D vitaminining qaysi dozasi yaxshiroq?

Tarkib

• D vitamini nima va u nima uchun muhim?
• Optimal salomatlik uchun qancha D vitamini kerak?
• Qo'shimchalar 101: D vitamini
• D vitamini etishmasligini qanday bilasiz?
• D vitamini manbalari
• Ba'zi odamlar ko'proq D vitaminiga muhtoj
• Keksa odamlar
• Teri qoraygan odamlar
• Ekvatordan uzoqroq yashaydiganlar
• Yog 'singishini kamaytiradigan tibbiy sharoitga ega odamlar
• D vitamini juda ko'p ichishingiz mumkinmi?
• Pastki chiziq

D vitamini odatda "quyoshli vitamin" deb nomlanadi.

Buning sababi shundaki, sizning teringiz quyosh nuriga duchor bo'lganda D vitamini hosil qiladi ().

D vitamini etarli miqdorda olish salomatlik uchun muhimdir. Bu kuchli va sog'lom suyaklarni saqlashga yordam beradi, immunitet tizimingizga yordam beradi va ko'plab zararli holatlardan himoya qilishga yordam beradi (,).

Uning ahamiyatiga qaramay, AQShdagi odamlarning taxminan 42 foizida D vitamini etishmasligi mavjud. Bu raqam qora tanlilarning 82,1% va ispan xalqining 69,2% ni tashkil qiladi ().

Yoshi, yashash joyi va muayyan tibbiy sharoitlari tufayli D vitaminiga ehtiyoj ko'proq bo'lgan bir nechta boshqa odamlar guruhi mavjud.

Ushbu maqola kuniga qancha D vitamini kerakligini aniqlashga yordam beradi.

D vitamini nima va u nima uchun muhim?

D vitamini A, D, E va K vitaminlarini o'z ichiga olgan yog'da eriydigan vitaminlar oilasiga kiradi, bu vitaminlar yog 'bilan yaxshi singadi va jigar va yog' to'qimalarida saqlanadi.

D vitaminining dietada ikkita asosiy shakli mavjud:

• D2 vitamini (ergokalsiferol): Qo'ziqorin kabi o'simlik ovqatlarida mavjud.
• D3 vitamini (xolekalsiferol): Ikra, cod va tuxum sarig'i kabi hayvonot ovqatlarida mavjud.

Biroq, quyosh nuri D3 vitaminining eng yaxshi tabiiy manbai hisoblanadi. Quyosh nurlarining ultrabinafsha nurlari teringizdagi xolesterolni D3 vitaminiga aylantiradi ().

Sizning tanangiz parhezli D vitamini ishlatishdan oldin, uni bir necha bosqichda "faollashtirish" kerak ().

Birinchidan, jigar parhez D vitaminini D vitaminini saqlash shakliga aylantiradi, bu qon testlarida o'lchanadigan shakl. Keyinchalik, saqlash shakli buyraklar tomonidan tanada ishlatiladigan D vitaminining faol shakliga aylanadi ().

Qizig'i shundaki, D3 D vitamini miqdorini D2 vitaminiga qaraganda ikki baravar yuqori (6).

D vitaminining organizmdagi asosiy roli qonda kaltsiy va fosfor miqdorini boshqarishdir. Ushbu minerallar sog'lom suyaklar uchun muhimdir ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini immunitet tizimingizga yordam beradi va yurak xastaligi va ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytiradi ().

Qonda D vitaminining past darajasi sinish va tushish, yurak xastaligi, skleroz, bir nechta saraton kasalliklari va hatto o'lim (,,) xavfi bilan bog'liq.

Xulosa: Ikkita asosiy narsa bor
dietada D vitamini shakllari: D2 va D3. D3 ko'tarishda ikki baravar samaralidir
sog'liq uchun turli xil foydalar bilan bog'liq bo'lgan D vitaminining qon darajasi.

Optimal salomatlik uchun qancha D vitamini kerak?

AQShda amaldagi ko'rsatmalar 400-800 IU (10-20 mkg) D vitaminini iste'mol qilish barcha sog'lom odamlarning 97-98% ehtiyojlarini qondirishi kerakligini ko'rsatmoqda ().

Biroq, ko'plab mutaxassislar ko'rsatmalar juda past ().

