To'liq bug'doy va donning farqi nimada?

Tarkib

• Birinchidan, Qayta qilingan donalar
• To'liq donning ta'rifi
• To'liq bug'doyning ta'rifi
• Multigrenning ta'rifi
• Qanday qilib eng sog'lom non, simit, doka va boshqalarni tanlash mumkin
• Uchun ko'rib chiqish

Siz do'konda non olayotganda Wonder nonini chetlab o'tishni bilsangiz kerak, ammo "butun bug'doy" va "butun don" o'rtasida tanlov qilish haqida nima deyish mumkin? "Multigren" haqida nima deyish mumkin? Non paketlari, don qutilari va hatto krakerlardagi bu teglar oziq -ovqat mahsulotlarini xarid qilishni chalkashtirib yuborishi mumkin.

Shunday qilib, biz sizga donni nima qilishini bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani, masalan, har birining ozuqaviy farqlarini, eng sog'lom qaror qabul qilishga yordam beramiz.

Birinchidan, Qayta qilingan donalar

Qayta qilinmagan, to'liq donalar nima uchun yaxshiroq tanlov ekanligini tushunish uchun tozalangan don yoki oq donlarda nima etishmayotganini bilish yordam berishi mumkin. Oq non, makaron, guruch yoki un mikrob va kepagi olib tashlangan tozalangan donlardan tayyorlanadi, shuning uchun siz tola va antioksidantlarning sog'liq uchun barcha afzalliklaridan mahrum bo'lasiz. Buning o'rniga siz asosan kraxmalli uglevodlarga ega bo'lasiz. Uglevodlar dushman bo'lmasa-da, nima uchun siz nonni qayta ishlangan donni iste'mol qilishda o'zingizni aybdor his qilmasligingiz kerakligi haqida-glisemik indeksda yuqori bo'lib, qondagi qand miqdorini keskin ko'tarib, keyin tez tushadi. Bu ochlik va ishtiyoqni keltirib chiqaradi, shuning uchun yuqori GIli ovqatlarni muntazam tanlab olish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.

Endi bu bu aniq, bu erda siz hali ham javonlarda qolgan barcha jigarrang non variantlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa.

To'liq donning ta'rifi

Yaqinda daladan yig'ib olingan don uch qismdan iborat: tolalar, B vitaminlari va antioksidantlarga to'la kepak; oqsil, minerallar va sog'lom yog'larga ega bo'lgan mikrob; va kraxmalni ta'minlaydigan endosperm. "Butun don" degani, uchalasi ham saqlanib qolgan.

Agar mahsulot "yasalgan" desa, aldanmang bilan to'liq donalar. "Bu shunchaki borligini anglatadi biroz Oziq -ovqatda to'liq donalar bor, lekin ularning miqdori haqida ma'lumot yo'q.

Amaranth, tariq, jigarrang guruch va quinoa kabi butun donalar polifenollarga boy. Bu antioksidantlar erkin radikallarning zararlanishini oldini oladi va qarishga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Ular qayta ishlash jarayonida donning ba'zi to'yimli qismlari olib tashlangan tozalangan dondan ko'ra sog'lomroqdir. To'liq donli non, rulon va o'ramlarning yuqori tolali tarkibi sizni uzoqroq to'yintiradi va sog'lom ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantiradi, bu ikkalasi ham vazningizni boshqarishga yordam beradi.

To'liq bug'doyning ta'rifi

AQSh oziq -ovqat sanoati bug'doyni butun donning bir turi deb hisoblaydi. Shunday qilib, qadoqdagi "butun bug'doy" atamasini ko'rsangiz, bug'doyning barcha qismlari buzilmaganligini bildiradi. Bundan tashqari, mahsulot butun bug'doy deb ataladigan bo'lsa, bu uning boshqa donlar bilan aralashmaganligini ham anglatadi. Oziqlanish nuqtai nazaridan, siz umuman bug'doy mahsulotlarini boshqa donli ovqatlar kabi sog'lom deb hisoblashingiz mumkin. Tolalar soni va ingredientlarni ham hisobga olish kerak. (Yon eslatma: Bu atamalarni hamma mamlakatlar ham bir xil ta’riflamaydi. Masalan, Kanadada “to‘liq bug‘doy” atamasi butun don bo‘lmagan mahsulotlarni o‘z ichiga olishi mumkin, lekin buning o‘rniga tozalangan kepakning bir qismini qo‘shib qayta ishlanadi.)

Asosiy bug'doy noni haqida nima deyish mumkin?

