Kreatin 101 - bu nima va u nima qiladi?

Tarkib

• Kreatin nima?
• Bu qanday ishlaydi?
• Mushaklarning kuchayishiga ta'siri
• Kuch va mashqlar bajarilishiga ta'siri
• Sizning miyangizga ta'sir
• Sog'liqni saqlashning boshqa foydalari
• Turli xil qo'shimchalar turlari
• Dozalash bo'yicha ko'rsatmalar
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Pastki chiziq

Kreatin sport zalida ish faoliyatini yaxshilash uchun birinchi raqamli qo'shimchadir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mushaklarning massasini, kuchini va mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin (1, 2).

Bundan tashqari, u boshqa bir qator sog'liq uchun foydalarni taqdim etadi, masalan, nevrologik kasalliklardan himoya qilish (3, 4, 5, 6).

Ba'zi odamlar kreatin xavfli emasligi va ko'plab yon ta'sirga ega ekanligiga ishonishadi, ammo bu dalillar bilan tasdiqlanmaydi (7, 8).

Aslida, u dunyodagi eng sinab ko'rilgan qo'shimchalardan biridir va eng yaxshi xavfsizlik profiliga ega (1).

Ushbu maqolada kreatin haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar tushuntiriladi.

Kreatin nima?

Kreatin mushak hujayralarida tabiiy ravishda topiladigan moddadir. Bu og'ir ko'tarish yoki yuqori intensiv mashqlar paytida mushaklaringizga energiya ishlab chiqarishga yordam beradi.

Kreatinni qo'shimcha sifatida qabul qilish sportchilar va bodibildingchilar o'rtasida mushaklarga ega bo'lish, kuchni oshirish va mashqlar samaradorligini oshirish uchun juda mashhurdir (1).

Kimyoviy jihatdan aytganda, u aminokislotalar bilan ko'p o'xshashliklarga ega. Sizning tanangiz uni aminokislotalardan glisin va arginin ishlab chiqarishi mumkin.

Sizning tanangizdagi kreatin do'konlariga bir nechta omillar, jumladan go'shtni iste'mol qilish, mashqlar, mushaklarning massasi va testosteron va IGF-1 (9) kabi gormonlar darajasi kiradi.

Tana kreatinining taxminan 95% mushaklarda fosfokreatin shaklida saqlanadi. Qolgan 5% miyangizda, buyraklaringizda va jigaringizda (9).

Qo'shimcha to'ldirishda siz fosfokreatin do'konlaringizni ko'paytirasiz. Bu hujayralardagi saqlanadigan energiya shaklidir, chunki bu sizning tanangizga ATP deb ataladigan yuqori energiyali molekuladan ko'proq ishlab chiqarishga yordam beradi.

ATP ko'pincha tananing energiya valyutasi deb ataladi. Agar ko'proq ATP bo'lsa, jismoniy mashqlar paytida tanangiz yaxshiroq ishlay oladi (9).

Kreatin, shuningdek, mushaklarning kuchayishiga, kuchayishiga va tiklanishiga olib keladigan bir nechta uyali jarayonlarni o'zgartiradi (1, 2).

Xulosa Kreatin tanangizda tabiiy ravishda topilgan moddadir - ayniqsa mushak hujayralarida. Odatda qo'shimcha sifatida olinadi.

Bu qanday ishlaydi?

Kreatin sog'liqni saqlash va sport ko'rsatkichlarini bir necha jihatdan yaxshilaydi.

Yuqori intensiv mashqlarda uning asosiy roli mushaklaringizdagi fosfokreatin omborlarini ko'paytirishdan iborat.

Keyinchalik qo'shimcha do'konlar og'ir atletika va yuqori intensiv mashqlar uchun asosiy energiya manbai bo'lgan ko'proq ATP ishlab chiqarish uchun ishlatilishi mumkin (10, 11).

