Millet nima? Oziqlanish, foydalar va boshqalar

Tarkib

• Tariqning xususiyatlari va turlari
• Oziqlanish profili
• Tariqning foydalari
• Antioksidantlarga boy
• Qonda shakar miqdorini nazorat qilishga yordam berishi mumkin
• Xolesterolni kamaytirishga yordam berishi mumkin
• Glyutensiz dietaga mos keladi
• Salbiy salbiy tomonlari
• Tariqni qanday tayyorlash va eyish kerak
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Millet ga tegishli bo'lgan donli don Pakana odatda o'tloqlar oilasi deb ataladigan oila (1).

Bu Afrika va Osiyodagi rivojlanayotgan mamlakatlarda keng iste'mol qilinadi. Urug'ga o'xshab ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, tariqning ozuqaviy profili jo'xori va boshqa donlarga o'xshaydi ().

Millet G'arbda mashhurlikka erishdi, chunki u tarkibida kleykovina yo'q va tarkibida yuqori protein, tolalar va antioksidantlar mavjud ().

Ushbu maqola millat haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani, shu jumladan uning foydali moddalari, foydalari va salbiy tomonlarini ko'rib chiqadi.

Tariqning xususiyatlari va turlari

Millet - Hindiston, Nigeriya va boshqa Osiyo va Afrika mamlakatlarida etishtirilgan mayda, yumaloq butun don. Qadimgi don sifatida qaralganda, u odamlarga ham, chorva mollari va parrandalar uchun ham ishlatiladi (4,).

U boshqa ekinlardan, shu jumladan qurg'oqchilik va zararkunandalarga chidamliligidan ko'p afzalliklarga ega. Bundan tashqari, u og'ir muhitda va unumdor tuproqda omon qolishga qodir. Ushbu afzalliklar uning irsiy tarkibi va jismoniy tuzilishidan kelib chiqadi - masalan, kichik o'lchamlari va qattiqligi (4,,).

Barcha tariq navlari Pakana oila, ular rang, tashqi ko'rinish va turlar bilan farq qiladi.

Ushbu ekin, shuningdek, ikki toifaga bo'linadi - katta va mayda tariqlar, yirik tariqlar eng mashhur yoki eng ko'p etishtiriladigan navlardir (4).

Asosiy tariqlarga quyidagilar kiradi:

• dur
• tulki dumi
• proso (yoki oq)
• barmoq (yoki ragi)

Kichik tariqlarga quyidagilar kiradi:

• Kodo
• barnyard
• biroz
• Gvineya
• jigarrang
• fonio
• adlay (yoki Ayubning ko'z yoshlari)

Inju tariq - bu odamlar iste'mol qilish uchun mo'ljallangan eng ko'p ishlab chiqarilgan nav. Shunga qaramay, barcha turlari yuqori ozuqaviy qiymati va sog'liq uchun foydalari bilan mashhur.

Millet - o'tlar oilasiga mansub kichik donli don. Qattiq muhitda bardoshli, u odatda Osiyo va Afrika mamlakatlarida etishtiriladi.

Oziqlanish profili

Aksariyat yormalar singari, tariq kraxmalli don hisoblanadi - bu uglevodlarga boy ekanligini anglatadi. Ta'kidlash joizki, u bir nechta vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi (4).

Bir stakan (174 gramm) pishirilgan tariq paketlari ():

• Kaloriya: 207
• Uglevodlar: 41 gramm
• Elyaf: 2,2 gramm
• Protein: 6 gramm
• Yog ': 1,7 gramm
• Fosfor: Kunlik qiymatning 25% (DV)
• Magniy: DVning 19%
• Folat: DVning 8%
• Temir: DVning 6%

Millet boshqa donli donlarga qaraganda ko'proq zarur bo'lgan aminokislotalarni ta'minlaydi. Ushbu birikmalar oqsilning qurilish materialidir (4,,).

Bundan tashqari, barmoqli tariq barcha donli donlarning eng yuqori kaltsiyli tarkibiga ega bo'lib, 1 stakan (100 gramm) uchun DV ning 13% ni beradi (4,,).

Kaltsiy suyaklarning sog'lig'ini, qon tomirlari va mushaklarning qisqarishini va asabning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun zarurdir ().

Millet - kraxmalli, oqsilga boy don. U ko'plab fosfor va magnezium bilan ta'minlaydi va barmoqli tariq kaltsiyni boshqa har qanday donga qaraganda ko'proq miqdorda etkazib beradi.

Tariqning foydalari

Millet ozuqa moddalariga va o'simlik birikmalariga boy. Shuning uchun, u sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin.

