Nima uchun B vitaminlari ko'proq energiya siri

Tarkib

• B2 (riboflavin)
• B6 (piridoksin)
• B12 (kobalamin)
• Kolin
• Uchun ko'rib chiqish

Siz qanchalik faol bo'lsangiz, sizga ko'proq B vitaminlari kerak bo'ladi. "Bu ozuqa moddalari energiya almashinuvi uchun juda muhim", deydi Melinda M. Manore, fan doktori, R.D.N., Oregon shtati universiteti ovqatlanish professori. Ular oziq-ovqat mahsulotlarini yoqilg'iga aylantirish, kislorodni butun vujudga tashish va mushaklaringizning normal ishlashini ta'minlash uchun qizil qon tanachalari ishlab chiqarishni ko'paytirishda hal qiluvchi ahamiyatga ega.

Ammo "B" ning kulgili tomoni shundaki, ular sog'lom odatlar tufayli zaiflashadi-agar siz ba'zi ovqatlarni ishlab chiqsangiz va cheklab qo'ysangiz, siz oz qolishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz go'sht yoki sut mahsulotlarini kesib qo'ysangiz yoki don shaklida uglevodlarni iste'mol qilsangiz, B vitaminlarining uchta asosiy manbasi bo'lsa, siz etarli darajada ovqatlanmasligingiz uchun yaxshi imkoniyat bor. (BTW, bu erda siz sut mahsulotlarini yo'q qilishni xohlamasligingizning yana bir sababi.) Muntazam ravishda mashq qilish, siz B -ga bo'lgan ehtiyojni o'tirgandan ko'ra tezroq to'kib yuboradi. Bundan tashqari, ma'lum darajadagi B darajasining pastligi sport ko'rsatkichlariga salbiy ta'sir ko'rsatdi.

Yaxshiyamki, hamma narsani o'zgartirish uchun ovqatlanishning bir nechta oddiy yangilanishlari kifoya. Ushbu ro'yxat sizga nima va nima uchun kerakligini aniq ko'rsatib beradi.

B2 (riboflavin)

Bu siz iste'mol qiladigan uglevodlar, oqsillar va yog'larni parchalaydi va ularni glyukoza, aminokislotalar va yog'li kislotalarga aylantiradi-bu sizning tanangiz yoqilg'i sifatida ishlatadigan moddalardir. "Mashq qilganingizda sizga energiya beradi", deb tushuntiradi Nikol Lund, R.D.N., NYU Langone Sports Performance Center sport ko'rsatkichlari bo'yicha diyetisyen va shaxsiy murabbiy. Bu hamma uchun muhim, lekin muntazam ravishda shug'ullanadigan ayollarga kun bo'yi kerak bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq energiya kerak bo'ladi, shuning uchun ular B2 darajasining past bo'lish ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin.

Tuzatish: bodom (1⁄4 stakan 0,41 mg B2), yunon yogurt (6 untsiya, 0,4 mg), oq qo'ziqorin (1 stakan, 0,39 mg), tuxum (1 ta qattiq qaynatilgan, 0,26 mg) va Bryussel gullari (1 stakan qaynatilgan, 0,13 mg).

B6 (piridoksin)

Bu riboflavin kabi oziq-ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, B6 sport zalining ichida va tashqarisida harakatlanish uchun kalit bo'lgan mushaklarning qisqarishiga yordam beradi. Bundan tashqari, vitamin tanangizga kayfiyatingizni va uyquni yaxshilaydigan ikkita gormon - serotonin va melatonin ishlab chiqarishga yordam beradi, deydi Keri Glassman, ovqatlanish mutaxassisi va "Nutritious Life" sog'lomlashtirish kompaniyasi asoschisi.

Muammo shundaki, mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan odamlar, ishlamaydiganlarga qaraganda ko'proq B6 iste'mol qiladilar, tadqiqot natijalari. Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sportchilarning 60 foizida B6 vitamini etishmaydi. Tanqislikni oldini olish uchun faol ayollar kuniga 1,5 mg dan 2,3 mg gacha iste'mol qilishlari kerak, deydi Manore. Parranda go'shti (4 untsiya kurka ko'kragida 0,92 mg), yog'li baliq (3 untsiya qizil ikra, 0,55 mg), yong'oq (1 stakan, 0,54 mg), kungaboqar urug'lari (1⁄2 stakan, 0,52 mg) iste'mol qilish orqali ozuqaviy moddalarni oling. banan (bir katta, 0,49 mg) va yasmiq (1⁄2 chashka, 0,18 mg).

B12 (kobalamin)

Energiya uchun zarur bo'lgan quvvat manbai B12 qizil qon tanachalari ishlab chiqarishga yordam beradi va temirga kislorodni tashuvchi gemoglobinni yaratishga yordam beradi, deydi Glassman. (Vitamin miya salomatligida ham hayratlanarli rol o'ynaydi). Ammo u asosan go'shtda bo'lganligi sababli, vegetarianlar va vegetarianlar ko'pincha etishmaydi. Darhaqiqat, vegetarianlarning 89 foizi B12 ni faqat oziq-ovqatdan olishmaydi, yaqinda jurnalda o'tkazilgan tadqiqot Oziqlantirish tadqiqotlari xabar berdi.

To'g'ri ayollarga kuniga 2,4 mkg kerak. Agar siz go'sht yoki baliq iste'mol qilsangiz, bunga erishish juda oson - 3 untsiya qizil ikra 2,38 mkg va 3 untsiya mol go'shti, 3,88 mkg. Agar shunday qilmasangiz, Glassman soya suti (8 untsiya, 2,7 mkg), boyitilgan don (3⁄4 stakan, 6 mkg) va ozuqaviy xamirturush (1 osh qoshiq, 2,4 mkg) kabi boyitilgan ovqatlarni iste'mol qilishni taklif qiladi. Uni bo'laklarga bo'lishga ishonch hosil qiling: tana bir vaqtning o'zida B12 ni o'zlashtira oladi. Har bir taom yoki gazak bilan kunlik maqsadingizning taxminan 25 foizini iste'mol qiling yoki iching.

Kolin

Bu oziq moddalar sizning mushaklaringiz va miyangiz o'rtasida bog'lovchi bo'lib xizmat qiladi. (Texnik jihatdan bu B vitamini bo'lmasa-da, mutaxassislar uni energiya ishlab chiqarish uchun juda muhim deb hisoblashadi.)

"Asetilxolinni faollashtirish uchun sizga xolin kerak, bu mushaklarning harakatlanishini bildiruvchi neyrotransmitter", deydi Lund. "Sport zalida yangi ko'nikmalarni o'rganish, masalan, choynakni chayqash yoki barre mashqlari, diqqatni, kognitiv funktsiyani va muvofiqlashtirishni talab qiladi - bularning barchasi xolinga bog'liq."

Ayollarning 94 foizi kuniga 425 mg tavsiya qilinmaydi Amerika ovqatlanish kolleji jurnali. Qabul qilishni ko'paytirish uchun tuxum (1 ta qattiq qaynatilgan 147 mg), kurka (3 untsiya, 72 mg) va soya oqsili kukuni (bir osh qoshiq, 141 mg) yoki xolin bilan to'ldirilgan retseptlardan birini iste'mol qiling.

Uchun ko'rib chiqish