D vitaminiga bo'lgan ehtiyoj turli omillarga bog'liq. Bu sizning yoshingiz, terining rangi, qonda D vitaminining hozirgi darajasi, joylashuvingiz, quyosh nurlari va boshqalarni o'z ichiga oladi.

Sog'liqni saqlashning yaxshi natijalari bilan bog'liq qon darajalariga erishish uchun ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki ((,) ko'rsatmalariga qaraganda D vitamini ko'proq iste'mol qilish kerak.

Masalan, beshta tadqiqotni tahlil qilish D vitamini qon darajasi va kolorektal saraton o'rtasidagi bog'liqlikni tekshirdi ().

Olimlar D vitaminining eng yuqori darajasi (33 ng / ml yoki 82,4 nmol / l dan yuqori) bo'lgan odamlarda kolorektal saraton xavfi D vitaminining eng past darajasi (12 ng / ml dan kam yoki) bo'lgan odamlarga qaraganda 50% kam ekanligini aniqladilar. 30 nmol / l).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 1000 IU (25 mkg) iste'mol qilish odamlarning 50 foiziga D vitamini 33 ng / ml (82,4 nmol / l) darajasida bo'lishiga yordam beradi. Kundalik 2000 IU (50 mkg) iste'mol qilish deyarli har bir kishiga 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,) darajasiga erishishga yordam beradi.

30000 dan ortiq odam ishtirok etgan o'n etti tadqiqotning yana bir tahlilida D vitamini iste'mol qilish va yurak kasalliklari o'rtasidagi bog'liqlik ko'rib chiqildi. Olimlarning aniqlashicha, kuniga 1000 IU (25 mkg) D vitamini qabul qilish yurak xastaligi xavfini 10% ga kamaytiradi ().

Amaldagi tadqiqotlar asosida kuniga 1000-4000 IU (25-100 mkg) D vitamini iste'mol qilish ko'pchilik odamlar uchun D vitamini qon darajalariga erishish uchun ideal bo'lishi kerak.

Biroq, shifokorning ruxsatisiz 4000 IU dan ortiq D vitamini iste'mol qilmang. U qabul qilishning xavfsiz yuqori chegaralaridan oshib ketadi va sog'liq uchun ko'proq foyda bilan bog'liq emas ().

Xulosa: 400-800 IU iste'mol qilish
(10-20 mkg) D vitamini 97-98% sog'lom odamlarning ehtiyojlarini qondirishi kerak.
Biroq, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bundan ko'proq narsani olish katta bilan bog'liq
sog'liq uchun foydalar.

Qo'shimchalar 101: D vitamini

D vitamini etishmasligini qanday bilasiz?

D vitamini etishmovchiligini faqat 25 (OH) D deb nomlanuvchi D vitaminini saqlash darajasini o'lchaydigan qon testlari orqali aniqlash mumkin.

Tibbiyot institutining (XMT) ma'lumotlariga ko'ra, D vitaminining holatini quyidagi ko'rsatkichlar aniqlaydi (19):

• Kamchilik: 12 ng / ml dan past darajalar (30 nmol / l).
• Yetarli emas: 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l) oralig'idagi darajalar.
• Etarli: 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l) orasidagi darajalar.
• Yuqori: 50 ng / ml dan yuqori darajalar (125 nmol / l).

XMT shuningdek, 20 ng / ml (50 nmol / l) dan yuqori qon qiymati sog'lom odamlarning 97-98% D vitaminiga bo'lgan ehtiyojini qondirishi kerakligini ta'kidlamoqda (20).

Shu bilan birga, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qon darajasi 30 ng / ml (75 nmol / l) bo'lgan yoriqlar, tushish va ayrim saraton kasalliklarini (,,) oldini olish uchun bundan ham yaxshiroq bo'lishi mumkin.

Xulosa: Qon testlari bu
D vitamini etishmasligini bilishning yagona usuli. Sog'lom odamlar maqsad qilishlari kerak
qon darajasi 20 ng / ml (50 nmol / l) dan yuqori. Ba'zi tadkikotlar qon darajasi
30 ng / ml dan yuqori tushish, sinish va ba'zi saraton kasalliklarining oldini olish uchun yaxshiroqdir.

D vitamini manbalari

Ko'p miqdorda quyosh nurlarini olish qonda D vitamini miqdorini oshirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Buning sababi shundaki, tanangiz quyoshning ultrabinafsha nurlari ta'sirida teridagi xolesteroldan parhez D3 vitaminini hosil qiladi ().

