22 Oddiy va sog'lom butun 30 ta aperatif

Tarkib

• 1. Olma va kaju-moy sendvichlari
• 2. Zerdeçal shaytonlangan tuxum
• 3. Shokoladli energiya to'plari
• 4. O'sib chiqqan oshqovoq urug'lari
• 5. Bolgar qalampiri bilan avakado gumusi
• 6. Butun 30 ta bento quti
• 7. Hindiston yong'og'i-yogurtli oshqovoq parfiti
• 8. Avakado pyuresi bilan shirin kartoshka tushdi
• 9. Piyoz va chivin aralash yong'oqlari
• 10. To'ldirilgan qalampir
• 11. Sabzi pishirilgan kartoshka
• 12. Losos konservalari
• 13. Aralash mevali chia pudingi
• 14. Qovurilgan pomidor va qovurilgan tuxum bilan rukkula salatasi
• 15. Banan va pecan-sariyog 'turlari
• 16. Collard-yashil-va-tovuqli bahor rulonlari
• 17. Selderiya qayiqlarida qaymoqli orkinos salatasi
• 18. Yuklangan shirin kartoshka naxoslari
• 19. Chinor chiplari va gulkaram gumusi
• 20. Oldindan tayyorlangan ichimlik sho'rvalar
• 21. Bodom, kakao niblari va quritilgan gilos bilan aralashtiramiz
• 22. Butun 30 ga mos qadoqlangan atıştırmalıklar
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Whole30 - bu oziq-ovqatning sezgirligini aniqlash uchun chiqarib tashlash dietasi vazifasini bajaradigan 30 kunlik dastur.

Ushbu dastur qo'shilgan shakar, sun'iy tatlandırıcılar, sut mahsulotlari, don, loviya, alkogol va karagenan va monosodyum glutamat (MSG) kabi oziq-ovqat qo'shimchalarini taqiqlaydi. Bundan tashqari, bu aperatifni rad etadi va buning o'rniga kuniga uch marta ovqatlanishni rag'batlantiradi.

Shu bilan birga, ovqatlanish turli xil omillar, masalan, kaloriya talablari va faollik darajasi tufayli ba'zi odamlar uchun snack zarur bo'lishi mumkin.

Agar siz atıştırmalık qilishga qaror qilsangiz, Whole30 tomonidan tasdiqlangan turli xil variantlarni tanlashingiz mumkin.

Bu erda Whole30 dasturi uchun 22 ta oddiy va foydali gazaklar mavjud.

1. Olma va kaju-moy sendvichlari

Whole30 dasturida yerfıstığı va yerfıstığı yog'iga ruxsat berilmasa ham, boshqa yong'oq va yong'oq moylari.

Kaju moyi foydali yog'lar, magniy, marganets va mis kabi foydali moddalar bilan to'ldirilgan. Uning yumshoq, shirin ta'mi olma bilan yaxshi juftlashadi ().

Olma dilimining 2 dilimiga 1 osh qoshiq (16 gramm) kaju moyini surtib, sendvich bilan yoping va zavqlaning.

2. Zerdeçal shaytonlangan tuxum

Iblis tuxumlari qattiq qovurilgan tuxumlarning sarig'ini olib tashlash, pishgan sarig'ini mayo, xantal, sirka, qalampir va tuz bilan maydalash, so'ngra aralashmani yana tuxum oqiga solib qo'yish orqali hosil qilinadi.

Oddiy shaytonlangan tuxumlar oqsilga boy, mazali gazakdir va zerdeçal qo'shilishi ularning ozuqaviy qiymatini yanada oshirishi mumkin.

Zerdeçal tarkibida kuchli antioksidant ta'sirga ega bo'lgan polifenol birikmasi bo'lgan kurkumin o'z ichiga oladi, bu sog'liq uchun bir nechta foyda keltiradi, shu jumladan yallig'lanishni kamaytiradi ().

Ushbu oddiy retseptni qamchilashda Whole30-ga mos keladigan mayo va xantaldan shakar qo'shilmaganligiga ishonch hosil qiling.

3. Shokoladli energiya to'plari

Rasmiy Whole30 rejasi, agar ular tasdiqlangan ingredientlar bilan tayyorlangan bo'lsa ham, muomalalarni susaytiradi (3).

Biroq, siz vaqti-vaqti bilan xurmo, kaju va kakao kukuni kabi Whole30 tomonidan tasdiqlangan ingredientlardan tayyorlangan shirin, ammo sog'lom gazak bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Ushbu energiya to'plari mukammal muomala qiladi va Whole30 dasturiga mos keladi.

