Quinoa o'zi nima? Dunyodagi eng foydali oziq-ovqatlardan biri

Tarkib

• Quinoa o'zi nima?
• Quinoa turlari
• Quinoa ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi
• Quinoa tarkibida to'liq protein mavjud
• Uning tarkibida foydali o'simlik aralashmalari mavjud
• Bu qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin
• Sog'liqni saqlashning boshqa foydalari
• Metabolik salomatlikni yaxshilashi mumkin
• Yallig'lanishga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin
• Ba'zi antinutrientlarni o'z ichiga oladi
• Saponinlar
• Oksalat
• Fitik kislota
• Quinoa qanday ovqatlanish kerak
• Uy xabarini oling

Quinoa - qadimgi Janubiy Amerika doni bo'lib, asrlar davomida unga ahamiyat berilmagan.

Qizig'i shundaki, uni dunyoning qolgan qismi yaqindagina payqashdi va ozuqa miqdori yuqori bo'lgani uchun "superfood" sifatida tan olindi.

Endi bu oziq-ovqat va sog'liq uchun ongli ravishda maxsus oziq-ovqat hisoblanadi.

Ushbu maqola quinoa nima ekanligini, qaerdan kelib chiqqanligi va nima uchun bu siz uchun juda yaxshi ekanligini ko'rib chiqadi.

Quinoa o'zi nima?

Quinoa (talaffuz qilinadi) KEEN-vah) ning urug'idir Chenopodium quinoa o'simlik.

Botanika bilan aytganda, bu don emas. Biroq, u ko'pincha "psevdograin" deb nomlanadi, chunki u ozuqaviy moddalarga o'xshash va donli don bilan bir xilda egan (1).

Quinoa birinchi marta oziq-ovqat uchun 7000 yil oldin Andda o'stirilgan. Incalar uni "ona doni" deb atashdi va uni muqaddas deb hisoblashadi (2).

Hozir u butun dunyo bo'ylab etishtirilgan bo'lsa-da, ko'pchilik Boliviya va Peruda ishlab chiqarilmoqda. Yaqin vaqtgacha (1) dunyoning qolgan qismiga ma'lum bo'lmagan.

O'shandan beri u ozuqaviy tarkib va ​​sog'liq uchun foydalari tufayli mashhurlik darajasida o'sishni boshdan kechirdi. Bir qator sharoitlarda etishtirish ham oson.

Aslida, 2013 yil BMT tomonidan "Xalqaro Quinoa yili" deb nomlandi, chunki uning qimmatli fazilatlari va dunyodagi ocharchilikka qarshi kurashish imkoniyati mavjud.

Quinoa, shuningdek, mashhurdir, chunki u kleykovina donidir. Bu degani, çölyak kasalligi bo'lgan odamlar, bug'doy allergiyalari yoki kleykovina ishlatmaganlar uni iste'mol qilishlari mumkin.

Pastki chiziq: Quinoa - psevdograin deb tasniflangan urug '. Oziqlantiruvchi, u butun don hisoblanadi va u tarkibida kleykovina bo'lmaydi.

Quinoa turlari

Kvinoaning 3000 dan ortiq turlari mavjud (2).

Biroq, eng keng tarqalgan turlari qizil, qora va oq ranglardir. Bundan tashqari, uchchala rang ham mavjud, bu har uchalasining aralashmasidir.

Quinoa, shuningdek, pishirish va pishirish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan bo'laklarga yoki maydalangan unga aylantirilishi mumkin.

Oq quinoa eng ko'p iste'mol qilinadigan xilma-xildir va odatda do'kondan topasiz. Qizig'i shundaki, turli xil turlari ham turli xil ozuqaviy tarkibga ega.

Qizil, qora va oq kvinani o'rgangan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qora kvino eng kam yog 'tarkibiga ega bo'lsa-da, eng yuqori omega-3 yog' kislotasi va karotenoid tarkibiga ega (3).

Qizil va qora quinoa, shuningdek, oq kinoaning E vitaminidan ikki baravar ko'p.

Xuddi shu tadqiqot har bir turdagi antioksidant tarkibini tahlil qildi va rang qanchalik qorong'i bo'lsa, antioksidant hajmi shuncha yuqori ekanligini aniqladi.

Pastki chiziq: Kvinoning ko'plab turlari mavjud, ammo qizil, qora va oq ranglar eng mashhurdir. Ular rang va ozuqaviy tarkibda ham farq qiladi.

