Kofein nima va bu sog'liq uchun yaxshi yoki yomonmi?

Tarkib

• Kofein nima?
• U qanday ishlaydi
• Qanday ovqat va ichimliklar tarkibida kofein bor?
• Kayfiyat va miya faoliyatini yaxshilaydi
• Metabolizm va yog 'yoqilishini tezlashtirishi mumkin
• Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin
• Yurak kasalligi va diabetdan himoya qilishi mumkin
• Kofening boshqa sog'liq uchun foydalari
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Tavsiya etilgan dozalari
• Pastki chiziq

Har kuni milliardlab odamlar uyg'onish yoki o'sha tungi smenada yoki tushdan keyin tushish uchun kofeinga ishonishadi.

Aslida, bu tabiiy stimulyator dunyodagi eng ko'p ishlatiladigan ingredientlardan biridir (1).

Kofein ko'pincha uyqusizlik va xavotirga salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida gapiriladi.

Shu bilan birga, tadqiqotlar uning turli xil sog'liq uchun foydalari borligini ham ma'lum qildi.

Ushbu maqolada kofein va sog'lig'ingizga oid so'nggi tadqiqotlar ko'rib chiqiladi.

Kofein nima?

Kofein choy, qahva va kakao o'simliklarida ko'p uchraydigan tabiiy stimulyatordir.

Bu miya va markaziy asab tizimini rag'batlantirish orqali ishlaydi, hushyor turishga va charchashning oldini olishga yordam beradi.

Tarixchilar birinchi pishirilgan choyni 2737 yil mil. Avv. (1).

Ma'lumotlarga ko'ra, qahvani ko'p yillar o'tgach, efiopiyalik cho'pon echkilariga qo'shimcha energiya berganini payqagan.

1800-yillarning oxirida kofeinli alkogolsiz ichimliklar bozorga kirib keldi va tez orada energiya ichimliklari paydo bo'ldi.

Bugungi kunda dunyo aholisining 80 foizi har kuni kofeinli mahsulotni iste'mol qiladilar va Shimoliy Amerikadagi kattalar uchun bu raqam 90 foizga etadi (1).

Kofein tabiiy stimulyator bo'lib, u butun dunyoda keng iste'mol qilinadi. Bu hushyor turishingizga yordam beradi va charchoqni ketkazadi.

U qanday ishlaydi

Bir marta iste'mol qilinganidan keyin kofein ichakdan qon oqimiga so'riladi.

U erdan jigarga boradi va turli organlarning ishiga ta'sir ko'rsatadigan aralashmalarga bo'linadi.

Kofeinning asosiy ta'siri miyaga ta'sir qiladi.

U adenozinning ta'sirini blokirovka qilish orqali ishlaydi, ya'ni miya bo'shashadigan va sizni charchatadigan neyrotransmitter.

Odatda, kun davomida adenozin miqdori oshib boradi, bu sizni charchagan holatga keltiradi va uxlashni istashingizga sabab bo'ladi.

Kofein miyadagi adenozin retseptorlarini faollashtirmasdan ulanib, hushyor turishga yordam beradi. Bu adenozinning ta'sirini bloklaydi, bu esa charchoqning pasayishiga olib keladi (3).

Shuningdek, u qonda adrenalin miqdorini oshirishi va neyrotransmitterlar dopamin va norepinefrinning miya faolligini oshirishi mumkin (3).

Ushbu kombinatsiya miyani yanada uyg'otadi va uyg'onish, ogohlik va diqqat markazini kuchaytiradi. Bu sizning miyangizga ta'sir qilganligi sababli, kofein ko'pincha psixoaktiv dori deb ataladi.

Bundan tashqari, kofein tezda ta'sirini o'tkazishga moyildir.

Masalan, bir chashka qahvada aniqlangan miqdor qon oqimiga 20 daqiqagacha va to'liq samaraga (1) taxminan 1 soat ketishi mumkin.

Kofeinning asosiy ta'siri miyaga ta'sir qiladi. Neyrotransmitter adenozinning ta'sirini blokirovka qilib, miyani stimulyatsiya qiladi.

Qanday ovqat va ichimliklar tarkibida kofein bor?