Biroq, quyoshli mamlakatlarda yashamaydigan odamlar ko'proq D vitamini ovqat va qo'shimchalar orqali iste'mol qilishlari kerak.

Umuman aytganda, juda oz miqdordagi ovqatlar D vitaminining ajoyib manbalari hisoblanadi, ammo quyidagi ovqatlar istisno hisoblanadi (20, 23):

• Cod jigar yog'i: 1 osh qoshiqda 1360 IU (34 mkg) yoki RDA ning 227% mavjud.
• Qilich baliq, pishirilgan: 3 unsiya (85 gramm) tarkibida 566 IU (14,2 mkg) yoki RDA ning 94% mavjud.
• Pishgan losos: 3 untsiya tarkibida 447 IU (11,2 mkg) yoki RDA ning 74,5% mavjud.
• Drenajlangan konservalangan orkinos: 3 unsiya tarkibida 154 IU (3,9 mkg) yoki RDA ning 26% mavjud.
• Pishirilgan mol go'shti jigari: 3 unsiya tarkibida 42 IU (1,1 mkg) yoki RDA ning 7% mavjud.
• Tuxum sarig'i, katta: 1 sarig'ida 41 IU (1 mkg) yoki RDA ning 7% mavjud.
• Pishirilgan qo'ziqorinlar: 1 stakan 32,8 IU (0,8 mkg) yoki RDA ning 5,5% ni o'z ichiga oladi.

Agar siz D vitamini qo'shimchasini tanlasangiz, unda D3 (xolekalsiferol) bo'lganini toping. D vitamini (6) miqdorini oshirganingiz ma'qul.

Xulosa: Quyosh nurlari eng yaxshisi
D vitamini manbai, ammo ko'p odamlar turli sabablarga ko'ra etarlicha ololmaydilar.
D vitamini miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat va qo'shimchalar tarkibida cod jigar mavjud
yog ', yog'li baliq, tuxum sarig'i va qo'ziqorin.

Ba'zi odamlar ko'proq D vitaminiga muhtoj

Boshqalarga qaraganda ko'proq parhezli D vitamini talab qiladigan odamlarning ma'lum guruhlari mavjud.

Bularga keksa odamlar, terisi qorayganlar, ekvatordan uzoq yashaydiganlar va muayyan tibbiy sharoitlarga ega odamlar kiradi.

Keksa odamlar

Odamlar yoshi bilan D vitaminini ko'proq iste'mol qilishlari uchun juda ko'p sabablar mavjud.

Yangi boshlanuvchilar uchun yoshi o'tgan sayin teringiz ingichka bo'lib boradi. Bu sizning teringizga quyosh nurlari ta'sirida D3 vitaminini tayyorlashni qiyinlashtiradi (24).

Keksa odamlar ko'pincha uyda ko'proq vaqt o'tkazadilar. Demak, ular quyosh nuriga kamroq ta'sir qilishadi, bu D vitamini darajasini tabiiy ravishda oshirishning eng yaxshi usuli.

Bundan tashqari, sizning suyaklaringiz yoshga qarab mo'rtlashadi. D vitamini miqdorini etarli darajada ushlab turish suyak massasini yoshga qarab saqlashga yordam beradi va sinishdan himoya qilishi mumkin (,).

Keksa odamlar qon darajasini 30 ng / ml ga etkazishlari kerak, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suyaklarning optimal sog'lig'ini saqlash yaxshiroqdir. Bunga kuniga 1000-2000 IU (25-50 mkg) D vitamini (,,) iste'mol qilish orqali erishish mumkin.

Teri qoraygan odamlar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, terisi qorong'i bo'lgan odamlar D vitamini etishmasligiga ko'proq moyil (,,).

Buning sababi shundaki, ularning terisida ko'proq melanin bor - terining rangini aniqlashga yordam beradigan pigment. Melanin terini quyoshning ultrabinafsha (UV) nurlaridan himoya qilishga yordam beradi ().

Shu bilan birga, u organizmning D3 vitaminini teridan tayyorlash qobiliyatini pasaytiradi, bu sizni etishmovchilikka moyil qilishi mumkin ().

Qorong'i teriga ega odamlar har kuni, ayniqsa qish oylarida, 1000-2000 IU (25-50 mkg) D vitamini iste'mol qilishdan foyda ko'rishlari mumkin ().