Quinoa ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi

Bu don ham juda mashhur, chunki u juda to'yimli.

U vitaminlar va minerallarga boy va boshqa donalarga qaraganda ko'proq protein, tola va sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.

Bir stakan (185 gramm) pishirilgan quinoa (4) quyidagi oziq moddalarning ajoyib manbai hisoblanadi:

• Marganets: RDIning 58%.
• Magniy: RDIning 30%.
• Fosforli: 28% RDI.
• Folqa: 19% RDI.
• Mis: 18% RDI.
• Temir: RDIning 15%.
• Rux: 13% RDI.
• Tiamin: 13% RDI.
• Riboflavin: RDIning 12%.
• B6 vitamini: 11% RDI.

Xuddi shu chashka faqat 220 kaloriya, 8 gramm protein, 4 gramm yog 'va kamida 5 gramm toladan iborat.

Kinoani dietangizga qo'shsangiz, muhim vitaminlar, minerallar va tola tarkibidagi kunlik iste'molni ko'paytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Pastki chiziq: Quinoa vitaminlar va minerallarga boy va boshqa donalarga qaraganda ko'proq tola va oqsilni o'z ichiga oladi.

Quinoa tarkibida to'liq protein mavjud

Proteinlar aminokislotalardan iborat bo'lib, ular tanangiz tomonidan tayyorlanishi yoki ma'lum ovqatlarda bo'lishi mumkin.

Aminokislotalarning to'qqiztasi muhim aminokislotalardir, ya'ni tanangiz ularni hosil qila olmaydi va siz ularni dietangizdan olishingiz kerak.

To'liq oqsillar barcha to'qqiz aminokislotalarni katta miqdorda o'z ichiga oladi. Barcha hayvonlarning oqsil manbalari to'liq bo'lsa-da, o'simlik oqsillarining ko'pi yo'q. To'liq o'simlik oqsili sifatida, quinoa istisnolardan biridir.

Bu uning eng noyob fazilatlaridan biridir va uni oqsilning juda qimmatli manbaiga aylantiradi, ayniqsa dietasi asosan o'simlikka asoslangan kishi uchun.

Barcha zarur aminokislotalarni o'simlikka asoslangan dietadan olish mumkin bo'lsa-da, u o'simlikka asoslangan turli xil proteinlarni iste'mol qilishni talab qiladi.

Quinoa ayniqsa lizin, metionin va sisteinga juda yuqori, ular oziq-ovqat o'simliklarida kam (5) bo'lgan ba'zi aminokislotalardir.

Pastki chiziq: Quinoa to'liq protein bo'lgan oz sonli o'simlik oqsillaridan biridir. Bu sizga kerakli barcha aminokislotalarni o'z ichiga olganligini anglatadi.

Uning tarkibida foydali o'simlik aralashmalari mavjud

Quinoa foydali o'simlik birikmalarida juda yuqori. Ba'zi misollar saponinlar, fenolik kislotalar, flavonoidlar va betatsianinlardir (6).

Ushbu birikmalarning ko'pi antioksidantlar kabi harakat qilishi mumkin, ya'ni ular tanangizga molekulyar darajada zarar etkazadigan erkin radikallarni zararsizlantirishi mumkin.

Bir tadqiqotda Perudan olingan 10 turdagi don tekshirildi. Aniqlanishicha, quinoa antioksidantning 86% sig'imiga ega, bu boshqa tahlil qilingan donalardan yuqori (7).

Kvinoaning barcha navlari antioksidantlarga boy bo'lsa-da, eng quyuq urug'lar tarkibida eng yuqori miqdor mavjud. Bu shuni anglatadiki, qora kvino tarkibida oq (3) dan ko'ra ko'proq antioksidantlar mavjud.

Shuningdek, urug'larni sepish antioksidant tarkibini yanada oshirishi mumkin (8).

Ammo laboratoriyada yuqori antioksidant sig'imi sizning tanangizdagi antioksidantning yuqori darajasiga olib kelishi shart emas.

Shunga qaramay, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni 25 gramm (atigi 1 oz) kinoani iste'mol qilish muhim antioksidant glutatyon darajasini 7 foizga (9) ko'paytirdi.

Bu haqiqatan ham tanangizga erkin radikallarning oksidlanishiga qarshi kurashishda yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi.

