Sizga kilogramm berishga yordam beradigan sog'lom nonushta ovqatlari

Tarkib

• 1. Tuxum
• 2. Bug'doy urug'i
• 3. Banan
• 4. Yogurt
• 5. Smoothies
• 6. rezavorlar
• 7. Greyfurtlar
• 8. Qahva
• 9. Kivi
• 10. Yashil choy
• 11. Chia urug'lari
• 12. Yulaf ezib
• 13. Zig'ir urug'lari
• 14. Yong'oqlar
• Pastki chiziq

Kilo bermoqchi bo'lsangiz, nonushta kunning ohangini belgilaydi.

Noto'g'ri oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizning xohishingizni oshirishi va hatto kun boshlanishidan oldin sizni muvaffaqiyatsizlikka tayyorlab qo'yishi mumkin.

Boshqa tomondan, to'g'ri ovqatni to'ldirish, ovqatlanishni kamaytirish va vazn yo'qotishni engillashtirish uchun tushlikka qadar o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.

Sizga kilogramm berishga yordam beradigan 14 ta sog'lom nonushta ovqati.

1. Tuxum

Tuxum oqsilga boy va muhim vitamin va minerallar, masalan, selen va riboflavin, ovqatlanishning haqiqiy kuchidir (1).

Tarkibida protein miqdori yuqori bo'lganligi sababli, tuxum vazn yo'qotish jiddiy kuchaytiradigan nonushta bilan iste'mol qilinganda ishtahani kamaytirishi mumkin.

Masalan, 30 ta ortiqcha vaznli ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta uchun tuxum iste'mol qilish, bu kunlik badel (2) bilan solishtirganda, to'liqlik hissini kuchaytirdi va ovqatni iste'mol qilishni kamaytirdi.

Xuddi shunday, 152 kattalardagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta nonushtasini tuxum bilan almashtirish sakkiz haftalik davrda (3) 65% ko'proq vazn yo'qotish va 34% ga bel qisqarishiga olib keldi.

Qaynatilganidan tortib to quyoshli tomonga qarab, tuxumdan zavqlanishning ko'plab usullari mavjud.

Ikkita yoki uchta tuxumni har qanday uslubda pishirishga harakat qiling, so'ngra ularni to'yimli va mazali nonushta qilish uchun eng sevimli sabzavotlaringizni tayyorlash bilan birlashtirib oling.

Xulosa Tuxum oqsilga boy va ularning to'liqligini oshirishi, kun davomida iste'mol qilishni kamaytirishi va kilogramm berishni kuchaytirishi isbotlangan.

2. Bug'doy urug'i

Bug'doy urug'i bug'doy donining tarkibiy qismi bo'lib, unda konsentrlangan miqdorda vitaminlar va minerallar, shu jumladan marganets, tiamin va selen mavjud.

Shuningdek, uning tolasi yuqori, har bir 1 untsiya (28 gramm) ichida (4) 4 gramm tolaga ega.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, donli don tarkibidagi tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Bir tadqiqotda yuqori tolali donni iste'mol qilish ishtahani va ovqatni iste'mol qilishni kamaytirishda hamda ovqatdan keyin qon shakarini barqarorlashtirishda yordam bergan (5).

Boshqa bir tadqiqot sakkiz yil davomida 27000 dan ortiq erkaklarni kuzatib, don tolasini ko'proq iste'mol qilish og'irlik ortish xavfi bilan bog'liqligini aniqladi (6).

Nonushtangizga bir oz siqilish va qo'shimcha tola qo'shish uchun bug'doy mikrobidan jo'xori uni, smetana yoki yogurt kosasini tayyorlash uchun foydalaning.

Xulosa Bug'doy urug'i yuqori tolaga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, donli tolalar ishtahani kamaytirishi, vazn ortishi xavfini kamaytirishi va qondagi qand miqdorini barqaror saqlashi mumkin.

3. Banan

Tola tarkibida yuqori, ammo kaloriya miqdori kam bo'lgan bananlar shirin tishingizni birinchi navbatda ertalab qondirish uchun shakarli nonushta doniga ajoyib alternativadir.

Bitta o'rtacha banan 100 kaloriya kaloriya xisobiga 3 gramm xun tolasini o'z ichiga oladi, bu sizning kundalik tolangizning 12 foizini bitta zarbada to'plab beradi (7).

Elyaf sizning oshqozoningizni bo'shatishni sekinlashtiradi va tortishishni oldini oladi va o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi (8).

Ko'p marotaba o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meva va sabzavotlardan tolaga bo'lgan ehtiyoj vazn yo'qotish bilan bog'liq (9, 10).

