Kechqurun ovqatlanishni to'xtatishning 10 oqilona usuli

Tarkib

• 1. Sababini aniqlang
• 2. Triggerlaringizni aniqlang
• 3. Oddiy usuldan foydalaning
• 4. Ovqatlaringizni rejalashtiring
• 5. Hissiy yordamga murojaat qiling
• 6. Tushkunlik
• 7. Kun davomida muntazam ravishda ovqatlaning
• 8. Har ovqatga protein qo'shing
• 9. Uyda keraksiz ovqatni saqlamang
• 10. O'zingizni chalg'it
• Uy xabarini oling

Ko'p odamlar och qolishmasa ham, kechqurun ovqatlanishadi.

Kechasi ovqatlanish sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingizga va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Kechqurun yoki kechasi ovqatlanishni to'xtatish uchun siz qilishingiz mumkin bo'lgan 10 ta narsa.

1. Sababini aniqlang

Ba'zi odamlar ovqatning ko'p qismini kechqurun yoki tun davomida eyishadi.

Ushbu odatni o'zgartirish uchun siz muammoning sababini aniqlashingiz kerak.

Kechasi ovqatlanish kunduzgi ovqatni haddan tashqari cheklash natijasida kelib chiqishi mumkin, bu esa tunda katta ochlikka olib keladi. Bu odat yoki zerikishdan ham kelib chiqishi mumkin.

Shu bilan birga, tungi ovqatlanish ba'zi ovqatlanish kasalliklari, jumladan, binge ovqatlanish buzilishi va tungi ovqatlanish sindromi bilan bog'liq (1, 2, 3).

Ushbu ikkita kasallik turli xil ovqatlanish va xatti-harakatlar bilan tavsiflanadi, ammo sog'lig'ingizga bir xil salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (4, 5).

Ikkalasida ham odamlar oziq-ovqatdan qayg'u, g'azab yoki umidsizlik kabi his-tuyg'ularni engish uchun foydalanadilar va ko'pincha och bo'lmaganlarida ham ovqatlanadilar.

Binge iste'mol qiluvchilar, shuningdek, bitta o'tirishda juda ko'p miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishadi va ular ovqatlanayotganda o'zlarini nazoratdan xoli his qilishadi (6).

Boshqa tomondan, tungi ovqatlanish sindromi bo'lgan odamlar kechqurun o'tlab yurishadi va kechasi ovqatlanish uchun uyg'onishadi, bu esa kunduzgi kaloriyalarining 25 foizidan ko'prog'ini iste'mol qiladi (7, 8).

Ikkala shart ham semirib ketish, depressiya va uxlash bilan bog'liq.

Pastki chiziq: Kechasi ovqatlanish zerikish, ochlik, ichish buzilishi va tungi ovqatlanish sindromi tufayli yuzaga kelishi mumkin. Buning sababini aniqlash muammoni hal qilish uchun to'g'ri choralarni ko'rishga yordam beradi.

2. Triggerlaringizni aniqlang

Ortiqcha ovqatlanishning umumiy sababini aniqlash bilan bir qatorda, odatda ovqatlanish tartibini buzadigan muayyan hodisalarni qidirish foydali bo'lishi mumkin.

Odamlar ko'p sabablarga ko'ra oziq-ovqat iste'mol qilishadi. Agar siz och emassiz, ammo shunga qaramay, kechalari ovqatlanayotgan bo'lsangiz, bunga nima sabab bo'lganligi haqida o'ylang.

Ko'pincha siz ochlik bo'lmagan ehtiyojni qondirish uchun oziq-ovqat iste'mol qilayotganingizni topasiz.

Kechki ovqatlanish sindromi bilan, sizning kunduzgi ochlik etishmovchiligingiz tufayli butun ovqatlanish odati kechikishi mumkin (9, 10, 11).

Kechasi ovqatlanishning sababini va uni qo'zg'atadigan narsalarni aniqlashning samarali usullaridan biri bu "ovqat va kayfiyat" kundaligini yuritishdir (12, 13).

O'zingizning his-tuyg'ularingiz bilan birga ovqatlanish va mashq qilish odatlaringizni kuzatib borish sizga har qanday salbiy xatti-harakatlarni buzishda ishlashga imkon beradigan odatlarni aniqlashga yordam beradi.

Pastki chiziq: Xulq-atvoringizni kuzatib borish va kechasi ovqatlanishingizga nima turtki berishini his qilish emotsional ovqatlanish tsiklini buzishga yordam beradi.

