Vitamin D2 va D3: farq nima?

Tarkib

• D vitamini nima?
• D3 vitamini hayvonlardan, D2 vitamini o'simliklardan keladi
• D3 vitamini teringizda hosil bo'ladi
• D3 vitamini D vitamini holatini yaxshilashda samaraliroq
• D2 vitamini qo'shimchalari past sifatli bo'lishi mumkin
• D vitamini holatini qanday yaxshilash mumkin
• Pastki chiziq

D vitamini bu nafaqat bitta vitamin. Bu kimyoviy tarkibida o'xshashliklarga ega bo'lgan ozuqaviy moddalar oilasidir.

Sizning dietangizda eng ko'p uchraydigan a'zolar D2 va D3 vitaminidir. Ikkala tur ham sizning D vitaminingizga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi, ammo ular bir necha muhim jihatlarda farqlanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D2 vitamini D vitaminining qon miqdorini ko'tarishda D3 vitaminiga qaraganda kamroq samaralidir.

Ushbu maqolada D2 va D3 vitaminlari o'rtasidagi asosiy farqlar keltirilgan.

D vitamini nima?

D vitamini - bu yog'da eriydigan vitamin bo'lib, u kaltsiyning so'rilishini rag'batlantiradi, suyaklarning o'sishini tartibga soladi va immunitet funktsiyasida muhim rol o'ynaydi.

Teri quyosh nurlari ta'sirida D vitamini ishlab chiqaradi. Ammo, agar ko'p vaqtingizni uyda o'tkazsangiz yoki balandlikda yashasangiz, ushbu vitaminni dietangizdan olishingiz kerak bo'ladi.

Yaxshi parhez manbalariga yog'li baliq, baliq yog'lari, tuxum sarig'i, sariyog 'va jigar kiradi.

Ammo, ushbu vitaminning etarli miqdorini faqat sizning dietangizdan olish qiyin bo'lishi mumkin, chunki boy tabiiy manbalar kam. Shu sabablarga ko'ra, odamlar ovqatlanmasliklari odatiy holdir.

Yaxshiyamki, ko'plab oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari uni o'z mahsulotlariga qo'shadilar, ayniqsa sut, margarin va nonushta donlari. Qo'shimchalar ham mashhur.

Tanqislik alomatlarining oldini olish uchun D vitamini bilan boy oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish, quyosh nuri tushishi yoki qo'shimchalarni olish kerak.

D vitamini yog'da eriydi, shuning uchun yog'ga asoslangan qo'shimchalarni tanlash yoki ularni ozgina yog'i bo'lgan oziq-ovqat bilan olish yaxshiroq (1).

Vitamin ikki asosiy shaklda bo'ladi:

• D2 vitamini (ergokalsiferol)
• D3 vitamini (xoletsalsiferol)

Ularning farqlari quyida batafsil muhokama qilinadi.

Xulosa D vitamini - bu yog'da eriydigan vitamin bo'lib, u ikkita asosiy shaklda mavjud: D2 vitamini (ergokalsiferol) va D3 vitamini (xoletsalsiferol).

D3 vitamini hayvonlardan, D2 vitamini o'simliklardan keladi

D vitaminining ikki shakli ularning oziq-ovqat manbalariga qarab farq qiladi.

D3 vitamini faqat hayvonlarning oziq-ovqatlarida, D2 esa asosan o'simlik manbalari va boyitilgan ovqatlardan olinadi.

D3 vitaminining manbalari

• Yog'li baliq va baliq yog'i
• Jigar
• Tuxum sarig'i
• Sariyog '
• Xun takviyeleri

D2 vitaminining manbalari

• Qo'ziqorinlar (UV nurida o'sadi)
• Boyitilgan ovqatlar
• Xun takviyeleri

D2 vitaminini ishlab chiqarish ancha arzon bo'lgani uchun, bu boyitilgan ovqatlarning eng keng tarqalgan shakli.

Xulosa D3 vitamini faqat hayvonlarda uchraydi, D2 vitamini esa o'simlik manbali ovqatlardan olinadi.