Bundan tashqari, pishmagan banan yaxshi kraxmal manbai bo'lib, sizning oshqozoningiz va ingichka ichak hazm bo'lmaydigan kraxmal turidir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bardoshli kraxmal ovqatni iste'mol qilishni kamaytiradi va qorin yog'ini kamaytiradi (11, 12).

Bananni yolg'iz iste'mol qilish yoki qatiq, tvorog yoki jo'xori uni uchun maydalash mumkin. Bundan tashqari, bardoshli kraxmalning yaxshi dozasi uchun ertalabki silliq smetana uchun pishmagan, yashil banan qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Banan tarkibida tolalar ko'p bo'lib, ular o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi. Pishmagan bananlarda, shuningdek, bardoshli kraxmal mavjud bo'lib, ular oziq-ovqat va qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

4. Yogurt

Qaymoqli, mazali va qoniqarli yogurt, vazn yo'qotish ratsioniga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Xususan, yunon yogurti har bir xizmatda oqsilning katta qismini etkazib beradi, bu esa vazn yo'qotadigan ideal nonushta taomidir.

20 ayolda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sho'rva va krakerlar kabi zararli atıştırmalıklarla (13) atıştırmalık sifatida yuqori proteinli yogurtni iste'mol qilish, ochlik darajasini kamaytiradi va kun davomida oziq-ovqat iste'mol qilish 100 kaloriya kamayadi.

8,516 kishiga o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har hafta yogurtni kamida etti porsiya iste'mol qilganlar yogurtni muntazam iste'mol qilmaydiganlarga (14) nisbatan semizlik yoki semirib ketish xavfi kam.

Ayniqsa to'yimli nonushta uchun bir stakan (285 gramm) yunon yogurtini ozgina aralash meva, chia urug'i yoki bug'doy urug'i bilan qo'shib ko'ring.

Xulosa Yogurt oqsilga boy, shuning uchun ochlik va ovqat iste'mol qilish kamaygan, shuningdek, vazn ortish xavfi kam bo'lgan.

5. Smoothies

Smoothies nafaqat ozuqaviy moddalarning konsentrlangan dozasini olishning tez va oson usuli, balki vazn yo'qotishni tezlashtiradigan qulay nonushta moddasi sifatida ikki baravar ko'payadi.

O'zingizning ingredientlaringizni sozlashingiz mumkin, shuning uchun siz o'zingizning ichimliklaringizni shaxsiy xohishingizga moslashtirishingiz mumkin.

Smoothies-ni sabzavotlar va past kalorili mevalar bilan to'ldirish, tolaning iste'mol qilinishini kuchaytirishi mumkin, bu esa o'zingizni to'liqroq his qilishingizga yordam beradi (15).

Yong'oq, urug'lar yoki oqsil kukuni kabi yuqori proteinli ba'zi tarkibiy qismlarga soling, ular to'liqlik tuyg'usini uyg'otadi va ko'ngil ochishlariga qarshi kurashadi (16).

Shuni yodda tutingki, agar siz yuqori kaloriyali ingredientlarni haddan tashqari oshirsangiz, smetana tezda kaloriya bombasiga aylanishi mumkin.

Kilogrammni yo'qotish uchun bir stakan (240 ml) sutni bir hovuch bargli ko'katlar, ikki osh qoshiq (28 gramm) chia urug'i va bir stakan (144 gramm) qulupnay aralashtiring.

Ertalab salqin ovqatlardan bahramand bo'ling va atirlar bilan kurashishga qarshi turing.

Xulosa Smoothies ochlikni kamaytirish va vazn yo'qotishni ko'paytirish uchun tolalar va oqsillarni iste'mol qilishning qulay usuli bo'lishi mumkin. Juda ko'p kaloriya tarkibiy qismlarini qo'shmasligingizga ishonch hosil qiling.

6. rezavorlar

Qulupnay, maydanoz, maydanoz va malina kabi berry navlari nihoyatda ozuqaviy bo'lib, ularning kaloriya miqdori past, ammo zarur ozuqalarga boy.

Ko'p muhim vitaminlar va minerallarni berishdan tashqari, rezavorlar ochlikka va oziq-ovqat iste'mol qilishni kamaytiradigan tolaga boydir (15).

Aslida, 12 ayolda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori shakar tushdan keyin atıştırmacı aralash meva berish uchun kun davomida kaloriya miqdori o'rtacha 133 kaloriya (17) ga kamaydi.

133,468 kattalardagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, rezavor mevalarni har kuni berish to'rt yil davomida (18) 1,1 funt (0,5 kg) vazn yo'qotish bilan bog'liq.