3. Oddiy usuldan foydalaning

Agar kun davomida etarlicha ovqatlanmagani uchun haddan tashqari ko'p ovqatlanayotgan bo'lsangiz, odatiy holga tushishingiz yordam berishi mumkin.

Tarkibida ovqatlanish va uxlash vaqtlari kun davomida ovqatlanish miqdorini ko'paytirishga yordam beradi, shunda siz kechasi och qolmaysiz.

Yaxshi uyquga ketish, ovqatlanish va vazningizni boshqarishda juda muhimdir.

Uyquning yo'qligi va qisqa vaqt uyquning davomiyligi yuqori kaloriya iste'moli va sifatsiz ovqatlanish bilan bog'liq. Uzoq vaqt davomida yomon uyqu semirish va shunga o'xshash kasalliklar xavfini oshirishi mumkin (14).

Ovqatlanish va uxlash vaqtini belgilash, ikkita mashg'ulotni ajratishga yordam beradi, ayniqsa siz kechasi ovqatlanish uchun uyg'onishga moyil bo'lsangiz.

Pastki chiziq: Ovqatlanish va uxlash uchun odatiy tartib sizga noqulay xatti-harakatlarni buzishga yordam beradi. Agar kun davomida ishtahangiz bo'lmasa yoki kechasi og'riydigan bo'lsangiz, bu sizga yordam berishi mumkin.

4. Ovqatlaringizni rejalashtiring

Kundalik ovqatlanish rejangizdan foydalanish sizga foyda keltirishi mumkin.

Ovqatlanishni rejalashtirish va sog'lom atıştırmalarni iste'mol qilish sizning turtki bo'lishingizga olib kelishi va yomon ovqat tanlashingizga olib kelishi mumkin (15, 16).

Ovqatlanish rejasiga ega bo'lish, shuningdek, qancha ovqatlanayotganingiz haqidagi tashvishlarni kamaytirishi mumkin va kun davomida oziq-ovqatingizni tarqatishda yordam beradi va ochlik holatida bo'ladi.

Pastki chiziq: Ovqatlanish va gazaklarni rejalashtirish ovqatni iste'mol qilishni boshqarishga va ochlikni oldini olishga yordam beradi.

5. Hissiy yordamga murojaat qiling

Agar siz tungi ovqatlanish sindromi yoki binge ovqatlanishining buzilishi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, unda siz professional yordamga murojaat qilishingiz mumkin.

Professional sizga tetiklarni aniqlashga va davolash rejasini amalga oshirishga yordam beradi.

Ushbu rejalarda ko'pincha ovqatlanish buzilishlarida (17, 18, 19, 20, 21) yordam beradigan kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi qo'llaniladi (CBT).

Emotsional qo'llab-quvvatlash tarmog'ini yaratish sizga SHni boshqarish usullarini topishga yordam beradi, aks holda sizni muzlatgichga olib kelishi mumkin (22).

Pastki chiziq: Ovqatlanish buzilishi bo'lgan ba'zi odamlar uchun professional yordam va yordam so'rash kechasi muammoli ovqatlanishni engish uchun kalit bo'lishi mumkin.

6. Tushkunlik

Xavotir va stress - odam och qolganda ovqatlanishining eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Biroq, his-tuyg'ularingizni jilovlash uchun ovqatdan foydalanish yomon fikrdir.

Agar siz tashvishlanayotganda yoki stressda ovqatlanayotganingizni sezsangiz, SHdan xalos bo'lish va dam olishning boshqa yo'lini topishga harakat qiling.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yengillik usullari tungi ovqatlanish sindromi va ichkilikbozlik kabi ovqatlanish buzilishlarini boshqarishda yordam beradi (23, 24, 25).

Sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan yengillik texnikasiga nafas olish mashqlari, meditatsiya, issiq hammom, yoga, yumshoq mashqlar yoki cho'zish kiradi.

Pastki chiziq: Ovqatlanish o'rniga, gevşeme, yumshoq mashqlar yoki cho'zish usullaridan foydalanib, stress va xavotirni engishga harakat qiling.

7. Kun davomida muntazam ravishda ovqatlaning

Kechalari haddan tashqari ovqatlanish tartibsiz ovqatlanish tartibiga bog'liqdir, ularni ko'pincha ovqatlanish tartibsiz deb tasniflash mumkin (26).

