Eng ergonomik uy ofisini qanday o'rnatish kerak

Tarkib

• WFHning to'g'ri pozitsiyasi
• Stol va stulni qanday o'rnatish kerak
• Qo'llar, tirsaklar va qo'llar haqida nima deyish mumkin?
• Sizning pastki orqa joylashuvingiz bu erda muhim
• Kompyuteringiz qayerda bo'lishi kerak
• Yelkangizni, bo'yiningizni va boshingizni tekshiring
• Shuningdek: muntazam ravishda turing va harakatlaning
• Siz turganingizda ham to'g'ri pozitsiya muhim
• Uchun ko'rib chiqish

Uydan ishlash har qanday fikrlash tarziga o'tish uchun eng zo'r vaqt kabi ko'rinadi, ayniqsa o'tirish tartibi haqida gap ketganda. Oxir -oqibat, to'shakda yoki divanda yotganingizda, elektron pochta xabarlariga javob berish juda yoqimli.

Ammo, agar sizning WFH holatingiz uzoq muddatli bo'lsa, masalan, COVID-19 tufayli, agar siz to'g'ri sozlamalarni o'rnatmasangiz, o'zingizni shikastlangan dunyoda ko'rishingiz mumkin. Albatta, bu sizning ofisingizdagi ish joyini uyda bezashingiz mumkin emas. Va, agar sizda uy ofisingiz bo'lmasa, siz muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. "Uyda ishlash, ko'pchilik odamlar uchun, ergonomikaga mos kelmaydi", deydi Amir Xastu, Kaliforniyaning Santa -Monika shahridagi Providence Saint John's Salomatlik markazining fizioterapevti.

Oh, ergonomika: Dunyo ijtimoiy masofalanish boshlanganidan beri siz qayta-qayta eshitgan so'z, lekin bu nimani anglatishini 100 foiz aniq bilmaysiz. Xo'sh, ergonomika nima? Mehnatni muhofaza qilish va sog'liqni saqlash boshqarmasi (OSHA) ma'lumotlariga ko'ra, eng asosiysi, ergonomika - bu odamga ish topishni anglatadi. Ergonomik sozlash mushaklarning charchashini kamaytiradi, mahsuldorlikni oshiradi va karpal tunnel sindromi, tendonit, mushaklarning zo'riqishi va belning shikastlanishi kabi ish bilan bog'liq mushak-skelet tizimining kasalliklari sonini va og'irligini kamaytiradi.

Endi pandemiyadan oldingi yaxshi ofis kunlarini eslang: Albatta, yumshoq divanda, oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, kompyuterda sekin urish bilan ishlash uchun hamma narsani bergan bo'lardingiz. tizzangizda. Ammo sizning ofisingiz divan o'rniga kabinet taqdim etganining yaxshi sababi bor - bu sizning hamkasblaringiz yalangoyoq oyoqlaringizni ko'rishni istamagani uchun emas. (Garchi uy pedikyurasi, albatta, oyoqlaringizni keyingi bosqichga olib chiqadi 😉.)

Ishlayotganingizda, divanda yoki karavotda yotish, mushaklar -skelet tizimining muammolariga olib kelishi mumkin, ayniqsa, siz WFHda davom etayotganingizda, bu odatiy holga aylanadi, deydi Xastoo. Maxsus jarrohlik shifoxonasida ishlash xizmatlari menejeri Pamela Geisel, MS, C.S.C.S. "Sizning divaningiz va karavotingiz, ayni paytda qulay bo'lsa -da, kuniga sakkiz soat sarflaydigan dahshatli joy", deydi u. "To'g'ri qo'llab -quvvatlaydigan stulga ega bo'lish juda muhim."

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, mukammal dunyoda siz odatdagi ofis sozlamalarini uyda qayta yaratasiz. Darhaqiqat, sizda byudjet cheklangan yoki joyingiz cheklangan bo'lishi mumkin, yoki bolalaringiz sizni 24/7 yoki har uchida aylanib yurishadi (ah, men bu erdan karantindagi charchoqni his qilyapman). Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz hali ham ergonomik WFH muhitini yaratishingiz mumkin. Shunchaki pastga aylantiring va keyin qayta tartiblashni boshlang. Og'riqli tanangiz sizga rahmat aytadi.

