Nima uchun vazn ortib bormoqdamiz va uni hozir qanday to'xtatish kerak

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Og'irlik haqida gap ketganda, biz muvozanatdan chiqadigan xalqmiz. O'lchovning bir tomonida 130 million amerikalik, eng muhimi, 20 yoshdan 39 yoshgacha bo'lgan ayollarning yarmi ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan. Boshqa tomondan, muammoning har birimiz uchun (va ha, ehtimol sizniki) alohida -alohida qo'llanilishi ehtimolini e'tiborsiz qoldirish bizning jamoaviy qobiliyatimizdir. Semizlik inqirozi o‘rtasida ekanimizni hamma biladi; biz shunchaki uning bir qismi bo'la olmaymiz deb o'ylaymiz. Xalqaro Oziq-ovqat ma'lumotlari kengashi fondi tomonidan o'tkazilgan so'nggi so'rovda, ortiqcha vaznli odamlarning uchdan bir qismi (tana massasi indeksi yoki BMI 25-29), ular ideal vaznda ekanligini aytishadi. Bundan ham hayratlanarlisi, semizlik tasnifiga mos keladiganlarning deyarli to'rtdan uch qismi (BMI 30 yoki undan yuqori) o'zlarini ortiqcha vaznga ega deb hisoblashadi.

Bu vazn muammosiga to'xtamaslik katta muammolarga olib kelishi mumkin: "Semirib ketish diabet, yurak -qon tomir kasalliklari va saratonga olib keladi, sog'liqni saqlash uchun bir qancha muhim tashvishlarni aytish mumkin", deydi Tomas Vadden, NAASO prezidenti, Semizlik jamiyati, semizlikni o'rganishga bag'ishlangan etakchi ilmiy tashkilot. Aslida, Atlantadagi Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, semirib ketish chekishning oldini oladi va o'limning asosiy sababi hisoblanadi.

Nega biz shunchalik semiz bo'ldik?

Shape ushbu savolni semizlik bo'yicha mamlakatning yetakchi tadqiqotchilariga berganida, ular bizning tarozilar rekord darajaga yetayotganining sakkizta asosiy sababini aytib berishdi. Bundan ham yaxshiroq, ular bizga tendentsiyani o'zgartirish uchun nima qilish kerakligini aytib berishdi. Siz 10 kilogramm yoki 50 kilogrammni tashlamoqchimisiz, muvaffaqiyat rejangiz shu olti sahifada. Tajribali strategiyalarni ishga solishdan oldin, 187-sahifadagi viktorinaga bir necha daqiqa vaqt sarflang. O'zingizning shaxsiy vazningizni aniqlash orqali siz sog'lom vazn yo'qotish dasturiga rioya qilish imkoniyatini oshirasiz. Va bu qo'shimcha funtlarni birdaniga tushirish haqida gap ketganda, bu eng muhimi.

1. Biz genlarimizni bahona qilib ishlatayapmiz.

Aksariyat odamlar vazn ortishida DNKni ayblaydilar va buning o'ziga xos foydasi bor, lekin bu yagona va hatto asosiy sabab emas. "Genlar sizning tanangiz kaloriyalarni yoqish va yog'larni saqlashda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun ortiqcha vazn yoki semirishga moyilligingizni aniqlashga yordam beradi", deydi Pensilvaniya universiteti maktabining vazn va ovqatlanish buzilishlari markazi direktori. tibbiyot. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bizning xromosomalarimizdan ko'ra kattaroq ayb bizning xatti-harakatlarimiz, xususan, noto'g'ri turmush tarzimizdir. "Bu uyni meros qilib olganga o'xshaydi. Sizga bino va er berilgan, lekin uni qanday bezashni o'zingiz hal qilishingiz mumkin", deb tushuntiradi Linda Spangle, RN, Broomfilddagi vazn yo'qotish bo'yicha murabbiy va muallif. 100 kunlik vazn yo'qotish (Sunquest Media, 2006). "Xuddi shunday, agar siz semirish tendentsiyasini meros qilib olgan bo'lsangiz ham, siz qanday ovqatlanishingiz va mashq qilishingiz kerakligini o'zingiz tanlaysiz."