Xabar berganim uchun uzr, lekin agar siz "butun" so'zini kesib tashlasangiz, bug'doy noni oq non bilan bir xil, chunki ikkalasi ham tozalangan undan tayyorlanadi. (BTW, oq nondan ko'ra yomonroq bo'lgan uglevodli ovqatlar bilan tanishing.) Bu ozuqaviy afzalliklarga ega emas. Ba'zida siz a ni olishingiz mumkin oz Bug'doy nonidagi qo'shimcha tolaning kamligi, chunki oz miqdorda kepak qo'shilgan, ammo uni bug'doy yoki to'liq donli non darajasiga qo'yish uchun etarli emas.

Multigrenning ta'rifi

Multigrain eng sog'lom variantga o'xshab ko'rinishi mumkin, lekin "ko'p bosqichli" hamma narsa, albatta, mahsulot borligini anglatadi ko'p donalar unda. Bu donalar bor degani emas butun donalar. Aslida, bu odatda tozalangan va qayta ishlanmagan aralashmaning kombinatsiyasi bo'lib, bu tanlov 100 foizli donga qaraganda kamroq to'yimli bo'ladi. Xuddi shu narsa "oltita don" yoki shunga o'xshash yorliqli nonga ham tegishli. Bu shuni anglatadiki, bu nonni tayyorlashda olti xil don ishlatilgan. Bu miqdor (ko'proq don) sifatdan yaxshiroq bo'lishi shart emasligiga (bir yoki ikkitadan foydalanish) mukammal misoldir. butun donalar).

Qanday qilib eng sog'lom non, simit, doka va boshqalarni tanlash mumkin

Xo'sh, endi siz ushbu atamalar orasidagi farqni bilganingizdan so'ng, bu erda qanday qilib o'tlarni tozalash va siz uchun eng sog'lomini topish mumkin.

1. Yorliqlarni o'qing.

Hamma marketing belgilari tartibga solinmagan yoki nominal qiymati bo'yicha qabul qilinmasa ham (trans yog ', biz sizga qarayapmiz), paketning bir joyidan butun donli tamg'ani qidirib, biror narsa to'liq don standartlariga mos keladimi yoki yo'qligini osongina aniqlash mumkin. Oldways butun donli kengash (OWGC) tomonidan iste'molchilarga oziq-ovqat mahsulotlarini yaxshiroq tanlashda yordam berish maqsadida yaratilgan shtamp, mahsulotdagi barcha donalar yaxlit ekanligini va bonusli bitta xizmat kamida 16 grammni tashkil etishini bildiradi. butun donlardan. AQSh qonunchiligida ishlab chiqaruvchilar buni o'z yorlig'iga kiritishlari shart bo'lmasa-da, hozirda Amerikada bozorda 9000 ga yaqin etiketli mahsulotlar mavjud.

Bundan tashqari, OWGC -da "50 % to'liq don" degan yorliqlar ham bor, ya'ni mahsulotda donning kamida yarmi yoki har bir xizmat uchun kamida 8 gramm to'liq don va "asosiy shtamp" degan ma'noni anglatadi. donalarning yarmidan ko'pi butun.

2. Ingredientlarga qarang.

"Boyitilgan" yoki "oqartirilgan" kabi kalit so'zlar uchun ingredientlar ro'yxatini tekshiring. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining bir qismi yoki hammasi tozalangan donalarni o'z ichiga olgan maslahatlar. Ro'yxatdagi har qanday sun'iy lazzatlar, ranglar yoki konservantlarni qidiring. Agar shubhangiz bo'lsa, o'zingiz tanigan tabiiy ingredientlardan iborat narsalarni tanlang.

3. Elyafga e'tibor qarating.

Kundalik ehtiyojni 25 gramm qondirishga yordam beradigan har qanday donli taomning har bir xizmatida kamida 4 gramm tola borligiga ishonch hosil qiling. (Shuningdek, yuqori tolali oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan ushbu sog'lom retseptlar bilan kvota bo'yicha ishlashingiz mumkin.)

4. Shakar va tuzni cheklang.

Agar siz ko'p vaqtni don va ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqishga sarflagan bo'lsangiz, unda siz 2 grammdan kam shakar (ochlik hissi va bosh og'rig'idan qochish uchun) va 200 milligrammdan kam bo'lgan donli ovqatni tanlang. har bir xizmat uchun natriy. Non va don tarkibida natriy miqdori kutilmaganda ko'p bo'lishi mumkinligini bilib hayron qolasiz.

Pastki chiziq: Maksimal ovqatlanish uchun eng yaxshi pul tikish - bu 100 % to'liq donli mahsulotlarni qidirish. Bu mumkin bo'lmaganda, to'liq bug'doy - bu ikkinchi darajali variant, va ko'p donali mahsulotlar sinchkovlik bilan o'rganishni talab qiladi. Har qanday Bu tanlovlar oqlangan don va oq nondan ko'ra yaxshiroq bo'ladi.

Uchun ko'rib chiqish