Miso nima uchun aql bovar qilmaydigan darajada sog'lom

Tarkib

• Miso nima?
• U bir nechta ozuqa moddalariga boy
• Miso hazm qilishni yaxshilaydi
• Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• Bu sizning immunitetingizni kuchaytirishi mumkin
• Boshqa potentsial foyda
• Miso xavfsizmi?
• Miso-ni qanday sotib olish kerak va undan qanday foydalanish kerak
• Pastki chiziq

Miso achitilgan ziravor, ayniqsa Osiyoning ba'zi joylarida mashhur bo'lib, garchi u G'arb dunyosiga yo'l ochgan bo'lsa ham.

Miso hali ko'pchilik uchun noma'lum bo'lsa-da, uni yaxshi biladigan odamlar uni yaponcha miso sho'rva shaklida iste'mol qilishgan.

U nihoyatda to'yimli va sog'liq uchun turli xil imtiyozlar, jumladan yaxshi hazm qilish va kuchli immunitet tizimlari bilan bog'liq.

Miso nima?

Ushbu an'anaviy yapon zirzamasi soya fasulyasidan tuzlangan xamirturush bilan tayyorlangan xamirdan va koji boshlang'ichidan iborat.

Ratsionda odatda quyidagilar mavjud Aspergillus oryzae qo'ziqorin.

Miso pastasini soslar, yoyish va sho'rva tayyorlash uchun yoki sabzavot va go'shtni tuzlash uchun ishlatish mumkin.

Odamlar odatda uning lazzatini sho'r va umami (mazali) ning kombinatsiyasi deb ta'riflashadi va rangi xilma-xilligiga qarab oq, sariq, qizil yoki jigarrang orasida farq qilishi mumkin.

Miso an'anaviy ravishda soya fasulyasidan tayyorlangan bo'lsa-da, ba'zi navlar boshqa turdagi loviya yoki no'xatdan foydalanadi.

Uni tayyorlash uchun boshqa ingredientlardan ham foydalanish mumkin, jumladan guruch, arpa, javdar, karabuğday va kenevir urug'lari, bularning barchasi yakuniy mahsulotning rangi va lazzatiga ta'sir qiladi.

Xulosa: Miso - ko'pincha boshqa ingredientlar bilan aralashtirilgan fermentlangan soya loviyalaridan tayyorlangan macun. Bu ko'plab navlarda mavjud bo'lgan ko'p qirrali ziravor.

U bir nechta ozuqa moddalariga boy

Miso tarkibida yaxshi miqdorda vitaminlar, minerallar va foydali o'simlik birikmalari mavjud. Bir untsiya (28 gramm) odatda sizga (1):

• Kaloriya: 56
• Uglerodlar: 7 gramm
• Yog ': 2 gramm
• Oqsil: 3 gramm
• Natriy: RDIning 43%
• Marganets: RDIning 12%
• K vitamini: RDIning 10%
• Mis: 6% RDI
• Rux: RDIning 5%

Bundan tashqari, u oz miqdordagi B vitaminlari, kaltsiy, temir, magniy, selen va fosforni o'z ichiga oladi va xolin manbai hisoblanadi (1, 2).

Qizig'i shundaki, soya fasulyasidan tayyorlangan navlar to'liq protein manbai hisoblanadi, chunki ular tarkibida inson salomatligi uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalar mavjud (1).

Bundan tashqari, miso ishlab chiqarish uchun ishlatiladigan fermentatsiya jarayoni tanadagi ozuqaviy moddalarni so'rilishini osonlashtiradi (3, 4).

Fermentatsiya jarayoni, shuningdek, probiyotiklarning ko'payishiga yordam beradi, sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradigan foydali bakteriyalar. A. oryzae miso (5, 6, 7) da topilgan asosiy probiyotik shtamm.

Bu aytilgan, miso ham juda sho'r. Shunday qilib, agar siz tuzni iste'mol qilishni kuzatayotgan bo'lsangiz, dietangizga ko'p miqdordagi ovqatni qo'shmasdan oldin, sizning davolovchi mutaxassisingizdan so'rashingiz mumkin.

