Nima uchun tola sizga foydali? Xiralashgan haqiqat

Tarkib

• Elyaf nima?
• Elyaf "yaxshi" ichak bakteriyalarini oziqlantiradi
• Ba'zi turdagi tolalar vazn yo'qotishingizga yordam beradi
• Kletchatka uglevodli ovqatdan so'ng qon shakarini pasayishini kamaytirishi mumkin
• Elyaf xolesterolni kamaytirishi mumkin, ammo ta'siri katta emas
• Elyaf va ich qotish haqida nima deyish mumkin?
• Elyaf kolorektal saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• Pastki chiziq
• Ovqat tayyorlash: kun bo'yi olma

Elyaf - bu o'simlik o'simliklari siz uchun foydali bo'lishining asosiy sabablaridan biridir.

Ko'payib borayotgan dalillar shuni ko'rsatadiki, tolani etarli miqdorda iste'mol qilish sizning oshqozoningizga foyda keltirishi va surunkali kasallik xavfini kamaytirishi mumkin.

Ushbu afzalliklarning aksariyati sizning ichak mikrobiota - sizning ovqat hazm qilish tizimingizda yashaydigan millionlab bakteriyalar vositasida.

Biroq, barcha tola teng ravishda yaratilmaydi. Har bir turdagi sog'liq uchun turli xil ta'sirlar mavjud.

Ushbu maqola tolaning sog'liq uchun dalillarga asoslangan foydalarini tushuntiradi.

Elyaf nima?

Oddiy qilib aytganda, xun tolasi - bu oziq-ovqat tarkibida mavjud bo'lgan hazm bo'lmaydigan uglevod.

Suvda eruvchanligi asosida ikkita keng toifaga bo'lingan:

1. Eriydigan tolalar: Suvda eriydi va ichakdagi "yaxshi" bakteriyalar tomonidan metabollashtirilishi mumkin.
2. Eritmaydigan tola: Suvda erimaydi.

Ehtimol, tolani toifalarga ajratishning yanada foydali usuli fermentatsiyalanadigan va fermentatsiyalanmaydigan bo'lib, bu do'stona ichak bakteriyalari uni ishlatishi mumkinmi yoki yo'qligini anglatadi.

Shuni yodda tutish kerakki, tolaning har xil turlari mavjud. Ulardan ba'zilari sog'liq uchun muhim foydalarga ega, boshqalari asosan foydasizdir.

Bundan tashqari, eriydigan va erimaydigan tolalar orasida juda ko'p qoplamalar mavjud. Ba'zi erimaydigan tolalarni ichakdagi yaxshi bakteriyalar hazm qilishi mumkin va ko'pgina oziq-ovqatlarda eruvchan va erimaydigan tolalar mavjud.

Sog'liqni saqlash organlari erkaklar va ayollar kuniga mos ravishda 38 va 25 gramm tolaga eyishni tavsiya qiladi.

Sindirilmaydigan uglevodlar umumiy ravishda tola deb nomlanadi. Ular ko'pincha eruvchan yoki erimaydigan deb tasniflanadi.

Elyaf "yaxshi" ichak bakteriyalarini oziqlantiradi

Inson tanasida yashovchi bakteriyalar organizm hujayralaridan 10 dan 1 gacha ko'p.

Bakteriyalar terida, og'izda va burunda yashaydi, ammo aksariyat qismi ichakda, birinchi navbatda yo'g'on ichakda yashaydi ().

Ichakda 500 ga yaqin turli xil bakteriyalar yashaydi, ularning soni 100 trillion hujayradan iborat. Ushbu ichak bakteriyalari ichak florasi deb ham ataladi.

Bu yomon narsa emas. Darhaqiqat, siz bilan ovqat hazm qilish tizimida yashovchi ba'zi bakteriyalar o'rtasida o'zaro manfaatli munosabatlar mavjud.

Siz bakteriyalar uchun oziq-ovqat, boshpana va xavfsiz yashashni ta'minlaysiz. Buning evaziga ular inson tanasi o'z-o'zidan qila olmaydigan ba'zi narsalar bilan shug'ullanishadi.

Turli xil bakteriyalardan ba'zilari sizning sog'lig'ingizning turli jihatlari, jumladan vazn, qon shakarini nazorat qilish, immunitet va hatto miya faoliyati uchun juda muhimdir (,,,, 6).

Buning tolaga nima aloqasi borligi haqida hayron bo'lishingiz mumkin. Boshqa har qanday organizm singari, bakteriyalar ham yashash va ishlash uchun energiya olish uchun ovqatlanishlari kerak.

Muammo shundaki, ko'p miqdordagi uglevodlar, oqsillar va yog'lar yo'g'on ichakka etib borishdan oldin qonga singib ketadi va ichak florasiga ozgina qoladi.

