Homiladorlik paytida oyoq og'rig'i uchun 5 ta samarali mashqlar

Tarkib

• 1. Oyoq Bilagi zo'r nasoslar
• 2. Buzoq cho'zish
• 3. Xayrli tong
• 4. To'p bilan devor devorlari
• 5. Glute va Hamstring ko'pikli rulon
• Takeaway

O'zingizning qimmatbaho chaqalog'ingiz kelishini kutayotib, siz yangi og'riq va og'riqlarni his qilayotgandirsiz. Ikkinchi yoki uchinchi trimestrda oyoq va qo'shma og'riqlar qo'shimcha og'irlik, tana shaklini o'zgartirish va biomexanikaning natijasi bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, suyuqlikni ushlab turish va qo'shma bo'shliq tufayli yuzaga kelishi mumkin.

Homiladorlik paytida og'riq kunlik hayotga ta'sir qilishi va uyqu miqdori va sifatidagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Ba'zi umumiy homiladorlikdagi og'riqlar oyoq va oyoqlarning shishishi va og'riqlari va buzoq kramplarini o'z ichiga oladi. Ba'zi ayollar, shuningdek, oyoqlarning orqa qismida va kestirib, og'riqlar haqida xabar berishadi.

Yana bir keng tarqalgan homiladorlik belgisi shishdir. Ko'p homilador ayollar:

• yuzi
• oyoqlari
• to'piqlar
• oyoqlari

Yengil shishish homiladorlikning normal qismidir. Bu o'sayotgan bolani boqish uchun zarur bo'lgan qon va tana suyuqliklarining 50 foizga ko'payishi tufayli ro'y beradi. Ammo haddan tashqari shishish homiladorlikning yanada og'irlashuvining belgisi bo'lishi mumkin. Agar siz kuchli shishib qolsangiz, shifokor tomonidan baholanishi juda muhimdir.

Homiladorlik paytida bel og'rig'i keng o'rganilmoqda, ammo homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davrda kestirib, tizza va oyoq og'rig'i bo'yicha tadqiqotlar kamroq. "Oilaviy amaliyot" jurnalida chop etilgan bir tadqiqot homilador va tug'ruqdan keyingi ayollar orasida kam tana og'rig'i paydo bo'lishini ko'rsatmoqda. Bu, ehtimol, homilador ayolning qorinlari o'sib borishi tufayli harakatlanishidagi o'zgarishlar bilan bog'liq.

Homiladorlik paytida shishishni, og'riqni va noqulaylikni kamaytirishga yordam beradigan ushbu mashqlarni bajaring.

1. Oyoq Bilagi zo'r nasoslar

Homiladorlik paytida oyoq va oyoq Bilagi zo'r shishadi. Ushbu oddiy mashqlar shishishni va og'riqni kamaytirish uchun oyoqlarda qon aylanishini va qon oqimini oshirishga yordam beradi.

Uskunalar zarur: yo'q

Mushaklar ishladi: to'piq dorsifleksorlari, plantarfleksorlar

1. To'shakda yotib, oyoqlaringizni yostiqqa biroz ko'taring.
2. Oyoqlaringizni egish uchun barmoqlaringizni yuzingizga tortib boshlang, so'ng barmoqlaringizni o'zingizga qaratib qo'ying.
3. Doimiy ravishda 10 marta takrorlang.
4. 3 to'plamni bajaring.

2. Buzoq cho'zish

Ba'zi ayollar homiladorlik paytida buzoq mushaklaridan qattiq azob chekishadi. Buning sababi og'irlik ortishi, tanadagi mexanika yomonligi yoki noto'g'ri poyafzal bo'lishi mumkin. Siqish mushaklarning gevşemesine yordam beradi va og'riqning pasayishiga olib keladi.

Kerakli jihozlar: devor

Mushaklar ishladi: gastrocnemius, soleus

1. Devor bilan yuzma-yuz turing. Qo'llab-quvvatlash uchun ikkala qo'lingizni devorga qo'ying.
2. Oyoq barmoqlari bilan shiftga ishora qilib, bir oyog'ingizni devorga qo'ying.
3. Devorga suyanib, oyog'ingni tekis tutib, pastki oyog'ingning orqa tomonida cho'zilishni his qil.
4. 20-30 soniya ushlab turing. Boshqa oyog'ingizda takrorlang.

3. Xayrli tong

Qattiq siqilish ham homiladorlik paytida bel og'rig'i va noqulaylikni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu mashq hamstringsni cho'zishga yordam beradi. Shuningdek, u dumba mushaklarini faollashtiradi va kuchaytiradi.

