Xotirangizni yaxshilashning 14 tabiiy usuli

Tarkib

• 1. Kamroq qo'shilgan shakarni iste'mol qiling
• 2. Baliq yog'i qo'shimchasini sinab ko'ring
• 3. Meditatsiya qilish uchun vaqt ajrating
• 4. Sog'lom vaznni saqlang
• 5. Kutish etarli darajada
• 6. Aql-idrokni mashq qiling
• 7. Kamroq alkogol iching
• 8. Miyangizni mashq qiling
• 9. Qayta ishlangan uglerodlarga kesib tashlang
• 10. D vitamini darajangizni sinovdan o'tkazing
• 11. Ko'proq mashq qiling
• 12. Yallig'lanishga qarshi taomlarni tanlang
• 13. Curcuminni ko'rib chiqing
• 14. Diyetangizga bir oz kakao qo'shing
• Pastki chiziq

Vaqti-vaqti bilan har bir insonda unutish lahzalari bo'ladi, ayniqsa hayot band bo'lganda.

Bu mutlaqo normal holat bo'lishi mumkin, ammo xotiraning yomonligi asabiylashishi mumkin.

Xotirani yo'qotishda, ayniqsa Altsgeymer kasalligi kabi jiddiy nevrologik sharoitlarda genetika muhim rol o'ynaydi. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez va turmush tarzi xotiraga ham katta ta'sir ko'rsatadi.

Xotirangizni tabiiy ravishda yaxshilashning 14 ta dalillarga asoslangan usullari.

1. Kamroq qo'shilgan shakarni iste'mol qiling

Qo'shimcha shakarni iste'mol qilish sog'liqning ko'plab muammolari va surunkali kasalliklar, shu jumladan kognitiv pasayish bilan bog'liq.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakarga boy dieta xotira va miya hajmining pasayishiga olib keladi, ayniqsa miyaning qisqa muddatli xotirani saqlaydigan joyida (1, 2).

Masalan, 4000 dan ortiq odamlarning bir tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, soda kabi shakarli ichimliklarni ko'proq iste'mol qiladiganlar miya miqdori kamroq va qandni kamroq iste'mol qilganlar bilan solishtirganda o'rtacha xotiralar yomonroq (2).

Shakarni qisqartirish nafaqat sizning xotirangizga yordam beradi, balki sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda ko'p miqdorda shakar iste'mol qiladigan odamlar kamroq shakarni iste'mol qiladiganlarga qaraganda yomon xotiralar va miya hajmini pasaytirishi mumkin.

2. Baliq yog'i qo'shimchasini sinab ko'ring

Baliq yog'i omega-3 yog 'kislotalariga, evkosapentaenoik kislotaga (EPA) va dokosaxeksenoin kislotasiga (DHA) boy.

Ushbu yog'lar umumiy salomatlik uchun muhimdir va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi, yallig'lanishni kamaytirishi, stress va tashvishlarni engillashtirishi va aqliy zaiflashishi ko'rsatildi (3, 4).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq va baliq yog'i qo'shimchalarini iste'mol qilish, ayniqsa keksa odamlarda xotirani yaxshilaydi.

Kattaroq kognitiv nogironligi bo'lgan 36 yoshli katta yoshli odamlarning bitta tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, qisqa muddatli va ishlaydigan xotira ko'rsatkichlari 12 oy davomida (5) konsentrlangan baliq yog'i qo'shimchalarini olgandan keyin sezilarli darajada yaxshilandi.

Yaqinda o'tkazilgan 28 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xotira yo'qolishining engil alomatlari bo'lgan kattalar baliq yog'i kabi DHA va EPAga boy qo'shimchalarni qabul qilganda, epizodik xotirani yaxshilaydilar (6).

DHA va EPK miyaning salomatligi va faoliyati uchun juda muhimdir va kognitiv pasayish bilan bog'liq bo'lgan tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi (7).

Xulosa Baliq va baliq yog'i qo'shimchalari omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA ga boy. Ularni iste'mol qilish, ayniqsa, keksa odamlarda qisqa muddatli, ishlaydigan va epizodik xotirani yaxshilashga yordam beradi.

3. Meditatsiya qilish uchun vaqt ajrating

Meditatsiya amaliyoti sog'lig'ingizga ko'p jihatdan ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

U tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi vosita bo'lib, stress va og'riqni kamaytirish, qon bosimini pasaytirish va hatto xotirani yaxshilash uchun topilgan (8).