Bu erda tola keladi. Inson hujayralarida tolani hazm qilish uchun fermentlar yo'q, shuning uchun u yo'g'on ichakka nisbatan o'zgarmagan holda etib boradi.

Ammo ichak bakteriyalarida ushbu tolalarni ko'pini hazm qilish uchun fermentlar mavjud.

Bu (ba'zi) xun tolalari sog'liq uchun muhim bo'lgan eng muhim sababdir. Ular ichakdagi "yaxshi" bakteriyalarni oziqlantirib, prebiyotik sifatida ishlaydi ().

Shu tarzda, ular sog'liqqa turli xil ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan "yaxshi" ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradi ().

Do'stona bakteriyalar organizm uchun ozuqa moddalarini, shu jumladan asetat, propionat va butirat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaradi, ulardan butirat eng muhimi ko'rinadi ().

Ushbu qisqa zanjirli yog 'kislotalari yo'g'on ichakdagi hujayralarni oziqlantirishi mumkin, bu esa ichakning yallig'lanishini pasayishiga va oshqozon-ichak traktining bezovta qiluvchi sindromi, Kron kasalligi va yarali kolit (,, 12) kabi yaxshilanishiga olib keladi.

Bakteriyalar tolani achitganda, ular ham gazlar hosil qiladi. Ko'p tolali parhez ba'zi odamlarda meteorizm va oshqozon bezovtaligini keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu nojo'ya ta'sirlar, odatda tanangiz sozlanganda vaqt o'tishi bilan yo'qoladi.

Etarli miqdorda eriydigan, fermentlanadigan tolani iste'mol qilish eng yaxshi sog'liq uchun juda muhimdir, chunki u ichakdagi do'st bakteriyalarning ishini optimallashtiradi.

Ba'zi turdagi tolalar vazn yo'qotishingizga yordam beradi

Alohida tola turlari ishtahangizni kamaytirib, ozishga yordam beradi.

Darhaqiqat, ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish tolasining ko'payishi kaloriya iste'molini avtomatik ravishda kamaytirish orqali vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin (, 14).

Elyaf ichakdagi suvni emirishi, ozuqa moddalarining so'rilishini susaytirishi va to'yish tuyg'usini kuchaytirishi mumkin ().

Biroq, bu tolaning turiga bog'liq. Ba'zi turlari vaznga ta'sir qilmaydi, ba'zi bir eriydigan tolalar sezilarli ta'sirga ega bo'lishi mumkin (,,, 19).

Kilogramm yo'qotish uchun samarali tolalar qo'shimchasining yaxshi namunasi glyukomannan.

To'qimalarning ayrim turlari to'yinganlik tuyg'usini kuchaytirib, vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, bu esa kaloriya iste'molini kamaytiradi.

Kletchatka uglevodli ovqatdan so'ng qon shakarini pasayishini kamaytirishi mumkin

Yuqori tolaga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida glyukemik indekslar tolaning ko'p qismidan tozalangan karbongidrat manbalaridan pastroq bo'ladi.

Biroq, olimlar faqat yuqori viskoziteye ega, eruvchan tolalar bu xususiyatga ega ().

Sizning tarkibingizdagi uglevod tarkibidagi ovqatlar tarkibiga ushbu yopishqoq, eruvchan tolalar ham qo'shilib, qon shakarida mayda chayqalishlar paydo bo'lishi mumkin ().

Bu juda muhim, ayniqsa uglevodli dietaga rioya qilsangiz. Bunday holda, tolalar uglevodlarning qon shakarini zararli darajaga ko'tarish ehtimolini kamaytirishi mumkin.

Agar sizda qon shakarida muammolar mavjud bo'lsa, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishni o'ylab ko'rishingiz kerak, ayniqsa oq un va shakar qo'shilganligi kabi kam tolali, tozalangan uglevodlarni.

Viskoz tolalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarida glyukemik indeks past bo'ladi va tolaga ega bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlariga qaraganda qondagi qand miqdorini ko'paytiradi.

Elyaf xolesterolni kamaytirishi mumkin, ammo ta'siri katta emas

Viskoz, eriydigan tolalar xolesterin miqdorini ham kamaytirishi mumkin.

Biroq, bu effekt siz kutgan darajada ta'sirchan emas.

67 ta nazorat ostida o'tkazilgan tekshiruvlarni o'rganish natijasida kuniga 2-10 gramm eriydigan tolalarni iste'mol qilish umumiy xolesterolni atigi 1,7 mg / dl ga va LDL xolesterolni o'rtacha 2,2 mg / dl ga kamaytirganligi aniqlandi ().