Antioksidantlarga boy

Millet fenolik birikmalarga, ayniqsa ferul kislotasi va katexinlarga boy. Ushbu molekulalar tanangizni zararli oksidlanish stresidan (,,,,) himoya qilish uchun antioksidant vazifasini bajaradi.

Sichqonlar ustida olib borilgan tadqiqotlar ferul kislotasini yaralarni tez davolash, terini himoya qilish va yallig'lanishga qarshi xususiyatlar bilan bog'laydi (,).

Shu bilan birga, katexinlar sizning qoningizdagi og'ir metallarga bog'lanib, metallardan zaharlanishni oldini oladi (,).

Barcha tariq navlari antioksidantlarni o'z ichiga olgan bo'lsa, to'qroq rangga ega bo'lganlar, masalan, barmoq, proso va tulki quyruq tarig'i - ularning oq yoki sariq rangdagi o'xshashlaridan ko'proq ().

Qonda shakar miqdorini nazorat qilishga yordam berishi mumkin

Millet tolaga va kraxmalsiz polisakkaridlarga boy, ikki xil hazm bo'lmaydigan uglevodlar, bu qondagi qand miqdorini (,) nazorat qilishga yordam beradi.

Ushbu don tarkibida glyukemik indeks (GI) ham past bo'ladi, ya'ni qondagi qand miqdorini (,) oshirishi ehtimoldan yiroq emas.

Shunday qilib, tariqlar diabetga chalingan odamlar uchun ideal don hisoblanadi.

Masalan, 2-toifa diabetga chalingan 105 kishida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni aniqladiki, guruchga asoslangan nonushta bilan tariq asosidagi nonushta o'rniga ovqatdan keyin qonda shakar darajasi pasaygan ().

Prediabetga chalingan 64 kishida 12 haftalik tadqiqotlar ham shunga o'xshash natijalarni berdi. Kuniga 1/3 chashka (50 gramm) tulki quyruqli tariqni iste'mol qilgandan so'ng, ular ro'za tutish va ovqatdan keyin qondagi qand miqdorining bir oz pasayishi, shuningdek, insulin qarshiligining pasayishi ().

Insulin qarshiligi 2-toifa diabet uchun belgidir. Bu sizning tanangiz qon shakarini tartibga solishga yordam beradigan insulin gormoniga javob berishni to'xtatganda paydo bo'ladi ().

Bundan tashqari, diabet bilan og'rigan kalamushlarda 6 haftalik tadqiqot davomida 20% barmoqli tariqni o'z ichiga olgan parhez ochlik qon shakar miqdorining pasayishiga va triglitserid va xolesterin darajasining pasayishiga olib keldi ().

Xolesterolni kamaytirishga yordam berishi mumkin

Millet tarkibida eruvchan tolalar mavjud bo'lib, ular sizning ichaklaringizda yopishqoq moddalarni ishlab chiqaradi. O'z navbatida, bu yog'larni ushlaydi va xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi ().

24 ta kalamushda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tulkiga va proso milletga oziqlanganlar triglitserid miqdorini nazorat guruhiga nisbatan ancha kamaytirgan ().

Bundan tashqari, tariq oqsili xolesterolni kamaytirishga yordam beradi.

2-toifa diabetli sichqonlarda olib borilgan tadqiqotlar ularga tariq oqsil konsentrati bilan yuqori yog'li ovqatni berdi. Bu triglitseridlar darajasining pasayishiga va adiponektin va HDL (yaxshi) xolesterin darajasining nazorat guruhiga nisbatan sezilarli darajada oshishiga olib keldi ().

Adiponektin - bu yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlovchi va yog 'kislotalarining oksidlanishini rag'batlantiradigan yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega gormon. Uning darajasi odatda semirish va 2-toifa diabet (,) bilan og'rigan odamlarda past bo'ladi.

Glyutensiz dietaga mos keladi

Millet - bu glyutensiz don, bu uni çölyak kasalligi yoki glutensiz parhezga rioya qilganlar uchun foydali tanlovdir (,,).

Kleykovina - bu tabiiy ravishda bug'doy, arpa va javdar kabi don tarkibida uchraydigan oqsil. Çölyak kasalligi yoki kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar bundan saqlanishlari kerak, chunki bu zararli ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqaradi, masalan, diareya va ozuqa moddalarining emilimini yutish ().

Tariqni sotib olayotganda, siz hali ham tarkibida kleykovina bo'lgan tarkibiy qismlar bilan ifloslanmaganligini ta'minlash uchun uni glyutensiz tasdiqlovchi yorliqni izlashingiz kerak.

