METlar aniq nima va ular haqida nimalarni bilishingiz kerak?

Tarkib

• MET nima?
• METlar qanday hisoblanadi?
• Har xil tadbirlar uchun MET-larga misollar
• METs bilan suratga olish uchun yaxshi maqsad nima?
• MET va kaloriyalar o'rtasidagi bog'liqlik qanday?
• Pastki chiziq

Ehtimol, siz nima qilsangiz ham, tanangiz doimo energiya yoqishini bilasiz.

Ammo kun bo'yi qancha energiya yoqayotganingizni yoki yugurish yoki og'irlikni ko'tarish kabi katta kalorili brülörler bilan shug'ullanganingizda, hech o'ylab ko'rganmisiz?

Tanangizning energiya sarfini hisoblashning bir usuli metabolik ekvivalentlar, shuningdek, METs deb nomlanadi. Siz jismoniy mashqlaringizni o'lchashda yordam beradigan jismoniy mashqlar uskunalarida ko'rsatilgan yoki shaxsiy murabbiylar tomonidan qayd etilgan METlarni ko'rishingiz mumkin.

Ushbu maqolada biz MET-larning ishlashi, ularni qanday hisoblash va sizning fitness maqsadlaringizga erishish uchun qanday foydalanishni batafsil ko'rib chiqamiz.

MET nima?

MET - bu sizning metabolizm tezligingizning dam olish metabolizmiga nisbatan nisbati. Metabolizm darajasi bu vaqt birligiga sarf qilingan energiya tezligi. Bu mashqlar yoki mashqlar intensivligini tasvirlashning bir usuli.

Bitta MET - bu dam olish holatida o'tirishga sarflaydigan energiya - sizning dam olishingiz yoki bazal metabolizm darajasi. Demak, MET qiymati 4 ga teng bo'lgan harakat, siz tinch o'tirganingizdan to'rt barobar ko'proq kuch sarflayotganingizni anglatadi.

Istiqbolli qilib aytganda, soatiga 3 yoki 4 milya tez yurish 4 MET qiymatiga ega. Arqonning sakrashi yanada kuchliroq bo'lib, MET qiymati 12.3 ga teng.

• METs = metabolik ekvivalentlar.
• Bitta MET siz dam olish yoki tinch o'tirishda ishlatadigan energiya sifatida tavsiflanadi.
• 4 MET qiymatiga ega bo'lgan faoliyat, siz tinch o'tirganingizdan to'rt barobar ko'proq kuch sarflayotganingizni anglatadi.

METlar qanday hisoblanadi?

MET-larni yaxshiroq tushunish uchun tanangiz energiyadan qanday foydalanishi haqida ozgina bilish foydalidir.

Mushaklaringiz hujayralari kisloroddan foydalanib, mushaklaringizni harakatga keltirish uchun zarur bo'lgan energiya hosil qiladi. Bitta MET bir daqiqada tana vazniga kilogramm (kg) uchun sarflanadigan taxminan 3,5 mililitr kisloroddir.

Masalan, agar sizning vazningiz 160 funt (72,5 kg) bo'lsa, dam olish paytida (72,5 kg x 3,5 ml) daqiqada taxminan 254 mililitr kislorod iste'mol qilasiz.

Energiya sarflash har bir kishidan bir nechta omillarga, shu jumladan sizning yoshingiz va jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab farq qilishi mumkin. Masalan, har kuni mashq qiladigan yosh sportchiga tez yurish paytida keksa, kamharakat odam kabi bir xil kuch sarflash kerak bo'lmaydi.

Ko'pgina sog'lom kattalar uchun MET qiymatlari jismoniy mashqlar rejimini rejalashtirishda yoki hech bo'lmaganda sizning mashg'ulotingizdan qancha chiqayotganingizni o'lchashda foydali bo'lishi mumkin.

Bitta MET tana vazniga bir daqiqada iste'mol qilingan taxminan 3,5 mililitr kislorodni tashkil qiladi.

Har xil tadbirlar uchun MET-larga misollar

Turli xil faoliyatni amalga oshiradigan odamlarning mushaklaridagi kislorod iste'molini kuzatgan tadqiqotchilar ushbu faoliyatga MET qiymatlarini belgilashga muvaffaq bo'lishdi. Ushbu qiymatlar 70 kg og'irlikdagi odamga yoki 154 funtga asoslangan.

Ushbu jadvalda turli xil engil, o'rtacha va kuchli harakatlar uchun taxminiy MET qiymatlari berilgan.

METs bilan suratga olish uchun yaxshi maqsad nima?

Amerika yurak assotsiatsiyasi yurak-qon tomirlari salomatligi uchun har hafta kamida 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini tavsiya qiladi. Bu haftada taxminan 500 MET daqiqaga teng.

Ushbu maqsadlarga qanday erishish mumkin - yugurish, piyoda yurish, og'irlik mashqlari yoki boshqa mashg'ulotlar orqali - bu maqsadlarga intilishdan ko'ra muhimroq emas.

MET va kaloriyalar o'rtasidagi bog'liqlik qanday?

Siz METlarga qaraganda kaloriyalarni yaxshi bilishingiz mumkin, ayniqsa har kuni iste'mol qiladigan va yoqadigan kaloriyalarga e'tibor qaratsangiz.

Ehtimol siz bilgan narsa shundaki, mushaklaringiz qancha ko'p kislorod ishlatsa, shunchalik ko'p kaloriya sarflaysiz. Bilmasligingiz mumkin bo'lgan narsa, tana vaznining 1 kilogrammini yo'qotish uchun taxminan 3500 kaloriya sarflashingiz kerak.

Bu shuni anglatadiki, agar siz kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 500 kkalga kamaytirsangiz yoki har kuni iste'mol qilganingizdan 500 kkal ko'proq yoqsangiz, siz haftasiga bir kilogramm yo'qotishingiz mumkin.

Shunday qilib, ma'lum bir faoliyatning MET qiymatini bilsangiz, qancha kaloriya yoqayotganingizni aniqlay olasizmi? Ehtimol, siz taxminiy taxminni topishingiz mumkin.

Amaldagi formula: METs x 3,5 x (sizning vazningiz kilogramm) / 200 = daqiqada yoqilgan kaloriya.

Masalan, vazningiz 160 funt (taxminan 73 kg) va yakkalik tennis o'ynaysiz, MET qiymati 8 ga teng.

Formulalar quyidagicha ishlaydi: daqiqada 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kaloriya. Agar siz bir soat davomida tennis o'ynasangiz, taxminan 613 kaloriya yoqasiz.

Siz ushbu tennis mashqlarini 480 MET daqiqaga (8 METs x 60) teng deb ta'riflashingiz mumkin.

Pastki chiziq

MET - tanangizning energiya sarfini o'lchash usuli. Muayyan faoliyatning MET qiymati qanchalik baland bo'lsa, mushaklaringiz ushbu faoliyatni amalga oshirish uchun shuncha ko'p energiya sarflashlari kerak bo'ladi.

Faoliyatning MET qiymatini bilish, mashq paytida qancha kaloriya sarflaganingizni hisoblashda ham foydali bo'lishi mumkin.

Haftada kamida 500 MET daqiqani maqsad qilib qo'yish yurak-qon tomirlari salomatligi uchun yaxshi maqsaddir. Maqsadga qanday erishish siz o'zingizga bog'liq.

Uzoq vaqt davomida tez yurish kabi o'rtacha jismoniy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Yoki qisqa vaqt ichida yugurish kabi yanada faolroq ishlarni amalga oshirishingiz mumkin.