4. O'sib chiqqan oshqovoq urug'lari

Qovoq urug'lari - to'yimli Whole30 gazaklari, ular ovqatlanish paytida sizni qoniqtirishi mumkin.

Protein, sog'lom yog'lar, magniy va sinkga boy ular boshqa sog'lom Whole30 ingredientlari bilan, shu jumladan quritilgan mevalar yoki kokos po'stlog'ini to'ldirish uchun atıştırmalık uchun birlashtirilishi mumkin.

No'xatlangan oshqovoq urug'lari oqilona tanlovdir, chunki unib chiqish jarayoni rux va oqsil kabi foydali moddalarni ko'payishiga olib kelishi mumkin ().

Qovoq urug'ini onlayn xarid qiling.

5. Bolgar qalampiri bilan avakado gumusi

Whole30 nohut kabi dukkakli ekinlarni taqiqlaydi. Hali ham avokado, pishirilgan gulkaram va boshqa bir nechta foydali ingredientlardan foydalanib, nohutsiz mazali gumusni qamchilashingiz mumkin.

Ushbu avakado gumus retseptini sinab ko'ring va uni bolgar qalampiri yoki siz tanlagan boshqa xiralashgan, kraxmalli bo'lmagan sabzavot bilan ulang.

6. Butun 30 ta bento quti

Bento qutilari - bu bir nechta bo'limlarga bo'lingan konteynerlar, ularning har biri har xil taomga mo'ljallangan.

Bento qutingizga juda ko'p atıştırmalık uchun Whole30 turli xil ovqatlarini qo'shib ko'ring. Masalan, qovurilgan tuxumni dilimlenmiş sabzavotlar va guakamol bilan - yoki qolgan tovuq salatini shirin kartoshka bilan ulang - va shirinlik uchun dilimlenmiş shaftoli qo'shing.

Ekologik toza, zanglamaydigan po'latdan yasalgan bento qutilarini onlayn xarid qiling.

7. Hindiston yong'og'i-yogurtli oshqovoq parfiti

Hindiston yong'og'i yogurti tarkibida foydali yog'lar ko'p bo'lgan, sutsiz yogurt.

Qovoq pyuresi kokos yogurti bilan osonlikcha aralashadi va kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarni taklif qiluvchi karotenoidlarning ajoyib manbasini beradi ().

Qaymoqli, mazali parfyant uchun ushbu retseptga amal qiling, ammo chinor siropi va granolasini Whole30 ga mos kelishi uchun tashlab qo'ying.

8. Avakado pyuresi bilan shirin kartoshka tushdi

Shirin kartoshka tosti - bu Whole30 tomonidan tasdiqlangan non o'rnini istaganlar uchun foydali variant. Faqat ushbu oddiy retseptga amal qiling.

Ushbu ildiz sabzavotlari tolalar, karotenoidlar va S vitaminini o'z ichiga olgan ozuqa moddalarining ajoyib manbai bo'lib, avakado pyuresi bilan ingichka, qovurilgan bo'laklarni to'ldirish ayniqsa mazali kombinatsiyani hosil qiladi ().

Uning ta'mini oshirish uchun shirin kartoshka tostini limon sharbati, bir parcha dengiz tuzi va maydalangan qizil qalampir bilan sug'orib oling.

9. Piyoz va chivin aralash yong'oqlari

Aralashgan yong'oqlar ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi va o'simlik tarkibidagi oqsil manbai bilan ta'minlanadi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oqlarga snacking vazn yo'qotishiga va to'liqligini oshirishga yordam berishi mumkin, bu esa Whole30 rejasida ortiqcha vaznni tashlamoqchi bo'lganlar uchun ajoyib tanlovdir (,,).

Ushbu piyoz va piyoz aralash yong'oqlari sizning sho'r istaklaringizni qondirishi va Whole30 tomonidan tasdiqlangan chiplarning o'rnini bosishi aniq.

10. To'ldirilgan qalampir

To'ldirilgan qalampir nafaqat foydali taom, balki samimiy gazak ham qiladi. Qalampir kaloriya miqdori past va tola, S vitamini, provitamin A, B vitaminlari va kaliy bilan to'ldirilgan ().

Ularni maydalangan tovuq yoki kurka kabi oqsil manbai bilan to'ldirish kun davomida to'yib turishingizga ishonch hosil qilishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Ushbu ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan, Whole30-ga mos to'ldirilgan qalampir retseptini sinab ko'ring.