Aslida, meditatsiya miyada kulrang moddalarni ko'paytirishi isbotlangan. Kulrang moddada neyron hujayrali tanalar mavjud (9).

Yoshingiz oshganda, kulrang moddalar kamayadi, bu xotira va ongga salbiy ta'sir qiladi (10).

Meditatsiya va gevşeme texnikasi, har qanday yoshdagi odamlarning, 20 yoshdagi odamlardan tortib, keksa yoshgacha (11) qisqa muddatli xotirani yaxshilash uchun ko'rsatildi.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatadiki, mulohaza yuritish kabi meditatsiya amaliyoti bilan shug'ullanuvchi Tayvan kollej o'quvchilari meditatsiya qilmagan o'quvchilarga qaraganda ancha yaxshi fazoviy mehnat xotirasiga ega (12).

Fazoviy ishlaydigan xotira - bu kosmosdagi narsalarning pozitsiyalari haqida sizning ongingizda ma'lumotni saqlash va qayta ishlash qobiliyati.

Xulosa Meditatsiya nafaqat tanangiz uchun foydali, balki miyangiz uchun ham foydali. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya miyada kulrang moddalarni ko'paytirishi va mekansal ishchi xotirani yaxshilaydi.

4. Sog'lom vaznni saqlang

Sog'lom tana vaznini saqlash salomatlik uchun zarurdir va tanangizni va ongingizni yuqori darajada saqlashning eng yaxshi usullaridan biridir.

Bir nechta tadqiqotlar semirishni kognitiv pasayish uchun xavf omili sifatida aniqladi.

Qizig'i shundaki, semirib ketish aslida miyaga xotira bilan bog'liq genlarning o'zgarishiga olib keladi va bu xotiraga salbiy ta'sir qiladi (13).

Semirib ketish insulin qarshiligi va yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, ikkalasi ham miyaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (14).

18 yoshdan 35 yoshgacha bo'lgan 50 kishini o'rganish natijasida tana massasining yuqoriligi, xotira testlari (15) bo'yicha ishlarning yomonlashishi bilan bog'liqligi aniqlandi.

Semirib ketish, shuningdek, Altsgeymer kasalligi, xotirani va kognitiv funktsiyani buzadigan progressiv kasallik rivojlanish xavfi bilan bog'liq (16).

Xulosa Semirib ketish kognitiv pasayish uchun xavf omilidir. Tana massasi indeksini normal diapazonda ushlab turish semirish bilan bog'liq ko'plab muammolarni, shu qatorda yomon xotirani ham oldini olishga yordam beradi.

5. Kutish etarli darajada

To'g'ri uyquning yo'qligi ma'lum vaqt davomida yomon xotira bilan bog'liq edi.

Kutish xotirani birlashtirishda muhim rol o'ynaydi, bu jarayon qisqa muddatli xotiralarni mustahkamlaydi va uzoq davom etadigan xotiralarga aylanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz uyqusiz bo'lsangiz, sizning xotirangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Masalan, bitta tadqiqotda 10 yoshdan 14 yoshgacha bo'lgan 40 ta bolada uyquning ta'siri ko'rib chiqildi.

Bir guruh bolalar kechqurun xotirani sinash uchun mashg'ulot o'tkazishdi, keyin ertasi kuni ertalab uxlashdan keyin test o'tkazishdi. Boshqa guruh o'sha kuni o'qitilgan va sinovdan o'tgan, mashg'ulot va sinov o'rtasida hech qanday uyqu yo'q.

O'qitish va sinovlar oralig'ida uxlagan guruh (17) xotira testlarida 20% yaxshi natijalarga erishdi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tungi smenada ishlaydigan hamshiralar ko'proq matematik xatolarga yo'l qo'yishgan va ularning 68 foizi kunduzgi smenada ishlaydigan hamshiralarga (17) nisbatan kam test o'tkazgan.

Tibbiyot mutaxassislari kattalarga har kuni kechqurun etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlashni maslahat berishadi (18).

Xulosa Tadqiqotlar doimiy ravishda etarlicha uyquni xotiraning yaxshi ishlashi bilan bog'laydi. Kutish xotiralarni mustahkamlashga yordam beradi. Agar siz uyqusizligingizga qaraganda yaxshi dam olsangiz, xotira testini yaxshiroq bajarishingiz mumkin.

