Keyingi safar sayr qilayotganingizda bu dumba bilan yurish mashqini sinab ko'ring

Tarkib

• Skater Stride
• Sumo Squat va Lift
• Oyoqlarni ko'tarish bilan quvvat olish
• Yuqori tizzali xoch
• Uchun ko'rib chiqish

Ajablanarlisi: sizning o'rtacha yurishingiz dumbangizni mustahkamlash uchun ko'p narsa qilmaydi. Massachusets shtatining Kvinsi shahridagi South Shore YMCA -dagi falsafa fanlari bo'yicha direktori Ueyn Vestkott: "To'g'ri erlarda yurish gluteal mushaklarni to'liq qisqarishni talab qilmaydi, shuning uchun ularni tonlash uchun ko'p narsa kerak emas", deydi. Buning o'rniga, ish asosan sizning to'rtburchak va son suyaklaringizda.

Keyingi yurish mashqlarida glutalarni ko'proq jalb qilish uchun marshrut davomida bir nechta dumba mashqlarini bajaring. Boshlash uchun, dumg'aza, oyoq va undan tashqariga qaratilgan mashqlar bilan mashq qiling. (Agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, bu eng yaxshi yurish mashqini bajaring.)

U qanday ishlaydi: Yurish uchun eng yaxshi mashqlar uchun, deydi murabbiy va yuruvchi Tina Vindum, 5 daqiqa piyoda yuring, bu erda ko'rsatilgan eng samarali piyoda mashqlaridan birini bajaring, so'ngra to'rtta harakatni bajarguningizcha takrorlang.

Sizga nima kerak: Bir juft yurish poyabzali va ochiq joy. Agar marshrutingiz tepaliklarga ega bo'lsa, o'ljadan maksimal foyda olish uchun har safar yo'l qiyalik yoki zinapoyalar to'plamiga borganida bu piyoda yurish harakatlarini bajaring.

Skater Stride

To'rtburchak, dumba, son, kaltak, orqa va tricepsni nishonga oladi

A. Yurish paytida o'ng oyoq bilan diagonal oldinga katta qadam qo'ying, barmoqlar oldinga (o'ngga emas).

B. O'ng oyog'iga og'irlik qo'ying va chap qo'lni oldinga va o'ng qo'lni orqaga olib, chap oyoqni o'ngning orqasida kesib o'tib, oyoq erdan yuqoriga ko'tarilib, o'pkaga cho'kib keting.

C. Chap oyoqni oldinga va chapga chap oyoqdagi qadamga silkiting. O'ng oyoqni chapning orqasida kesib o'ting, oyoqni erdan, o'ng qo'l oldinga va chap qo'l orqaga.

Oyoqlarni almashtirib, har tomonga 25 qadam qo'ying.

Sumo Squat va Lift

To'rtburchaklar, ichki va tashqi sonlar, dumba, sonlar, orqa, elkalar va biseplarni nishonga oladi.

A. Yurayotganda, o'ng tomoningiz "oldinga" (yoki tepaga), kestirib yaqin mushtlarga qaragan qilib buriling.

B. O'ngga katta yon qadam tashlash uchun o'ng oyoqni ko'taring.

C. V kengligida ikkala qo'lingizni ko'tarib, keng cho'kkalab tushing.

D. O'ng oyog'idan yuqoriga ko'tarilish, chap qo'lni yon tomonga ko'tarish, qo'l egish.

E. Chap oyoq bilan o'ngga qadam qo'ying.

12 marta takrorlang; chap tomoni oldinga qarab yurish mashqlarini takrorlang.

Oyoqlarni ko'tarish bilan quvvat olish

To'rtburchaklar, sonlar, dumba, sonlar, qo'llar va absni nishonga oladi

A. Yurish, chap oyog'i bilan oldinga siljish, ikkala tizzasi 90 daraja bukilgan.

B. Qo'llar mushtda va tirsaklar bilan 90 daraja egilib, o'ng mushtingizni burunga, orqangizda qoling.

C. Og'irlikni chap oyoqqa o'tkazing, uni tekislang; qo'llaringizni pastga tushiring va o'ng oyog'ingizni iloji boricha diagonalda ko'taring.

D. O'ng oyog'ingizni oldinga siljiting; bu tomondan takrorlang.

Har bir oyog'iga 25 marta takrorlang, tomonlarini almashtiring.

Yuqori tizzali xoch

To'rtburchaklar, buzoqlar, sonlar, dumba va absni nishonga oladi

A. Yurish paytida qorin bo'shlig'ini torting va egilgan chap tizzani iloji boricha balandroq ko'taring, o'ng barmog'ingiz bilan tananing oldida. Bir vaqtning o'zida o'ng tirsakni 90 gradus buking, badan bo'ylab chap tizzaga o'tkazing. (Chap tirsakni teskari muvozanatga qaytaring.)

B. Oldinga qadam qo'yish uchun 1 sonni ushlab turing, so'ng chap oyog'ingizni pastga tushiring. O'ng oyoq bilan takrorlang. (Batafsil: Kuchli dumba uchun eng yaxshi yoga ilhomlantiruvchi harakatlar)

Har bir oyoq uchun 25 marta takrorlang, tomonlarni almashtiring.

Uchun ko'rib chiqish