Og'irlikni yo'qotishga urinayotganda 15 ta xato

Tarkib

• 1. Faqat o'lchov vazniga e'tibor qaratish
• 2. Kaloriyalarni juda ko'p yoki oz miqdorda iste'mol qilish
• 3. Mashq qilish yoki juda ko'p mashq qilmaslik
• 4. Og'irlikni ko'tarmaslik
• 5. Kam yog'li yoki "parhez" taomlarni tanlash
• 6. Jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya iste'mol qilishni ortiqcha baholang
• 7. Yetarlicha protein iste'mol qilmaslik
• 8. Etarli tolalarni iste'mol qilmaslik
• 9. Kam uglevodli dietada juda ko'p yog 'iste'mol qilish
• 10. Och bo'lmasangiz ham, tez-tez ovqatlaning
• 11. Haqiqiy bo'lmagan taxminlarga ega bo'lish
• 12. Qanday yeyayotganingizni kuzatib bormang
• 13. Hali ham shakar ichish
• 14. Yorliqlarni o'qimaslik
• 15. To'liq, bitta tarkibiy ovqatni iste'mol qilmaslik

Kilogrammni yo'qotish juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin.

Ba'zan o'zingizni hamma narsani to'g'ri qilayotganday his qilasiz, ammo baribir natijaga erishmayapsiz.

Noto'g'ri yoki eskirgan maslahatlarga amal qilib, haqiqatan ham muvaffaqiyatga to'sqinlik qilayotgan bo'lishingiz mumkin.

Bu erda kilogramm berishga urinishda odamlarning 15 ta keng tarqalgan xatolari.

1. Faqat o'lchov vazniga e'tibor qaratish

Sizning dietangizga sodiqlik bilan qaramasdan, siz tez kilogramm bermayotganingizni his qilish juda keng tarqalgan.

Biroq, o'lchovdagi raqam vazn o'zgarishning faqat bitta o'lchovidir. Og'irlikka bir nechta narsalar, jumladan suyuqlikning o'zgarishi va sizning tizimingizda qancha oziq-ovqat ta'sir qiladi.

Aslida, kun davomida qancha oziq-ovqat va suyuqlik iste'mol qilganingizga qarab, vazn 4 funt (1,8 kg) ga o'zgarishi mumkin.

Shuningdek, ayollarda estrogen darajasi va boshqa gormonal o'zgarishlar suvning ko'proq to'planishiga olib kelishi mumkin, bu shkala vaznida aks etadi (1).

Agar masshtabdagi raqam siljib ketmasa, ehtimol yog 'massasini yo'qotib, suvni ushlab turishingiz mumkin. Yaxshiyamki, siz suvning og'irligini yo'qotish uchun bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, agar siz ishlayotgan bo'lsangiz, siz mushaklarni yig'ib, yog 'yo'qotishingiz mumkin.

Bu sodir bo'lganda, sizning kiyimlaringiz barqaror vaznga qaramay, ayniqsa bel atrofida yumshoqroq his qila boshlaydi.

Belingizni lenta o'lchovi bilan o'lchash va oylik suratga tushirish, hatto o'lchov o'zgarmasa ham, siz aslida yog 'yo'qotayotganingizni aniqlay oladi.

Pastki chiziq: Suyuqlikning tebranishi, mushaklarning massasi oshishi va iste'mol qilinmagan ovqatning og'irligi kabi ko'pgina omillar shkala og'irligiga ta'sir qilishi mumkin. Agar o'qish ko'lami deyarli o'zgarmasa ham, siz yog 'yo'qotishingiz mumkin.

2. Kaloriyalarni juda ko'p yoki oz miqdorda iste'mol qilish

Kilo yo'qotish uchun kaloriya etishmasligi talab qilinadi. Bu siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerakligini anglatadi.

Ko'p yillar davomida haftada 3500 kaloriya kamayishi 1 funt (.45 kg) yog 'yo'qotishiga olib keladi deb ishonishgan. Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zarur bo'lgan kaloriya tanqisligi har bir kishidan farq qiladi (2).

Siz o'zingizni juda ko'p kaloriya iste'mol qilmayotgandek his qilishingiz mumkin. Ammo, aslida, ko'pchiligimiz nima yeyayotganimizni qadrlamaslik va kam baho berishga moyilmiz (3, 4).

Ikki haftalik tadqiqotda 10 nafar semiz odam kuniga 1000 kaloriya iste'mol qilishini aytdi. Laboratoriya sinovlari shuni ko'rsatdiki, ular kuniga kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilmoqdalar (4).

Ehtimol siz foydali, ammo yong'oq va pishloq kabi kaloriyalarga boy bo'lgan juda ko'p miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Parcha o'lchamlarini ko'rish muhimdir.

Boshqa tomondan, kaloriya iste'molini kamaytirish juda ko'p qarshi bo'lishi mumkin.

Kuniga 1000 kaloriya kamroq kaloriya beradigan juda past kalorili dietalar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular mushaklarning yo'qolishiga olib keladi va metabolizmni sezilarli darajada sekinlashtiradi (5, 6, 7).

Pastki chiziq: Juda ko'p kaloriya iste'mol qilish sizni vazn yo'qotishingizni to'xtatishi mumkin. Boshqa tomondan, juda oz miqdordagi kaloriya sizni juda och qoldiradi va metabolizmingiz va mushaklarning massasini kamaytiradi.

3. Mashq qilish yoki juda ko'p mashq qilmaslik

Kilogrammni yo'qotish paytida siz muqarrar ravishda mushaklarning bir qismini va yog 'yo'qotasiz, ammo miqdori bir qancha omillarga bog'liq (8).

Agar siz kaloriyalarni cheklashda umuman mashq qilmasangiz, ko'proq mushak massasini yo'qotib, metabolik tezlikni pasayishiga olib kelasiz.

Bundan farqli o'laroq, jismoniy mashqlar sizga ozg'in massa miqdorini kamaytirishga yordam beradi, yog 'yo'qotilishini kuchaytiradi va metabolizmingiz sekinlashishini oldini oladi. Massangiz qancha ko'p bo'lsa, vazn yo'qotish va vazn yo'qotish osonroq bo'ladi (9, 10, 11).

Biroq, haddan tashqari mashqlar ham muammolarga olib kelishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haddan tashqari jismoniy mashqlar ko'pchilik uchun uzoq vaqt davomida barqaror emas va stressga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, u stressga qarshi reaktsiyani tartibga soluvchi adrenal gormonlar ishlab chiqarishni buzishi mumkin (12, 13, 14).

Juda ko'p mashq qilish orqali tanangizni ko'proq kaloriyalarni yoqishga majburlashga urinish samarasiz ham, foydali ham emas.

Ammo, og'irliklarni ko'tarish va haftasiga bir necha marta kardiyo qilish, vazn yo'qotish paytida metabolik tezlikni saqlab qolish uchun barqaror strategiya hisoblanadi.

Pastki chiziq: Jismoniy mashqlar etishmasligi mushaklarning massasini yo'qotishiga va metabolizmning pasayishiga olib keladi. Boshqa tomondan, haddan tashqari ko'p jismoniy mashqlar ham foydali va samarali emas va bu og'ir stressga olib kelishi mumkin.

4. Og'irlikni ko'tarmaslik

Kilogramm yo'qotish paytida qarshilik mashqlarini bajarish juda muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'irlikni ko'tarish mushaklarni olish va metabolik tezlikni oshirish uchun eng samarali mashqlar strategiyasidir. Shuningdek, u tananing umumiy tarkibini yaxshilaydi va qorin bo'shlig'ida yog 'yo'qotilishini oshiradi (15, 16, 17, 18).

Aslida, 700 dan ortiq odam ishtirok etgan 15 ta tadqiqotning sharhida aerob mashqlari va og'ir atletika (18) kombinatsiyalangan ko'rinadi.

Pastki chiziq: Og'ir atletika yoki qarshilik mashqlari metabolik tezlikni oshirishga, mushaklarning massasini oshirishga va yog ', shu jumladan qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi.

5. Kam yog'li yoki "parhez" taomlarni tanlash

Qayta ishlangan kam yog'li yoki "parhezli" ovqatlar ko'pincha vazn yo'qotish uchun yaxshi tanlov deb hisoblanadi, ammo ular aslida aksincha ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu mahsulotlarning aksariyati ta'mini yaxshilash uchun shakar bilan to'ldirilgan.

Masalan, bir stakan (245 gramm) kam yog'li, mevali xushbo'y yogurt tarkibida 47 gramm shakar (12 choy qoshiq) (19) bo'lishi mumkin.

Sizni to'la saqlashning o'rniga, kam yog'li mahsulotlar sizni ko'proq ochko'z qilishi mumkin, shuning uchun siz ko'proq ovqat iste'mol qilasiz.

Kam yog'li yoki "parhezli" ovqatlar o'rniga ozuqaviy, minimal ishlov berilgan ovqatlarning kombinatsiyasini tanlang.

Pastki chiziq: Yog'siz yoki "parhezli" ovqatlar odatda shakarga boy bo'lib, ochlik va kaloriya miqdorini ko'payishiga olib kelishi mumkin.

6. Jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya iste'mol qilishni ortiqcha baholang

Ko'pchilik jismoniy mashqlar ularning metabolizmini "supercharge" qilishiga ishonishadi.

Jismoniy mashqlar metabolik tezlikni biroz oshirsa ham, aslida siz o'ylagandan kam bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, normal va ortiqcha vaznli odamlar jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriya miqdorini haddan tashqari oshirib yuboradilar (4, 20, 21).

Bir tadqiqotda, odamlar jismoniy mashqlar paytida 200 va 300 kaloriya yoqishdi. Ammo so'ralganda, ular 800 kaloriyani yoqib yuborganliklarini taxmin qilishdi. Natijada, ular ko'proq ovqatlanishdi (21).

Aytilishicha, jismoniy mashqlar umumiy salomatlik uchun haliyam muhim bo'lib, ozishga yordam beradi. Bu ba'zi odamlar o'ylaganidek, kaloriyalarni yoqishda unchalik samarali emas.

Pastki chiziq: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar jismoniy mashqlar paytida yoqadigan kaloriya miqdorini haddan tashqari oshirib yuborishadi.

7. Yetarlicha protein iste'mol qilmaslik

Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, etarli protein olish juda muhimdir.

Aslida, protein bir necha usul bilan kilogramm berishda yordam berishi isbotlangan.

U ishtahani kamaytirishi, to'liqlik tuyg'usini kuchaytirishi, kaloriya iste'molini kamaytirishi, metabolik tezlikni oshirishi va vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini himoya qilishi mumkin (22, 23, 24, 25, 26).

12 kunlik tadqiqotda odamlar oqsil tarkibidagi kaloriyalarning 30 foizini o'z ichiga olgan parhezni iste'mol qilishdi. Ular kuniga oqsildan (27) 15% kaloriya iste'mol qilganiga qaraganda kuniga o'rtacha 575 kaloriya kamroq iste'mol qilishdi.

Shuningdek, sharhda bir funtga 0,6-0,8 gramm protein (1,2-1,6 g / kg) bo'lgan oqsil miqdori yuqori dietalar ishtahani boshqarish va tana tarkibiga foyda keltirishi mumkinligi aniqlandi (28).

Kilo yo'qotishni optimallashtirish uchun har bir ovqatlanish tarkibida yuqori proteinli ovqat borligiga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq: Proteinni ko'p iste'mol qilish ishtahani kamaytirish, to'yish tuyg'usini oshirish va metabolik tezlikni oshirish orqali kilogramm berishga yordam beradi.

8. Etarli tolalarni iste'mol qilmaslik

Kam tolali parhez sizning vazningizni yo'qotish bo'yicha harakatlaringizni susaytirishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yopishqoq tolalar deb nomlanadigan eriydigan tolalar suvni ushlab turadigan jel hosil qilib ishtahani kamaytirishga yordam beradi.

Ushbu jel asta-sekin ovqat hazm qilish traktida harakatlanib, o'zingizni to'laqonli his qiladi.

Tadqiqotlar barcha turdagi tola vazn yo'qotish uchun foyda keltiradi. Shu bilan birga, bir necha izlanishlar natijasida, viskoz tola ishtahani kamaytirdi va kaloriya iste'mol qilish boshqa turlarga qaraganda ancha yuqori (29, 30).

Agar tolaning umumiy miqdori ko'p bo'lsa, aralash ovqatlanish tarkibidagi ba'zi kaloriyalar o'zlashtirilmaydi. Tadqiqotchilarning hisob-kitoblariga ko'ra, kunlik tola iste'molining ikki baravar ko'payishi natijasida 130 kaloriya kamroq kaloriya olinadi (31).

Pastki chiziq: Etarli tola iste'mol qilish, ishtahani kamaytirishga yordam beradi, shunda kam ovqatlanasiz. Shuningdek, u boshqa ovqatlardan kamroq kaloriyalarni olishga yordam beradi.

9. Kam uglevodli dietada juda ko'p yog 'iste'mol qilish

Ketogenik va kam uglevodli parhezlar vazn yo'qotish uchun juda samarali bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular tuyadi kamaytiradi, bu ko'pincha kaloriya iste'molini o'z-o'zidan pasayishiga olib keladi (32, 33, 34, 35).

Ko'p miqdordagi kam uglevodli va ketogenik dietalar cheksiz miqdordagi yog'larni iste'mol qilishga imkon beradi, bu esa ishtahani bostirish kilogrammni yo'qotish uchun etarli kaloriyalarni ushlab turishini taxmin qiladi.

Biroq, ba'zi odamlar ovqatlanishni to'xtatish uchun etarlicha kuchli signalga ega bo'lmasligi mumkin. Natijada, ular kaloriya etishmasligiga erishish uchun juda ko'p kaloriya iste'mol qilishi mumkin.

Agar siz oziq-ovqat yoki ichimliklaringizga ko'p miqdordagi yog 'qo'shsangiz va vazn yo'qotmasangiz, unda siz yog'ni qisqartirishni xohlashingiz mumkin.

Pastki chiziq: Kam uglevodorodli va ketogenik parhezlar ochlik va kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi, ammo juda ko'p miqdordagi yog'ni qo'shish kilogramm halok bo'lishining oldini oladi.

10. Och bo'lmasangiz ham, tez-tez ovqatlaning

Ko'p yillar davomida ochlik va metabolizmning pasayishini oldini olish uchun odatiy maslahat har bir necha soatda eyish edi.

Afsuski, bu kun davomida juda ko'p kaloriya iste'mol qilinishiga olib kelishi mumkin. Hech qachon o'zingizni to'la his qilmasligingiz mumkin.

Bir tadqiqotda, qonda shakar darajasi va ochlik darajasi pasaygan, 36 soatlik vaqt oralig'ida 14 ta ovqatga qarshi (3) iste'mol qilgan erkaklarda metabolik darajasi va to'lalik hissi kuchaygan.

Ishtahasidan qat'i nazar, har kuni ertalab nonushta iste'mol qilish to'g'risidagi tavsiyalar ham noto'g'ri ko'rinadi (37, 38).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar nonushtani tashlab ketishganida, ular tushlik paytida ertalabki ovqatni iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishgan. Biroq, ular kun davomida o'rtacha 408 kaloriya kamroq iste'mol qilishgan (38).

Och qolganingizda va faqat och bo'lganingizda, vazn yo'qotish uchun kalit bo'lib tuyuladi.

Biroq, o'zingizni juda och qoldirishingiz ham yomon fikrdir. Oziq-ovqatlar to'g'risida qaror qabul qilishingizga olib kelishi mumkin bo'lgan och qolgandan ko'ra, atıştırmalık eyish yaxshiroqdir.

Pastki chiziq: Juda tez-tez ovqatlanish sizning vazn yo'qotish harakatlaringizga zarar etkazishi mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun faqat och bo'lganingizda ovqatlanish kerak.

11. Haqiqiy bo'lmagan taxminlarga ega bo'lish

Kilo yo'qotish va boshqa sog'liqqa bog'liq maqsadlar sizni rag'batlantirishga yordam beradi.

Biroq, real bo'lmagan taxminlarga ega bo'lish, aslida sizga qarshi ishlashi mumkin.

Tadqiqotchilar vazn yo'qotish markazining bir nechta dasturlari ma'lumotlarini tahlil qilishdi.Ularning so'zlariga ko'ra, ortiqcha vaznli va semiz ayollar 6-12 oydan keyin dasturdan chiqib ketish ehtimoli ko'proq (39).

O'zingizning taxminlaringizni yanada real va kamtarona maqsadga moslang, masalan, bir yilda vazn 10 foizga tushishi. Bu tushkunlikka tushishingizni oldini olishga yordam beradi va muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini oshiradi.

Pastki chiziq: Haqiqiy bo'lmagan taxminlar umidsizlikka va umuman voz kechishga olib keladi. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish ehtimolini oshirish uchun maqsadlaringizni sodda qilib qo'ying.

12. Qanday yeyayotganingizni kuzatib bormang

Oziqlantiruvchi taomlarni iste'mol qilish yaxshi vazn yo'qotish strategiyasidir. Biroq, siz hali ham vazn yo'qotishingiz kerak bo'lganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz bo'ladi.

Bundan tashqari, siz kilogramm berish harakatlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun kerakli miqdorda protein, tolalar, uglevodlar va yog'larni olmayotgan bo'lishingiz mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nima iste'mol qilayotganingizni kuzatib borish sizning kaloriya va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishingizni aniq tasavvur qilish, shuningdek hisobdorlikni ta'minlashga yordam beradi (40, 41).

Oziq-ovqatlardan tashqari, onlayn kuzatuv saytlari va ilovalarining ko'pi sizning kundalik mashqlaringizga ham kirishga imkon beradi. Bu erda bir nechta mashhur kaloriya tomosha qilish vositalarini ko'rib chiqamiz.

Pastki chiziq: Agar nima iste'mol qilayotganingizni kuzatmasangiz, siz tushunganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishi mumkin. Bundan tashqari, siz o'ylaganingizdan ozroq protein va tola olayotgan bo'lishingiz mumkin.

13. Hali ham shakar ichish

Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun alkogolsiz ichimliklar va boshqa shirin ichimliklarni dietadan chiqarib tashlashadi, bu yaxshi narsa.

Biroq, meva sharbatini iste'mol qilish oqilona emas.

Hatto 100% meva sharbatiga shakar solingan va bu sog'liq va vazn bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, bu shakarga qo'shilgan ichimliklar (42).

Masalan, 12 untsiya (320 gramm) shakarsiz olma sharbati tarkibida 36 gramm shakar mavjud. Bu hatto 12 untsiya kola (43, 44) dan ham ko'proqdir.

Bundan tashqari, suyuq kaloriyalar sizning miyangizdagi ishtahani yo'qotadigan markazlarga qattiq oziq-ovqatlardagi kaloriyalar kabi ta'sir qilmaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kun davomida ozroq ovqatlanish bilan suyuq kaloriya o'rnini to'ldirishning o'rniga, ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz (45, 46).

Pastki chiziq: Agar siz shakarlangan shirin ichimliklarni kesib tashlasangiz, lekin meva sharbatini ichishni davom ettirsangiz, siz hali ham ko'p shakar iste'mol qilasiz va ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.

14. Yorliqlarni o'qimaslik

Yorliq ma'lumotlarini aniq o'qimaslik sizga keraksiz kaloriya va zararli ingredientlarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.

Afsuski, ko'plab ovqatlar paketning old tomonida sog'lom sog'lom oziq-ovqat da'volari bilan belgilanadi. Ular sizga ma'lum bir narsani tanlashda noto'g'ri xavfsizlik hissini berishi mumkin (47, 48).

Og'irlikni nazorat qilish bo'yicha eng muhim ma'lumotga ega bo'lish uchun siz tarkibidagi ingredientlar ro'yxati va ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotlar yorlig'iga qarashingiz kerak orqaga idishning

Ushbu maqolada oziq-ovqat yorliqlarini qanday o'qish haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Pastki chiziq: Oziq-ovqat yorliqlari ingredientlar, kaloriya va ozuqa moddalari haqida ma'lumot beradi. Yorliqlarni qanday qilib to'g'ri o'qishni tushunganingizga ishonch hosil qiling.

15. To'liq, bitta tarkibiy ovqatni iste'mol qilmaslik

Kilo yo'qotish uchun qila oladigan eng yomon ishlardan biri bu juda ko'p ishlov berilgan ovqatlarni iste'mol qilishdir.

Hayvonlar va inson tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, qayta ishlangan ovqatlar semirish va boshqa sog'liqni saqlash muammolarining asosiy omili bo'lishi mumkin (49, 50).

Ba'zi tadqiqotchilar bunga ularning ichaklarning sog'lig'i va yallig'lanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (51).

Bundan tashqari, butun ovqatlar o'z-o'zidan cheklanib qolishadi, ya'ni ularni ortiqcha iste'mol qilish qiyin. Aksincha, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini ortiqcha iste'mol qilish juda oson.

Iloji bo'lsa, minimal ishlov berilgan to'liq, bitta ingredientli ovqatlar tanlang.

Kilo yo'qotish haqida ko'proq ma'lumot:

• Sayyoradagi eng ko'p vazn yo'qotadigan 20 ta foydali taom
• Qanday qilib tez vazn yo'qotish kerak: 3 ta oddiy qadam, fanga asoslangan
• Qorinni yo'qotishning 6 oson usuli (tez va xavfsiz)
• Og'irlikni yo'qotishga harakat qilishda 11 ta ovqatdan qochish kerak
• 20 kilogramm bermaslikning umumiy sabablari