Tos bo'shlig'i haqida bilishingiz kerak bo'lgan 4 ta muhim narsa

Tarkib

• 1. Quviqning oqishi va og'riqlari hech narsadan uyalmaydi
• 2. Kegelni to'g'ri qilmasligingiz mumkin
• 3. Eng muhimi, Kegels Yo'q Hamma uchun
• 4. Yaxshi ichak harakatining ahamiyati
• Uchun ko'rib chiqish

Sape Strexlke, Shape kompaniyasining raqamli kontent direktori va Shape, Health va Depend ekspertlari guruhiga qo'shiling, bu sizga keyingi mashg'ulotlarda o'zingizni xotirjam va ishonchli his qilish imkonini beradi. Hozir toʻliq tadbirni koʻring.

Agar siz homilador bo'lsangiz yoki bola tug'gan bo'lsangiz, ehtimol siz eshitgansiz hamma sizning tos bo'shlig'ingiz, tos a'zolaringizni qo'llab-quvvatlovchi mushaklar haqida (o'ylab ko'ring: siydik pufagi va bachadon)-tug'ilishning ularga qanday zarar etkazishi mumkinligi haqida gapirmaslik kerak (bola tug'ilish kanalidan tushadi, kimdir?). Ammo onalar bu muhim mushaklar haqida qayg'urishi kerak bo'lgan yagona odamlar emas.

Kolorado universiteti dotsenti va uroginekologi Loren Raskoff: "Uroginekolog sifatida men homilador bo'lmagan tos bo'shlig'ida muammolari bo'lgan ko'plab ayollarni ko'raman", deydi MD.

Va sog'lom bo'lish sizni bu muammolardan himoya qilmaydi. Gormonal disfunktsiyadan tortib ma'lum kasalliklargacha (masalan, endometrioz va PCOS) yoki infektsiya tos bo'shlig'i kasalliklarida rol o'ynashi mumkin bo'lsa-da, yuqori ta'sirli jismoniy mashqlar (masalan, yugurish) va og'ir atletika (CrossFit), ikkalasi ham muhim rol o'ynaydi. tos bo'shlig'iga ta'sir qilish muammolar va tos bo'shlig'i disfunktsiyasi xavfini oshirishi mumkin. San-Fransiskodagi tos bo'shlig'i bo'limi bo'yicha klinik mutaxassis Reychel Gelman, D.P.T., tos bo'shlig'i mushaklarining o'zi ham o'ta faol yoki kam faol bo'lgan paytda. Va agar siz bu mushaklarni to'g'ri ishlatmasangiz - ehtimol sizda tanadagi muammolar bor yoki harakatsiz turmush tarzi bilan shug'ullanasiz - siz disfunktsiya va o'z navbatida buzilish xavfi ostida bo'lishingiz mumkin.

Darhaqiqat, bu mamlakatdagi har to'rtinchi ayoldan biri tos bo'shlig'i mushaklarining ishiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan va siydik o'g'irlab ketmaslik, siydik pufagi nazoratining etishmasligi, ichakning siqilishi kabi alomatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan tos bo'shlig'i buzilishi deb ataladigan kasallikdan aziyat chekishi mumkin. harakatlar, tosdagi og'riqlar va hatto tos a'zolarining prolapsasi.

Muammo? Ko'p ayollar mushaklarni qanday boshqarishni o'rganishni qaerdan boshlashni bilishmaydi. Yaxshiyamki, bu siz o'ylagandan osonroq. QF bilan tanishganingizdan so'ng, siz asosiy kuchni oshirasiz, og'riqli alomatlarni yuborasiz va kundalik mashg'ulotlaringizga mos keladigan kuchli tanani qurasiz.

Mana, bu qimmatbaho mushaklar haqida mutaxassislar nimani bilishni xohlashadi.

1. Quviqning oqishi va og'riqlari hech narsadan uyalmaydi

Oklaxoma shahridagi FYZICAL Therapy & Balance Centers kompaniyasining egasi va klinik direktori D.P.T. Loren Peterson: "Quviqning oqishi tez-tez uchraydi" deydi. Petersonning ta'kidlashicha, oqish odatda tos bo'shlig'i mushaklarining diqqatini talab qiladi.

Xuddi shu narsa tos og'rig'iga ham tegishli. "Jinsiy aloqa og'riqli bo'lmasligi kerak. Tamponni kiritish va ishlatish qiyin bo'lmasligi kerak ", deydi Peterson. Ko'p hollarda, tos bo'shlig'i mushaklarini qanday faollashtirishni o'rganish (bu haqda keyinroq) yordam berish uchun etarli. (Tegishli: Jinsiy aloqada og'riqqa uchrashingizning 8 sababi)

Tos bo'shlig'i bilan bog'liq muammo shundaki, siz an'anaviy shifokordan izlayotgan javoblarni olmaysiz. "Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tibbiyot xodimlari tos a'zolarining disfunktsiyasi (jinsiy aloqada og'riq yoki siydik o'g'irlab ketish) bilan bog'liq savollarni bermaydilar", deydi Gelman. "Ko'pgina bemorlar, agar provayder so'ramasa, o'zlarini olib kelishni his qilishmaydi."

Nima uchun shunday qilish kerak: Amerika vrachlar kollejining klinik amaliyot ko'rsatmalari shuni ko'rsatadiki, siydik o'g'irlab ketmaslik uchun birinchi navbatda tos bo'shlig'i mushaklari va siydik pufagi mashg'ulotlari bo'lishi kerak. Ammo FYZICAL terapiya va muvozanat markazlarining tos salomatligi va sog'lomligi bo'yicha milliy direktori Sintiya Nevillning aytishicha, ko'plab shifokorlar tos bo'shlig'i kasalliklarini dori -darmonlar bilan davolashadi (o'ylab ko'ring: siydik pufagi oqishi va ushlab tura olmaslik, ich qotishi yoki og'riq).

Agar sizning hujjatingiz sizga ko'p ma'lumot bermasa yoki ikkinchi fikrni xohlasangiz? Tos bo'shlig'ini tushunish va o'rgatish uchun sizga yordam beradigan mahalliy tos bo'shlig'i mutaxassisi (bu erda topishingiz mumkin) haqida bir oz tadqiqot o'tkazing, shunda siz muskullarni qanday kuchaytirish yoki bo'shashtira olasiz. (Bog'liq: Har bir ayol bajarishi kerak bo'lgan tos bo'shlig'i mashqlari)

2. Kegelni to'g'ri qilmasligingiz mumkin

Agar kimdir sizga kegel qilishni aytgan bo'lsa, qila olasizmi? Ba'zi ayollar buni qila oladilar, ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, boshqa paytlarda ayollar faqat og'zaki ko'rsatmalarga javob bermaydilar. Bu erda tos bo'shlig'i fizioterapevti kiradi. Qo'lda ishlash va tos bo'shlig'i mushaklarini rag'batlantiradigan biofeedback qurilmalari orqali tos bo'shlig'i fizioterapevti sizga bu mushaklarni qanday ishlashni tushunishga yordam beradi. To'liq imtihon, shuningdek, siz kuchsiz mushaklarni kuchaytirayotganingizga va ortiqcha mushaklarni bo'shatib qo'yishingizga yordam beradi,-tushuntiradi Peterson.

Esingizda bo'lsin: "Kegellar tos bo'shlig'i mushaklari haddan tashqari siqilgan barcha ayollar uchun, ularni qanday qilib to'g'ri qo'yib yuborishni bilmaguncha, mos kelmaydi", deydi u. "Haddan tashqari siqilgan mushaklarni kuchaytirishni davom ettirish ularning alomatlarini yomonlashtirishi mumkin."