Xulosa: Miso oqsilning to'liq manbaidir va turli xil ozuqa moddalariga va foydali o'simlik birikmalariga boy. Biroq, u tuzda ham yuqori.

Miso hazm qilishni yaxshilaydi

Sizning ichaklaringizda trillionlab bakteriyalar yashaydi.

Ba'zilari foydalidir, boshqalari esa zararli. Sizning ichaklaringizda to'g'ri bakteriyalar turiga ega bo'lish sog'lom ichak florasini saqlashga yordam beradi.

Sog'lom ichak florasiga ega bo'lish juda muhim, chunki u tanangizni toksinlar va zararli bakteriyalardan himoya qilishga yordam beradi. Shuningdek, u ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va gaz, ich qotishi va antibiotiklar bilan bog'liq diareya yoki shishishni kamaytiradi (6, 8, 9).

A. oryzae misoda topilgan asosiy probiyotik shtamm. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ziravordagi probiyotiklar ovqat hazm qilish muammolari bilan bog'liq simptomlarni, shu jumladan yallig'lanishli ichak kasalliklarini (IBD) kamaytirishga yordam beradi (10).

Bundan tashqari, fermentatsiya jarayoni soya piyozidagi antinutrientlar miqdorini kamaytirish orqali ovqat hazm qilishni yaxshilashga ham yordam beradi.

Antinutrientlar tabiiy ravishda oziq-ovqatda, shu jumladan miso ishlab chiqarishda ishlatiladigan soya va don tarkibida mavjud bo'lgan birikmalar. Agar siz antinutrientlarni iste'mol qilsangiz, ular sizning ichaklaringizdagi ozuqaviy moddalar bilan bog'lanib, tanangizni ularni singdirish qobiliyatini kamaytiradi.

Fermentatsiya miso va boshqa fermentlangan mahsulotlarda antinutrient miqdorini pasaytiradi, bu ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi (3).

Xulosa: Miso fermentatsiyasi tananing ovqat hazm qilish va so'rish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. Ziravor, shuningdek, ichak sog'lig'i va ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydigan probiyotiklarni o'z ichiga oladi.

Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Miso saratonning ayrim turlaridan himoya qilishni taklif qilishi mumkin.

Birinchisi oshqozon saratoni bo'lishi mumkin. Kuzatuv tadqiqotlari bir necha bor yuqori tuzli dietalar va oshqozon saratoni o'rtasida bog'liqlikni topdi (11, 12).

Ammo, uning tarkibida tuz miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, miso boshqa yuqori tuzli ovqatlar singari oshqozon saratoni xavfini oshirmaydi.

Masalan, bitta tadqiqot miso tarkibida tuzli baliq, tuzlangan go'sht va tuzlangan ovqatlar bilan taqqoslandi.

Baliq, go'sht va tuzlangan ovqatlar oshqozon saratoni xavfi 24-27% yuqori bo'lgan, miso esa har qanday ortib ketish xavfi bilan bog'liq emas (12).

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu soya tarkibidagi foydali birikmalar, tuzning saratonni keltirib chiqaruvchi ta'siriga qarshi turishi mumkin (12, 13, 14).

Hayvonlarning tadqiqotlari shuningdek, noto'g'ri ovqatlanish o'pka, yo'g'on ichak, oshqozon va ko'krak saratoni xavfini kamaytirishi mumkinligini aytdi. Bu, ayniqsa, 180 kun yoki undan ko'proq vaqt davomida (15, 16, 17, 18) fermentlangan navlar uchun to'g'ri keladi.

Miso fermentatsiyasi har qanday joyda bir necha haftadan uch yilgacha davom etishi mumkin. Umuman olganda, uzoqroq fermentatsiya vaqtlari quyuqroq va kuchli ta'mga ega miso keltirib chiqaradi.

Odamlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda noto'g'ri iste'mol qilish jigar va ko'krak saratoni xavfini 50–54% ga kamaytiradi. Ko'krak bezi saratonidan himoya qilish postmenopozal davrda ayollar uchun ayniqsa foydali (19, 20, 21).

Ushbu ziravor antioksidantlarga ham boy, bu sizning tanangizni erkin radikallar, saraton kasalligi (22) bilan bog'liq hujayralardan kelib chiqadigan zarardan himoya qiladi.

Shunga qaramay, kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa: Doimiy miso iste'moli saratonning ayrim turlarini kamaytirishi mumkin. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Bu sizning immunitetingizni kuchaytirishi mumkin

Miso sizning immunitet tizimingizni optimallashtirishga yordam beradigan ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Masalan, noto'g'ri ovqatlanishdagi probiyotikalar sizning ichak florangizni mustahkamlashga yordam beradi, o'z navbatida immunitetni oshiradi va zararli bakteriyalar ko'payishini kamaytiradi (6, 7).

Bundan tashqari, probiyotikaga boy parhez sizning kasal bo'lish xavfingizni kamaytiradi va umumiy sovuq kabi infektsiyalardan tezroq xalos bo'lishingizga yordam beradi (23, 24).

Bundan tashqari, miso kabi probiyotiklarga boy oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish infektsiyaga qarshi antibiotiklarga bo'lgan ehtiyojni 33 foizga (25) kamaytiradi.

Aytilganidek, turli xil probiyotiklarning shtammlari sog'lig'ingizga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kuchli xulosalar chiqarishdan oldin miso-o'ziga xos shtammlardan foydalanib ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa: Misoning boy probiyotik tarkibi sizning immunitetingizni kuchaytiradi va infektsiyalarning oldini olishga yordam beradi. Aytilganidek, kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Boshqa potentsial foyda

Ushbu yapon ziravorlari sog'liq uchun bir qator foydali narsalarni taklif qilishi mumkin:

• Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin: Miso sho'rva yurak xastaligidan o'lim xavfini kamaytirishi mumkin. Biroq, himoya effektlari kichik bo'lib ko'rinadi va yaponiyalik ayollarga xos bo'lishi mumkin (26).
• Xolesterol miqdorini kamaytirishi mumkin: Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, miso qonda "yomon" LDL xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi (27, 28).
• Qon bosimini pasaytirishi mumkin: Miso hayvonlarda qon bosimini pasaytiradigan ko'rinadi. Biroq, odamlarda natijalar ikkiga bo'lingan holda qolmoqda (15, 29).
• 2-toifa diabetdan himoya qilishi mumkin: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, miso kabi fermentlangan soya mahsulotlari 2-toifa diabet rivojlanishini kechiktirishga yordam beradi. Biroq, barcha tadqiqotlar ham mos emas (30, 31).
• Miya sog'lig'iga yordam berishi mumkin: Miso kabi probiyotiklarga boy ovqatlar miya sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin, bu xotirani yaxshilashga yordam beradi va tashvish, stress, depressiya, autizm va obsesif-kompulsiv buzuqlik alomatlarini kamaytiradi (32, 33, 34).

Ushbu qo'shimcha imtiyozlar rag'batlantiruvchi bo'lsa ham, shuni ta'kidlash kerakki, ba'zi tadqiqotlar muntazam ravishda noto'g'ri noto'g'ri ishlashni yuqoridagi imtiyozlar bilan bevosita bog'laydi. Ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa: Miso iste'moli qo'shimcha sog'liq uchun qo'shimcha imtiyozlar bilan bilvosita bog'liqdir. Biroq, ko'proq miso-maxsus tadqiqotlar talab qilinadi.

Miso xavfsizmi?

Miso iste'moli odatda ko'pchilik uchun xavfsizdir.

Ammo uning tarkibida ko'p miqdorda tuz mavjud. Shunday qilib, tibbiy holat tufayli tuzni iste'mol qilishni cheklash kerak bo'lgan shaxslar uchun yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin.

Bundan tashqari, miso qonni yupqalashtiruvchi rol o'ynashi mumkin bo'lgan K1 vitaminiga nisbatan yuqori. Agar siz qonni yupqalashtiradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, uni dietangizga qo'shmasdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Va nihoyat, navlarning aksariyati gootrogen deb hisoblanishi mumkin bo'lgan soya fasulyasidan tayyorlanadi.

Goatrogenlar - bu qalqonsimon bezning normal ishlashiga xalaqit beradigan aralashmalar, ayniqsa qalqonsimon bez funktsiyasi allaqachon zaif bo'lganlarda.

Aytishlaricha, tarkibida azot bo'lgan oziq-ovqat moddalari pishirilgan va me'yorida iste'mol qilinsa, ular barcha odamlar uchun, hattoki qalqonsimon bez kasalligi bo'lganlar uchun ham xavfsizdir (35).

Xulosa: Miso ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadi. Tuzi past dietali yoki qonni yupqalashtiradigan yoki qalqonsimon bezlar yomon ishlaydigan odamlar, ularning iste'molini cheklashni xohlashlari mumkin.

Miso-ni qanday sotib olish kerak va undan qanday foydalanish kerak

Evropada yoki Shimoliy Amerikada ko'pgina Osiyo oziq-ovqat do'konlarida, shuningdek ba'zi an'anaviy oziq-ovqat do'konlarida miso topishingiz mumkin.

Miso xarid qilayotganda, bu rang ta'mning yaxshi ko'rsatkichi bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'ring. Ya'ni, quyuq ranglar odatda yanada kuchli va sho'r ta'mga bog'liq.

Bundan tashqari, uyda qilish juda qiyin emas. Bu faqat bir nechta ingredientlarni va biroz sabr-toqatni talab qiladi. Agar siz sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, siz ushbu oddiy retseptdan (video) boshlashingiz mumkin.

Miso juda ko'p qirrali bo'lib, uni turli yo'llar bilan ishlatish mumkin. Masalan, siz bulondan, tuzlamoqdan yoki güveçdan tatib ko'rish uchun undan foydalanishingiz mumkin.

Shuningdek, uni sous yoki yoyish uchun yerfıstığı yog'i, tofu, limon yoki olma sharbati kabi ingredientlar bilan aralashtirishingiz mumkin.Yog 'va sirka bilan birlashtirilganida, u oddiy va mazali salat kiyinishini beradi.

Miso issiq ovqatdan ko'ra sovuqda yaxshiroq ishlatilishi mumkin, chunki uning probiyotiklari yuqori harorat tufayli o'ldirilishi mumkin. Aytib o'tilganidek, ba'zi issiqlik bilan o'ldirilgan probiyotiklarning shtammlari hali ham foyda keltirishi mumkin, shuning uchun bu mavzu munozarali bo'lib qolmoqda (36, 37).

Ochilmagan miso pastasini uzoq vaqt davomida xona haroratida saqlash mumkin.

Biroq, uni ochganingizdan so'ng, uni muzlatgichda yopiq idishda saqlashga ishonch hosil qiling va uni sotib olingandan keyin bir yil ichida iste'mol qiling.

Xulosa: Miso - bu ko'pgina Osiyo supermarketlarida topiladigan juda ko'p qirrali ingredient. Yuqoridagi maslahatlar uni dietangizga qo'shishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Miso - bu ozuqaviy moddalarga boy, ko'p qirrali ziravor.

Uni ishlab chiqarish uchun ishlatiladigan fermentatsiya jarayoni ayniqsa foydali bo'lishi mumkin, bu hazm qilishni kuchaytiradi, immunitet tizimiga yordam beradi va kasallikka qarshi kurashda yordam beradi.

Agar siz miso-ni sinab ko'rishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shuni yodda tutingki, uning lazzati kuchli va tuzli bo'lishi mumkin. Kichik miqdor uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin.