Ayollar uchun vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi 23 ta maslahat

Tarkib

• 1. Qayta qilingan uglevodlarni kamaytiring
• 2. Rejimingizga qarshilik ko'rsatish bo'yicha treningni qo'shing
• 3. Ko'proq suv iching
• 4. Ko'proq protein iste'mol qiling
• 5. Muntazam uyqu jadvalini o'rnating
• 6. Kardio bilan ko'proq shug'ullaning
• 7. Oziq-ovqat jurnalini saqlang
• 8. Fiberni to'ldiring
• 9. Aqlli ovqatlanishni mashq qiling
• 10. Snack Smarter
• 11. Diyetani tushiring
• 12. Ko'proq qadamlar bilan siqib qo'ying
• 13. Qabul qilinadigan maqsadlarni belgilang
• 14. Stressni nazorat ostida saqlang
• 15. HIIT-ni sinab ko'ring
• 16. Kichikroq plitalardan foydalaning
• 17. Probiyotik qo'shimchani oling
• 18. Yoga bilan shug'ullaning
• 19. Sekinroq chaynash
• 20. Sog'lom nonushta qiling
• 21. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bilan tajriba
• 22. Qayta ishlangan ovqatlarni cheklash
• 23. Qo'shilgan shakarni qisqartiring
• Pastki chiziq

Xun va jismoniy mashqlar ayollar uchun vazn yo'qotishning asosiy tarkibiy qismlari bo'lishi mumkin, ammo boshqa ko'plab omillar rol o'ynaydi.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uxlash sifatidan tortib, stress darajasiga qadar ochlik, metabolizm, tana vazni va qorin yog'iga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yaxshiyamki, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, kundalik hayotingizda ozgina ozgarishlar qilish katta foyda keltirishi mumkin.

Bu erda ayollar uchun eng yaxshi 23 vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar mavjud.

1. Qayta qilingan uglevodlarni kamaytiring

Qayta qilingan karbongidratlar keng ko'lamli ishlov berishdan o'tib, yakuniy mahsulot tarkibidagi tola va mikroelementlar miqdorini kamaytiradi.

Ushbu ovqatlar qondagi qand miqdorini oshiradi, ochlikni kuchaytiradi va tana vaznining oshishi va qorin yog'i (,,) bilan bog'liq.

Shuning uchun oq non, makaron va qadoqlangan ovqatlar kabi tozalangan uglevodlarni cheklash yaxshidir. Buning o'rniga jo'xori, jigarrang guruch, quinoa, grechka va arpa kabi donli mahsulotlarni tanlang.

2. Rejimingizga qarshilik ko'rsatish bo'yicha treningni qo'shing

Qarshilik mashqlari mushaklarni kuchaytiradi va chidamliligini oshiradi.

Ayniqsa, 50 yoshdan oshgan ayollar uchun foydalidir, chunki u tanangizni dam olish paytida yoqadigan kaloriya sonini ko'paytiradi. Bundan tashqari, osteoporozdan himoya qilish uchun suyak mineral zichligini saqlashga yordam beradi (,).

Og'irlikni ko'tarish, sport zali jihozlaridan foydalanish yoki tana vazniga oid mashqlarni bajarish bu boshlashning bir necha oddiy usullari.

3. Ko'proq suv iching

Ko'proq suv ichish - bu ozgina kuch sarflab vazn yo'qotishni rag'batlantirishning oson va samarali usuli.

Bir kichik tadqiqotga ko'ra, 16,9 untsiya (500 ml) suv ichish vaqtincha 30-40 daqiqadan so'ng yoqilgan kaloriya miqdorini 30 foizga oshirdi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatdan oldin suv ichish vazn yo'qotishni ko'paytirishi va iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini taxminan 13% ga kamaytirishi mumkin (,).

4. Ko'proq protein iste'mol qiling

Go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum, sut mahsulotlari va dukkakli mahsulotlar kabi oqsilli ovqatlar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir, ayniqsa vazn yo'qotish haqida.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli parhezga rioya qilish istaklarni kamaytiradi, to'yinganlik hislarini kuchaytiradi va metabolizmni kuchaytiradi (,,).

12 haftalik kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdorini atigi 15 foizga ko'paytirish kunlik kaloriya iste'molini o'rtacha 441 kaloriya miqdoriga kamaytirdi - natijada 11 kilogramm (5 kg) vazn yo'qotdi ().

5. Muntazam uyqu jadvalini o'rnating

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarli darajada uxlash ovqatlanish va jismoniy mashqlar singari vazn yo'qotish uchun ham juda muhimdir.

Bir nechta tadqiqotlar uyqusizlikni tana vaznining ko'payishi va ochlik (,,) ni gormon uchun javob beradigan gormonning yuqori darajasi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, ayollarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni kamida etti soat uxlash va umumiy uyqu sifatini yaxshilash vazn yo'qotish muvaffaqiyatini 33% ga oshirgan ().

6. Kardio bilan ko'proq shug'ullaning

Kardiyo deb ham ataladigan aerobik mashqlar qo'shimcha kaloriyalarni sarflash uchun yurak urish tezligini oshiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odatdagidek ko'proq kardio qo'shish vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin - ayniqsa sog'lom ovqatlanish bilan bog'langanda (,).

Yaxshi natijalarga erishish uchun kuniga kamida 20-40 daqiqa yoki haftasiga 150-300 daqiqa kardio kardiomobiliyani maqsad qilib qo'ying ().

7. Oziq-ovqat jurnalini saqlang

Ovqatlanish jurnalini ishlatib, nima iste'mol qilganingizni kuzatib borish - bu o'zingizni javobgarlikka tortishning oson yo'li va sog'lom tanlov qilish.

Bundan tashqari, kaloriyalarni hisoblashni osonlashtiradi, bu vaznni boshqarish uchun samarali strategiya bo'lishi mumkin ().

Bundan tashqari, oziq-ovqat jurnali sizning maqsadlaringizga sodiq qolishingizga yordam beradi va natijada uzoq muddatli vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin (,).

8. Fiberni to'ldiring

Sizning dietangizga ko'proq tolalar qo'shish - bu oshqozonni bo'shatishni sekinlashtirishga yordam beradigan va ko'proq vaqt davomida o'zingizni to'ydirishga yordam beradigan oddiy vazn yo'qotish strategiyasi ().

Ratsionga yoki turmush tarziga boshqa hech qanday o'zgartirish kiritmasdan, xun tolasini iste'mol qilishni kuniga 14 grammga oshirish, kaloriya iste'molining 10% ga kamayishi va 3.8 oy ichida 4.2 funt (1.9 kg) vazn yo'qotish bilan bog'liq ().

Meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, urug'lar va donli donalar - bu muvozanatli dietaning bir qismi sifatida lazzatlanishning ajoyib manbalari.

9. Aqlli ovqatlanishni mashq qiling

Aqlli ovqatlanish ovqatlanish paytida tashqi chalg'itadigan omillarni minimallashtirishni o'z ichiga oladi. Sekin ovqatlanishga harakat qiling va e'tiboringizni ovqatingizning ta'mi, ko'rinishi, hidi va hissiyotlariga qaratishga harakat qiling.

Ushbu amaliyot sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantirishga yordam beradi va vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun kuchli vositadir ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asta-sekin ovqatlanish to'yinganlik hissini kuchaytirishi va kunlik kaloriya miqdorini sezilarli darajada pasayishiga olib kelishi mumkin (,).

10. Snack Smarter

Sog'lom, past kaloriyali atıştırmalıklar tanlab olish, ovqatlanish o'rtasida ochlik darajasini minimallashtirish orqali vazn yo'qotish va o'z yo'lida qolish uchun ajoyib usuldir.

To'liqlik va istaklarni to'xtatish uchun oqsil va tolaga boy bo'lgan aperatiflarni tanlang.

Yong'oq moyi bilan birlashtirilgan butun mevalar, sabzavotli sabzavotlar yoki yong'oq bilan yunon yogurti uzoq muddatli vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydigan to'yimli aperatiflarga misoldir.

11. Diyetani tushiring

Modali parhezlar tez-tez vazn yo'qotishni va'da qilsa-da, bel va sog'lig'ingizga nisbatan foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Masalan, kollej ayollarida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlash ishtiyoq va ortiqcha ovqatlanishni kuchaytiradi ().

Modali parhezlar zararli ovqatlanish odatlarini kuchaytirishi va yo-yo dietasiga olib kelishi mumkin, bu ikkalasi ham uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun zararli.

12. Ko'proq qadamlar bilan siqib qo'ying

Vaqtingizni bosganingizda va to'liq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga qodir bo'lmaganda, kuningizga ko'proq qadam bosish qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishni ko'paytirishning oson usuli hisoblanadi.

Darhaqiqat, jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lmagan mashqlar tanangiz kun davomida yoqadigan kaloriyalarning 50% ni tashkil qilishi mumkin ().

Lift o'rniga zinapoyadan chiqish, eshikdan narida to'xtash yoki tushlik tanaffusida sayr qilish - bu sizning qadamlaringiz sonini oshirish va ko'proq kaloriya sarflash uchun bir necha oddiy strategiyalar.

13. Qabul qilinadigan maqsadlarni belgilang

SMART maqsadlarini belgilash, vazn yo'qotish maqsadlariga erishishni osonlashtirishi va shu bilan birga muvaffaqiyatga erishish yo'lini belgilashi mumkin.

SMART maqsadlari aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin, dolzarb va vaqtga bog'liq bo'lishi kerak. Ular sizni javobgarlikka tortishi va maqsadlaringizga qanday erishish rejasini tuzishi kerak.

Masalan, 10 funtni tashlashni maqsad qilib qo'yishning o'rniga, oziq-ovqat jurnalini yuritish, haftasiga 3 marta sport zaliga borish va har ovqatga sabzavot xizmatini qo'shish orqali 3 oy ichida 10 funtdan ozishni maqsad qilib qo'ying.

14. Stressni nazorat ostida saqlang

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, stress darajasining oshishi vaqt o'tishi bilan vazn ortishi xavfini oshirishi mumkin (,).

Stress, shuningdek, ovqatlanish tartibini o'zgartirishi va ortiqcha ovqatlanish va binging kabi muammolarga yordam berishi mumkin ().

Sport bilan shug'ullanish, musiqa tinglash, yoga bilan shug'ullanish, jurnalga yozish, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan suhbatlashish - bu stress darajasini pasaytirishning bir necha oson va samarali usullari.

15. HIIT-ni sinab ko'ring

HIIT deb ham ataladigan yuqori intensivlikdagi intervalli mashqlar, intensiv harakatlanishni qisqa muddatli tiklanish davrlari bilan birlashtirib, yurak urish tezligini oshirishga yordam beradi.

Kardiojarrohlikni HIITga haftasiga bir necha marta almashtirish vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkin.

HIIT qorin yog'ini kamaytirishi, vazn yo'qotishini kuchaytirishi va velosipedda yurish, yugurish va qarshilik mashqlari kabi boshqa mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriya sarf qilishi isbotlangan (,).

16. Kichikroq plitalardan foydalaning

Kichikroq plastinka o'lchamiga o'tish, vaznni yo'qotishga yordam beradigan qismlarni boshqarishni yaxshilashga yordam beradi.

Tadqiqotlar cheklangan va bir-biriga mos kelmasa-da, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kichikroq plastinkadan foydalangan ishtirokchilar odatdagi o'lchamdagi plastinkadan foydalanganlarga qaraganda kamroq ovqatlanib, o'zlarini qoniqtirishgan ().

Kichikroq plastinkadan foydalanish sizning qismingiz hajmini cheklashi mumkin, bu esa ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytirishi va kaloriya iste'molini cheklab qo'yishi mumkin.

17. Probiyotik qo'shimchani oling

Probiyotikalar foydali bakteriyalarning bir turi bo'lib, ular ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan oziq-ovqat yoki qo'shimchalar orqali iste'mol qilinishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, probiyotiklar yog 'ajratilishini ko'paytirish va ishtahani kamaytirish uchun gormon darajasini o'zgartirish orqali vazn yo'qotishiga yordam beradi (,).

Jumladan, Lactobacillus gasseri bu ayniqsa samarali bo'lgan probiotikning shtammidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u qorin yog'ini va tana vaznini kamaytirishga yordam beradi (,).

18. Yoga bilan shug'ullaning

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga bilan shug'ullanish ortiqcha vaznni oldini olishga va yog 'yoqilishini ko'payishiga yordam beradi (,,).

Yoga, shuningdek, stress va tashvish darajasini pasaytirishi mumkin - ikkalasi ham hissiy ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().

Bundan tashqari, yoga bilan shug'ullanish sog'lom ovqatlanish xatti-harakatlarini qo'llab-quvvatlash uchun ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi va oziq-ovqat bilan ovora bo'lishning oldini oladi (,).

19. Sekinroq chaynash

Sekin va yaxshilab chaynash uchun ongli ravishda harakat qilish, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish orqali vazn yo'qotilishini oshirishga yordam beradi.

Bir tadqiqotga ko'ra, har bir luqma uchun 50 marta chaynash kaloriya iste'molini bir luqma uchun 15 marta chaynashga nisbatan sezilarli darajada kamaygan ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatni normaldan 150% yoki 200% ko'proq chaynash mos ravishda 9,5% va 14,8% ga kamayadi ().

20. Sog'lom nonushta qiling

Ertalab birinchi navbatda to'yimli nonushta qilish, dam olish kunini o'ng oyoqdan boshlashga yordam beradi va keyingi ovqatgacha o'zingizni to'ydiradi.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odatdagi ovqatlanish tartibiga rioya qilish juda ko'p ovqatlanish xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (,).

Proteinli nonushta iste'mol qilish ochlikni kuchaytiruvchi grelin gormoni miqdorini pasaytirishi aniqlandi. Bu tuyadi va ochlikni nazorat ostida saqlashga yordam beradi ().

21. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bilan tajriba

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish har kuni ma'lum bir vaqt oynasida ovqatlanish va ro'za tutish bilan almashinishni o'z ichiga oladi. Ro'za tutish davri odatda 14-24 soat davom etadi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotish masalasida kaloriyalarni kamaytirish kabi samarali deb hisoblanadi ().

Shuningdek, u dam olish paytida yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirish orqali metabolizmni kuchaytirishga yordam berishi mumkin ().

22. Qayta ishlangan ovqatlarni cheklash

Qayta ishlangan ovqatlar odatda kaloriya, shakar va natriyga boy, ammo protein, tolalar va mikroelementlar kabi muhim ozuqaviy moddalarga ega.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish ortiqcha tana vazniga bog'liq - ayniqsa ayollar (,).

Shu sababli, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash va mevalar, sabzavotlar, sog'lom yog'lar, yog'siz oqsillar, donli va baklagiller kabi to'liq oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash yaxshidir.

23. Qo'shilgan shakarni qisqartiring

Shakar qo'shilishi vazn ortishi va diabet, yurak kasalliklari kabi jiddiy sog'liq muammolariga katta hissa qo'shadi ().

Ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlar qo'shimcha kaloriya bilan to'ldiriladi, ammo tanangizni rivojlanishi uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar, tolalar va oqsillar etishmaydi.

Shu sababli, vazn yo'qotish va umumiy sog'likni optimallashtirishga yordam beradigan sodali suv, konfet, mevali sharbat, sport ichimliklar va shirinliklar kabi shakarli ovqatlar iste'molini minimallashtirish yaxshidir.

Pastki chiziq

Kilogramm halok bo'lishida ko'plab turli xil omillar rol o'ynaydi, ba'zilari esa parhez va jismoniy mashqlar doirasidan tashqarida.

Sizning turmush tarzingizga bir nechta oddiy o'zgartirishlar kiritish ayollar uchun uzoq muddatli vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Ushbu strategiyalarning bittasini yoki ikkitasini kundalik turmush tarzingizga qo'shish natijalarni maksimal darajaga ko'tarish va sog'lom, barqaror vazn yo'qotishga yordam beradi.