Kun davomida rejalashtirilgan vaqt oralig'ida "normal" ovqatlanish tartibiga muvofiq ovqatlanish sizning qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi.

Shuningdek, bu ocharchilik, charchoq, asabiylashish yoki oziq-ovqat etishmovchiligining oldini olishga yordam beradi, bu esa ichkilikka olib keladi (27).

Siz chindan ham och qolsangiz, kambag'al oziq-ovqat tanlovini tanlab, yuqori yog'li, shakarsiz arzimas oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin (28, 29).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odatdagi ovqatlanish vaqti (kuniga 3 yoki undan ko'p marta eyish), ishtahani boshqarish va vaznning pasayishi (30, 31).

Umuman olganda, kuniga 3 martadan kam ovqatlanish sizning ishtahangizni va ovqatlanish tanlovini boshqarish qobiliyatini kamaytiradi deb o'ylashadi (32, 33).

Biroq, bu sohada natijalar aralashganligini ta'kidlash kerak.

Ochlik va iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdorini nazorat qilish uchun eng yaxshi ovqatlanish chastotasi odamlar orasida farq qilishi mumkin (34, 35).

Pastki chiziq: Doimiy ovqatlanish sizni juda och qolishingizni oldini oladi va sizning xohishingiz va oziq-ovqat impulslarini boshqarishga yordam beradi.

8. Har ovqatga protein qo'shing

Turli xil ovqatlar sizning ishtahangizga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Agar siz ochlik tufayli ovqat iste'mol qilsangiz, shu jumladan har bir taomda protein bo'lsa, bu sizning ochligingizni kamaytirishga yordam beradi.

Shuningdek, bu sizga kun bo'yi ko'proq qoniqish his qilishingizga yordam beradi, ovqat bilan band bo'lmasligingiz va kechasi ovqatlanishning oldini olishga yordam berishi mumkin (36).

Bir izlanishlar shuni ko'rsatdiki, tez-tez ko'p proteinli taomlarni iste'mol qilish tiyilishni 60% ga kamaytirdi va kechasi ovqatlanish istagini yarmiga kamaytirdi (37).

Bu erda 20 ta yuqori proteinli ovqatlar ro'yxati keltirilgan.

Pastki chiziq: Protein uzoq vaqt davomida sizni to'liqroq ushlab turishi ma'lum. Har ovqatda proteinni o'z ichiga olsangiz, tungi ovqatlar va ovqatlanishni kamaytirishi mumkin.

9. Uyda keraksiz ovqatni saqlamang

Agar siz kechasi yuqori yog'li, shakarsiz arzimas ovqat iste'mol qilishga moyil bo'lsangiz, uni uyingizdan chiqarib oling.

Agar nosog'lom gazaklarga osonlikcha etib borish imkoni bo'lmasa, ularni iste'mol qilish ehtimoli kam bo'ladi.

Buning o'rniga uyingizni o'zingiz yoqadigan sog'lom ovqat bilan to'ldiring. Agar ovqatlanishni xohlasangiz, arzimagan narsadan ovqatlanmaysiz.

Agar och qolsangiz, yaxshi atıştırmalıklar mavjud mevalar, rezavorlar, oddiy yogurt va tvorog.

Bular juda to'ldiruvchidir va ehtimol siz kechqurun juda och qolsangiz, ortiqcha ovlashga olib kelmaydi.

Pastki chiziq: Uydan har qanday zararli ovqatni olib chiqing. Bunday qilish sizni tun bo'yi ovqatlardan to'xtatadi.

10. O'zingizni chalg'it

Agar siz zerikib qolganingiz sababli ovqat haqida o'ylash bilan ovora bo'lsangiz, kechqurun o'zingizga yoqadigan boshqa narsani toping.

Bu sizning fikringizni band qilishga yordam beradi.

Yangi sevimli mashg'ulotni topish yoki kechki mashg'ulotlarni rejalashtirish kechqurun aqlsiz kechki ovqatni oldini olishga yordam beradi.

Pastki chiziq: Agar siz zerikishdan yeyayotgan bo'lsangiz, unda kechqurun xayolingizni band qilish uchun yoqadigan boshqa narsani topishga harakat qiling.

Uy xabarini oling

Kechasi ovqatlanish ortiqcha kaloriya iste'mol qilish, semirib ketish va sog'lig'ining yomonligi bilan bog'liq.

Agar kechasi ovqatlanish siz uchun muammo bo'lsa, to'xtashingizga yordam berish uchun yuqoridagi amallarni bajaring.