Endi nima qilish kerak

Ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz uchun irsiyat sizni dietangizni va jismoniy mashqlar odatlaringizni o'zgartirishga xalaqit berishiga yo'l qo'ymang. To'g'ri, siz hech qachon 2-o'lchamga aylanmasligingiz mumkin, ammo siz biroz vazn yo'qotishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hozirgi vazningizning 5-10 foizini yo'qotish qon bosimingizni pasaytiradi va yurak xastaligi va diabet xavfiga sezilarli ta'sir qiladi. Bu vazni 180 kilogramm bo'lgan ayol uchun 9-18 funt.

2. Biz juda tez-tez ovqatlanamiz.

Yaqinda dorixona siz retseptlarni oladigan joy edi, yonilg'i quyish shoxobchasi esa mashinangizga yonilg'i quydi. Bugun siz dori -darmonlaringiz bilan M & M ni olishingiz va idishingizni to'ldirganingizda oshqozoningizni to'ydirishingiz mumkin. "Ovqatlanish o'yin -kulgiga aylandi. U maxsus bayramni nishonlash, haqiqiy ochlikni qondirish yoki ovqatlanish maqsadiga xizmat qilish qobiliyatini yo'qotdi", - deydi Vadden. Qolaversa, biz yo'lda olib yuradigan narsalarning ko'pi - bu yog'li, shakar va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan va vazn ortishiga katta hissa qo'shadigan qadoqlangan ovqatlar."Bu oziq -ovqat mahsulotlarining ko'pchiligida ozuqaviy qiymati yoki tolasi yo'q, shuning uchun siz katta porsiya iste'mol qilmasangiz, o'zingizni qoniqtirmaysiz", deydi Liza Yang, doktorlik dissertatsiyasi, RD, Nyu -York universitetining ovqatlanish professori va muallifi. Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Endi nima qilish kerak

Sizning kundalik oziq-ovqat iste'molingiz har bir yodga uch marta ovqat va ikkita gazakdan iborat bo'lishi kerak. O'z vaznini saqlab qolmoqchi bo'lgan ayol uchun bu kuniga taxminan 2000 kaloriya. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu raqamni 300-500 kaloriya bilan kamaytiring. Kaloriyalarni kamaytirishning oddiy usuli: "Kamroq qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qiling (kraker, pechene va pirojnoe) - yog'da va shakarda ko'proq bo'ladi - va ko'proq yangi meva -sabzavotlar va donli mahsulotlar", deydi Young. Og'irlikni yo'qotganlar uchun foydali bo'lgan yana bir muhim strategiya: hech qachon och qolmaslik uchun qo'lingizda yogurt, ozgina yong'oq yoki bir bo'lak meva kabi sog'lom gazaklar bo'lishini unutmang; arzimas oziq-ovqat har doim ochlikda sizning ismingizni yanada balandroq chaqiradi.

3. Biz katta qismlarni yeymiz.

1970 -yillardan boshlab, nondan tashqari, har bir qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotining bir qismi 100 foizga oshdi. "Restoran qismlari ham ancha katta va biz qulaylik uchun tez-tez ovqatlanamiz", deydi Young. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz hozir oziq-ovqat byudjetining deyarli 50 foizini uydan tashqarida ovqatlanishga sarflaymiz, 20 yil oldin bu ko'rsatkich 30 foizni tashkil etgan. Kattaroq qismlarda ovqatlanish biz ko'proq kaloriya iste'mol qilishimizni anglatadi - 1980-yillardan beri har bir kishi kuniga 400 qo'shimcha kaloriya. Afsuski, ko'pchiligimiz kunlik kaloriyalarimizni hisobga olmaymiz. Natijada, biz ishlayotganimizdan ko'ra ko'proq kaloriya olamiz va bu jarayonda og'irlik qo'shamiz. "Og'irlikni nazorat qilishning oddiy formulasi bor: agar siz ortiqcha vazn yig'ishni xohlamasangiz, jismoniy mashqlar va kundalik mashg'ulotlaringiz davomida yoqib yuborganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yemang", deydi Young.

Endi nima qilish kerak

Kamroq ovqatlanish, siz och qolishingiz yoki o'zingizni mahrum bo'lishingizni anglatmaydi. Bo'limlarni kamaytirishning bir necha og'riqsiz usullari mavjud:

Nima yeyayotganingizni yozing.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz iste'mol qilinadigan kaloriyalarni muntazam ravishda 20-50 foizga kam baholaymiz. Oziq-ovqat jurnalini yuritish - bu nima va qancha ovqatlanayotganingiz haqida xabardorlikni oshirishning eng yaxshi usuli -- va og'zingizga nima tushganligi uchun javobgarlikni saqlash. Hech narsa sizni yozma ravishda tan olishdan ko'ra, ikkinchi sirlangan donutga erishish haqida ikki marta o'ylashga majbur qilmaydi. (Ishape.com/diary/MealsViewAction sahifasida siz iste'mol qilgan ovqatlaringizni kiritishingiz va kaloriyalaringizni kuzatishingiz mumkin, u erda 16 000 dan ortiq umumiy va markali oziq-ovqatlar uchun ozuqaviy ma'lumotlarni topasiz.)

Kichikroq ovqatlaning. Birmingemdagi Alabama universiteti genomika bo'limi direktori, "Yog 'qanday ishlaydi" (Garvard) muallifi Fil Vud. Universitet matbuoti, 2006). Ovqatlanishdan ko'ra, uyda ko'proq ovqat tayyorlash, sizga ko'proq nazoratni beradi. Har bir taomda piyola yoki plastinkangizni ozgina ozroq ovqat bilan to'ldiring. O'rtacha porsiya nima ekanligini aniqroq tushunish uchun o'lchov stakanlari va oziq-ovqat tarozisidan foydalaning: Masalan, tavsiya etilgan guruch yarim stakan; mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki tovuq go'shti - 3 untsiya.

Restoranni yaxshi biladigan bo'ling. Restoran taomlari juda katta hajmga ega va ko'pincha kaloriyali yog'lar yoki yog'larni o'z ichiga oladi. Ovqatlanayotganda, maxsus talablar qo'yishdan qo'rqmang: ofitsiantdan yonboshdagi soslar yoki soslar berishini yoki kartoshka kartoshkasiga salat yoki sabzavot qo'shib berishni so'rang. Tovoqni tozalash vasvasasini kamaytirish uchun, dasturxonga olib kelgunga qadar, itlar uchun sumkaga yarmidan oshiq ovqat soling. Iloji bo'lsa, qarshilik ko'rsatish qiyin bo'lgan taomlarning diqqatga sazovor joylari va hidlariga vasvasaga tushmaslik uchun nima buyurtma berishni oldindan hal qiling. Zanjirli restoranlar uchun ozuqaviy ma'lumot uchun ularning veb -saytlarini tekshiring; kichikroq restoranlar uchun oldindan qo'ng'iroq qiling va menyu haqida so'rang (ular sizga nusxasini ham fakslashi mumkin).

Kichkina taomlarni saqlang Yuqori kaloriyali sevimli ovqatlardan voz kechmang; buni qilish faqat o'zingizni mahrum qiladigan tsiklni o'rnatadi, keyin esa haddan tashqari ko'ngilxushlik qilasiz. Buning o'rniga, ularni kamroq qismlarga bo'ling. "Men boshqa hech qachon pishiriqli muzqaymoq iste'mol qila olmayman" deb o'ylashdan ko'ra, haftada bir marta bolalar o'lchamidagi konus qilishni rejalashtiring. Shunday qilib, ehtiros paydo bo'lganda, siz o'zingizni yoqtirishning to'g'ri yo'lini bilib olasiz.

4. Biz shakarni juda ko'p iste'mol qilamiz.

"So'nggi 40 yil mobaynida oziq -ovqat ta'minotidagi asosiy o'zgarishlardan biri bu yuqori fruktoza makkajo'xori siropini (HFCS) joriy etishdir", deydi Vud. Bugungi kunda HFCS oziq-ovqat va ichimliklarga qo'shiladigan kaloriyali tatlandırıcılarning 40 foizdan ortig'ini tashkil qiladi va u soda va muzlatilgan yogurtdan tortib non va ketchupgacha bo'lgan hamma narsada mavjud. Muammo? HFCS haddan tashqari ovqatlanishni rag'batlantiradi, chunki u miyaga oshqozon to'lganligini aytadigan kerakli kimyoviy xabarchilarni ishga sola olmaydi,-deydi sport doktori, RD, sport ovqatlanish mutaxassisi va Mer-Cer orolidagi yuqori mahsuldorlik ovqatlanish egasi Syuzan M. Kleyner. "Bu messenjerlarsiz, sizning ishtahangiz o'chirish mexanizmiga ega emas. Siz 300 kaloriyani qabul qila olasiz, va tanangiz kaloriya iste'mol qilganingizni deyarli tan olmaydi". Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mamlakatda HFCSdan foydalanish ko'paygan-1970 yilda har birimiz yiliga yarim funt yeyganmiz va 2001 yilga kelib biz har yili deyarli 63 funt iste'mol qilganmiz (bu kuniga 313 kaloriya!)- aslida semizlikning tez o'sishini aks ettiradi. Mutaxassislarning fikricha, HFCS rol o'ynashiga shubha yo'q.

Endi nima qilish kerak

HFCS yuqori konsentratsiyali oziq -ovqat mahsulotlarini savatga va og'izga qo'ymaslik uchun yorliqlarni o'qing. Agar HFCS yorliqda birinchi yoki ikkinchi bo'lsa, oziq-ovqatda qancha shakar borligini bilish uchun ingredientlar bilan birga keladigan jadvalga qarang. Agar u bir yoki ikki gramm bo'lsa, tashvishlanmang. "Ammo agar u 8 yoki undan ko'p gramm shakarga ega bo'lsa va HFCS birinchi uchta ingredientdan biri bo'lsa, boshqa narsani sotib oling", deydi Kleiner. Qo'shma Shtatlarda iste'mol qilinadigan barcha HFCS ning uchdan ikki qismi ichimliklar bo'lgani uchun, bu birinchi navbatda siz qisqartirishingiz kerak bo'lgan joy (12-untsiya bankadagi sodali suvda 13 choy qoshiq HFCS bor).

5. Biz etarlicha harakat qilmayapmiz.

"So'nggi 25-30 yil ichida biz xizmat ko'rsatish iqtisodiyotidan [yurish, ko'chish, ko'tarilish] axborot iqtisodiga [ish stolida] o'tdik-va har bir yutuq bilan biz o'tira boshladik",-deydi Uadden tushuntiradi. Masofadan boshqarish pultlari, liftlar va aeroportlarda harakatlanuvchi yo'laklar kabi mehnatni tejaydigan qurilmalar muammoning bir qismidir. "Agar siz 1960 yilda to'la vaqtli kotib bo'lganingizda va qo'lda yozish mashinasidan matnli protsessorga o'tganingizda, o'sha o'zgarishdan bir yilda 10 funt yig'gan bo'lar edingiz", deydi Vadden. Kamroq kaloriya yoqishimizning yagona sababi kompyuterlar emas; biz ham qisqa masofadagi yumushlarni bajarish uchun piyoda yurish o'rniga mashinalarda ko'proq vaqt o'tkazamiz. "Ko'pgina shaharlar piyodalar uchun qulay bo'lishi yoki bizni faol ushlab turish uchun mo'ljallanmagan", deydi Erik Ravussin, fan doktori, Baton-Ruj shahridagi Pennington biomedikal tadqiqot markazi professori, La. Natijada: Biz o'z uyimizda ko'proq vaqt o'tkazamiz. o'rindiqlar va oyoqlarimizda kamroq vaqt.

Endi nima qilish kerak

Chiqing va mashq qiling. CDC ma'lumotlariga ko'ra, bizning 60 foizdan ko'pimiz muntazam ravishda mashq qilmaydi va to'liq 25 foizi umuman mashq qilmaydi. Batareya bilan ishlaydigan va kompyuterlashtirilgan dunyomizda faoliyatning etishmasligini to'ldirish uchun muntazam faollik zarur. Yurak-qon tomir mashqlari tanadagi yog 'va kaloriyalarni yoqadi; Kuch-quvvat mashqlari kabi mushaklarni rivojlantirish mashqlari sekin metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Har bir kilogramm mushak uchun tanangiz kuniga 50 ga yaqin qo'shimcha kaloriya yoqadi.

Biz harakat qilmayotganimizning eng katta sababi: vaqtning etishmasligi. Ajablanarlisi shundaki, kompyuterlar bizning hayotimizni qulaylashtirgan bo'lsa -da, biz endi ish joyida ko'proq vaqt sarflaymiz va hamma narsani - oilalar, topshiriqlar va mashg'ulotlarni aylanib o'tamiz.

Biroq, bu sizning kundalik hayotingizga harakatni qo'sha olmaysiz, degani emas. Bu hiyla-nayrang, kichik o'zgarishlar qilish orqali uni yashirincha kiritishdir. Iloji boricha haydash o'rniga piyoda yoki velosipedda yurish eng oson. Oziq -ovqat aravangizni do'konga qaytarishga harakat qiling (to'xtash joyida emas), har safar kerak bo'lganda narsalarni yuqoriga olib boring, ularni bitta katta safarga yig'ish o'rniga, har qo'ng'iroqdan keyin simsiz telefonni qo'yib qo'ying. oson kirish uchun kofe stolida va tez -tez takrorlanadigan umumiy taklif, lift yoki eskalator o'rniga zinapoyalarga chiqish. "Kunduzi, bu kichik o'zgarishlar kaloriyalarni yoqib yuboradi, bu sizni yillar davomida kilogramm berishdan qutqaradi", deydi Vud.

Og'irlikni yo'qotish sport zalida yoki yugurish yo'lida ham soat talab qilmaydi. Glenn Gesser, doktor, Sharlottesvil Virjiniya universiteti kinesiologiya dasturi direktori, haftasiga kamida 150-200 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat beradi-bu kuniga atigi 20-30 daqiqaga bo'linadi. haftada uch marta mashg'ulotlar. (190-betdagi 20-daqiqali kaloriyali mashg'ulotimizni sinab ko'ring, bu vaqtga to'g'ri keladi, chunki siz buni uyda qilishingiz mumkin.)

6. Biz och bo'lmaganimizda ovqatlanamiz.

Oshqozonni emas, balki hisni qondirish uchun ovqatdan foydalanish juda keng tarqalgan. Darhaqiqat, ortiqcha ovqatlanishning 75 foizi his-tuyg'ulardan kelib chiqadi va ajablanarli emas, ayollar ayniqsa sezgir, deyishadi Spangle. "Biz qayg'uli, zerikkan, charchagan yoki stressli bo'lganimizda ovqatlanamiz", deydi u. "Natijada, biz ochlik tuyg'usini yo'qotdik."

Endi nima qilish kerak

Emotsional ovqatlanishni yengishning birinchi qadami uni tan olishdir. Ushbu mashqni sinab ko'ring: Har qanday narsani tishlashdan oldin, nima uchun uni iste'mol qilayotganingizni so'rashga odatlaning, - deydi Psixolog va Cincinnati Psixoterapiya Instituti direktori Enn Kirni-Kuk, PhD. "O'zingizdan so'rang: "Men jismonan ochmanmi yoki boshqa sabab bilan ovqatlanyapmanmi?"" Agar siz haqiqatan ham och bo'lsangiz, davom eting va ovqatlaning. Ammo, agar siz eringizdan g'azablangan bo'lsangiz yoki ish muddati tugagan bo'lsa, o'zingizga aytingki, bu taomni eyishdan oldin 15 daqiqa kutish kerak. Odatda ovqatlanish istagi shu vaqtgacha yo'qoladi. Agar shunday bo'lmasa, o'zingizga biror narsaga ega bo'lishga ruxsat bering. Ehtimol, o'sha paytga kelib, siz kamroq ovqatlanasiz, chunki kutish vaqti sizni og'zingizdagi hamma narsani tiqishingizga to'sqinlik qiladi. Ovqatga muhtoj bo'lganingizda yana bir hiyla: o'zingizni ovqatdan boshqa yo'l bilan, masalan, sevimli romaningizni yoki jurnalingizni o'qing. Siz hatto o'qish materialini oziq-ovqat saqlaydigan joyda saqlashingiz mumkin, shuning uchun siz shkafni ochganingizda chiplarga emas, balki unga erishish kerakligini eslatib o'tasiz.