Ertalabki silliq smetana, jo'xori uni yoki yogurtga noyob vaznga qarshi foydali imtiyozlardan foydalanish uchun rezavorlar qo'shing.

Xulosa Mevalar ozuqaviy zich va tolaga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, rezavor mevalarni iste'mol qilish kaloriya miqdorini kamaytiradi va kilogramm berishga yordam beradi.

7. Greyfurtlar

Greyfurt mevalari ko'plab parhezlar va vazn yo'qotish dasturlarining mashhur tarkibiy qismidir - va bunga asosli sabab bor.

Kaloriya miqdori pastligidan tashqari, greyfurt tarkibida yuqori miqdordagi suv va tolaga ega, bu ikkalasi ham vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin (19, 20).

91 semiz kattalarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishdan oldin yarim greyfurtni iste'mol qilish, nazorat guruhiga qaraganda, juda ko'p vazn yo'qotishga olib keldi.

12 haftalik tadqiqotda greyfurt iste'mol qilgan ishtirokchilar o'rtacha 3,5 funt (1,6 kg) yo'qotishdi - bu nazorat guruhiga (21) nisbatan besh baravar ko'p.

85 kishilik tadqiqotda, 12 hafta davomida ovqatdan oldin greyfurt yoki greyfurt sharbatini iste'mol qilish va uni kam kaloriya dietasi bilan bog'lab turish natijasida tanadagi yog 'massasi 1,1% ga kamaygan, vazn yo'qotish 7,1% ga oshgan va 20-29 yillargacha kaloriya miqdori kamaygan. % (22).

Yangi uzilgan greyfurt bo'laklari yaxshilab o'ralgan nonushta uchun ajoyib qo'shimcha qiladi. Bundan tashqari, parfeyt, smetana yoki mevali salatlarga greyfurt qo'shishingiz mumkin.

Ammo, agar siz biron bir dorini qabul qilsangiz, greyfurtni iste'mol qilishdan oldin shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan maslahatlashing. Ba'zi dorilar greyfurt bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin, bu esa ba'zi bir salbiy ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin (23).

Xulosa Greypfrut tarkibida kaloriya miqdori kam, suv miqdori yuqori va tolaga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular vazn yo'qotishni kuchaytirishi va kaloriya miqdorini va tana yog'ini kamaytirishi mumkin.

8. Qahva

Ba'zi tadqiqotlar sizning ertalabki chashka vazn yo'qotish uchun katta foyda keltirishi mumkinligini aniqladi.

Kofein tarkibida kofein mavjudligi sababli qahva metabolizmni va yog 'yoqilishini kuchaytirib kilogramm berishga yordam beradi.

Sakkiz erkakda o'tkazilgan bitta kichik tadqiqotga ko'ra, kofeinni iste'mol qilish metabolizmni 13% ga oshirdi va yog'larning parchalanishini kuchaytirdi (24).

58,157 kattalardagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qahva uzoq muddatli vaznni boshqarishga yordam beradi, chunki kofe iste'molining ko'payishi 12 yillik davrda kamroq vazn ortishi bilan bog'liq (25).

Garchi qahva o'z-o'zidan muvozanatli nonushta qilmasa ham, siz ertalabki ovqatni yangilash uchun uni sevimli sog'lom nonushta ovqatlaringiz bilan osongina bog'lashingiz mumkin.

Shunchaki shakar va qaymoqni haddan tashqari oshirib yubormasligingizga ishonch hosil qiling, chunki ular kaloriya qo'shadi va qahvalarda sog'liq uchun foydali bo'lgan ba'zi xususiyatlarni rad etadi.

Xulosa Qahva metabolizmni va yog 'yoqilishini kuchaytirishi ko'rsatilgan. Uzoq muddatli qahva iste'moli og'irlikni nazorat qilishga ham yordam berishi mumkin.

9. Kivi

S vitamini, K vitamini va kaliy tarkibida kivi juda ta'sirchan ozuqaviy profil taqdim etadi.

Shuningdek, ular tolaning ajoyib manbaidir - atigi bir piyola (177 gramm) kundalik ehtiyojning 21 foizini (26) ta'minlaydi.

83 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori tolali, kaloriya cheklangan ovqatlanish ishtahani kamaytirish va ovqatni iste'mol qilish bilan bir qatorda tana vaznini, tana yog'ini va bel atrofi pasayishiga yordam beradi (15).

Qolaversa, kivilar tarkibida pektin deb ataladigan o'ziga xos tolalar turi mavjud bo'lib, ular to'lalik tuyg'usini kuchaytirish, ishtahani kamaytirish va vazn yo'qotishni kuchaytirish uchun ishlatilgan (27, 28).

Shuningdek, ular me'da-ichak yo'lining muntazamligini qo'llab-quvvatlaydigan va vaqtincha suv vaznini yo'qotishga yordam beradigan tabiiy laksatif sifatida ishlaydi.

Dilimlangan kivilar nonushta qilish uchun ajoyib imkoniyat yaratadi. Bundan tashqari, siz ularni qatiq, smetana yoki donga qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Kivilar tarkibida tolalar ko'p, shu jumladan pektin, bu ishtahani kamaytirishi va kilogramm berishni kuchaytirishi mumkin. Ushbu yashil tort mevasi, shuningdek, suvni vaqtincha kamaytirishga yordam beradigan tabiiy laksatif vazifasini bajaradi.

10. Yashil choy

Deyarli har qanday parhez tabletkalari yoki yog 'yoqadigan qo'shimchalarning tarkibiy qismlarini ko'rib chiqing va sizda yashil choyni ko'rish imkoniyati mavjud.

Yashil choy uning metabolizmi va yog 'yoqish qobiliyati uchun keng o'rganilgan.

Masalan, 23 kishiga o'tkazilgan bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uch choy kapsulasi yashil choy ekstrakti atigi 30 minut (30) ichida 17% ga ko'paygan.

10 ta kattalar orasida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yashil choy ekstrakti metabolizmni tezlashtirdi va 24 soat ichida kaloriya miqdorini 4 foizga (31) ko'paytirdi.

Shunga o'xshab, 31 nafar kattalarda o'tkazilgan tadqiqot uch kun davomida kuniga uch marta kofein, kaltsiy va ba'zi aralashmalarni o'z ichiga olgan ichimlikni iste'mol qilish, kuniga kuydirilgan kaloriya miqdorini 106 kaloriya (32) ga oshirgan.

Ertalab yashil choydan zavqlanishning cheksiz usullari mavjud. Bir stakan limon qo'shib, bir oz asalga botirib yoki choyga zanjabil yoki yalpiz qo'shib, kubokingizga mazali burulish olib keling.

Xulosa Yashil choy va uning tarkibiy qismlari yog 'yoqilishini va sizning vazningizni kamaytirishga yordam beradigan ko'p miqdordagi kuygan kaloriyalarni ko'paytirishi ko'rsatilgan.

11. Chia urug'lari

Kichkina, ammo kuchli, chia urug'lari ajoyib nonushta qo'shimchasidir.

Ular tolaga boy va suvni o'zlashtirib, gelni hosil qiladi, bu sizning oshqozoningizda kengayib, o'zingizni to'liqroq his qilishingizga yordam beradi (33).

Ular, shuningdek, oshqozoningizni bo'shatishni sekinlashtiradigan va ochlikni rag'batlantirish uchun javob beradigan grelin miqdorini kamaytiradigan proteinga boy (34).

11 ta kattalar orasida o'tkazilgan bitta tadqiqotga ko'ra, oq nonga solingan chia urug'lari ishtahani va qondagi qand miqdorini kamaytiradi (35).

19 kishilik 12 haftalik yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni 35 gramm chia uni tana vaznini va bel atrofi sezilarli darajada kamaytirdi (36).

Bir untsiya (28 gramm) chia urug'ini bir piyola (245 gramm) yogurt bilan bir piyola yoki mason bankada aralashtirib, chia urug'i nonushta parfaytini tayyorlashga harakat qiling.

Urug'larni shishib ketishi uchun aralashmani 30 daqiqaga qoldiring, so'ngra uni sevimli yarim mevalaringizdan bir yarim stakan (74 gramm) bilan yoping.

Chia urug'lari, shuningdek, choy, smoothies yoki bir kechada jo'xori uni mazali va to'yimli qo'shimcha qiladi.

Xulosa Protein va tola tarkibida yuqori bo'lgan chia urug'lari vazn yo'qotish, ishtahani pasaytirish va qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi.

12. Yulaf ezib

Yulaf ezib - bu foydali va mazali nonushta optsiyasi, ayniqsa vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz.

Yulaflarda kaloriya miqdori kam, ammo tola va protein miqdori yuqori - ishtaha va vaznni boshqarishga ta'sir qiluvchi ikkita ozuqa moddasi.

Xususan, suli beta-glyukanning ajoyib manbai bo'lib, immunitet tizimidan yurak sog'lig'igacha bo'lgan hamma narsaga ta'sir ko'rsatadigan tola (37).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, beta-glyukan qondagi shakar miqdorini muvozanatlashtiradi va ishtahangizni pasayishiga olib keladigan mayda-chuydalar va avariyalarni oldini olishga harakat qiladi (38).

14 ta ortiqcha vaznga ega bo'lgan kattalardagi bitta kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, beta-glyukanning ko'p miqdorini iste'mol qilish ishtahani kamaytirish orqali oziq-ovqat iste'mol qilishni tartibga soluvchi peptid YY ni ko'payishiga olib keldi (39, 40).

Bir stakan (235 gramm) pishirilgan jo'xori uni yarim yarim stakan (74 gramm) rezavorlar bilan, bir osh qoshiq (7 gramm) maydalangan zig'ir urug'i va bir hovuch bodom bilan baquvvat, ertalabki ovqat uchun.

Xulosa Yulaf ezib tashlanadigan kaloriya miqdori kam, ammo tolaga va oqsilga boy, bu vazn yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, tarkibida beta-glyukan mavjud bo'lib, u qon shakarini va ishtahani kamaytirishi mumkin.

13. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari sizning ichaklaringizda jel hosil qilish uchun suvni singdiradigan erituvchi tola turiga kiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eriydigan tolalar ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtirganda samaralidir, bu ishtahani kamaytirishga va vazn yo'qotish uchun kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi (41, 42).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, zig'ir urug'ini parhezga qo'shish kilogramm halok va ishtahani boshqarishga kuchli ta'sir qiladi.

Bir kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zig'ir urug'idan tayyorlangan ichimlikni iste'mol qilish, shakar bilan shirinlangan ichimlikka (43) nisbatan, hissiyotni oshiradi va ishtahani kamaytiradi.

Shunga o'xshab, 18 erkaklarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, zig'ir tolasi qo'shilgan non pirogi odatdagidan ko'ra ko'proq ishtahani bostiradi va to'liqlikni oshiradi (44).

Zig'ir urug'lari ko'p qirrali va ulardan foydalanish oson. Tuproqdagi zig'ir urug'lari donga sepilishi mumkin, ertalabki salqinlash uchun ishlatiladi yoki hatto tolaga boyitishni ko'paytirish uchun suvga aralashtiriladi.

Xulosa Zig'ir urug'lari tarkibida eriydigan tolalar ko'p bo'lib, ular to'la tuyg'ularni kuchaytiradi va ishtahani kamaytiradi.

14. Yong'oqlar

Yong'oq tolalar, oqsillar va yurak uchun foydali yog'larning mukammal muvozanatini ta'minlaydi, bu ularni har qanday nonushta uchun munosib qo'shimcha qiladi.

169 kishidan iborat bir yillik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi parheziga yong'oq qo'shilishi nazorat guruhiga (45) nisbatan, bel atrofi sezilarli darajada kamaydi.

65 ta katta yoshlilar orasida o'tkazilgan yana bir tadqiqot past kaloriyali dietaning ta'sirini kuniga uch untsiya (84 gramm) bodom, murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan past kalorili dietaga solishtirdi.

Ikkala dietada ham teng miqdordagi kaloriya va protein mavjud. Shunga qaramay, 24 haftalik tadqiqot oxiriga kelib, bodomni iste'mol qilganlar murakkab uglevodlarni iste'mol qiluvchilarga qaraganda (46) vazndan 62% va tana yog'idan 56% ko'proq vazn yo'qotdilar.

Yong'oq ham kaloriya zich ekanligini yodda tuting, shuning uchun kaloriyalarni to'planib qolmasligi uchun iste'mol miqdorini bir untsiya (28 gramm) bilan cheklang.

Nonushtangizni ovqatlanish nuqtai nazaridan keyingi pog'onaga ko'tarish uchun yong'oqni qatiq, tvorog yoki uy qurilishi granolasiga aralashtiring.

Xulosa Yong'oq tarkibida tolalar, oqsillar va sog'lom yog'lar ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizga yong'oq qo'shsangiz kilogramm halok bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Kuningizni o'ng oyoq bilan va to'g'ri ovqatlanish bilan boshlash, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, dunyoni o'zgartirishi mumkin.

Sog'lom nonushta bilan ovqatlanish tiyilishni engillashtirishi va vazn yo'qotish maqsadlariga sodiq qolishi mumkin.

Yodda tutingki, vazn yo'qotish dietasi nafaqat sog'lom nonushta bilan tugaydi. Sog'lig'ingizni optimallashtirish va tez kilogramm berishga yordam berish uchun kun davomida dietangizni to'yimli butun ovqatlar bilan to'ldirishingizga ishonch hosil qiling.