11. Sabzi pishirilgan kartoshka

Kartoshkani tayyorlash uchun odatda shirin va oddiy kartoshkadan foydalanilsa ham, sabzi ajoyib alternativa qiladi. Ularda kartoshkadan kamroq kaloriya va uglevodlar mavjud, shuning uchun ular Whole30 (,) dan keyin kam uglevodli parhezga ega odamlar uchun juda mos keladi.

Ushbu retseptda Whole30-ga mos bodom unidan ajoyib atıştırmalık yoki yonma-yon bo'lib xizmat qiladigan qo'shimcha çıtır sabzi kartoshkasini yaratish uchun foydalaniladi.

12. Losos konservalari

Konservalangan yoki qadoqlangan losos oqsil va yallig'lanishga qarshi omega-3 yog'larining konsentrlangan manbai hisoblanadi. Whole30-dagi peskatarian dietasiga (,) rioya qilganlar uchun to'yimli atıştırmalık tayyorlaydi.

Bundan tashqari, bu to'lg'azish va qulay atıştırmalık, bu sayohat paytida lazzatlanish mumkin.

Barqaror losos mahsulotlarini onlayn xarid qiling.

13. Aralash mevali chia pudingi

Whole30 rejasida shirin narsa kayfiyatida bo'lganingizda, chia pudingi shakar bilan to'ldirilgan taomlarning o'rnini bosadi.

Chia urug'idan olingan tolalar, sog'lom yog'lar va oqsillar ushbu mazali retsept bo'yicha aralash mevalarning tabiiy shirinligi bilan ajoyib tarzda juftlashadi.

14. Qovurilgan pomidor va qovurilgan tuxum bilan rukkula salatasi

Salatlar nafaqat foydali moddalarga boy, balki ko'p qirrali bo'lib, sog'lom Whole30 aperatiflari uchun eng yaxshi tanlovdir.

Arugula - bu karotenoidlar, glyukozinolat va S vitamini () kabi antioksidantlar bilan to'ldirilgan bargli yashil rang.

Noyob atıştırmalık uchun bir necha hovuch xom arugulani qovurilgan tuxum va quyosh botgan pomidor bilan to'ldirishga harakat qiling.

15. Banan va pecan-sariyog 'turlari

Banan o'z-o'zidan to'ldirishni tanlaydi, ammo ularni oqsilli pecan moyi bilan qo'shib, yanada samimiy gazak yaratadi.

Pekan moyi metabolizm va immunitet funktsiyasi uchun zarur bo'lgan o'simlik tarkibidagi oqsilning ajoyib manbai va ayniqsa tarkibida marganets yuqori. Ushbu mineral shuningdek, erkin radikallar () deb nomlanuvchi beqaror molekulalar keltirib chiqaradigan uyali zararlanishdan himoya qiladi.

Lazzatli atıştırmalık tayyorlash uchun bananni yumaloq qilib kesib oling, so'ngra qo'g'irchoq pecan yog'i bilan to'ldiring. Qisqichbaqasimon, shokoladli burilish uchun kakao niblariga seping. Agar xohlasangiz, dumaloqlarni ham muzlatib qo'yishingiz mumkin.

16. Collard-yashil-va-tovuqli bahor rulonlari

Yoqilgan ko'katlarning qalin barglari vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan va bahorgi rulolar uchun an'anaviy guruch asosidagi o'rash uchun ajoyib o'rnini egallaydi.

Ushbu retsept kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni, tovuq ko'kragi va Whole30 talablariga javob beradigan bodom-sariyog 'sousini yoqa-yashil barglarga aylantiradi.

17. Selderiya qayiqlarida qaymoqli orkinos salatasi

Tuna - bu Whole30 dasturi uchun ajoyib atıştırmalık tanlovi, chunki u protein bilan to'ldirilgan va ko'chma idishlarda.

Whole30 tomonidan tasdiqlangan mayo bilan tayyorlangan orkinos salatasi gevrekli selderey bilan yaxshi ishlaydi.

Ish paytida shunchaki muzlatgichingizni yangi selderey tayoqchalari bilan to'ldiring va tuna paketlarini stolingiz tortmasida saqlang, shunda siz doimo foydali ingredientlarga ega bo'lasiz.

Barqarorlikni tasdiqlagan orkinos paketlarini Internet orqali xarid qiling.