Millet - antioksidantlarga, eruvchan tolaga va oqsilga boy bo'lgan glyutensiz don. Xususan, u xolesterin va qondagi qand miqdorini pasaytirishi mumkin.

Salbiy salbiy tomonlari

Tariqning sog'liq uchun foydalariga qaramay, tarkibida antinutrientlar mavjud - bu sizning tanangizning boshqa ozuqaviy moddalarni yutishini to'sib qo'yadigan yoki kamaytiradigan va kamchiliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan birikmalar ().

Ushbu birikmalardan biri - fitik kislota - kaliy, kaltsiy, temir, rux va magniyni olishiga xalaqit beradi. Biroq, muvozanatli dietaga ega bo'lgan odam salbiy ta'sirga duch kelmaydi.

Gitrogenik polifenol deb ataladigan boshqa antinutrientlar qalqonsimon bezning ishini buzishi mumkin, bu esa goiterni keltirib chiqaradi - bu sizning qalqonsimon bezingizning kattalashishi va natijada bo'yin shishishiga olib keladi.

Shunga qaramay, bu ta'sir faqat ortiqcha polifenolni iste'mol qilish bilan bog'liq.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tariq odamning kunlik kaloriyalarining atigi 37 foizini (,) taqqoslaganda, tariq odamning kunlik kaloriyasining 74 foizini ta'minlaganida, guatr sezilarli darajada keng tarqalgan.

Bundan tashqari, siz tariqning antinutrient tarkibini xona haroratida bir kechada namlashingiz, keyin pishirishdan oldin uni to'kib tashlashingiz va yuvish orqali sezilarli darajada pasaytira olasiz (4).

Bundan tashqari, nihol antinutrient tarkibini kamaytiradi. Oziq-ovqat mahsulotlarini sotadigan ba'zi do'konlarda unib chiqqan tariq sotiladi, ammo uni o'zingiz ham undirishingiz mumkin. Buning uchun namlangan tariqni shisha idishga solib, ustiga rezina tasma bilan mahkamlangan mato bilan yoping.

Kavanozni teskari tomonga burang, har 8-12 soatda tariqni yuving va to'kib tashlang. 2-3 kundan keyin shakllana boshlagan mayda o'simtalarni sezasiz. O'simliklarni to'kib tashlang va darhol zavqlaning.

Tariq tarkibidagi antinutrientlar tanangizning ba'zi minerallarni yutishini to'sib qo'yadi, ammo muvozanatli dietani iste'mol qilsangiz, bu sizga ta'sir qilishi mumkin emas. Namlash va unib chiqish bu don tarkibidagi antinutrient miqdorini pasaytirishi mumkin.

Tariqni qanday tayyorlash va eyish kerak

Millet ko'p qirrali tarkibiy qism bo'lib, uni to'liq pishganida guruchni yaxshi almashtirishga imkon beradi.

Uni tayyorlash uchun xom tariqning 1 stakaniga (174 gramm) boshiga 2 stakan (480 ml) suv yoki bulon qo'shing. Uni qaynatib oling, keyin uni 20 daqiqa davomida qaynatib oling.

Antinutrient tarkibini pasaytirish uchun uni pishirishdan oldin bir kechada namlashni unutmang. Yong'oqning ta'mini oshirish uchun uni pishirishdan oldin idishda qovurishingiz mumkin.

Millat un sifatida ham sotiladi.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tariq uni bilan pishirilgan nonlarni tayyorlash, ularning antioksidant tarkibini oshirish orqali ularning ozuqaviy profilini sezilarli darajada oshiradi ().

Bundan tashqari, bu don gazaklar, makaron va sutsiz probiyotik ichimliklar tayyorlash uchun qayta ishlanadi. Darhaqiqat, fermentlangan tariq sizning sog'lig'ingizga foyda keltiradigan tirik mikroorganizmlarni ta'minlash orqali tabiiy probiotik vazifasini bajaradi (4,,).

Siz tariqni nonushta bo'tqasi, garnitür, salat qo'shimchasi yoki pechene yoki pirojnoe sifatida bahramand bo'lishingiz mumkin.

Internetda tariq yoki tariq unini xarid qiling.

Millet nafaqat butun don sifatida, balki un ham mavjud. Siz uni turli xil idishlarda, jumladan, yorma, salat va pecheneda ishlatishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Millet - bu oqsil, antioksidantlar va ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan butun don.

Bu sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega bo'lishi mumkin, masalan, qondagi shakar va xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u glyutensizdir, bu uni çölyak kasalligi bo'lgan yoki glutensiz parhezga rioya qilganlar uchun ajoyib tanlovdir.

Uning yong'oq ta'mi va ko'p qirraliligi uni sinab ko'rishga arziydi.