BTW: To'g'ri Kegel uchta narsani o'z ichiga oladi, deydi Isa Herrera, MSPT, CSCS, PelvicPainRelief.com asoschisi: Perine tanasi (anus va qin o'rtasidagi hudud) yuqoriga va ichkariga siljishi kerak, sizning anusingiz qisqarishi va klitorisingiz bo'lishi kerak. "bosh irg'adi". "Ularning barchasi bir vaqtning o'zida neytral tos bo'shlig'ida sodir bo'lishi kerak." (Tegishli: yaxshi jinsiy aloqa uchun 6 ta eng yaxshi Kegel to'pi)

Bundan tashqari, kegel bilan shug'ullanayotganda, siz qorin bo'shlig'ining chuqur mushaklarini, ko'ndalang qorin mushaklarini ishlamoqchisiz va glutalar qisqarishidan saqlanasiz. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan etarlicha foydalanmaslik yoki dumba mushaklarini ushlab turish ko'plab ayollarning tos bo'shlig'i mushaklarining disfunktsiyasiga olib kelishi mumkin, deydi u. Bu sizning tos bo'shlig'i mushaklarining to'g'ri ishlashiga yo'l qo'ymasligingizni anglatadi.

3. Eng muhimi, Kegels Yo'q Hamma uchun

Yuqorida aytib o'tilganidek, har kim ham tos bo'shlig'ini kegel bilan mustahkamlashi shart emas. "Ko'p odamlar tos bo'shlig'ini bo'shashtirishni o'rganishga e'tibor berishlari kerak", deydi Gelman. "Tos bo'shlig'i boshqa har qanday mushak kabi va u ortiqcha ishlasa bo'ladi. Agar siz 20 kilogramm og'irlikdagi vaznni biceps burmasida juda uzoq vaqt ushlab tursangiz, mushak charchaydi va og'riqni boshlashi mumkin." Agar sizning PF mushaklaringiz gipertonik bo'lsa, siz tosda og'riq, jinsiy aloqa paytida og'riq, siydik yoki ichak tuta olmasligingizni his qilishingiz mumkin. (Tegishli: Jinsiy aloqada og'riqqa uchrashingizning 8 sababi)

"Bu odamlar uchun mening eng sevimli stretchim Happy Baby", deydi Peterson. (Chalqancha yotib, oyoqlarini havoda, tagliklaringni birga tut.) Agar bu haddan tashqari haddan tashqari bo'lsa, oyog'ingni erdan va oyog'ing bilan birga boshla, deydi u. To'g'ri diafragma nafas olishni yoki qorinni nafas olishni o'rganish, agar sizda tos bo'shlig'i mushaklari qattiq bo'lsa, terapevt sizga o'rgatishi mumkin bo'lgan birinchi qadamlardan biridir. "Men ko'pincha tos bo'shlig'i kasalliklari bilan og'rigan odamlarga beraman, bu bemorning ishiga xosdir", deydi Peterson.

Va bu siz darhol o'ylaydigan joylar emas, deya qo'shimcha qiladi u. "Ko'pincha oyoqlarning orqa qismlari (sonlar), sonlarning old qismi (dumba fleksorlari), dumba (gluteal) va chuqur aylanadigan mushaklarning hammasi cho'zish va kuchaytirishga muhtoj bo'ladi. Shuningdek, kestirib, qorin bo'shlig'i atrofini o'rab turishi ham muhim. butun tos chindan ham "sog'lom" mushaklardir, ya'ni ular kuchli va egiluvchan ".

4. Yaxshi ichak harakatining ahamiyati

Agar siz hammangizni qo'llab -quvvatlasangiz yoki hojatxonada qiynalayotgan bo'lsangiz, bu haqda doktoringizga ham aytib o'tish kerak. Kabızlık va ichak harakatlari bilan tos bo'shlig'iga katta bosim o'tkazishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu disfunktsiyaga olib kelishi mumkin, deydi Gelman.

Ko'p tolali va yaxshi hidratsiyali sog'lom ovqatlanish ichaklarning sog'lom bo'lishi uchun juda muhimdir. Hatto qanday ketayotganingizni qayta ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin. Cho'tkaga o'xshash holatda bo'lish, tos bo'shlig'ini 2-raqam uchun eng yaxshi holatga qo'yadi, deydi u. Oyog'ingiz ostiga taburet qo'ying yoki Squatty Potty kabi mahsulotni ko'rib chiqing.

Uchun ko'rib chiqish