojaat qiling.

Hatto professional sportchilar ham dam olish kunlarini olishadi. Doimiy jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan dam olish va tiklanish kunlari keyingi safar sport zaliga borganingizda yaxshi ishlashga imkon beradi.