F vitamini nima? Foydalanish, foydalari va oziq-ovqat ro'yxati

Tarkib

• Sizning tanangizdagi asosiy funktsiyalar
• Sog'liqni saqlashning potentsial foydalari
• Alfa-linolenik kislotaning sog'liq uchun foydalari
• Linoleik kislotaning sog'liq uchun foydalari
• Tavsiya etilgan dozalar
• F vitaminiga boy ovqatlar
• Pastki chiziq

F vitamini so'zning an'anaviy ma'nosida vitamin emas.

Aksincha, F vitamini ikki yog'ning atamasi - alfa-linolenik kislota (ALA) va linoleik kislota (LA). Ular tana va yurakning sog'lig'i bilan bog'liq muntazam funktsiyalar uchun juda muhimdir ().

ALA omega-3 yog'li oilasining a'zosi, LA esa omega-6 oilasiga tegishli. Ikkalasining ham umumiy manbalariga o'simlik moylari, yong'oqlar va urug'lar kiradi ().

Ular 1920-yillarda olimlar yog'siz dietalar kalamushlarga salbiy ta'sir ko'rsatishini aniqlaganlarida topilgan. Dastlab, olimlar kalamushlarda F vitamini deb nomlangan yangi vitamin etishmasligidan shubha qilishdi - keyinchalik ALA va LA () deb topildi.

Ushbu maqolada F vitamini, shu jumladan uning qanday ishlashi, sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalari va qaysi oziq-ovqat tarkibida uning miqdori ko'pligi haqida gap boradi.

Sizning tanangizdagi asosiy funktsiyalar

F vitaminini o'z ichiga olgan ikki turdagi yog'lar - ALA va LA - muhim yog 'kislotalari deb tasniflanadi, ya'ni ular sog'liq uchun zarurdir. Sizning tanangiz bu yog'larni tayyorlashga qodir emasligi sababli, siz ularni dietadan olishingiz kerak ().

ALA va LA tanadagi quyidagi muhim rollarni bajaradilar (,):

• Kaloriya manbai sifatida xizmat qiling. Yog'lar sifatida ALA va LA grammiga 9 kaloriya beradi.
• Hujayra tuzilishini ta'minlang. ALA, LA va boshqa yog'lar tashqi qatlamining asosiy tarkibiy qismi sifatida tanangizdagi barcha hujayralarni tuzilishi va moslashuvchanligini ta'minlaydi.
• Yordamning o'sishi va rivojlanishi. ALA normal o'sish, ko'rish va miya rivojlanishida muhim rol o'ynaydi.
• Boshqa yog'larga aylantiriladi. Sizning tanangiz ALA va LA ni sog'liq uchun zarur bo'lgan boshqa yog'larga aylantiradi.
• Signalli birikmalarni tayyorlashga yordam bering. ALA va LA qon bosimi, qon ivishi, immun tizimining ta'sirini va boshqa tanadagi asosiy funktsiyalarni tartibga solishga yordam beradigan signal beruvchi birikmalar hosil qilish uchun ishlatiladi.

F vitamini etishmovchiligi kam uchraydi. Shu bilan birga, ALA va LA etishmovchiligi turli xil alomatlarga olib kelishi mumkin, masalan, terining qurishi, soch to'kilishi, yaralarning sekin tiklanishi, bolalarning yomon o'sishi, terida yaralar va qoraqo'tirlar, miya va ko'rish muammolari (,).

Vitamin F kaloriyalarni etkazib beradi, hujayralarni tuzilishini ta'minlaydi, o'sishi va rivojlanishini qo'llab-quvvatlaydi va qon bosimini tartibga solish va immunitetga javob berish kabi tanadagi asosiy funktsiyalarda ishtirok etadi.

Sog'liqni saqlashning potentsial foydalari

Tadqiqotlarga ko'ra, F vitamini - ALA va LA tarkibiga kiruvchi yog'lar sog'liq uchun bir nechta noyob foyda keltirishi mumkin.

Alfa-linolenik kislotaning sog'liq uchun foydalari

ALA - bu omega-3 oilasidagi asosiy yog ', sog'liq uchun juda ko'p foydali deb hisoblangan yog'lar guruhi. Tanada ALA boshqa foydali omega-3 yog 'kislotalariga, shu jumladan eikosapentaenoik kislota (EPA) va dokosheksaenoik kislota (DHA) ga aylanadi ().

ALA, EPA va DHA birgalikda salomatlik uchun juda ko'p foydali foyda keltiradi:

• Yallig'lanishni kamaytiring. ALA kabi omega-3 yog'larining ko'payishi bo'g'imlarda, ovqat hazm qilish traktida, o'pkada va miyada yallig'lanishning pasayishi bilan bog'liq (,).
• Yurak sog'lig'ini yaxshilang. Topilmalar aralashgan bo'lsa-da, dietada ALA miqdorini oshirish yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bir tadqiqotda kuniga iste'mol qilingan ALA ning har 1 grammga ko'payishi yurak xastaligi xavfini 10% ga kamaytirish bilan bog'liq ().
• Yordamning o'sishi va rivojlanishi. Homilaning o'sishi va rivojlanishini ta'minlash uchun homilador ayollarga kuniga 1,4 gramm ALA kerak ().
• Ruhiy salomatlikni qo'llab-quvvatlash. Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak, ammo ba'zi bir dalillar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog'larini muntazam iste'mol qilish depressiya va tashvish belgilarini yaxshilashga yordam beradi (,).

Linoleik kislotaning sog'liq uchun foydalari

Linoleik kislota (LA) omega-6 oilasida asosiy yog'dir. ALA singari, LA ham tanangizdagi boshqa yog'larga aylanadi.

U me'yorida iste'mol qilinganda, ayniqsa unchalik foydali bo'lmagan to'yingan yog'lar o'rnida ishlatilganda, ko'plab sog'liqqa foyda keltiradi ():

• Yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin. 300,000 kattalaridagi tadqiqotda to'yingan yog 'o'rniga LAni iste'mol qilish yurak xastaligi bilan bog'liq o'lim xavfining 21% kamayishi bilan bog'liq ().
• Ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishi mumkin. 200,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, LA to'yingan yog 'o'rniga iste'mol qilinganida, 2-toifa diabetning 14% kamayishi bilan bog'liq ().
• Qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, LA to'yingan yog'lar o'rniga iste'mol qilinganida qon shakarini nazorat qilishga yordam beradi ().

ALA tarkibidagi parhezlar yallig'lanishni kamaytirishga, yurak va ruhiy salomatlikni mustahkamlashga, o'sish va rivojlanishni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Bundan tashqari, LA qon shakarini nazorat qilishda yordam berishi mumkin va yurak xastaligi va diabetning ikkinchi turi xavfini kamaytiradi.

Tavsiya etilgan dozalar

F vitaminining afzalliklarini optimallashtirish uchun sizning dietangizda LA va ALA o'rtasidagi nisbatni saqlash muhim bo'lishi mumkin.

Bu yog'lar tanaga yuboradigan qarama-qarshi signallarga bog'liq. LA va boshqa omega-6 yog'lari yallig'lanishni keltirib chiqaradigan bo'lsa, ALA va boshqa omega-3 yog'lari uni inhibe qilish uchun ishlaydi ().

Ba'zi ekspertlarning fikriga ko'ra, G'arbiy dietalarda omega-6 va omega-3 yog'larining nisbati 20: 1 gacha bo'lishi mumkin. Tadqiqotlarga ko'ra, bu yallig'lanish va yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin ().

Hali ham ideal nisbati aniqlanmagan bo'lsa-da, ommabop tavsiyasi bu nisbatni 4: 1 () (yoki) ostida ushlab turishdir.

Biroq, nisbatga rioya qilish o'rniga, Tibbiyot Instituti (XMT) tavsiyalariga amal qilish osonroq bo'lishi mumkin. Bu kattalar kuniga 1,1-1,6 gramm ALA va 11-16 gramm LA iste'mol qilishini ko'rsatadi ().

Ba'zi ekspertlar kattalar kuniga F vitamini yog'laridan eng katta foyda olish uchun kuniga 4: 1 nisbatda ALA yoki 11-16 gramm LA va 1,1-1,6 gramm ALA iste'mol qilishlarini tavsiya qilishadi.

F vitaminiga boy ovqatlar

Agar siz ALA va LA tarkibidagi turli xil ovqatlarni iste'mol qilsangiz, F vitamini qo'shimchalari kerak emas.

Aksariyat oziq-ovqat manbalarida odatda ikkalasi ham mavjud bo'lsa-da, ko'pchilik bir yog'ning ikkinchisiga qaraganda ko'proq ulushiga ega.

Ba'zi keng tarqalgan oziq-ovqat manbalarida LA miqdori:

• soya yog'i: Bir osh qoshiq uchun 7 gramm LA (15 ml) ()
• zaytun yog'i: Bir osh qoshiq uchun 10 gramm LA (15 ml) ()
• Misr yog'i: Bir osh qoshiq uchun 7 gramm LA (15 ml) ()
• kungaboqar urug'lari: Untsiya uchun 11 gramm LA (28 gramm) ()
• pecans: Untsiya uchun 6 gramm LA (28 gram) ()
• bodom: Untsiya uchun 3,5 gramm LA (28 gramm) ()

LA tarkibidagi ko'plab oziq-ovqat tarkibida oz bo'lsa ham ALA mavjud. Shu bilan birga, ALA ning yuqori nisbatlarini quyidagilarda topish mumkin:

• zig'ir moyi: Bir osh qoshiq uchun 7 gramm ALA (15 ml) ()
• zig'ir urug'lari: Unsiyasiga 6,5 ​​gramm ALA (28 gramm) ()
• chia urug'lari: Untsiya uchun 5 gramm ALA (28 gram) ()
• kenevir urug'lari: Untsiya uchun 3 gramm ALA (28 gram) ()
• yong'oq: Untsiya uchun 2,5 gramm ALA (28 gram) ()

Baliq, tuxum va o't bilan oziqlanadigan go'sht va sut mahsulotlari kabi hayvonot mahsuloti ba'zi ALA va LA ga hissa qo'shadi, lekin asosan boshqa turdagi omega-6 va omega-3 yog'larida yuqori bo'ladi ().

ALA ham, LA ham o'simlik moylarida, yong'oqlarda va urug'larda mavjud. Ular ozgina bo'lsa ham, ba'zi hayvonot mahsulotlarida uchraydi.

Pastki chiziq

F vitamini ikkita muhim omega-3 va omega-6 yog'laridan iborat - ALA va LA.

Ushbu ikki yog 'tanadagi muntazam jarayonlarda, jumladan immun tizimining ishlashi, qon bosimini tartibga solish, qon ivishida, o'sishda va rivojlanishda katta rol o'ynaydi.

Sizning dietangizda LA va ALA nisbatlarini 4: 1 nisbatda saqlash ko'pincha qonda shakarni nazorat qilishni yaxshilaydigan va yallig'lanish va yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan F vitaminining potentsial foydasini optimallashtirishga yordam berish uchun tavsiya etiladi.

ALA tarkibidagi zig'ir urug'lari, zig'ir moyi va chia urug'i kabi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish muvozanatni sog'liqni saqlashning ijobiy natijalari foydasiga o'zgartirishga yordam beradi.