D3 vitamini teringizda hosil bo'ladi

Teri quyosh nurlari ta'sirida D3 vitamini hosil qiladi.

Xususan, quyosh nurlari ta'sirida ultrabinafsha B (UVB) nurlanishi terida 7-degidroxolesterol aralashmasidan (2) D3 vitamini hosil bo'lishiga olib keladi.

Shunga o'xshash jarayon o'simliklar va qo'ziqorinlarda sodir bo'ladi, bu erda UVB nurlari o'simlik yog'ida (3) bo'lgan birikma ergosteroldan D2 vitamini hosil bo'lishiga olib keladi.

Agar siz muntazam ravishda ochiq havoda vaqt o'tkazsangiz, engil qoplangan va quyosh nuridan himoyalanmagan bo'lsangiz, kerakli D vitamini olish mumkin.

Hindistonliklarda, haftasiga ikki marta, yarim tundagi quyosh etarli miqdordagi miqdorni beradi.

Shuni yodda tutingki, ta'sir qilish davomiyligi ekvatordan uzoqroq mamlakatlarda qo'llanilmaydi. Ushbu mamlakatlarda bir xil natijalarga erishish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, quyoshdan himoyalanmagan holda quyoshda ko'p vaqt sarflamaslikka ehtiyot bo'ling. Agar siz ochiq rangli teriga ega bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir. Quyosh yonishi terining saraton kasalligining asosiy omilidir (5).

Diyetamin D dan farqli o'laroq, siz teringizda hosil bo'lgan D3 vitaminini oshirib yubora olmaysiz. Agar tanangiz allaqachon etarlicha bo'lsa, teringiz shunchaki kamroq ishlab chiqaradi.

Aytishlaricha, ko'p odamlar juda kam quyosh tutishadi. Ular uy sharoitida ishlashadi yoki qishda quyosh nuri ko'p bo'lmagan mamlakatda yashashadi. Agar bu sizga taalluqli bo'lsa, D vitaminiga boy oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.

Xulosa Quyoshda vaqt o'tkazganingizda teringiz D3 vitamini ishlab chiqaradi. Bunga javoban D2 vitamini quyosh nuriga duchor bo'lgan o'simliklar va qo'ziqorinlar tomonidan ishlab chiqariladi.

D3 vitamini D vitamini holatini yaxshilashda samaraliroq

D2 va D3 vitaminlari sizning D vitaminingiz maqomini oshirish haqida gap ketganda teng bo'lmaydi.

Ikkalasi ham qon oqimiga samarali so'riladi. Ammo jigar ularni boshqacha metabolizatsiya qiladi.

Jigar D2 vitaminini 25-gidroksivitamin D2 va D3 vitaminini 25-gidroksivitamin D3 ga metabollashtiradi. Ushbu ikkita birikma birgalikda kalsifediol deb nomlanadi.

Kalsifediol D vitaminining asosiy aylanish shakli bo'lib, uning qondagi miqdori tanangizning ushbu ozuqa moddalarini o'zida aks ettiradi.

Shuning uchun, sizning tibbiy xizmat ko'rsatuvchingiz sizning D vitamini holatini sizning kalsifediol (6) darajasini o'lchash orqali baholay oladi.

Ammo D2 vitamini teng miqdordagi D3 vitaminiga qaraganda kaltsifediolni kamroq beradi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D3 vitamini qonda kalsifediol miqdorini ko'tarishda D2 vitaminiga qaraganda samaraliroq (7, 8).

Masalan, 32 ta keksa ayollarda o'tkazilgan bitta tadqiqotda D3 vitaminining bitta dozasi kalsifediol miqdorini (9) ko'tarishda D2 vitaminidan deyarli ikki baravar samarali ekanligi aniqlandi.

Agar siz D vitamini qo'shimchalarini qabul qilsangiz, D3 vitaminini tanlash haqida o'ylab ko'ring.

Xulosa D3 vitamini D vitamini holatini yaxshilashda D2 ga qaraganda yaxshiroq.