18. Yuklangan shirin kartoshka naxoslari

Whole30 dasturida tortilla chipslariga ruxsat berilmasa ham, asos sifatida shirin kartoshkadan foydalangan holda mazali nacho plastinka tayyorlashingiz mumkin.

Avakado, bulg'or qalampiri, piyoz va maydalangan yoki maydalangan tovuq go'shti bilan yupqa bo'laklarga bo'lingan, pishirilgan shirin kartoshka turlarini tepaga solib qo'ying, so'ngra 400 ° F (205 ° C) da 15-20 daqiqa davomida pishiring yoki shunga o'xshash retseptga amal qiling. Retseptda ta'kidlanganidek, siz butunlay Whole30 versiyasi uchun vegan pishloqidan foydalanishingiz mumkin.

19. Chinor chiplari va gulkaram gumusi

Pishirish bananlari deb ham ataladigan chinorlar neytral ta'mga ega kraxmalli mevalar bo'lib, ular Whole30 kabi donsiz dietalarda bo'lganlar uchun juda yaxshi tanlovdir. Bundan tashqari, ular chiplarga aylantirilishi va gumus kabi sho'r botiqlar bilan yaxshi bog'lanishi mumkin.

Whole30 dasturida har qanday turdagi do'kon chiplari taqiqlanganligi sababli, siz o'zingizning chinor chiplarini noldan qilishingiz kerak.

Ushbu oddiy retseptga rioya qiling va tayyor mahsulotni ushbu Whole30 do'sti, gulkaram asosidagi gumus bilan bog'lang.

20. Oldindan tayyorlangan ichimlik sho'rvalar

Sabzavotli sho'rvalar - bu Whole30 dasturining to'ldiruvchisidir va uni oldindan sotib olish uchun onlayn yoki maxsus oziq-ovqat do'konlarida xarid qilish mumkin.

Medlie - bu Whole30 tomonidan tasdiqlangan turli xil sabzavotli ichimliklar, jumladan qayla-avakado, sabzi-zanjabil-zerdeçal va lavlagi-apelsin-reyhan kabi lazzatlarni ishlab chiqaradigan ichimlik sho'rva brendi.

Onlaynda Whole30 uchun qulay bo'lgan boshqa sho'rvalar va suyak bulyonlarini xarid qiling.

21. Bodom, kakao niblari va quritilgan gilos bilan aralashtiramiz

Whole30 rejasida eng oson va ko'p qirrali aperatiflardan biri bu uy qurilishi izlari aralashmasi.

Bodom, gilos va kakao niblari ko'plab vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni taklif qiluvchi ozuqaviy moddalarga ega.

Garchi Whole30-da shokolad taqiqlangan bo'lsa-da, kakao niblarini gazak va ovqatlarga shakar qo'shilmasdan boy, shokoladli lazzat uchun qo'shish mumkin. Bundan tashqari, ushbu kakao mahsuloti magnezium va flavonoid antioksidantlar (,) bilan to'ldirilgan.

22. Butun 30 ga mos qadoqlangan atıştırmalıklar

Whole30 veb-saytida foydali bo'limda uy quradigan gazaklar tayyorlash imkoniyati bo'lmaganida ruxsat berilgan tayyor mahsulotlar ro'yxati keltirilgan.

Ushbu ro'yxatdagi ba'zi narsalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Chomps o't bilan oziqlanadigan go'sht tayoqchalari
• DNX bepul tovuq barlari
• Tio gazpacho
• SeaSnax dengiz karamidan qovurilgan gazaklar

Qattiq pishirilgan tuxum, aralash yong'oq, meva yoki iz aralashmasi kabi Whole30 tomonidan tasdiqlangan sodda aperatiflarni ko'pgina do'konlarda topish mumkinligini unutmang.

Pastki chiziq

Whole30 dasturida snack qilish tavsiya etilmasa ham, ba'zi odamlar turli sabablarga ko'ra gazakni tanlashi mumkin.

Granola barlari, chiplari va yerfıstığı kabi odatiy atıştırmalıklar Whole30-da taqiqlangan, ammo Whole30-ga yoqimli turli xil atıştırmalıklar osongina uyda tayyorlanishi yoki sotib olinishi mumkin.

Trail aralashmasi, ichiladigan sho'rvalar, buloqli bulyonlar, shaytonlangan tuxumlar, o'sib chiqqan qovoq urug'lari va kokos-yogurt parfitikalari - bu Whole30 dasturida bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan atıştırmalıklardan bir nechtasi.