Kofein tabiiy ravishda urug'larda, yong'oqlarda yoki ba'zi o'simliklarning barglarida bo'ladi.

Keyin ushbu tabiiy manbalar kofeinlangan oziq-ovqat va ichimliklar ishlab chiqarish uchun yig'ilib qayta ishlanadi.

Bu erda ba'zi mashhur ichimliklar (1, 4) uchun 8 untsiya (240 ml) uchun kutilayotgan kofein miqdori keltirilgan:

• Espresso: 240–720 mg
• Qahva: 102–200 mg
• Erba turmush o'rtog'i: 65-130 mg
• Energetik ichimliklar: 50-160 mg
• Pishirilgan choy: 40-120 mg
• Alkogolsiz ichimliklar: 20–40 mg
• Kofeinsiz qahva: 3–12 mg
• Kakao ichimliklari: 2-7 mg
• Shokoladli sut: 2-7 mg

Ba'zi ovqatlar tarkibida kofein ham mavjud. Masalan, 1 untsiya (28 gramm) sut shokoladida 1–15 mg, qora shokoladning bir untsiyasida esa - 5-35 mg (4) bo'ladi.

Shuningdek, siz kofeinni ba'zi retseptlarda yoki sovuq, allergiya va og'riq qoldiruvchi dorilar kabi boshqa dorilarda topishingiz mumkin. Shuningdek, bu vazn yo'qotish uchun qo'shimchalarning keng tarqalgan tarkibiy qismidir.

Kofein asosan qahva, choy, alkogolsiz ichimliklar, shokolad va energetik ichimliklarda uchraydi.

Kayfiyat va miya faoliyatini yaxshilaydi

Kofein miya signalizatsiya molekulasi adenozini blokirovka qilish xususiyatiga ega.

Bu dopamin va norepinefrin kabi boshqa signalizatsiya molekulalarining nisbiy o'sishiga olib keladi (5, 6).

Miya xabarlaridagi bu o'zgarish sizning kayfiyatingiz va miya funktsiyangizga foyda keltiradi deb o'ylashadi.

Bir sharhda aytilishicha, ishtirokchilar 37.5-450 mg kofeinni ichganlaridan keyin ular hushyorlik, qisqa muddatli eslash va reaktsiya vaqtini yaxshiladilar (1).

Bundan tashqari, bir tadqiqot kuniga 2-3 stakan kofeinli kofe (taxminan 200-300 mg kofein bilan ta'minlangan) ichish o'z joniga qasd qilish xavfini 45 foizga kamaytirish bilan bog'liq (7).

Boshqa bir tadqiqotda kofein iste'molchilarida depressiya xavfi 13 foizga kamligi qayd etilgan (8).

Kayfiyat haqida gap ketganda, ko'proq kofein har doim ham yaxshi emas.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikkinchi chashka qahva birinchi stakan (9) dan kamida 8 soat keyin iste'mol qilinmasa hech qanday foyda keltirmaydi.

Kuniga 3-5 stakan qahva yoki kuniga 3 piyola choy ichish Altsgeymer va Parkinson kabi miya kasalliklari xavfini 28-60% ga kamaytiradi (10, 11, 12, 13).

Shuni ta'kidlash kerakki, qahva va choy tarkibida foydali bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa biologik faol moddalar (kofeindan tashqari) ham mavjud.

Kofein kayfiyatni yaxshilaydi, depressiya ehtimolini kamaytiradi, miya faoliyatini rag'batlantiradi va Altsgeymer va Parkinson kasalligidan himoya qiladi.

Metabolizm va yog 'yoqilishini tezlashtirishi mumkin

Markaziy asab tizimini rag'batlantirish qobiliyati tufayli kofein metabolizmni 11 foizga, yog 'yoqilishini 13 foizga oshirishi mumkin (14, 15, 16).

Amalda aytganda, kuniga 300 mg kofein iste'mol qilish sizga har kuni qo'shimcha 79 kaloriya (17) yoqishga imkon beradi.

Bu miqdor kichik bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu amerikaliklarda (18) o'rtacha yillik vazn 2,2 funt (1 kg) uchun sarflanadigan kaloriya miqdoriga o'xshaydi.