D2 vitamini qo'shimchalari past sifatli bo'lishi mumkin

Olimlar D2 vitamini qo'shimchalari D3 qo'shimchalariga qaraganda past sifatli bo'lishi mumkin degan xavotirni qo'zg'ashdi.

Aslida, tadqiqotlar D2 vitamini namlik va harorat o'zgarishiga nisbatan ko'proq sezgir ekanligini ko'rsatmoqda. Shu sababli, vaqt o'tishi bilan D2 vitamini qo'shimchalari yomonlashishi mumkin (10).

Biroq, bu inson salomatligi bilan bog'liqmi yoki yo'qmi noma'lum. Shuningdek, hech qanday tadqiqotlar yog'da erigan D2 va D3 vitaminlarining barqarorligini taqqoslamagan.

Yangi tadqiqotlar buning aksini isbotlamaguncha, siz D2 vitamin qo'shimchalarining sifati haqida qayg'urmasligingiz kerak. Qo'shimchalarni yopiq idishda, xona haroratida, quruq joyda va to'g'ridan-to'g'ri quyosh nuri tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Xulosa D2 vitamini qo'shimchalari saqlash paytida yomonlashishi mumkin. Ammo shunga o'xshash narsa yog'ga asoslangan D2 vitaminiga tegishli yoki yo'qligi noma'lum. Buning inson salomatligi bilan bog'liqligini o'rganish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

D vitamini holatini qanday yaxshilash mumkin

Yaxshiyamki, D vitamini holatini yaxshilashning ko'plab usullari mavjud.

Quyida bir nechta fikrlar mavjud:

• Ultrabinafsha nurlari ta'sirida bo'lgan qo'ziqorinlarni tanlang (11)
• Baliq yog'i qo'shimchalarini oling, masalan, jigar jigar yog'i
• Haftada ikki marta yog'li baliq iste'mol qiling (12)
• D vitamini bilan boyitilgan sut yoki apelsin sharbatini tanlang
• Tuxum va sariyog 'qo'shing (13)
• Iloji bo'lsa, kuniga kamida yarim soatni quyoshda o'tkazing

Agar siz D vitamini qo'shimchalarini qabul qilsangiz, yuqori darajadagi xavfsiz miqdordan oshmasligingizga ishonch hosil qiling, bu kattalar uchun (14) kuniga 4000 IU (100 mikrogram).

AQSh Tibbiyot Instituti ma'lumotlariga ko'ra, tavsiya etilgan kunlik nafaqa kuniga 400–800 IU (10–20 mikrogramm) ni tashkil qiladi, ammo qo'shimcha qo'shimcha dozalar kuniga 1000-2000 IU (25-50 mikrogram) orasida.

D vitaminining maqbul dozalari to'g'risida batafsil ma'lumot olish uchun ushbu maqolani o'qing.

Xulosa D vitamini bilan boy oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish va quyoshda vaqt o'tkazish orqali siz D vitamini miqdorini oshirishingiz mumkin.

Pastki chiziq

D vitamini bitta birikma emas, balki u bilan bog'liq bo'lgan ozuqa moddalarining oilasidir. Eng keng tarqalgan parhez shakllari D2 va D3 vitaminlari.

D3 shakli baliq yog'i va tuxum sarig'i kabi yog'li hayvonlarning oziq-ovqatlarida uchraydi. Shuningdek, teringiz uni quyosh nuri yoki ultrabinafsha nurlariga javoban ishlab chiqaradi. Bunga javoban D2 vitamini o'simliklardan keladi.

Qizig'i shundaki, D3 vitamini qondagi D vitamini miqdorini oshirishda samaraliroq ko'rinadi. Shunga qaramay, olimlar buning inson salomatligi bilan bog'liqligini muhokama qilmoqdalar.

Etarlicha D vitamini miqdorini saqlab turish uchun D vitaminiga boy oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish yoki quyoshda bir oz vaqt sarflashga ishonch hosil qiling. Agar siz qo'shimchalarni qabul qilsangiz, D3 vitamini, ehtimol sizning eng yaxshi tanlovingizdir.