Kreatin, shuningdek, mushaklarni quyidagi yo'llar bilan olishga yordam beradi:

• Tezlashtirilgan yuk: Mushaklarning uzoq muddatli o'sishi uchun muhim omil bo'lgan bitta mashg'ulotda ko'proq ish hajmini yoki hajmini oshirishga imkon beradi (12).
• Yaxshilangan uyali signalizatsiya: Mushaklar tiklanishiga va mushaklarning yangi o'sishiga yordam beradigan sun'iy yo'ldosh signalini kuchaytirishi mumkin (13).
• Ko'tarilgan anabolik gormonlar: Tadqiqotlar kreatinni qabul qilganidan keyin (14, 15, 16) IGF-1 kabi gormonlar ko'payishini qayd etdi.
• Hujayra namligining ortishi: Mushak hujayralaringizdagi suv miqdorini ko'taradi, bu mushaklarning o'sishi rol o'ynashi mumkin bo'lgan hujayraning kuchlanishiga olib keladi (17, 18).
• Oqsilning kamayishi: Mushaklar parchalanishini kamaytirish orqali mushaklarning umumiy massasini ko'paytirish mumkin (19).
• Miostatinning quyi darajalari: Protein miyostatinining ko'tarilishi mushaklarning yangi o'sishini sekinlashtirishi yoki umuman inhibe qilishi mumkin. Kreatin bilan to'ldirish bu darajalarni pasaytirishi mumkin, o'sish potentsialini oshiradi (20).

Kreatin qo'shimchalari miyangizdagi fosfokreatin do'konlarini ko'paytiradi, bu miya sog'lig'ini yaxshilaydi va nevrologik kasalliklarning oldini oladi (3, 21, 22, 23, 24).

Xulosa Kreatin mushaklaringizga ko'proq energiya beradi va mushaklarning o'sishini oshiradigan hujayra funktsiyasining o'zgarishiga olib keladi.

Mushaklarning kuchayishiga ta'siri

Kreatin mushaklarning qisqa va uzoq muddatli o'sishi uchun samarali (25).

Bu juda ko'p turli xil odamlarga, shu jumladan, doimiy odamlarga, katta yoshdagi va elita sportchilariga yordam beradi (17, 25, 26, 27).

Katta yoshli kattalardagi 14 haftalik tadqiqotlar shuni aniqladiki, og'irlik mashqlari dasturiga kreatin qo'shilishi oyoq kuchi va mushaklarning massasini sezilarli darajada oshiradi (27).

Og'ir atletikachilarning 12 haftalik tadqiqotida kreatin yolg'iz mashg'ulotlarga qaraganda mushak tolasi o'sishini 2-3 baravar oshirdi. Tana massasining ortishi, umumiy quvvat mashqlari (28) uchun bir marta bosish bilan bir qatorda, ikki baravar ko'paydi.

Mushak massasini qo'shish uchun eng foydali qo'shimchalar sifatida taniqli eng mashhur qo'shimchalarning katta sharhi (1, 25).

Xulosa Kreatin bilan to'ldirish mushaklarning sezilarli darajada ko'payishiga olib kelishi mumkin. Bu ikkala o'qitilmagan shaxsga ham, elita sportchilariga ham tegishli.

Kuch va mashqlar bajarilishiga ta'siri

Kreatin shuningdek, kuch, quvvat va yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlarni yaxshilashi mumkin.

Bir sharhda, o'quv dasturiga kreatin qo'shilsa, mashq bajarish bilan solishtirganda (29) solishtirganda 8% ga, og'ir atletika bo'yicha mashqlar 14% ga va skameykada bir martalik mashqlarni 43% ga oshirdi.

Yaxshi tayyorgarlik ko'rgan kuchli sportchilarda, 28 kunlik qo'shimchalar velosipedda chayqalish ko'rsatkichini 15% ga va skameyk pressining ishlashini 6% ga oshirdi (30).

Kreatin shuningdek, haddan tashqari mashq paytida mushaklarning massasini ko'paytirish bilan birga kuch va mashg'ulot ko'rsatkichlarini saqlab turishga yordam beradi (31).

Ushbu sezilarli yaxshilanish, birinchi navbatda, tanangizning ATP ishlab chiqarish qobiliyatining oshishi bilan izohlanadi.

Odatda, ATP 8-10 sekundlik yuqori intensivlikdagi harakatlardan keyin yo'qoladi. Ammo kreatin qo'shimchalari sizga ko'proq ATP ishlab chiqarishga yordam berganligi sababli maqbul ish faoliyatini bir necha soniya ko'proq ushlab turishingiz mumkin (10, 11, 32, 33).

Xulosa Kreatin kuch va yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun eng yaxshi qo'shimchalardan biridir. Bu sizning ATP energiyasini ishlab chiqarish quvvatini oshirish orqali ishlaydi.

Sizning miyangizga ta'sir

Xuddi mushaklar singari, miyangiz fosfokreatinni saqlaydi va optimal ishlashi uchun ko'p miqdorda ATP talab qiladi (21, 22).

Qo'shimchalar quyidagi shartlarni yaxshilashi mumkin (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Altsgeymer kasalligi
• Parkinson kasalligi
• Huntington kasalligi
• Ishemik insult
• Epilepsiya
• Miya yoki orqa miya shikastlanishi
• Motor neyron kasalligi
• Katta yoshli odamlarda xotira va miya faoliyati

Nevrologik kasalliklarni davolashda kreatinning mumkin bo'lgan foydalariga qaramay, hozirgi kunda ko'pgina tadqiqotlar hayvonlarda o'tkazilgan.

Ammo miya jarohati olgan bolalarda olti oylik o'tkazilgan tadqiqotda charchoq 70 foizga, bosh aylanishi 50 foizga kamaygan (40).

Odamlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatmoqdaki, kreatin yoshi kattalarga, vegetarianlarga va nevrologik kasalliklar xavfi ostida bo'lganlarga ham yordam berishi mumkin (39, 41).

Vegeterianlar kreatin moddalari kam bo'lgan do'konlarga ega, chunki ular go'sht iste'mol qilmaydi, chunki bu asosiy tabiiy parhez manbai hisoblanadi.

Vejeteryanlarning bir tadqiqotida, qo'shimchalar xotira testini 50% va aqlni tekshirish testlarida 20% yaxshilanishiga olib keldi (21).

Katta yoshdagilarga va do'konlari kam bo'lganlarga foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, kreatin sog'lom kattalarda miya faoliyatiga ta'sir qilmaydi (42).

Xulosa Kreatin simptomlarni kamaytirishi va ba'zi nevrologik kasalliklarning rivojlanishini sekinlashtirishi mumkin, ammo odamlarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Sog'liqni saqlashning boshqa foydalari

Tadqiqotlar shuningdek, kreatin (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48) bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda:

• Qonda qand miqdorini kamaytiring
• Katta yoshli odamlarda mushaklarning ishlashini va hayot sifatini yaxshilang
• Alkogolsiz yog'li jigar kasalligini davolashda yordam bering

Biroq, ushbu sohalarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Kreatin yuqori qon shakariga va yog'li jigar kasalliklariga qarshi kurashishi, shuningdek, keksa odamlarda mushaklarning ishini yaxshilaydi.

Turli xil qo'shimchalar turlari

Eng keng tarqalgan va yaxshi o'rganilgan qo'shimchalar shakli kreatin monohidrat deb ataladi.

Boshqa ko'plab shakllar mavjud bo'lib, ularning ba'zilari ustunroq targ'ib qilinadi, ammo bunga dalil yo'q (1, 7, 49).