Ammo bu, shuningdek, tolaning yopishqoqligiga bog'liq. Ba'zi tadkikotlar xolesterolni tolasini ko'payishi bilan ta'sirchan kamayishini aniqladi (,).

Uzoq vaqt davomida bu muhim ta'sirga ega bo'ladimi-yo'qmi noma'lum, ammo ko'plab kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ko'proq tolalarni iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaligi xavfi past ().

Ba'zi turdagi tolalar xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin. Biroq, ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ta'sir o'rtacha darajada katta emas.

Elyaf va ich qotish haqida nima deyish mumkin?

Tola iste'molini ko'paytirishning asosiy afzalliklaridan biri bu ich qotishining kamayishi.

Elyaf suvni singdirish, najasning asosiy qismini ko'paytirish va najasning ichak orqali harakatlanishini tezlashtirishga yordam beradi. Biroq, dalillar juda ziddiyatli (26,).

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, tolaning ko'payishi ich qotishining alomatlarini yaxshilashi mumkin, ammo boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolalarni olib tashlash ich qotishni yaxshilaydi. Effektlar tolaning turiga bog'liq.

Surunkali ich qotishi bilan og'rigan 63 kishida o'tkazilgan bir tadqiqotda kam tolali dietaga o'tish ularning muammolarini hal qildi. Yuqori tolali dietada qolgan odamlar hech qanday yaxshilanishni ko'rmadilar ().

Umuman olganda, najasingiz tarkibidagi suvni ko'paytiradigan tolalar ich yumshatuvchi ta'sirga ega, uning tarkibidagi suvni ko'paytirmasdan najasning quruq massasiga qo'shadigan tolalar ich qotiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.

Ovqat hazm qilish traktida jel hosil qiladigan va ichak bakteriyalari tomonidan fermentlanmagan eruvchan tolalar ko'pincha samarali bo'ladi. Jel hosil qiluvchi tolaning yaxshi namunasi psyllium ().

Boshqa turdagi tolalar, masalan sorbitol yo'g'on ichakka suv tortib, ich yumshatuvchi ta'sir ko'rsatadi. Olxo'ri sorbitolning yaxshi manbaidir (,).

To'g'ri tolani tanlash sizning ich qotishingizga yordam berishi mumkin, ammo noto'g'ri qo'shimchalar qabul qilish aksincha bo'lishi mumkin.

Shu sababli, ich qotishi uchun tolali qo'shimchalar qabul qilishdan oldin tibbiyot mutaxassisi bilan maslahatlashingiz kerak.

Elyafning laksatif ta'siri bir-biridan farq qiladi. Ba'zilar ich qotishni kamaytiradi, boshqalari esa ich qotishni kuchaytiradi. Bu tolaning individual va turiga bog'liq bo'lib ko'rinadi.

Elyaf kolorektal saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Kolorektal saraton dunyodagi saraton o'limining uchinchi sababidir ().

Ko'pgina tadqiqotlar tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini ko'p iste'mol qilishni yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishi bilan bog'laydi ().

Shu bilan birga, mevalar, sabzavotlar va donli donalar kabi tolaga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida saraton xavfiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan turli xil foydali oziq moddalar va antioksidantlar mavjud.

Shuning uchun, sog'lom, to'liq oziq-ovqat parhezida tolaning ta'sirini boshqa omillardan ajratish qiyin. Bugungi kunga qadar tolaning saratonni oldini olish ta'siri borligini hech qanday kuchli dalillar isbotlamaydi ().

Shunga qaramay, tolalar yo'g'on ichak devorlarini sog'lom saqlashga yordam berishi mumkinligi sababli, ko'plab olimlar tolalar muhim rol o'ynaydi ().

Tadqiqotlar yuqori tolalarni iste'mol qilishni yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Biroq, korrelyatsiya teng sababga ega emas. Bugungi kunga qadar hech qanday tadqiqotlar tolaning saraton kasalligini oldini olishdagi bevosita foydasini isbotlamagan.

Pastki chiziq

Oziq-ovqat tolasining turli xil sog'liq uchun foydalari bor.

U nafaqat sizning ichak bakteriyalaringizni oziqlantiradi, balki fermentlanadigan tolalar ham yo'g'on ichak devorini oziqlantiradigan qisqa zanjirli yog 'kislotalarini hosil qiladi.

Bundan tashqari, yopishqoq, eriydigan tolalar ishtahangizni kamaytiradi, xolesterin miqdorini pasaytiradi va uglevodli ovqatdan so'ng qondagi qand miqdorini kamaytiradi.

Agar siz sog'lom turmush tarzini maqsad qilmoqchi bo'lsangiz, butun mevalar, sabzavotlar va donalardan turli xil tola olishga ishonch hosil qiling.

Ovqat tayyorlash: kun bo'yi olma