Ekvatordan uzoqroq yashaydiganlar

Ekvatorga yaqin bo'lgan mamlakatlar yil davomida mo'l-ko'l quyosh nuri olishadi. Aksincha, ekvatordan uzoqroq bo'lgan mamlakatlar yil davomida quyosh nurini kamroq olishadi.

Bu qonda D vitaminining past darajasiga olib kelishi mumkin, ayniqsa qish oylarida, hatto quyosh nuri kam bo'lganda.

Masalan, Norvegiyaliklarni o'rganish shuni aniqladiki, ular oktyabrdan martgacha qish oylarida teridan D3 vitaminini ko'p ishlab chiqarmaydilar ().

Agar siz ekvatordan uzoqda yashasangiz, unda dietangiz va qo'shimchalaringizdan ko'proq D vitamini olishingiz kerak. Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, ushbu mamlakatlardagi odamlar har kuni kamida 1000 IU (25 mkg) iste'mol qilishi kerak ().

Yog 'singishini kamaytiradigan tibbiy sharoitga ega odamlar

D vitamini yog'da eriydiganligi sababli, u ichakning dietadan yog'ni yutish qobiliyatiga bog'liq.

Shunday qilib, yog 'so'rilishini kamaytiradigan tibbiy sharoitlarga ega odamlar D vitamini etishmasligiga moyil. Bularga yallig'lanishli ichak kasalligi (Crohn kasalligi va ülseratif kolit), jigar kasalliklari va shuningdek, bariatrik jarrohlik amaliyotini o'tkazgan odamlar kiradi (20,).

Yuqoridagi holatlarga ega bo'lgan odamlarga ko'pincha D vitamini qo'shimchalarini shifokorlari buyurgan miqdorda ichish tavsiya etiladi ().

Xulosa: Muhtoj bo'lganlar
D vitaminining aksariyati yoshi kattaroq odamlar, terisi qorong'i odamlar, yashaydiganlardir
ekvatordan va yog'ni to'g'ri singdira olmaydigan odamlardan uzoqroq.

D vitamini juda ko'p ichishingiz mumkinmi?

D vitamini juda ko'p ichish mumkin bo'lsa-da, toksiklik juda kam uchraydi.

Darhaqiqat, siz uzoq vaqt davomida juda yuqori dozalarda 50,000 IU (1250 mkg) yoki undan ko'proq ichishingiz kerak bo'ladi (35).

Shuni ham ta'kidlash joizki, quyosh nuridan D vitamini dozasini oshirib yuborish mumkin emas ().

Garchi 4000 IU (250 mkg) D vitamini xavfsiz qabul qilishning maksimal miqdori sifatida belgilangan bo'lsa-da, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 10,000 IU (250 mkg) gacha qabul qilish nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarmaydi (,).

Ya'ni, 4000 IU dan ko'prog'ini olish ortiqcha foyda keltirmasligi mumkin. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz kunlik 1000 (25 mkg) dan 4000 IU (100 mkg) gacha olishdir.

Xulosa: Garchi shunday bo'lsa ham
D vitamini juda ko'p ichish mumkin, toksikligi kamdan-kam hollarda, hatto seyfdan ham yuqori
4000 IU yuqori chegarasi. Ya'ni, ushbu miqdordan ko'proq iste'mol qilish mumkin
qo'shimcha foyda yo'q.

Pastki chiziq

D vitamini quyosh nurlari va oziq-ovqat mahsulotlaridan etarli darajada sog'liq uchun zarurdir.

Bu suyaklarni sog'lom saqlashga, immunitet tizimingizga yordam beradi va ko'plab zararli kasalliklar xavfini kamaytiradi. Shunga qaramay, uning ahamiyatiga qaramay, ko'p odamlar D vitamini etarli darajada olmaydilar.

Bundan tashqari, keksa odamlar, terisi qorong'i odamlar, ekvatordan uzoqroq yashaydiganlar va yog'ni to'g'ri singdira olmaydigan odamlar dietada D vitaminiga ko'proq ehtiyoj sezadilar.

Amaldagi tavsiyalar kuniga 400-800 IU (10-20 mkg) D vitamini iste'mol qilishni taklif qiladi.

Ammo ko'proq D vitamini talab qiladigan odamlar har kuni 1000-4000 IU (25-100 mkg) ni xavfsiz iste'mol qilishlari mumkin. Bundan ko'proq iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu sog'liq uchun qo'shimcha foyda bilan bog'liq emas.