WFHning to'g'ri pozitsiyasi

Qaerda WFH bo'lishingizdan qat'i nazar, xoh u uydagi maxsus ofisda bo'lsin, xoh oshxona peshtaxtasida bo'lsin - og'riq paydo bo'lish xavfini kamaytirishga yordam beradigan ma'lum bir holat mavjud:

• Sizning oyoqlaringiz Geiselga ko'ra, sonlari parallel va tizzalari 90 gradusgacha egilgan holda erga tekis bo'lishi kerak.
• Tirsaklaringiz Shuningdek, u 90 daraja egilib, tanangizga yaqin bo'lishi kerak-qovurg'angizga yopishmagan, balki yelkangiz ostiga osilgan holda.
• Sizning elkalaringiz bo'shashishi va orqaga qaytishi kerak, deydi Geyzel. "Agar tirsaklaringiz 90 gradusda tursa va monitoringiz to'g'ri joylashtirilsa, bu organik tarzda sodir bo'lishi kerak." (Bu haqda batafsil quyida.)
• Siz o'tirishingiz kerak orqaga o'tirgan joyingizda, qolgan tanangiz bilan "yiqilib", elkangizni kestirib, boshingizni yelkangizga qo'yib qo'ying. "Bu sizning bo'g'imlaringizni bir tekisda saqlashga yordam beradi", - tushuntiradi Geisel. Bu bo'g'inlarning uyg'unligi juda muhim, chunki agar ular bo'lmasa, siz o'z holatingizni va unga kiruvchi mushaklarni tashlab yuborishingiz mumkin, bu esa mushak-skelet tizimining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.(Aloqador: Men atigi 30 kun ichida o'z holatimni yaxshiladim - siz ham shunday qila olasiz)

Stol va stulni qanday o'rnatish kerak

Uyda ishlaydigan sirtingiz sozlanmagan bo'lishi mumkinligini hisobga olsak (aytmoqchimanki, qancha jadvallar yuqoriga va pastga tushishi mumkin?), Ehtimol siz stul bilan sehr-jodu qilishingiz kerak bo'ladi. to'g'ri shaklni olishga harakat qiling. Faqat bir narsa: ko'plab stol va stollarning balandligi baland bo'yli odamlar uchun o'rnatiladi, deydi Xastoo. Shuning uchun, agar siz kichkina tomonda bo'lsangiz, ba'zi tuzatishlar kiritganingiz ma'qul.

Agar sizda ofis uslubidagi stul bo'lsa, Geyzel tizzalaringiz erga parallel bo'lguncha va tizzalaringiz 90 gradusgacha bukilmaguncha balandlikni siljitishni tavsiya qiladi. Biroq, bu sizning oyoqlaringizni o'rnatish bilan vidalanishi mumkin. Shunday qilib, agar oyog'ingiz erga etib bormasa, davom eting va oyoq tagini tekis qilib yotqizish uchun oyoq o'rindig'ini oling yoki dam oling (yoki hatto katta kitoblar to'plami). Shunga qaramay, Geiselning so'zlariga ko'ra, balandlik tizzalaringizni 90 darajaga etkazish uchun qancha kerak bo'lsa, shuncha bo'lishi kerak.

Va agar sizda balandligi sozlanadigan stul bo'lmasa, lekin siz yuqoriga ko'tarilishingiz kerak bo'lsa, Xastu qo'shimcha balandlik uchun dumba ostiga qattiq, yostiq qo'yishingiz mumkinligini aytadi. Shunga qaramay, maqsad tizzalaringizni 90 graduslik holatga keltirish, oyog'ingizni tekis ushlab turish va klaviaturani osongina erishish mumkin. Agar soningiz stolning pastki qismiga ozgina tegsa va bu sizga qulay bo'lsa, Xastu sizga hozircha borishingiz kerakligini aytdi. (Bog'liq: Quyosh belgisiga ko'ra, uyda ishlashda qanday qilib samarali bo'lish kerak)

Qo'llar, tirsaklar va qo'llar haqida nima deyish mumkin?