6. Aql-idrokni mashq qiling

Aql-idrok - bu sizning hozirgi holatingizga e'tibor qaratadigan, atrofingiz va his-tuyg'ularingizni anglab etadigan ruhiy holat.

Aql-idrok meditatsiyada qo'llaniladi, ammo ikkalasi ham bir xil emas. Meditatsiya ko'proq rasmiy amaliyot bo'lib, ongli bo'lish har qanday vaziyatda foydalanishingiz mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, onglilik stressni pasaytirish va kontsentratsiya va xotirani yaxshilashda samarali bo'ladi.

293 ta psixologiya talabalari tomonidan o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ongli ravishda o'qitilganlar, eslab qolish bo'yicha mashg'ulotlarni olmagan o'quvchilarga (19) nisbatan, ob'ektlarni eslashda eslab qolish va xotira ko'rsatkichlarini yaxshilagan.

Aqllilik yoshga bog'liq kognitiv pasayish xavfi va psixologik farovonlikning yaxshilanishi bilan ham bog'liq (20).

Aql-idrok texnikasini kundalik hayot tarzingizga qo'shib, hozirgi holatingizga ko'proq e'tibor qarating, nafasingizni bir joyga jamlang va ongingiz chalg'iganida diqqatni tiklang.

Xulosa Xotiralik texnikasini mashq qilish xotira hajmini oshirish bilan bog'liq. Aqllilik yoshga bog'liq kognitiv pasayish bilan ham bog'liq.

7. Kamroq alkogol iching

Ko'p alkogolli ichimliklarni iste'mol qilish ko'p jihatdan sog'lig'ingizga zarar etkazishi va xotirangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Binge ichish - bu ichkilikbozlik, bu sizning qondagi alkogol miqdorini ml uchun 0,08 gramm va undan yuqori darajaga ko'taradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu miyani o'zgartiradi va xotira etishmovchiligiga olib keladi.

Kollejning 155 nafar birinchi kurs talabalari tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qisqa vaqt ichida har hafta yoki har oyda olti yoki undan ko'p ichimlik iste'mol qilgan talabalar tez va kechiktirilgan xotirani qayta tiklash testlarida qiyinchiliklarga duch kelishgan (21).

Spirtli ichimliklar miyaga neyrotoksik ta'sir ko'rsatadi. Ichkilik ichishning takroriy epizodlari xotirada muhim rol o'ynaydigan miyaning gipokampusiga zarar etkazishi mumkin (22).

Hozir bir-ikki marta ichib, so'ngra sog'lom bo'lib, spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilmaslik bu sizning xotirangizni himoya qilishning oqilona usulidir.

Xulosa Spirtli ichimliklar miyaga neyrotoksik ta'sir ko'rsatadi, shu bilan birga xotira faoliyatini pasaytiradi. Vaqti-vaqti bilan me'yorida ichish hech qanday muammo tug'dirmaydi, ammo ichkilikbozlik sizning miyangizning xotira bilan bog'liq bo'lgan asosiy sohasi bo'lgan hipokampusga zarar etkazishi mumkin.

8. Miyangizni mashq qiling

Miya o'yinlarini o'ynash orqali kognitiv qobiliyatingizni mashq qilish bu sizning xotirangizni kuchaytirishning qiziqarli va samarali usulidir.

Krossvordlar, so'zlarni eslab qolish uchun o'yinlar, Tetris va hatto xotira mashg'ulotiga bag'ishlangan mobil ilovalar xotirani mustahkamlashning ajoyib usulidir.

Yengil kognitiv buzuqligi bo'lgan 42 nafar kattalarni o'z ichiga olgan tadqiqot, to'rt hafta davomida sakkiz soat davomida miyani mashq qilish bo'yicha o'yinlarda o'ynash, xotira testlarida ishlashni yaxshilaganligi aniqlandi (23).

4,715 kishining yana bir tadkikoti shuni ko'rsatdiki, haftada kamida besh kun miya mashq qilish bo'yicha 15 daqiqalik onlayn dasturni amalga oshirganlarida, ularning nazorat guruhi (24) bilan taqqoslaganda ularning qisqa muddatli xotirasi, ishchi xotirasi, konsentratsiyasi va muammolarni hal qilish sezilarli darajada yaxshilandi. .

Bundan tashqari, katta yoshdagi odamlarda demans xavfini kamaytirishga yordam beradigan miya mashqlari o'yinlari namoyish etildi (25).

