Kayla Itsinesning ushbu haftalik mashg'ulot rejasi mashqlarni taxmin qilishdan xalos qiladi

Muallif: Annie Hansen

Yaratilish Sanasi: 2 Aprel 2021

Yangilanish Sanasi: 26 Iyun 2024

Kayla Itsinesning ushbu haftalik mashg'ulot rejasi mashqlarni taxmin qilishdan xalos qiladi - Turmush Tarzi

Tarkib

Kayla Itinesning uydagi BBG haftalik mashg'ulot rejasi
Jadval
Dushanba: Pastki tana mashqlari
Devren 1
Ikki pulsli siqilish
Sakrash uchun jaklar
Teskari zarba
X-tog 'alpinisti
O'chirish 2
Yagona oyoqli ko'prik
Ab velosipedlari
Yon taxta
Seshanba: LISS
Chorshanba: Yuqori tana mashqlari
Devren 1
Plank Jacks
Yotish-tepish
Bukilgan oyoqli pichoq
Yon taxta va kestirib ko'tarish
O'chirish 2
X-Plank
Ikki pulsli surish
Rus burmalari
Flutter Kicks
Payshanba: LISS
Juma: To'liq tana mashqlari
Devren 1
Pop Squat
Caterpillar yurish va surish
Bukilgan va tekis oyoqlarni ko'tarish
Teskari o'tirish va tiz cho'kish
O'chirish 2
X-Plank
Burpi
Rus Twist
Yanal o'pka
Shanba: ixtiyoriy abs Challenge
Sxema
Komando
X-tog'li alpinist
X-Plank
Yon taxta va qiya burilish
Oyoqlari egilgan Jekknif
Qaychi
Yakshanba: Dam olish kuni
Uchun ko'rib chiqish

Dumbelllar yo'qmi? Muammo yo'q. Haftada necha kun ishlash kerakligini bilmayapsizmi? Terlamang. Kayla Itines siz uchun hamma narsani o'ylab topdi. SWEAT asoschisi faqat uy sharoitida BBG dasturini yaratdi Shakl o'quvchilar, va agar siz karantin paytida mashg'ulotlaringizga mos kelishga qiynalayotgan bo'lsangiz, bu reja albatta yordam beradi! (Bundan tashqari, u ilovada yangi BBG Zero Equipment dasturini ishga tushirganini ko'rdingizmi? Bu istalgan vaqtda va har qanday mashg'ulot uchun juda mos keladi.)

Jismoniy tayyorgarlikda muvaffaqiyatga erishish haqida gap ketganda (maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar), izchillik ustunlik qiladi. Ammo, agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, qanday qilib mashg'ulotlarni davom ettira olasiz? Bundan tashqari, 2020 yilda koronavirus pandemiyasi va sport zallarining yopilishi tufayli sizning mashg'ulotlaringiz rejasi derazadan tashlanishi ehtimoli katta.

Bu erda Itines-ning eksklyuziv rejasi paydo bo'ladi. U siz uchun o'ylab topadi va barcha bazalarni past intensivlikdagi kardio, tana vazniga qarshilik mashqlari va tiklanishning haqiqiy muvozanatli haftalik mashg'ulotlari bilan qamrab oladi. Eng yaxshi qismi? Barcha mashg'ulotlar 30 daqiqa yoki undan kamroq vaqtni tashkil etadi, bu ularni bugungi kundagi jadvalingiz qanday ko'rinishiga moslashtirishni osonlashtiradi.

Siz boshlang'ich bo'lasizmi yoki fitnes trubasiga qaytasizmi, bu rejada hamma uchun bir narsa bor va u barcha taxminlarni tenglamadan chiqaradi. Bundan tashqari, siz haftalik mashg'ulot rejasini xohlaganingizcha takrorlashingiz mumkin. Agar bu juda oson bo'lsa, yana bir nechta takrorlashni qo'shib ko'ring yoki dam olish vaqtini qisqartiring. (Bog'liq: Mashq qilish tartibini o'zgartirish vaqti keldimi?)

Kayla Itinesning uydagi BBG haftalik mashg'ulot rejasi

Jadval

Dushanba: pastki tana
Seshanba: LISS
Chorshanba: Yuqori tana
Payshanba: LISS
Juma: To'liq tana
Shanba: Express Abs Challenge
Yakshanba: Dam olish kuni

U qanday ishlaydi: Har bir tananing pastki, yuqori va to'liq tanadagi mashg'ulotlari 28 daqiqadan iborat bo'lib, har biri to'rtta mashqdan iborat ikkita sxemadan iborat.