Pastki chiziq: Quinoa tarkibida foydali o'simlik aralashmalari mavjud. Ularning aksariyati antioksidantlar bo'lib, tanangizni erkin radikallardan himoya qiladi.

Bu qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin

Quinoa butun don hisoblanadi.

Bir nechta tadqiqotlar butun donni iste'mol qilishni 2-toifa diabetning pasayishi va qondagi qand nazorati yaxshilanishi bilan bog'ladi (10).

Bir yirik sharh shuni ko'rsatdiki, kuniga bitta donadan atigi 16 gramm tolani iste'mol qilish 2-toifa diabet (10) rivojlanish xavfining 33% ga bog'liq.

Ammo, kinoakning sog'liq uchun o'ziga xos ta'siri to'g'risida ko'plab tadqiqotlar mavjud emas.

Shunga qaramay, bitta kalamush tadqiqoti, bu yuqori fruktoza dietasining, shu jumladan yuqori qon shakarining salbiy ta'sirini qaytarishi mumkinligini aniqladi (11).

Buning sababi shundaki, uning tarkibida sichqonlarda (12) qondagi qand miqdorini kamaytiradigan fito-ekstereroidlar mavjud.

Shuningdek, tarkibida uglevodlarni hazm qilishda ishtirok etadigan fermentlardan biri bo'lgan alfa-glyukosidazani inhibe qiladigan birikmalar mavjud. Bu uglevodlarning parchalanishini kechiktirishi va qon oqimiga glyukoza asta-sekin chiqishiga olib kelishi mumkin (13).

Quinoa tarkibidagi yuqori tola va protein miqdori uning qondagi qand miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Biroq, bu don va uglevodorodlarda nisbatan yuqori (7).

Pastki chiziq: Kvinoa kabi butun donalar 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi. Quinoa qon shakarini nazorat qilishda ham yordam berishi mumkin.

Sog'liqni saqlashning boshqa foydalari

Quinoa, shuningdek, metabolik salomatlik, yallig'lanish va boshqalar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Metabolik salomatlikni yaxshilashi mumkin

Quinoa yuqori qonli lipidlar (xolesterin va triglitseridlar) bo'lgan odamlar uchun yaxshi tanlovdir.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 hafta davomida har kuni 50 gramm (1,7 oz) iste'mol qilish umumiy xolesterol, triglitseridlar va LDL xolesterolni (14) kamaytirdi.

Biroq, ta'sirlar kichik edi va bu "yaxshi" HDL xolesterol darajasini ham pasaytirdi.

Boshqa bir tadqiqot quinoa va makkajo'xori parchalarini taqqosladi. Faqatgina quinoa triglitseridlarni, umumiy xolesterin va LDL xolesterolni (9) sezilarli darajada kamaytirishi aniqlandi.

Bu dastlabki, ammo kinoa metabolik salomatlikni yaxshilashga yordam beradi deb taxmin qilmoqda.

Yallig'lanishga qarshi kurashishda yordam berishi mumkin

Surunkali yallig'lanish 2-toifa diabetdan saraton va yurak xastaliklarigacha (15) keng qamrovli kasalliklarda ishtirok etadi.

Tadqiqotlar izchil natijalarni bermasa ham, antioksidantlarga boy dieta tanadagi yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi deb o'ylashadi (15).

Quinoa antioksidantlarda juda yuqori, ammo yallig'lanishga qarshi boshqa usullar bilan ham yordam berishi mumkin.

Saponinlar - kvinoada joylashgan o'simlik birikmalaridan biridir. Ular bu achchiq ta'mni berishadi va ba'zi odamlar bu ta'mni sinab ko'rish va olib tashlash uchun kinoani yuvadilar yoki yuvadilar (16).

Biroq, saponinlar ham ba'zi ijobiy ta'sirlarga ega. Antioksidantlar sifatida harakat qilishdan tashqari, ular yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, saponinlar izolyatsiya qilingan hujayralarda (16) yallig'lanishga qarshi birikmalar hosil bo'lishini 25-90% ga to'sqinlik qilishi mumkin.

Kvinaning sog'liq uchun foydalari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolani o'qing.

Pastki chiziq: Quinoa qon xolesterolini va triglitseridlarni pasaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.

Ba'zi antinutrientlarni o'z ichiga oladi

Don va baklagiller kabi ba'zi oziq-ovqatlarda antinutrientlar mavjud. Saponinlar, fitik kislota va oksalat - kvinoada topilgan eng keng tarqalgan antinutrientlardir (5).