Kerakli jihozlar: hech biri

Mushaklar ishladi: hamstrings, glutes

1. Oyoqlaringiz bilan parallel, kestirib kengligidan bir-biringizga tik turing.
2. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ko'kragingizni keng qilib baland bo'yda turing.
3. Oyoqlaringizni tizzangizga ozgina egilib, tekis turing. Kestirib, egilib, o'zingizni parallel tomon pastga tushiring. Oyoqlarning orqa tomonida cho'zilishni his qilmaguningizcha buking. Orqangizni to'g'ri chiziqqa tutishga harakat qiling.
4. Ushbu harakat orqali asta-sekin 10 marta harakatlaning.
5. 3 to'plamni bajaring.

4. To'p bilan devor devorlari

Ushbu mashqlar pastki orqa va yadro mushaklarida kuch va barqarorlikni oshirishi mumkin. Bundan tashqari, tizzaning bog'lamalarini qo'llab-quvvatlovchi muhim mushaklar - quadriseps ishlaydi.

Uskunalar zarur: mashqlar to'pi

Mushaklar ishladi: gluteus maximus, hamstrings, chuqur yadro mushaklari

1. O'rta yarim himoyachi va devor o'rtasida jismoniy mashqlar to'pi bilan devorga qarshi turing.
2. Oyoqingizni devordan etarlicha uzoqroq joylashtiring, shunda pastga tushganda tizzalaringiz 90 darajaga egilishi mumkin. Oyoqlaringizni devorga juda yaqin tutsangiz, tizza bo'g'imiga stress qo'yasiz. Oyoq parallel va kestirib kengligidan bir oz kengroq bo'lishi kerak.
3. To'pni orqangizga silkitganda, tanangizni o'tirgan holingizda pastga tushiring.
4. 1 soniya ushlab turing, boshlang'ich holatiga qayting. 10 marta takrorlang.

5. Glute va Hamstring ko'pikli rulon

Siyatik og'riq homiladorlik paytida tez-tez uchraydi. Bu dumba, oyoq orqasi va oyog'idagi og'riqlarga olib kelishi mumkin. Ko'pikni yumshatish og'riqni kuchaytirishi mumkin bo'lgan qattiq mushaklarni tinchlantirish va tinchlantirish uchun juda yaxshi usuldir.

Kerakli jihozlar: ko'pikli rolik

Mushaklar ishladi: hamstrings, buzoq mushaklari, glute, piriformis

1. Erga ko'pikli rolikni joylashtiring.
2. O'zingizni orqangizdagi qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlab, ko'pik rolikiga o'tiring.
3. 4-rasmda bir oyog'ingizni boshqa tizzadan yuqoriga kesib o'ting.
4. Bo'sh joy topilmaguningizcha, dumbalaringizni asta-sekin ko'pik rolikining ustiga siljiting.
5. Ushbu harakatni tender zonasida 30-60 soniya davomida davom eting.
6. Ko'pikli rolikni boshqa yumshoq joy topmaguningizcha yuqori oyog'ingizning orqa tomoniga surib ko'ring.
7. Boshqa tomondan takrorlang.

Takeaway

Jismoniy mashqlar va cho'zish homiladorlik paytida harakatchanlikka ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ular, shuningdek, og'riq va disfunktsiyani kamaytirishga yordam beradi. Homiladorlik paytida jismoniy faoliyat bo'yicha 2002 yildagi ko'rsatmalar ona va chaqaloq uchun umumiy sog'liq uchun muntazam ravishda mashq qilishni tavsiya qiladi.

Xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringizni ko'ring. Agar sizda quyidagi alomatlar bo'lsa, jismoniy mashqlarni to'xtating va tibbiy yordam so'rang:

• vaginal qonash
• Kasallikdan oldin dispniya
• bosh aylanishi
• bosh og'rig'i
• ko'krak og'rig'i
• mushaklarning zaifligi
• buzoq og'rig'i yoki shishish
• muddatidan oldin mehnat
• homila harakatining pasayishi
• amniotik suyuqlikning oqishi

Buzoq yoki oyoq og'rig'i qon ivishi yoki tromboz kabi jiddiyroq kasallikning alomati bo'lishi mumkin. Agar buzoqning qizarishi, isishi yoki shishishi bilan og'rigan bo'lsangiz, tez tibbiy yordamga murojaat qiling.