Har bir mashg'ulot bir xil tartibda amalga oshiriladi: Taymerni 7 daqiqaga o'rnating va 1 -davrani iloji boricha ko'p marta bajaring.Bir daqiqa dam oling va 2-chi sxema uchun ham xuddi shunday qiling. Shaklingizga e'tibor qarating va isinish va sovib ketishni unutmang.

Past intensivlikdagi kardioseans (LISS) kunlarida Itines piyoda, velosipedda yoki suzishni 30-60 daqiqa davomida tavsiya qiladi. Dam olish kunlarida Itsines tavsiya qiladi haqiqatan ham tiklanishiga e'tibor qaratiladi. Bu shuni anglatadiki, cho'zish yoki tasodifiy yurish, lekin keraksiz jismoniy zo'riqish yo'q. (Qarang: Mashqdan qanday qilib to'g'ri dam olish kerak)

Dushanba: Pastki tana mashqlari

Devren 1

Ikki pulsli siqilish

A. Oyoqlarini elkasi kengligida turadigan holatda turing.

B. Nafas olish va mustahkamlovchi yadro. To'g'ridan -to'g'ri qarang, kestirib, tizzani buking, tizzalarning oyoq barmoqlariga to'g'ri kelishini ta'minlang. Sonlar erga parallel bo'lguncha tizzalarni bukishda davom eting. Orqa tomon kestirib, 45-90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.

C. To'piqlardan itarib, oyoqlarini biroz cho'zing.

D. Tizzalarni buking va cho'kma holatiga qayting.

E. Nafas olish. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun poshnalar orqali itaring va oyoqlarini kengaytiring.

12 marta takrorlang.

Sakrash uchun jaklar

A. Oyoqlarini bir -biriga, qo'llaringizni yonma -yon turing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Ikkala oyog'ingizni tashqariga sakrab chiqing, shunda ular sizning kestirib, kengroq bo'ladi. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni tepaga ko'taring.

C. Ikkala oyoqni ichkariga sakrab, qo'llarni pastga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting.

20 marta takrorlang.

Teskari zarba

A. Qo'llarini ko'kragining oldida ushlab turgan oyoqlari bilan turing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas oling va o'ng oyog'ingiz bilan orqaga katta qadam qo'ying, kestirib, old tomonga va tos suyagini neytral tuting. Ikkala oyog'ingiz 90 graduslik burchak ostida egilguncha pastga tushing, ko'krak qafasini baland va yadroni ushlab turing. Og'irlik ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlanishi kerak.

C. Nafas oling va chap oyoqning o'rta va tovon pog'onasini bosib turing, o'ng oyog'ingizni chapga tuting. Ikkala tomonni almashtirishda davom eting.

24 marta takrorlang; Har tomondan 12.

X-tog 'alpinisti

A. Ikkala qo'lingizni erga qo'ying, elkangiz kengligida va ikkala oyog'ingizni orqangizda birlashtiring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Chap oyog'ingizni erga qo'yib, o'ng tizzangizni buking va ko'kragiga, chap tirsagingizga olib keling. O'ng oyog'ingizni cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

C. O'ng oyoqni polda ushlab, chap tizzani egib, ko'kragiga va o'ng tirsagiga olib boring. Chap oyog'ingizni cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

D. O'ng va chap o'rtasida almashishda davom eting. Asta -sekin tezlikni oshiring, harakatlanuvchi oyog'i erga tegmasligini ta'minlang.

24 marta takrorlang; Har tomondan 12.

O'chirish 2

Yagona oyoqli ko'prik

A. Orqa tarafingizda yotib, polga ko'prik holatidan boshlang. Bir oyog'ingizni tekis havoga ko'taring va asta -sekin qarama -qarshi tovoni bosib turing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas oling, nafas oling va kestirib, dum suyagini tiqib ushlab turing.

C. Nafas oling va tos suyagini asta -sekin polga qaytaring.

24 marta takrorlang; Har tomondan 12.

Ab velosipedlari

A. Boshingizni ko'tarib, quloqlaringiz orqasida qo'llaringizni orqangizda yoting. Sonlar sonlarga 90 graduslik burchak ostida bo'lishi uchun tizzalaringizni buking.

B. O'ng oyog'ingizni erdan 45 graduslik burchak ostida cho'zing. Bir vaqtning o'zida chap tizzani ko'kragiga olib boring.

C. Pedal harakatini yaratish uchun darhol chap oyog'ingizni cho'zing va o'ng tizzangizni ko'kragingizga keltiring.

D. Harakatni tushunganingizdan so'ng, tizzaning qarama -qarshi tirsagi bilan to'qnashishi uchun yuqori tanani burang.

40 marta takrorlang; Har tomondan 20.

Yon taxta

A. Bir tomondan yotishdan boshlang. Bir tirsagiga suyanib, oyoqlari bir -birining ustiga o'ralgan

B. Tana bir tekis chiziq bo'lishi uchun kestirib ko'taring. Qo'lingizni shiftgacha cho'zing. Tutmoq.

60 soniya ushlab turing; Har tomondan 30 soniya.

X-Xop

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. To'g'ri oldinga qarang, tizzalaringizni oyoq barmoqlari bilan bir tekisda ushlab turishini ta'minlab, son va tizzalaringizni buking.

B. Sonlar erga parallel bo'lguncha tizzalarni bukishni davom ettiring va kestirib 45-90 graduslik burchak ostida turing.

C. Tanani yuqoriga suring. Oyoqlarni o'tirish holatiga tushirish uchun cho'zing va o'rnini o'zgartiring. Chap oyoq oldinga, o'ng oyoq orqaga bo'lishi kerak. Og'irlik ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlanishi kerak.

D. Tanani yana yuqoriga ko'taring. Ikkala oyog'ingizni cho'zish holatiga qaytarish uchun cho'zing va o'rnini o'zgartiring. O'pka va egilish harakatlari o'rtasida navbatma -navbat davom eting. Oyoqlarning har bir harakati bitta takrorlashga teng.

20 marta takrorlang.

Seshanba: LISS

LISSni HIIT ga qarama-qarshi deb tasavvur qiling. LISS mashqlari uchun siz yuqori intensiv ishlarning tez portlashlari o'rniga doimiy past darajadagi kuchga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu sizning yurak urish tezligi butun mashg'ulot davomida barqaror bo'lishi kerakligini anglatadi. Bu erda oddiy velosiped, piyoda yurish va piyoda yurish kabi tadbirlar ishlashi mumkin. Bu aniq faoliyat haqida emas, balki faol tiklanish intensivligi haqida. Bonus: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yog 'taqsimlanishini yaxshilashda LISS treningi HIITdan ham samaraliroq. (Ishni boshlashingizga yordam beradigan yana bir qancha barqaror holatdagi kardio takliflarini ko'rib chiqing.)

Chorshanba: Yuqori tana mashqlari

Devren 1

Plank Jacks

A. Yuqori taxtadan boshlang.

B. Yelkaning balandligidan dumg'aza chiqishiga yo'l qo'ymasdan, oyoqlaringizni kestirib, kengroq qilib qo'ying.

C. Oyoqlarini tezda orqaga torting va boshlang'ich holatiga qayting.

20 marta takrorlang.

Yotish-tepish

A. Qo'llarini oldinga cho'zgan holda, oshqozon ustida yolg'on gapiring. Oyoqlarni orqaga tekkizing va barmoqlaringizni erga ishora qiling. Qo'llarni tanaga olib boring va ularni ko'krak qafasining ikki tomoniga qo'ying.

B. Tanani orqaga surish holatiga ko'tarish uchun ko'kragidan itarib, qo'llaringizni cho'zing. To'g'ri orqa tomonni saqlang va qorin bo'shlig'i mushaklari orqali stabillashing.

C. Sekin tanani erga tushiring va qo'llaringizni oldingizga cho'zing.

12 marta takrorlang.

Bukilgan oyoqli pichoq

A. Orqa tomon yoting, qo'llaringizni tepaga cho'zing. Yadroni torting va oyoqlarini to'shakdan biroz ko'taring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas oling, tizzalaringizni egib, ko'kragiga torting. Oyoqlar birga turishi kerak. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni oyoqqa torting, boshingizni sekin ko'taring va yelka pichoqlari va tosni gilamchadan tushiring.

C. Nafas oling va qo'llaringizni pastga tushiring, boshlang'ich holatiga qaytish uchun oyoqlaringizni uzating, lekin oyoqlarni erga tushirmasdan.

15 marta takrorlang.

Yon taxta va kestirib ko'tarish

A. Bir tomondan yolg'on gapiring. Bir tirsakda ko'taring, tanani tekis chiziqda ushlab turing, oyoqlari bir -birining ustiga o'ralgan, kestirib ko'tarilgan.

B. Kestirib, erga zo'rg'a tegmaguncha sekin pastga tushing, so'ngra yuqoriga ko'taring.

24 marta takrorlang; Har tomondan 12 ta

O'chirish 2

X-Plank

A. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz uzoqroq va oyoqlaringizni bir-biriga yaqinroq qilib taxta holatidan boshlang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. To'g'ri orqa tomonni ushlab turganda va yadro orqali barqarorlashayotganda, o'ng qo'l va chap oyoqni bo'shating va ularni to'g'ridan-to'g'ri tana ostida birlashtiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

C. Chap qo'l va o'ng oyoq bilan takrorlang. Belgilangan vaqt davomida o'ng va chap o'rtasida almashishni davom eting.

24 marta takrorlang; Har tomondan 12 ta.

Ikki pulsli surish

A. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz uzoqroq va oyoqlaringizni bir-biridan yuqoriga ko'tarish holatidan boshlang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas oling, qo'llaringizni 90 graduslik ikkita burchak hosil qilmaguncha, tirsaklaringizni va tanangizni erga eging. To'g'ri orqa va mustahkamlovchi yadroni saqlang.

C. Ko'krak qafasidan itaring va qo'llaringizni bir oz cho'zing. Yuqori holatga qaytish uchun tirsaklarni buking. "Puls" deb nomlangan ushbu harakatni jami ikki marta bajaring.

D. Nafas oling va ko'kragingizdan itaring, qo'llaringizni cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

10 marta takrorlang.

Rus burmalari

A. Qo'llarini ko'kragining oldida ushlab turgan gilamchaga o'tiring. Tizzalarni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyoqlarini bir -biriga bog'lab, oyoqlarini erdan ko'taring va oyoqlarini cho'zing, shunda ular deyarli tekis bo'ladi.

B. Torsonni o'ngga burang, shunda o'ng qo'l erga tegadi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tanani burab qo'ying. Tanani chapga burab, takrorlang. O'ng va chap o'rtasida almashishda davom eting.

30 marta takrorlang; Har tomondan 15.

Flutter Kicks

A. Orqa tomon yotib, yadroni torting va erning ikkala oyog'ini ko'taring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni ko'taring va chap oyog'ingizni pastga tushiring, bu erga tegmasligiga ishonch hosil qiling. Bu "qaychiga o'xshash" harakatni yaratishi kerak.

30 marta takrorlang; har tomondan 15.

Payshanba: LISS

Agar sizda kattaroq uskunalarga kirish imkoni bo'lsa, bugungi LISS mashg'ulotida eshkak eshish mashinasiga, elliptik yoki zinapoyaga sakrash haqida o'ylang. Bundan tashqari, ziravorlar berish uchun yugurish yo'lakchasida piyoda mashq qilishingiz mumkin. Agar siz hali ham LISS mashg'ulotingiz davomida intensivlik darajasiga erishganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, nutq testidan o'ting. Siz nafas olishga qiynalmagan holda suhbatni davom ettirishingiz kerak.

Juma: To'liq tana mashqlari

Devren 1

Pop Squat

A. Oyoqlari elkalarining kengligidan kengroq, oyoq barmoqlari bir oz tashqariga qarab turing. Qo'llarni ko'krak oldida mahkamlang.

B. Nafas olish. Nafas oling va oyoqlarini portlatib itarib, havoga sakrashda ularni bir joyga to'plang. Qo'llar sizning orqangizga cho'zilishi kerak.

C. Squat holatiga qaytib tushing. Shikastlanishning oldini olish uchun yumshoq tizzalarni saqlang.

15 marta takrorlang.

Caterpillar yurish va surish

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing.

B. To'g'ridan -to'g'ri qarab, kestirib, tizzadan buking va qo'llaringizni oyoq oldiga qo'ying. Tana surish holatiga kelguncha qo'lingizni oldinga yuring.

C. Qo'llar 90 graduslik ikkita burchak hosil qilmaguncha, tirsaklar va pastki torsonni erga buking. To'g'ri orqa tomonni saqlang va yadroni torting.

D. Nafas oling, ko'kragidan itaring va surish holatiga qaytish uchun qo'llaringizni uzating.

E. Ikkala qo'lingizni oyoqqa orqaga suring. Turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

12 marta takrorlang.

Bukilgan va tekis oyoqlarni ko'tarish

A. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, ikkala oyog'ingizni kengaytiring va yadro bilan bog'lang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas olish. Nafas oling va tizzalaringizni ko'kragiga olib boring. Oyoqlar birgalikda turishi kerak.

C. Oyoqlarini nafas oling va cho'zing, boshlang'ich holatiga qayting, lekin oyoqlaringizni erga tushirmang.

D. Nafas olish. Oyoqlarini uzaytirganda, oyoqlarini kestirib 90 graduslik burchak hosil qilguncha sekin yuqoriga ko'taring.

E. Nafas olish. Oyoqlarini pastki holatiga qaytaring, lekin oyoqlaringizni erga tushirmang. Oyoqlarning egilishi va tekis ko'tarilishi o'rtasida almashishni davom ettiring.

20 marta takrorlang.

Teskari o'tirish va tiz cho'kish

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing.

B. Nafas oling va o'ng oyoq bilan orqaga katta qadam tashlang. Ikkala tizzani 90 graduslik burchakka buking, bunda og'irlik ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlanadi.

C. Nafas oling, ikkala tizzangizni uzating va og'irlikni chap oyoqqa o'tkazing. Bir vaqtning o'zida tizzani ko'kragiga olib borish uchun o'ng oyoqni ko'taring.

D. Oyoqni taglikka qo'ymasdan, boshlang'ich holatiga qaytish uchun o'ng oyog'ini pastga tushiring.

24 marta takrorlang; Har tomondan 12.

O'chirish 2

X-Plank

A. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz uzoqroq va oyoqlaringizni bir-biriga yaqinroq qilib taxta holatidan boshlang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. To'g'ridan -to'g'ri orqa tomonni ushlab turganda va yadro orqali barqarorlashganda, o'ng qo'l va chap oyog'ingizni qo'yib, ularni to'g'ridan -to'g'ri torso ostiga birlashtiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

C. Chap qo'l va o'ng oyoq bilan takrorlang. Belgilangan vaqt davomida o'ng va chap o'rtasida almashishni davom eting.

12 marta takrorlang.

Burpi

A. Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. Ikkala son va tizzada egilib, qo'llaringizni oyoqlarning har ikki tomonidagi gilamchaga qo'ying.

B. Nafas oling va ikkala oyog'ingizni orqaga sakrab oling, shunda oyoqlar sizning orqangizga to'liq cho'ziladi.

C. Qo'llaringiz orasiga ikkala oyog'ingizni oldinga siljiting, shunda oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lsin.

D. Nafas oling va tanangizni havoga ko'taring. Oyoqlarni pastga, qo'llarni tepaga cho'zing.

E. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Yaralarning oldini olish uchun yumshoq tizzalarni ushlab turing.

12 marta takrorlang.

Rus Twist

A. Qo'llarini ko'kragining oldida ushlab turgan gilamchaga o'tiring. Tizzalarni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyoqlarini bir -biriga bog'lab, oyoqlarini erdan yuqoriga ko'taring va oyoqlarini deyarli tekis bo'ladigan qilib cho'zing.

B. O'ng qo'l to'g'ridan-to'g'ri yoningizda polga tegishi uchun tanani o'ngga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tanani burab qo'ying. Takrorlang, torsoni chapga burang. O'ng va chapni almashtirishda davom eting.

30 marta takrorlang; Har tomondan 15.

Yanal o'pka

A. Qo'llarini ko'kragining oldida ushlab turgan oyoqlari bilan turing.

B. O'ngga katta qadam qo'ying, darhol o'pkaga tushing, kestirib, orqaga cho'king va o'ng tizzangizni egib oling, shunda u o'ng oyoqqa to'g'ri keladi. Chap oyog'ingizni to'g'rilab turing, lekin qulflanmagan, ikkala oyog'ingizni oldinga qarating.

C. O'ng oyog'ingizni to'g'rilash uchun o'ng oyog'ingizni suring, o'ng oyog'ingizni chapga qo'ying va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan takrorlang.

24 marta takrorlang; Har tomondan 12 ta takrorlash.

Shanba: ixtiyoriy abs Challenge

U qanday ishlaydi: Taymerni 7 daqiqaga o'rnating va sxemani iloji boricha ko'p marta bajaring. 7 daqiqalik raunddan keyin bir daqiqa dam oling. Hammasi bo'lib 3 raund uchun yana ikki marta takrorlang.

Sxema

Komando

A. Plank holatidan boshlang, bilaklarni erga qo'ying va ikkala oyog'ingizni orqaga cho'zing.

B. O'ng bilakni bo'shating va o'ng qo'lingizni erga, to'g'ridan-to'g'ri o'ng elkangiz ostiga mahkam qo'ying. Xuddi shu naqshda o'ng qo'lni yuqoriga, so'ngra chap qo'l bilan suring. Qavslar yadrosi tp sonlarning chayqalishini oldini oladi.

C. Chap qo'l bilan xuddi shunday qilishdan oldin, o'ng qo'lni bo'shatib, bilagiga tushirish orqali taxta holatiga qayting. Ushbu mashqni chap qo'ldan boshlab takrorlang. O'ng va chap o'rtasida almashishda davom eting.