Xulosa Miyangizga qarshi o'yinlar sizning xotirangizni mustahkamlashga yordam beradi va demans xavfini kamaytiradi.

9. Qayta ishlangan uglerodlarga kesib tashlang

Kek, don, pechene, oq guruch va oq non kabi ko'p miqdordagi tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish sizning xotirangizga zarar etkazishi mumkin.

Ushbu oziq-ovqatlar yuqori glisemik indeksga ega, ya'ni organizm bu uglevodlarni tezda hazm qiladi, bu esa qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib keladi (26).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tozalangan uglevodlarga boy bo'lgan G'arbiy ovqatlanish demans, kognitiv pasayish va kognitiv funktsiyaning pasayishi bilan bog'liq (27).

317 sog'lom bolalarni o'rganish natijasida oq guruch, noodle va tez ovqatlanish kabi ko'proq qayta ishlangan uglerodni iste'mol qilganlar kognitiv qobiliyatini, shu jumladan qisqa muddatli va ishlaydigan xotirani yomonlashishini aniqladilar (28).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni nonushta uchun tayyor nonushta iste'mol qilgan kattalar donni kamroq iste'mol qilganlarga (29) nisbatan kam bilim qobiliyatiga ega.

Xulosa Qo'shilgan shakar singari, tozalangan uglevodlar ham qondagi shakar miqdorining ko'payishiga olib keladi va vaqt o'tishi bilan miyangizga zarar etkazishi mumkin. Qayta qilingan uglevodlarga boy dietalar demans, kognitiv pasayish va miya funktsiyasining pasayishi bilan bog'liq.

10. D vitamini darajangizni sinovdan o'tkazing

D vitamini tanadagi ko'plab hayotiy rol o'ynaydigan muhim oziq moddadir.

D vitaminining past darajasi ko'plab sog'liq muammolari, shu jumladan kognitiv funktsiyalarning pasayishi bilan bog'liq.

Besh yil davomida 318 yoshdan kattalar tomonidan o'tkazilgan tadqiqotda D vitamini darajasi ml ga 20 nanogrammdan kam bo'lgan odamlar normal vitamin D (30) ga qaraganda tezroq xotira va boshqa bilim qobiliyatini yo'qotganligi aniqlandi.

D vitaminining past darajasi demans rivojlanishining yuqori xavfi bilan bog'liq (31).

D vitamini etishmovchiligi, ayniqsa sovuq iqlimi va qorong'i terisi bo'lganlarda juda keng tarqalgan. D vitamini qo'shimchasiga ehtiyoj borligini bilish uchun shifokoringiz bilan qon tekshiruvi haqida gapiring.

Xulosa D vitamini etishmasligi juda keng tarqalgan, ayniqsa sovuq iqlim sharoitida va yoshga bog'liq kognitiv pasayish va demans bilan bog'liq. Agar sizda D vitamini darajasi past bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringizdan qon testini so'rang.

11. Ko'proq mashq qiling

Jismoniy mashqlar umumiy jismoniy va aqliy salomatlik uchun muhimdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu miya uchun foydalidir va har qanday yoshdagi bolalardan, katta yoshdagi kattalarga qadar xotirani yaxshilashga yordam beradi.

Masalan, 19 yoshdan 93 yoshgacha bo'lgan 144 kishining tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, statsionar velosipedda 15 daqiqalik o'rtacha mashqning bitta mashqlari barcha yoshdagi kognitiv ko'rsatkichlarni, shu jumladan xotirani yaxshilagan (32).

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar neyroprotektiv oqsillarning sekretsiyasini oshirishi va neyronlarning o'sishi va rivojlanishini yaxshilaydi, bu esa miya sog'lig'ining yaxshilanishiga olib keladi (33).

O'rta yoshdagi jismoniy mashqlar keyinchalik hayotda demans rivojlanishi xavfi kamayishi bilan bog'liq (34).

Xulosa Jismoniy mashqlar butun tanangizga, shu jumladan miyangizga ham ajoyib foyda keltiradi. Qisqa vaqt davomida hatto o'rtacha mashqlar ham barcha yosh guruhlari orasida kognitiv ko'rsatkichlarni, shu jumladan xotirani yaxshilash uchun ko'rsatildi.

12. Yallig'lanishga qarshi taomlarni tanlang

Yallig'lanishga qarshi oziq-ovqatlarga boy dietani iste'mol qilish sizning xotirangizni yaxshilashga yordam beradi.