Kreatin monohidrati juda arzon va yuzlab tadqiqotlar qo'llab-quvvatlaydi. Yangi tadqiqotlar boshqacha deb ta'kidlamaguncha, bu eng yaxshi variant bo'lib tuyuladi.

Xulosa Siz qabul qilishingiz mumkin bo'lgan kreatinning eng yaxshi shakli kreatin monohidrat deb ataladi, u o'nlab yillar davomida ishlatilgan va o'rganilgan.

Dozalash bo'yicha ko'rsatmalar

Qo'shimcha yordam beradigan ko'plab odamlar yuklash bosqichidan boshlaydilar, bu esa kreatin mushaklari do'konlarining tez ko'payishiga olib keladi.

Kreatin bilan to'ldirish uchun 5-7 kun davomida kuniga 20 gramm oling. Buni kun davomida to'rt grammli porsiyalarga bo'lish kerak (1).

Insulin (50) chiqishi sababli uglevod yoki oqsilga asoslangan ovqat bilan singdirish biroz yaxshilanishi mumkin.

Mushaklaringizning yuqori qismini ushlab turish uchun yuklash davridan keyin kuniga 3-5 gramm oling. Velosipedda kreatinning foydasi yo'qligi sababli siz ushbu dozada uzoq vaqt turishingiz mumkin.

Agar siz yuklash bosqichini qilmasangiz, kuniga 3-5 gramm iste'mol qilishingiz mumkin. Biroq, do'konlaringizni ko'paytirish uchun 3-4 hafta vaqt ketishi mumkin (1).

Kreatin suvni mushak hujayralariga jalb qilganligi sababli, uni bir stakan suv bilan olib, kun davomida yaxshi namlangan bo'lish tavsiya etiladi.

Xulosa Kreatin bilan to'ldirish uchun 5-7 kun davomida kuniga to'rt marta 5 gramm oling. Keyin darajani saqlab turish uchun kuniga 3-5 gramm oling.

Xavfsizlik va yon ta'siri

Kreatin eng yaxshi o'rganilgan qo'shimchalardan biridir va to'rt yilgacha davom etadigan tadqiqotlar hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmaydi (8, 51).

Eng keng qamrovli tadqiqotlardan biri 52 qon belgilarini o'lchadi va 21 oylik qo'shimchadan keyin (8) nojo'ya ta'sirlarni kuzatmadi.

Oddiy dozani qabul qiladigan sog'lom odamlarda kreatinin jigar va buyraklarga zarar etkazishi haqida hech qanday dalillar yo'q. Aytishlaricha, ilgari jigar yoki buyrak muammolari bo'lganlar qo'shimcha ovqatlanishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak (8, 51, 52).

Odamlar kreatinni suvsizlanish va kramplar bilan bog'lashsa-da, tadqiqotlar ushbu havolani qo'llab-quvvatlamaydi. Aslida, tadqiqotlar yuqori haroratda chidamlilik mashqlari paytida kramplar va suvsizlanishni kamaytirishi mumkinligini taxmin qilmoqda (53, 54).

Xulosa Kreatin zararli yon ta'sir ko'rsatmaydi. Ko'pincha suvsizlanish va kramplarni keltirib chiqaradi deb ishonilgan bo'lsa ham, tadqiqotlar buni qo'llab-quvvatlamaydi.

Pastki chiziq

Kunning oxirida kreatin siz qabul qilishingiz mumkin bo'lgan eng arzon, eng samarali va xavfsiz qo'shimchalardan biridir.

Katta yoshdagi odamlarda hayot sifati, miya salomatligi va mashqlar bajarilishini qo'llab-quvvatlaydi. Vegeterianlar - o'z dietasidan etarlicha kreatin ololmaydiganlar - va katta yoshdagi kattalar uchun qo'shimcha to'ldirish ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.

Kreatin monohidrat, ehtimol, eng yaxshi shakldir. Bugungi kunda kreatinni sinab ko'ring, bu sizga mos keladimi-yo'qmi.