O'rindiq to'g'ri balandlikda bo'lganda, qo'llaringiz va qo'llaringiz haqida o'ylash vaqti keldi. Agar sizning o'rindiqda qo'ltiq qo'ltiqlari bo'lsa, ajoyib: "Qo'ltiq osti qo'llari yuqori oyoq -qo'llaringizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi", bu esa, o'z navbatida, orqa va bo'yningizga ortiqcha yuklamaslik va yuklamaslikka yordam beradi, - tushuntiradi Khastoo. Qo'ltiq qo'ltiqlari, shuningdek, tirsaklaringizni 90 gradusgacha bukib, ularni shu erda ushlab turishni osonlashtirishi mumkin, deya qo'shimcha qiladi u.

Qo'ltiq qo'ltiqlari yo'qmi? Muammo yo'q. Kreslo balandligini va kompyuteringizning holatini shunday sozlangki, tirsaklaringiz egiladi-ha, ehtimol siz buni 90 daraja bilasiz. Siz ishlayotganingizda ham to'g'ri pozitsiyani egallash uchun tirsaklaringizni tanangizga yaqin tutishga harakat qilmoqchisiz, deydi Geyzel. Shu bilan birga, qo'llaringiz klaviaturaga osonlik bilan yetib borishi kerak - bu taxminan qo'l uzunligida bo'lishi kerak - va siz yozish paytida kaftlaringiz klaviatura ustida bir oz harakatlanishi kerak.

Sizning pastki orqa joylashuvingiz bu erda muhim

Stolingizni to'g'ri balandlikda, oyoq holatingizni tartibga solganingizda va yuqori ekstremitalaringiz joylashganda, siz belning orqa qismiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Garchi bu boshlang'ich maktabga o'xshab tuyulsa-da, Geisel sizning "o'tirgan suyaklaringiz" (tos ostidagi yumaloq suyaklar) haqida o'ylashni tavsiya qiladi. "O'tirganingizda o'tirish ahmoqona tuyuladi, lekin biz buni qilishimizga ishonch hosil qilishimiz kerak", deydi u. Nima uchun? Chunki bu sizga yaxshi holatni saqlashga yordam beradi, bu esa mushak-skelet tizimining og'rig'ini oldini olishga yordam beradi. (Bu stol ustidagi tanani cho'zish ham ko'p yordam berishi mumkin.)

Bundan tashqari, dumbangiz suyanchig'iga etib borishi uchun stulingizning orqasiga to'liq suzishni xohlaysiz. Agar sizniki bo'lsa yaxshi butun Orqa o'rindiqqa suyanmaydi, chunki sizning belingiz (belning orqa qismi) tabiiy ravishda egri chiziqqa ega va to'g'ri hizalanish uchun uni stulning orqa tomoniga surish shart emas, - tushuntiradi Xastoo.

Aytish joizki, bu joyni to'ldirish uchun bel yoki bel yostig'ining mavjudligi, shuningdek, bel suyagini kuchaytirishi mumkin, bu BTW, bel og'rig'ining oldini olishda muhim ahamiyatga ega. Agar siz ofis uslubidagi o'rindiqdan foydalansangiz, stulning dizayni sizga bu masalada g'amxo'rlik qilishi kerak, chunki bel bilan egilgan belning orqa qismi,-deydi Xastoo. Ammo agar siz zamonaviy oshxona stulidan yoki tekis suyanchiqli har qanday stuldan foydalanayotgan bo‘lsangiz, sochiqni o‘rashingiz yoki Fellowes I-Spire seriyali bel yostig‘i (sotib oling, 26 dollar) kabi bel o‘ramiga sarmoya kiritishingiz mumkin. , staples.com) orqa tomondan ishlatish uchun, deydi Geisel. (Aloqador: Mashqdan keyin pastki bel og'rig'i bo'lishi mumkinmi?)

Kompyuteringiz qayerda bo'lishi kerak

"Monitorni (yoki noutbukni) o'rnatayotganda, siz uni qo'llaringiz bilan masofada va balandlikda ko'rishni xohlaysiz, shunda ko'zlaringiz ekranning yuqori qismiga to'g'ri keladi", deydi Gaysel. (Yodda tutingki, bu erda "qo'l masofasi" ko'proq bilak masofasiga o'xshaydi, ya'ni qo'llaringiz 90 daraja egilgan holda sizning qo'lingiz masofasi.) Bo'yin og'rig'ining yuqoriga qarab yoki yuqoriga qarashiga yo'l qo'ymaslik uchun ko'zlaringiz ekranning yuqori qismiga mos kelishi kerak. pastga.

Juda past monitor bormi? Ko'zni optimal holatga keltirish uchun uni bir yoki ikkita kitobning ustiga qo'yishingiz mumkin, deydi Geyzel. Va agar siz noutbukdan foydalansangiz, u Logitech Bluetooth klaviaturasi (sotib olish, $ 35, target.com) kabi Bluetooth-ni yoqadigan klaviaturani olishni tavsiya qiladi, shuning uchun siz qo'lingizni/qo'lingizni terishsiz monitoringizni baland ko'tarishingiz mumkin. havo (Tegishli: Men 5 yil davomida uydan ishladim - mana, qanday qilib mahsuldor bo'lib qolaman va tashvishlanmayman)

Yelkangizni, bo'yiningizni va boshingizni tekshiring

Kun davomida ro'yxatdan o'tishdan oldin, balandlikda o'tirib, yuqori tanangizning joylashuvi bo'ylab yugurib, o'z holatingizni tekshiring: elkalaringiz soningizda, bo'yiningiz orqada va tekis (lekin ichkariga egri emas) va boshingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. bo'yningizning tepasida, - deydi Geysel. "Elkalar ham bo'shashishi va orqaga tortilishi kerak-agar tirsaklaringiz 90 gradusda tursa va monitoringiz to'g'ri joylashtirilsa, bu organik tarzda sodir bo'lishi kerak",-deya qo'shimcha qiladi u.

Xastoo egilib qolmaslik uchun kun davomida elkangizni orqaga burishni tavsiya qiladi. Ba'zi egilishlar muqarrar, shuning uchun Geisel har 20 daqiqada o'z holatingizni tekshirib turishni va kerak bo'lganda o'zingizni tekislashni tavsiya qiladi. Endi siz hamkasblaringiz bilan o'ralmagan bo'lsangiz (ehtimol sizning xonadoshingiz yoki sherigingiz bundan mustasno), har 20 daqiqada o'zingizni tekshirishni unutmang. (Shuningdek qarang: Yomon pozitsiya haqidagi 7 afsona va uni qanday tuzatish kerak)

Shuningdek: muntazam ravishda turing va harakatlaning

Ishlayotganingizda qanday o'tirishingiz muhim, lekin bu holatda uzoq vaqt qolib ketmasligingizga ishonch hosil qilish ham hal qiluvchi ahamiyatga ega. "Biz uzoq vaqt o'tirish uchun mo'ljallanmaganmiz", deydi Xatsoo. "Qoningiz oqishini ta'minlash uchun turishingiz kerak va mushaklaringiz harakat qilish imkoniyatiga ega ekanligiga ishonch hosil qiling." Uzoq vaqt davomida o'tirish ham bel umurtqasini siqib chiqarishi mumkin, shuning uchun muntazam ravishda turish juda kerakli yengillikni taklif qilishi mumkin, deya tushuntiradi u.

"Hozirda ko'pchilik uchun uydan ishlash qiyin, lekin siz harakatlanishingiz va bir vaqtning o'zida 3-4 soat statik holatda o'tirmasligingizga ishonch hosil qilish jarohatlarning oldini olish va tanangizni saqlashning eng yaxshi usullaridan biridir. " u aytdi. Esingizda bo'lsin: bu jarohatlar karpal tunnel sindromining rivojlanishidan tortib, bel yoki bo'yinning surunkali og'riqlarigacha bo'lishi mumkin.

Hech bo'lmaganda, siz hojatxonaga borishingiz kerak (hay, tabiat chaqiradi!) Yoki stakaningizni to'ldiring (hidratsiya = kalit). Shunday qilib, Geysel sizni qon oqimini ta'minlash uchun mushaklaringizni silkitib, hatto qo'shimcha qadamlar qo'yish uchun yashash xonasini aylanib chiqish orqali bu harakat tanaffuslaridan maksimal darajada foydalanishga undaydi.

"Ishdan tanaffus qiling va tanangizni, ayniqsa ko'krak va soningizni ochish ustida ishlang, ular sizga rahmat aytadilar", deydi u. (Shuningdek qarang: Kestirib fleksor og'rig'ini engillashtiradigan eng yaxshi va eng yomon mashqlar)

Siz turganingizda ham to'g'ri pozitsiya muhim

ICYMI, uzoq vaqt o'tirish (yoki umuman TBH) siz uchun unchalik yaxshi emas, shuning uchun siz o'zingizning ofisingizning ofisiga pul tikishingiz mumkin bo'lgan tayyor stollar mavjud. Ammo, agar siz yangi kelishmovchilikni boshdan kechirishni xohlamasangiz, oshxonadagi stolga qalin kofe stolini yoki oshpazlik kitoblarini qo'yib, monitor va klaviatura yoki noutbukni tepaga qo'yib, o'zingiz qilishingiz mumkin. Ishga qaytishdan oldin, oyoqlaringiz kestirib, eni bir-biridan uzoqlashishi va sizning kestirib, to'g'ridan-to'g'ri ularning ustiga, so'ngra elkangiz, bo'yiningiz va boshingizga yopishtirilganligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, vazningizni oyoqlaringiz orasida teng taqsimlashga harakat qilmoqchisiz. (Shuningdek qarang: Ish paytida tanangiz uchun qila oladigan 9 ta narsa (stolni sotib olishdan tashqari))

"Men qo'llab-quvvatlovchi poyabzal kiyishni va, ehtimol, qattiq yog'ochdan ko'ra yumshoqroq yuzada turishni tavsiya qilaman", deydi Geysel. Aks holda, bu sizning oyoqlaringizdagi mushaklarga keraksiz zo'riqish va hatto sizning holatingizni buzishi mumkin. Tirsaklaringiz va monitoringizning joylashuvi haqida gap ketganda, xuddi shu narsa amal qiladi, deya qo'shimcha qiladi u.

Agar sizda biroz og'riq paydo bo'lsa, tanangizni tinglash muhimdir. "Og'riq - bu har doim tanangizning biror narsa noto'g'ri deb aytish usuli", deydi Geyzel. "Ba'zida og'riyotgan narsa boshqa bo'g'imning bo'g'ilib qolishi qurboni bo'ladi. Shunday qilib, ma'lum bir bo'g'im yoki mushak sizni bezovta qilganda, uning ustki va ostidagi bo'g'im va muskullarni tekshirib ko'ring." Shunday qilib, agar siz bel umurtqangizda burilish paydo bo'layotganini his qilsangiz, tizzalaringizning burchagini va oyoqlaringizning joylashishini tekshirib ko'ring.

Hali ham kurashyapsizmi? Ortoped, fizioterapevt yoki kasb -hunar terapevtiga murojaat qiling - ularning barchasi shaxsiy maslahatlar berishga yordam berishi, sizni tekshirishi mumkin (bu deyarli bo'lsa ham) va sizga yordam berishga harakat qilish uchun bezovtalanadigan joylarda ishlash. turish - tekis.

Uchun ko'rib chiqish