7. Bizning stress darajamiz tom orqali.

"Bugungi kunda ayollar har qachongidan ham xavotirda, chunki biz qanchalik ko'p ish qilsak, hayotimiz shunchalik yaxshi bo'ladi, degan xabarni olishmoqda", deydi Kerni-Kuk. "Natijada ko'pchiligimiz tinimsiz yuguramiz va bir kun uchun juda ko'p narsalarni olamiz." Vashingtondagi jamoatchilik fikrini o'rganish va ijtimoiy tadqiqotlar markazi Pew Research Center tomonidan o'tkazilgan so'rov shuni ko'rsatdiki, tez -tez stressni boshdan kechirgan odamlarning 21 foizi ko'pincha haddan ziyod ovqat yeyishadi, yana 25 foizi arzimas ovqatlarga moyil bo'lishadi. Achchiq bo'lganingizda nafaqat sog'lom tanlov qilish qobiliyatini yo'qotasiz, balki sirpanib ketganingizda, o'zingizni haqorat qilasiz va keyin sizning harakatlaringiz bunga arzimaydi degan xulosaga kelishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz stress ostida bo'lganingizda ishlab chiqariladigan gormonlar tanani, ayniqsa, o'rta bo'limda yog'ni saqlashga olib keladi.

Endi nima qilish kerak

Aytish osonroq, lekin stressdan xitlar iste'mol qilish istagi paydo bo'lganda boshqa ishlarni bajarishga harakat qiling: blok atrofida aylaning, do'stlarning takrorlanishini tomosha qiling yoki bog'da qazing-bu sizga zavq bag'ishlaydigan hamma narsa. "Sizda ovqatdan tashqari boshqa narsalar bo'lishi kerak", deydi Kerni-Kuk. Aytgancha, agar atıştırmalık qilish vaqti kelgan bo'lsa, sizga to'g'ri ovqatlarni tanlashingiz kerak bo'ladi. Massachusets texnologiya instituti Kembrij (Massachusets) instituti tadqiqotchilari oqsilni o'z ichiga olmaydigan kraxmalli gazakka ega bo'lish orqali serotoninni-tananing yaxshi kayfiyatini, xotirjamlikni saqlaydigan gormonni oshirish mumkinligini aniqladilar. "Serotoninsiz o'zingizni tushkunlik, asabiylashish va asabiylashishni his qilishingiz mumkin", deb tushuntiradi tadqiqotning etakchi tadqiqotchisi Judit Vurtman. Sizning eng yaxshi tanlovlaringiz orasida sabzavotli sushi rulolari, guruch keklari, pishirilgan shirin kartoshka yoki soya chiplari mavjud.

8. Biz uyqusizmiz.

Hayotimizda biz hamma narsani siqib chiqarish uchun tez-tez uxlaymiz. "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bizning aholimizda uyqu davomiyligi so'nggi 30 yil ichida kamayib bormoqda va biz tushkunlikka tushib qolamiz. tunda bir soatdan ko'proq ", - deydi semizlikning genetik va molekulyar asoslarini o'rganuvchi Ravussin. Klivlenddagi Case Western Reserve Universitetida o'tkazilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kechasi besh soat yoki undan kam uxlaydigan ayollar, kamida etti soatliklarga qaraganda, semirish ehtimoli 32 foizga, semirish ehtimoli 15 foizga oshadi. . Kanadaning Kvebek shahridagi Laval universiteti tomonidan o'tkazilgan yana bir yangi tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ko'proq uyqu ham foydali. Tadqiqotchilar 10 yil davomida deyarli 750 kishini o'rganishdi va shuni aniqladilarki, kechasi olti -etti soat uxlagan ayollar, etti -sakkiz soat davomida uxlab yotganlarga qaraganda, 11 kilogramm to'lg'oqroqdir. Bundan tashqari, oldingi tadqiqotlar kamroq uxlash vaqti va ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi.

Endi nima qilish kerak

Erta yotib, ko'zingizni yuming. Avvaliga odatdagi vaqtingizdan oldin uxlab qolish qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo taxminan bir hafta o'tgach, tanangiz bunga o'rganib qoladi. Boshingizni qimirlatmaslikka yordam berish uchun, yotishdan kamida to'rt soat oldin kofein yoki spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang. Har kuni bir vaqtning o'zida (hatto dam olish kunlarida ham) turing va uxlang, yotoqxonangiz salqin va qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling va uyga kirishdan oldin tinchlantiruvchi biror narsa qiling, masalan, iliq vanna olish yoki yumshoq musiqa tinglash. Ko'pchilik odamlarga uxlashlari uchun kunning faol qismi va uxlash vaqti o'rtasida dam olish uchun ikki-uch soatlik bufer zonasi kerak.

Uchun ko'rib chiqish