Shu bilan birga, quinoa juda yaxshi muhosaba qilinadi va antinutrientlar sog'lom ovqatlanish bilan sog'lom odamlar uchun katta tashvish emas.

Saponinlar

Saponinlar ham ijobiy, ham salbiy fazilatlarga ega bo'lishi mumkin.

Bir tomondan, ular foydali antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Ba'zi saponinlar hatto qonda xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi (5).

Shu bilan birga, saponinlar ham achchiq ta'mga ega bo'lib, rux va temir kabi ba'zi minerallarning singishini oldini oladi.

Ba'zi navlar saponinlarda boshqalarga qaraganda past. Agar chayqash, suv bilan artish yoki ho'llash ham kerak bo'lsa ularning darajasini pasaytirishga yordam beradi.

Oksalat

Oksalat - bu bir nechta oziq-ovqat mahsulotlarida, shu jumladan ismaloq, yoqut va karabuğdayda mavjud bo'lgan birikma. Bu ba'zi minerallarning singishini kamaytirishi va buyrak toshlarini hosil qilish uchun kaltsiy bilan bog'lanishi mumkin (5).

Oksalat ko'pchilik uchun muammo tug'dirmasa ham, buyrak toshlarining bu turlarini rivojlanishiga moyil bo'lganlar, tarkibida yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlanishni xohlashlari mumkin.

Fitik kislota

Fitik kislotasi bir qator oziq-ovqatlarda, jumladan yong'oq, urug' va don tarkibida mavjud (17).

Bu ham ijobiy, ham salbiy bo'lishi mumkin. Bir tomondan, fitik kislota antioksidant ta'sirga ega va buyrak toshining shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Boshqa tomondan, u mineral emilimiga to'sqinlik qilishi mumkin. Bu muvozanatsiz ovqatlanishning etishmasligi xavfini oshirishi mumkin.

Pastki chiziq: Boshqa donalar va dukkaklilar singari, quinoa tarkibida ba'zi antinutrientlar mavjud. Biroq, ular ko'pchilik uchun muammo tug'dirmaydi.

Quinoa qanday ovqatlanish kerak

Quinoa juda ko'p qirrali va tayyorlash oson. U to'yimli lazzat va chaynalgan, bekamu tuzilishga ega. Siz uni guruch kabi pishirishingiz mumkin, ikki qismdan bir qismi suyuqlikka qadar.

Oddiy qilib qaynatib oling, so'ng olovni kamaytiring va taxminan 15 daqiqa qaynatib oling. Fluff va xizmat qiling.

Suv o'rniga bulyondan foydalaning yoki undan ham ko'proq lazzatlanish uchun turli xil ziravorlar qo'shing.

Kvinoni qanday tayyorlashni namoyish qilish uchun quyidagi videoni tomosha qiling:

Quinoa har qanday boshqa don kabi ishlatilishi mumkin. Bu taomga oddiy taom sifatida qo'shilishi mumkin yoki boshqa retseptlarga qo'shilishi mumkin. Quinoa unini pishirishda ham ishlatish mumkin.

Kvinadan lazzatlanishning ba'zi usullari ro'yxati:

• Tug'ralgan sabzavotlar bilan aralashtiring, iliq yoki sovuq holda xizmat qiling.
• Ziravorni pishiring va pishiring.
• Nonushta doniga banan yoki ko'k mevani qo'shib pishiring.
• Qovoq qalampiriga sabzavotlar va narsalar bilan aralashtiring.
• Chili qo'shing.
• Ismaloq yoki kale salatiga soling.

Uy xabarini oling

Quinoa - bu ozuqa moddalari, tola, oqsil va o'simlik aralashmalari bilan to'ldirilgan mazali butun don. Bu o'ziga xos lazzatga ega va sizning dietangizga xilma-xillik qo'shishning oson usuli.

Bu, ayniqsa, vegetarianlar, vegetarianlar va glutensiz dietadagi odamlar uchun juda yaxshi.

Shu bilan birga, uning ta'sirchan oziqlantiruvchi tarkibi va sog'liq uchun foydalari, kvinoani har qanday ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha qiladi.

Kvinoa haqida ko'proq ma'lumot:

• Kvinoaning sog'liq uchun isbotlangan 11 ta foydasi
• Quinoa 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari