Keng qamrovli tortishishlarni qanday qilish kerak

Tarkib

• Keng tutashgan tortishni qanday bajarish kerak
• Muskullar keng tortishish bilan ishladilar
• Latissimus dorsi
• Trapetsiy
• Ko'krak qafasi tikanadigan orqa miya
• Romboidlar
• Infraspinatus
• Teres kichik
• Tashqi qiyalik
• Keng ushlash va yaqin tutish
• Yuk ko'tarish uchun alternativalar
• Lat pulda
• TRX gorizontal qator
• Guruh yordamida tortib olish
• Barbell yoki dumbbell qatori
• Olib ketish

Keng tutashgan tortishish - bu sizning orqangizga, ko'kragingizga, elkangizga va qo'llaringizga qaratilgan tanangizning yuqori qismidagi kuch harakati. Bu sizning asosiy mushaklaringizga ajoyib fantastik jismoniy mashqlar beradi.

Sizning umumiy jismoniy mashqlaringizdagi keng qamrovli tortishishlarni o'z ichiga oladigan bo'lsak, boshqa harakatlar paytida kuchingizni oshirishga yordam beradi, masalan, kechikish va yelkada bosish.

Keng qamrovli tortishishning afzalliklari va ularni qanday bajarish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.

"Keng tortishish orqada va elkalarni mustahkamlash uchun samarali mashqdir, chunki bu harakat tananing yuqori qismidagi eng katta mushak latissimus dorsi bilan shartnoma tuzadi".
- Alen Konrad, DC, sertifikatlangan quvvat va konditsioner mutaxassisi

Keng tutashgan tortishni qanday bajarish kerak

Orqangizni va umurtqa pog'onangizni tekis qilib tortib olish panjasi ostida turishdan boshlang.

1. Qo'lingizni cho'zing va har bir qo'lingiz bilan barni ushlang. Bosh barmog'ingiz bir-biriga ishora qilishi kerak va sizning qo'lingiz tanangizdan kengroq bo'lishi kerak.
2. To'g'ri joylashganda, sizning qo'llaringiz va tanangizda "Y" hosil bo'lishi kerak, aniqroq bo'lish uchun har bir qo'l tanangizdan 30 dan 45 darajagacha, lekin 45 darajadan oshmasligi kerak.
3. To'g'ri oldinga qarab, tanani barga yuqoriga qarab torting.
4. To'xtab turing, so'ng o'zingizni asl holatiga tushiring.

Allen Conrad, DC, sertifikatlangan quvvat va konditsioner mutaxassisi (CSCS): "Agar keng tutashgan tortishni bajarish juda qiyin bo'lsa, siz og'irlik bilan tortib oladigan mashina bilan mashq qilishni boshlashingiz mumkin", deb maslahat beradi. "Ushbu mashinalarda siz tortish paytida tiz cho'kkan platformangiz bor va tushirilgan vaznning muvozanati sizga standart keng tortib olish uchun qo'l kuchini rivojlantirishga yordam beradi", deb tushuntiradi u.

Og'irlik yordami bilan tortish mashinasini ishlatishning kaliti - sizga qulay bo'lgan vazndan boshlash va muvozanatli vaznni o'zgartirish, chunki mashq bajarish osonroq bo'ladi. Tana vazningizni ko'targaningizdan so'ng, Konrad siz osilgan novda bo'yicha keng tutashgan tortib olishga o'tishingiz mumkinligini aytadi.

Agar siz keng tortib olishni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, Konrad og'irlik qo'shishni taklif qiladi. Buning uchta usuli mavjud:

• Og'irlikni qo'shishingiz mumkin bo'lgan kamarni taqinglar.
• Og'irlikdagi yelek kiying.
• Dumbbellni oyoqlari orasiga qo'yib ushlab turing.

Ushbu modifikatsiyalarning har biri keng tortib olish paytida latissimus dorsi mushaklarining kuchiga qarshi turadi.

Muskullar keng tortishish bilan ishladilar

Keng tutashuvni tortib olishning sabablaridan biri bu juda ajoyib mashq, bu harakatni amalga oshirish uchun ishlatiladigan ko'plab mushaklardir:

Latissimus dorsi

"Lats" - bu yuqori orqa mushakning eng katta mushaklari bo'lib, ular o'rtadan orqa tomondan qo'ltiq ostiga va yelka pichog'i ostiga yuguradi. Konradning aytishicha, bu mushak elkaning adduksiyasi, kengayishi va ichki aylanishi uchun asosiy harakatdir.

Trapetsiy

"Tuzoqlar" sizning bo'yningizdan ikkala elkangizgacha joylashgan. Ular bo'yin, elka va orqa mintaqalarni bir-biriga bog'lab, pastga qarab V shaklidagi shaklda sizning o'rta ko'krak umurtqangizga qarab yurishadi. Konradning aytishicha, bu mushak elkasini ko'tarishda yordam beradi.

Ko'krak qafasi tikanadigan orqa miya

Ushbu uchta mushak sizning orqa tarafingizda torakal orqa miya bo'ylab harakatlanadi. Konradning aytishicha, bu mushaklar orqa tomonning kengayishiga yordam beradi.

Romboidlar

Ushbu kichik muskullar ko'krak umurtqasi va elkalari o'rtasida joylashgan. Ular elkani tortib olishning pastga qarab harakatlanishi paytida qisqarib, elka qo'shilishini keltirib chiqaradi.

Infraspinatus

Yelkaning pichog'ida joylashgan Konradning aytishicha, rotator manjetning bu qismi elka kengayishiga yordam beradi.

Teres kichik

Sizning qo'ltig'ingiz ostida va elka pichog'ining orqasida joylashgan Conrad bu rotator manfiy mushakning elkasini fleksiyalashda va tashqi aylanishda yordam berishini ta'kidlaydi.

Tashqi qiyalik

Qorin bo'shlig'i mushaklarining bir qismi, tashqi obliklar qorin devorining yon tomonlarida joylashgan. Konradning aytishicha, bu mushak yadroni barqarorlashtirishga va elkama-elka egilish paytida qorin qismiga yordam beradi.

Keng ushlash va yaqin tutish

Para tortishning eng yaxshi tomoni shundaki, siz turli xil mushaklarni jalb qilish uchun qo'lingizni o'zgartirishingiz mumkin. Buning bir usuli - yaqin tortishish. Tortishishning mahkam yopishtirilgan versiyasi qo'llaringizning kengligini o'zgartiradi.

Keng qo'l bilan sizning qo'llaringiz elkalarining kengligidan ko'proq masofada joylashgan. Yaqindan ushlashda siz qo'llaringizni bir-biriga yaqinlashtirasiz, bu esa mashq bajarayotganda sizning elkangizning bo'g'imlari qanday harakatlanishiga ta'sir qiladi.

Yaqinroq tutish, shuningdek, biseps va ko'krak qafasi muskullarini keng tutishdan ko'ra ko'proq jalb qilishga imkon beradi, demak, siz ko'proq takrorlashlarni bajarishingiz mumkin.

Yuk ko'tarish uchun alternativalar

Xuddi shu mashqni takroriy bajarish zerikishga, haddan tashqari ishlatishga, ishlash va yutuqlarning pasayishiga olib kelishi mumkin. Agar siz keng tutashuvda talab qilinadigan bir xil mushaklarni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, siz o'zingizning fitness mashg'ulotingizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan o'xshash harakatlarni xohlashingiz mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta muqobil mashqlar:

Lat pulda

1. Lat pulldown mashinasiga qarab o'tir.
2. Barmoqni tanangizdan teskari tomonga qarab, elkangizning kengligidan kengroq tuting.
3. Torsoningizni orqangizga suyanib, ustki ko'krak qafasi bo'ylab harakatlanguncha barni pastga torting. Pauza.
4. Barni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring.

TRX gorizontal qator

1. Tik turganingizda, ko'krak qafasining yon tomonidagi TRX tutqichlaridan boshlang.
2. Orqa tomon egilib, tanangizni sekin pastga tushiring, orqangizni tekis qilib qo'ying.
3. Qo'llaringiz cho'zilganda, pauza qiling.
4. Badaningizni orqaga qarab ko'kragingizga torting.

Guruh yordamida tortib olish

Tortishishda yordam berish uchun qalin mashqlar bandidan foydalanib, harakatni yaxshi shaklda bajarish uchun etarlicha qo'llab-quvvatlanadigan bir xil mushaklarni yo'naltirishga imkon beradi. Yaxshi qoidalar - bu chiziq qanchalik qalinroq bo'lsa, shuncha ko'p qo'llab-quvvatlaysiz.

1. Pullup yoki chin-up barining oldida turing.
2. Barni atrofida aylana. Bir oyog'ingizni egib, bantni tizzangiz ostiga qo'ying, suyak suyagi ustiga bust qiling.
3. Ikki qo'lingiz bilan barni ushlang va o'zingizni torting.

Barbell yoki dumbbell qatori

1. Tegishli og'irlikdagi shtrixni yuklang.
2. Kestirib, kenglikdagi oyoqlari bilan turing va tizzalaringizni ozgina egib oling. Kestirib, orqaga siljiting, shunda tanangiz erga parallel bo'ladi.
3. Barni yelka kengligidan bir oz kengroq ushlang, tirsaklaringizni egib, barni ko'kragingizga qarab olib boring.
4. To'xtatib turing va boshlang'ich holatiga tushiring.

Olib ketish

Keng qamrovli tortishish uchun kuchga ega bo'lish oson ish emas. Buni bir marta muvaffaqiyatli bajarganingizdan so'ng, muvaffaqiyatga erishish hissi juda ajoyib. Shuning uchun harakatning tabiiy rivojlanishi orqali vaqtingizni sarflash muhimdir.

Esingizda bo'lsin, agar an'anaviy keng tortishish juda qiyin bo'lsa, yuqorida aytib o'tilgan o'zgartirishlardan birini sinab ko'ring. Qattiq shakl va to'g'ri mushaklarni jalb qilish siz bajaradigan takroriy sonlardan ko'proq ahamiyatga ega.