Oq qo'ziqorinlar: ovqatlanish, foydalari va foydalanish

Tarkib

• Oq qo'ziqorinlar nima?
• Oziqlantiruvchi profil
• Oq qo'ziqorinni iste'mol qilishning afzalliklari
• Ular saratonga qarshi xususiyatlarga ega
• Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• Boshqa mumkin bo'lgan foyda
• Oq qo'ziqorinlar qanday ishlatiladi?
• Ularni dietangizga qanday qo'shish kerak
• Pastki chiziq

Oq qo'ziqorinlar dunyodagi eng ko'p o'stirilgan qo'ziqorin turidir (1).

Kaloriya miqdori juda past bo'lishidan tashqari, ular yurakni sog'lomlashtirish va saraton kasalligiga qarshi kurashish kabi bir qator sog'liqni saqlash vositalarini taklif etadilar.

Ushbu maqolada oq qo'ziqorinlar haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan ularning potentsial foydalari va ulardan qanday zavqlanish kerakligi tushuntiriladi.

Oq qo'ziqorinlar nima?

Oq qo'ziqorin (Agaricus bisporus) zamburug'lar qirolligiga tegishli bo'lib, AQShda iste'mol qilinadigan qo'ziqorinning 90 foizini tashkil qiladi (2).

Agaricus bisporus etilishning turli bosqichlarida to'planishi mumkin. Yosh va etuk bo'lmaganlarida, ular oq rangga ega bo'lsa, oq qo'ziqorin yoki engil jigarrang soyaga ega bo'lsa, krimini qo'ziqorinlari deb nomlanadi.

To'liq o'sib ulg'aygach, ular katta va quyuqroq bo'lgan portobello qo'ziqorinlari sifatida tanilgan.

Oq qo'ziqorinlar shuningdek stol, keng tarqalgan, tugma yoki champignon qo'ziqorinlari sifatida tanilgan. Ularda kichik idish, silliq qopqoq va yumshoq lazzat bor, ular ko'plab idish-tovoq bilan yaxshi uyg'unlashadi.

Oq qo'ziqorinlar kompostlangan tuproqda ko'plab boshqa zamburug'lar va bakteriyalar orasida o'sadi, ular bu jarayonda muhim rol o'ynaydi, chunki qo'ziqorin o'sishi oldidan ular xom ashyoni parchalaydi (3, 4).

Siz ularni yangi, muzlatilgan, konservalangan, quritilgan yoki hatto chang shaklida topishingiz mumkin.

Oq qo'ziqorinlar Qo'shma Shtatlarda, boshqa ko'plab davlatlar orasida juda mashhur. Ularda mayin lazzat va silliq qopqoq bor va ularga yangi, muzlatilgan, konservalangan, quritilgan yoki kukun ta'mini berish mumkin.

Oziqlantiruvchi profil

Aksariyat qo'ziqorinlar singari, oq qo'ziqorinlarda ham kaloriya miqdori kam, ammo ko'p miqdorda ozuqa moddalari mavjud.

Bir stakan (96 gramm) butun oq qo'ziqorin (5):

• Kaloriya: 21
• Uglerodlar: 3 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• Oqsil: 3 gramm
• Yog ': 0 gramm
• D vitamini: Kunlik qiymatning 33% (DV)
• Selen: DVning 16%
• Fosfor: DVning 12%
• Folqa: DVning 4%

UB nurlari yoki quyosh nurlari ta'sirida qo'ziqorinlar D2 vitaminining tabiiy, hayvonlarga tegishli bo'lmagan manbai bo'lib, ushbu vitaminning qon tarkibini qo'shimcha ravishda samarali ravishda oshirishga qodir va oq qo'ziqorin ham bundan mustasno emas (6, 7).

Sizning tanangiz D2 vitaminini D vitaminining faol shakliga aylantiradi, unga kaltsiyni singdirish va suyaklaringizni sog'lom saqlash kerak.

D vitamini etishmovchiligi osteoporoz, minerallashuv nuqsonlari va mushaklarning kuchsizlanishiga olib keladi, bu esa tushish va singanlarga olib keladi (8).

Shunga o'xshab, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oq qo'ziqorinlar B12 vitaminini taklif qilishadi. Ushbu vitamin odatda hayvonot manbalaridan olinganligi sababli, bu o'simlikka asoslangan dietaga rioya qilganlar uchun foydali bo'lishi mumkin (9, 10).

Bundan tashqari, ular ko'pgina sabzavotlarga qaraganda ko'proq protein tarkibiga ega, bu siz o'simlikka asoslangan dietaga rioya qilsangiz foydali bo'ladi, chunki ular sizning protein tarkibingizni ko'paytirishga yordam beradi (11, 12).

Oq qo'ziqorinlarda kaloriya miqdori va shakar miqdori kam. Shuningdek, ular protein va D vitaminlariga juda boy va ular B12 vitaminining manbai hisoblanadi. Shunday qilib, ular o'simlikka asoslangan parhezga rioya qilganlar uchun foydali deb hisoblanadi.

Oq qo'ziqorinni iste'mol qilishning afzalliklari

Oq qo'ziqorinlar ozuqaviy qiymati va dorivor xususiyatlari tufayli keng iste'mol qilinadi.

Ular saratonga qarshi xususiyatlarga ega

Ko'p miqdorda antioksidant birikmalar, shu jumladan polifenollar, polisaxaridlar, ergotionin, glutatyon, selen va S vitaminlari qo'ziqorinning saraton kasalligiga qarshi kurashadigan potentsial xususiyatlarining orqasida ekanligiga ishonishadi (13).

Ushbu antioksidantlar oksidlovchi stressning zararli ta'siriga qarshi kurashishga yordam beradi, bu qarish jarayonini tezlashtiradigan va yurak xastaligi va ayrim saraton rivojlanish xavfini oshiradigan hujayra shikastlanishiga olib keladi (14).

Oq qo'ziqorin tarkibidagi asosiy fenolik birikmalar flavonoidlar va fenolik kislotalar bo'lib, ular ham antioksidant, ham pro-oksidlovchi sifatida harakat qilish imkoniyatiga ega.

Antioksidantlar sifatida ular hujayralar hayotini yaxshilashga yordam beradi, shu bilan birga pro-oksidlovchi sifatida ular o'smalarning oldini olish uchun hujayralar o'limiga olib keladi (15).

Bundan tashqari, oq qo'ziqorinning asosiy bioaktiv birikmalaridan biri bo'lgan polisakkaridlar ham antikanser ta'siriga ega bo'lishi mumkin.

Polisaxaridning o'ziga xos turlaridan biri bu beta glyukan. Bu sizning immun tizimingizni tanani infektsiyalardan, zararli organizmlardan va kasalliklardan, shu jumladan saraton kasalligidan himoya qiluvchi makrofaglar va tabiiy qotillar hujayralarini faollashtirishga undaydi (15, 16, 17, 18, 19).

Oq qo'ziqorinlar, shuningdek, glutatyon va ergotioninga boy.

Glutatyon antioksidant va detoksifikatsiya qiluvchi vosita sifatida ishlaydi, ya'ni tanaga begona bo'lgan zararli moddalarni yo'q qilishga yordam beradi. Shu bilan birga, ergotionin DNKni oksidlanishdan saqlaydi (15, 20, 21, 22).

Va nihoyat, S vitamini va selen, sizning immunitet tizimingizni saraton kasalligidan himoya qilishga yordam beradigan himoya hujayralari, shu jumladan tabiiy qotillar hujayralarini ishlab chiqarishni yaxshilaydigan antikanser xususiyatlarni taklif etadi (23, 24).

Bundan tashqari, S vitamini saraton kasalligining tarqalishini oldini olib, ma'lum fermentlarni inhibe qiladi (24).

Tadqiqotlar rag'batlantirsa ham, ko'pgina tadqiqotlar oq qo'ziqorin birikmalarining ta'siriga qaratilgan. Hech qanday tadqiqotlar oq qo'ziqorinni saraton kasalligiga qarshi ta'sirini aniq baholamadi, shuning uchun bu da'volarni tekshirish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Oksidativ stress, yallig'lanish, yuqori xolesterin va triglitseridlar yurak kasalligi bilan chambarchas bog'liq va oq qo'ziqorin tarkibida ergotionin va beta glyukan mavjudligi bu xavfni kamaytirishga yordam beradi.

Beta glyukan - bu eriydigan tolaning bir turi, bu qonda xolesterin miqdorini hazm qilish paytida gelga o'xshash modda hosil qilish qobiliyatini pasaytiradi. Keyin triglitseridlar va xolesterolni tutib, ularning so'rilishini oldini oladi (25, 26).

Xuddi shunday tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ergotionin ovqatdan keyin triglitseridlar miqdorini kamaytirishga yordam beradi.

10 kishida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish paytida 2 choy qoshiq (8 gramm) yoki 1 osh qoshiq (16 gramm) qo'ziqorin kukuni iste'mol qilish, nazorat guruhi (14, 27) bilan solishtirganda qon triglitseridlari miqdorini sezilarli darajada kamaytirdi.

Tadqiqotchilar bu ta'sirni changning ergotionin tarkibiga bog'lashdi.

Bundan tashqari, ergotionin arterial blyashka rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu yuqori qon bosimi va qon tomiriga olib keladigan yurak kasalligi uchun xavf omilidir (28, 29).

Boshqa mumkin bo'lgan foyda

Oq qo'ziqorin sog'liq uchun bir qator qo'shimcha foyda keltirishi mumkin, jumladan:

• Qon shakarini nazorat qilish. Oq qo'ziqorinlardagi polisakkaridlar qondagi qand miqdorini pasaytirishga va insulin qarshiligini oshirishga yordam beradi (30, 31, 32).
• Ichaklar yaxshilanadi. Ularning polisaxaridlari shuningdek, prebiyotiklar yoki sizning ichakdagi foydali bakteriyalaringiz uchun oziq-ovqat bo'lib, ular ichak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi (33, 34, 35).

Oq qo'ziqorinlar saraton va yurak xastaligidan himoya qiladigan, shuningdek, qondagi shakar nazorati va ichak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan ko'plab bioaktiv birikmalarga boy.

Oq qo'ziqorinlar qanday ishlatiladi?

Siz yangi taqdimotlarda oq qo'ziqorinlarni topishingiz mumkin, masalan, yangi, muzlatilgan, konservalangan, quritilgan va chang.

Yangi qo'ziqorinlarning 3-4 kunlik qisqa saqlash muddati bor. Shunday qilib, muzlatish, konservalash va quritish ularning oziqlanish sifatiga putur etkazmasdan saqlash muddatini uzaytirish uchun ishlatiladigan ba'zi usullardir (36).

Siz yangi yoki quritilgan qo'ziqorinlarni pishirilgan yoki xomligingizdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, quritilgan qo'ziqorinlarni suvga solib, suvga qaytarishingiz mumkin.

Biroq, muzlatilgan va konservalangan navlarni pishirishni xohlashingiz mumkin, chunki ishlov berish jarayonida ularning tuzilishi biroz o'zgargan bo'lishi mumkin.

Va nihoyat, chang oq qo'ziqorin asosan oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatini oshirish uchun, xususan, pishirilgan mahsulotning protein tarkibini oshirish uchun ishlatiladi (37).

Oq qo'ziqorinni turli xil usullar bilan, shu jumladan yangi, quritilgan, konservalangan, muzlatilgan yoki chang bilan yoqtirasiz.

Ularni dietangizga qanday qo'shish kerak

Yengil lazzati va yumshoq tuzilishi tufayli oq qo'ziqorin turli xil idishlarga ajoyib qo'shimcha qiladi.

Qopqoq va jarohatlanadigan narsalarning ikkalasi ham qutulish mumkin va siz ularni pishirilgan yoki xom holda iste'mol qilishingiz mumkin.

Ularni dietangizga qanday qo'shish haqida bir nechta maslahat:

• Ularni tilimlang va sevimli salatingizga xom qo'shing.
• Tayyorlangan qo'ziqorinlarning bir qismi uchun ularni zaytun moyiga sarimsoq, bibariya, tuz va qalampir qo'shing.
• Ularni boshqa sabzavotlar va siz tanlagan oqsil bilan birga qovurilgan idishga qo'shing.
• Ularni pishirilgan tuxum bilan pishiring yoki sog'lom nonushta uchun omletga to'ldirish sifatida qo'shing.
• Ularni 350 ° F da (176 ° C) qizartirilgan atıştırmalık uchun bibariya va kekik novdalari bilan qovuring.
• Ularni sabzi, pirasa, sarimsoq va piyoz bilan qovuring va qo'ziqorinli bulyon qilish uchun ularni suvga qaynatib oling.

Bundan tashqari, siz chang shaklini sotib olishingiz va uni keyingi pishirilgan taomingizga qo'shishingiz mumkin.

Oq qo'ziqorinning qopqoqlari va novdalari ham qutulish mumkin va siz ularni ko'plab taomlar, jumladan nonushta, atıştırmalıklar va pishiriqlar bilan zavqlanishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Oq qo'ziqorinlar turli xil sog'liqqa foyda keltiradigan, shu qatorda saraton kasalligiga qarshi xususiyatlar, xolesterolni pasaytiruvchi ta'sirlar va ichaklarning sog'lig'ini yaxshilaydigan biologik faol birikmalarga ega.

Ular, shuningdek, kaloriyalarda juda past va protein tarkibida yuqori.

Siz ularni deyarli har qanday taomga qo'shishingiz mumkin, bu ularning ko'plab sog'liq uchun foydalarini taklif etadigan mazali taomdan bahramand bo'lishingizga imkon beradi.