Ammo 12 yillik kofein va vazn ortishi bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng ko'p qahva ichgan ishtirokchilar, tadqiqot oxirida o'rtacha 0,8-1,1 funt (0,4-0,5 kg) yengil bo'lishgan (19).

Kofein metabolizmni kuchaytirishi va yog 'yo'qotilishini rag'batlantirishi mumkin, ammo bu ta'sir uzoq muddat davomida kichik bo'lib qolishi mumkin.

Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin

Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, kofein yog 'yoqilg'isi sifatida foydalanishni ko'paytirishi mumkin.

Bu foydalidir, chunki bu mushaklarda saqlanadigan glyukozani uzoqroq saqlashga yordam beradi va bu sizning mushaklaringizning charchashiga ketadigan vaqtni kechiktirishi mumkin (20, 21).

Kofein, shuningdek, mushaklarning qisqarishini yaxshilaydi va charchoqqa chidamliligini oshiradi (1).

Tadqiqotchilar kuzatdilarki, tana vazniga har funtga 2,3 mg (5 kg) dozasi jismoniy mashqlar (22) dan 1 soat oldin iste'mol qilinganida chidamlilik ko'rsatkichini 5% gacha oshirdi.

Foyda olish uchun funtga 1,4 mg (tana vazniga 3 mg) dan kam dozani olish mumkin (23).

Bundan tashqari, tadqiqotlar jamoaviy sport turlari, yuqori intensivlikdagi mashqlar va qarshilik mashqlarida ham shunga o'xshash foyda keltirishi haqida xabar beradi (23, 24).

Va, nihoyat, mashqlar davomida sezilgan mashqlarni 5,6% gacha kamaytirishi mumkin, bu esa mashg'ulotlarni engillashtiradi (25).

Mashq qilishdan bir soat oldin kofeinni oz miqdorda iste'mol qilish mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin.

Yurak kasalligi va diabetdan himoya qilishi mumkin

Siz eshitgan narsalarga qaramay, kofein yurak kasalligi xavfini oshirmaydi (26, 27, 28).

Aslida, har kuni 3-4 stakan kofe ichadigan (taxminan 100–400 mg kofein bilan ta'minlaydigan) erkaklar va ayollarda yurak kasalligi xavfi 16–18% ga kam (29).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 2–4 ​​stakan qahva yoki yashil choy ichish insult xavfi 14–20% ga kamdir (30, 31).

Shuni yodda tutish kerakki, kofein ba'zi odamlarda qon bosimini biroz ko'tarishi mumkin. Biroq, bu ta'sir odatda kichik (3-4 mm Hg) va ko'pchilik odamlar qahvani doimiy iste'mol qilganda yo'qoladi (32, 33, 34, 35).

Shuningdek, u diabetdan himoya qilishi mumkin.

Sharhda ta'kidlanishicha, eng ko'p qahva ichadiganlar 2-toifa diabet rivojlanish xavfini 29% kam tashkil qiladi. Xuddi shunday, kofeinni eng ko'p iste'mol qiladiganlar 30% gacha xavfga ega (36).

Mualliflar kuzatgan har 200 mg kofein uchun xavf 12-14% ga kamayishini kuzatdilar (36).

Qizig'i shundaki, kofeinsiz qahvani iste'mol qilish diabetning 21% ga kam xavfi bilan ham bog'liq. Bu shuni ko'rsatadiki, kofe tarkibidagi boshqa foydali birikmalar ham 2-toifa diabetdan (36) himoya qilishi mumkin.

Qahva va choy kabi kofeinli ichimliklar yurak xastaligi va 2-toifa diabet xavfini kamaytirishi mumkin, ammo bu odamga bog'liq bo'lishi mumkin.

Kofening boshqa sog'liq uchun foydalari

Qahva iste'moli sog'liq uchun bir qator boshqa foydalar bilan bog'liq:

• Jigarni himoya qilish. Qahva jigarni (siroz) xavfini 84 foizga kamaytirishi mumkin. Bu kasallikning rivojlanishini sekinlashtirishi, davolash choralarini yaxshilash va erta o'lim xavfini kamaytirishi mumkin (37, 38).
• Uzoq umr. Kofe ichish erta o'lim xavfini, ayniqsa ayollar va diabet bilan kasallanganlar uchun 30 foizga kamaytirishi mumkin (39, 40).
• Saraton xavfining pasayishi. Kuniga 2–4 ​​stakan kofe ichish jigar saratoni xavfini 64% gacha, kolorektal saraton xavfini 38% gacha kamaytiradi (41, 42, 43, 44, 45).
• Terini himoya qilish. Kuniga 4 yoki undan ortiq stakan kofeinli kofe iste'mol qilish teri saratoni xavfini 20% ga kamaytiradi (46, 47).
• MS xavfining pasayishi. Qahva ichuvchilarda skleroz (MS) rivojlanish xavfi 30% gacha bo'lishi mumkin. Biroq, barcha tadqiqotlar ham mos emas (48, 49).
• Gut profilaktikasi. Doimiy ravishda kuniga 4 stakan kofe ichish gutni rivojlanish xavfini erkaklarda 40% ga, ayollarda 57% ga kamaytirishi mumkin (50, 51).
• Ichak salomatligi. Kuniga 3 xafta kofe ichish, 3 haftagacha foydali ichakdagi bakteriyalarning miqdori va faolligini oshirishi mumkin (52).

Shuni yodda tutingki, kofe tarkibida sog'liqni yaxshilaydigan boshqa moddalar ham bor. Yuqorida sanab o'tilgan ba'zi imtiyozlarga kofeindan tashqari moddalar sabab bo'lishi mumkin.

Kofe ichish jigar, terining va ovqat hazm qilish tizimining sog'lom bo'lishiga yordam beradi. Shuningdek, u umrni uzaytiradi va bir nechta kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

Xavfsizlik va yon ta'siri

Kofeinni iste'mol qilish odatiy hol bo'lsa ham, xavfsiz deb hisoblanadi.

Ortiqcha iste'mol qilish bilan bog'liq ba'zi nojo'ya ta'sirlar bezovtalik, bezovtalik, titroq, yurak urishining tezligi va uxlashda muammolarni o'z ichiga oladi (53).

Kofeinning haddan tashqari ko'pligi ba'zi odamlarda bosh og'rig'i, migren va yuqori qon bosimini keltirib chiqarishi mumkin (54, 55).

Bundan tashqari, kofein platsentadan osongina o'tib ketishi mumkin, bu esa homiladorlik yoki tug'ilishning past og'irligini oshiradi. Homilador ayollar iste'mol qilishni cheklashlari kerak (54, 56, 57).

Kofein ba'zi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.

Mushak gevşetici Zanaflex yoki antivepressant Luvoxni qabul qiladigan odamlar kofeinni iste'mol qilmasliklari kerak, chunki bu dorilar ularning ta'sirini kuchaytirishi mumkin (58).

Kofein ba'zi odamlarda salbiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan bezovtalik, bezovtalik va uxlash muammosi.

Tavsiya etilgan dozalari

AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) va Evropa oziq-ovqat xavfsizligi boshqarmasi (EFSA) har kuni 400 mg kofeinni iste'mol qilishni xavfsiz deb hisoblashadi. Bu kuniga 2 stakan kofe (59).

Shuni ta'kidlash kerakki, halokatli dozani oshirib yuborish to'g'risida bitta dozada 500 mg kofein buyurilgan.

Shuning uchun siz iste'mol qilgan kofein miqdorini birdaniga 200 mg dozada cheklash tavsiya etiladi (60, 61).

Amerikalik akusherlar va ginekologlar kollejiga ko'ra, homilador ayollar kunlik iste'molini 200 mg (62) bilan cheklashlari kerak.

Kuniga 200 mg va kuniga 400 mg gacha bo'lgan kofeinni iste'mol qilish odatda xavfsiz deb hisoblanadi. Homilador ayollar sutkalik iste'molini 200 mg yoki undan kamgacha cheklashlari kerak.

Pastki chiziq

Kofein, ilgari ishonilganidek, zararli emas.

Aslida, dalillar shuni ko'rsatadiki, buning aksi bo'lishi mumkin.

Shuning uchun, har kungi qahva yoki choyni salomatlik uchun foydali vosita deb bilish xavfsiz.