Antioksidantlar erkin radikallar ta'sirida oksidlovchi stressni kamaytirish orqali tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Siz antioksidantlarni meva, sabzavot va choy kabi ovqatlarda iste'mol qilishingiz mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan 31000 dan ortiq odam ishtirokidagi to'qqizta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilganlar ushbu ozuqaviy ozuqani iste'mol qilganlarga (35) nisbatan ko'proq kognitiv pasayish va demans kasalligi xavfiga ega.

Mevalar, ayniqsa flavonoidlar va antosiyaninlar kabi antioksidantlarga boy. Ularni iste'mol qilish xotirani yo'qotishning oldini olishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

16000 dan ortiq ayollarning bir tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, eng ko'p ko'k va qulupnayni iste'mol qilganlar kamroq rezavor mevalarni iste'mol qilgan ayollarga (36) nisbatan kognitiv pasayish va xotirani yo'qotish ko'rsatkichlarini pastroq bo'lishgan.

Xulosa Yallig'lanishga qarshi oziq-ovqat miyangiz uchun juda foydali, ayniqsa rezavorlar va antioksidantlarga boy bo'lgan boshqa ovqatlar. Yallig'lanishga qarshi oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga kiritish uchun siz turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilsangiz yomon bo'lmaysiz.

13. Curcuminni ko'rib chiqing

Curcumin - zerdeçal ildizida yuqori konsentratsiyada joylashgan birikma. Bu polifenollar deb nomlangan birikmalar toifasiga kiradi.

Bu kuchli antioksidant bo'lib, tanada kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatadi.

Hayvonlarning ko'plab tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, curcumin miyadagi oksidlovchi zararni va yallig'lanishni kamaytiradi, shuningdek amiloid plitalarining miqdorini kamaytiradi. Ular neyronlarga to'planib, hujayralar va to'qimalarning o'limiga olib keladi, bu esa xotirani yo'qotishiga olib keladi (37).

Aslida, amiloid blyashka shakllanishi Altsgeymer kasalligi rivojlanishida muhim rol o'ynashi mumkin (38).

Kurkuminning xotiraga ta'siri to'g'risida ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, hayvonlar tadqiqotlari bu xotirani kuchaytirish va kognitiv pasayishning oldini olishda samarali bo'lishi mumkinligini ta'kidlamoqda (39, 40).

Xulosa Curcumin kuchli antioksidantdir. Hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, bu miyada yallig'lanishni va amiloid plakalarini kamaytiradi. Ammo odamlarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

14. Diyetangizga bir oz kakao qo'shing

Kakao nafaqat mazali, balki to'yimli, flavonoidlar deb ataladigan antioksidantlarning kuchli dozasini ta'minlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, flavonoidlar miya uchun juda foydali.

Ular qon tomirlari va neyronlarning o'sishini rag'batlantirishga va xotira bilan bog'liq miyaning qismlarida qon oqimini ko'paytirishga yordam beradi.

30 ta sog'lom odamning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, tarkibida 720 mg kakao flavonoidlari bo'lgan quyuq shokolad iste'mol qilganlar kakao flavonoidisiz oq shokoladni iste'mol qilganlarga (41) nisbatan yaxshiroq xotiraga ega ekanligi aniqlandi.

Shokoladdan ko'proq foyda olish uchun 70% kakao va undan yuqori bo'lgan kakao tarkibidagi quyuq shokoladni tanlang. Bu uning tarkibida flavonoidlarga o'xshab ko'proq antioksidantlarni o'z ichiga olishiga yordam beradi.

Xulosa Kakao antioksidantlarga boy, bu xotira faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Antioksidantlarning konsentrlangan dozasini olish uchun 70% kakao yoki undan yuqori bo'lgan quyuq shokoladni tanlashga ishonch hosil qiling.

Pastki chiziq

Xotirani yaxshilashning ko'plab qiziqarli, sodda va hatto mazali usullari mavjud.

Aql va jismoniy mashqlar qilish, sifatli shokoladdan lazzatlanish va dietangizga qo'shilgan shakar miqdorini kamaytirish - bu juda yaxshi usullar.

Miya sog'lig'ini yaxshilash va xotirangizni yaxshi holatda saqlash uchun ushbu fanga asoslangan ba'zi maslahatlarni kundalik hayotingizga qo'shib ko'ring.