Vitamin D 101 - boshlanuvchilar uchun batafsil qo'llanma

Tarkib

• D vitamini nima?
• Bu sizning tanangizda nima qiladi?
• Quyosh nurlari D vitamini olishning samarali usuli hisoblanadi
• Eng yaxshi oziq-ovqat manbalari
• Kamchilik belgilari
• Sog'liqni saqlashning potentsial foydalari
• Qancha pul olishingiz kerak?
• Boshqa oziq moddalaringizni optimallashtiring
• Agar siz juda ko'p narsani qabul qilsangiz nima bo'ladi?
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

D vitamini ko'plab boshqa vitaminlarga qaraganda butunlay boshqacha.

Aslida, bu sizning teringiz quyoshga ta'sir qilganda xolesteroldan hosil bo'lgan steroid gormoni.

Shu sababli D vitamini ko'pincha "quyosh nurlari vitaminlari" deb nomlanadi.

Biroq, quyosh nurlari kamdan-kam hollarda etarli D vitamini bilan ta'minlaydi, shuning uchun uni qo'shimchalar yoki dietadan olish zarur bo'ladi.

Shunga qaramay, faqat bir nechta oziq-ovqat mahsulotlarida ushbu muhim vitaminning katta miqdori mavjud va etishmovchilik juda tez-tez uchraydi (,,).

Aslida, AQSh aholisining 41,6% atrofida nuqson mavjud ().

Ushbu maqola D vitamini haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani tushuntiradi.

D vitamini nima?

D vitamini yog'da eriydigan vitamin, ya'ni u yog'larda va yog'larda eriydi va tanangizda uzoq vaqt saqlanishi mumkin.

Ikkita asosiy ovqatlanish shakli mavjud ():

• Vitamin D3 (xolekalsiferol). Yog'li baliq va tuxum sarig'i kabi ba'zi hayvonot ovqatlarida mavjud.
• D2 vitamini (ergokalsiferol). Ba'zi o'simliklar, qo'ziqorinlar va xamirturushlarda uchraydi.

Ikkalasidan D3 (xolekalsiferol) D vitaminining qon miqdorini oshirishda D2 (ergokalsiferol) (,) ga qaraganda deyarli ikki baravar samaraliroq ko'rinadi.

D vitamini - bu tanada uzoq vaqt saqlashi mumkin bo'lgan yog'da eriydigan vitamin. Ikki asosiy shakldan - D2 va D3 - ikkinchisi qoningizda D vitamini darajasini oshirishda samaraliroq.

Bu sizning tanangizda nima qiladi?

D vitamini faol bo'lish uchun ikkita konversion bosqichdan o'tishi kerak (,).

Birinchidan, u jigaringizda kalsidiolga yoki 25 (OH) D ga aylanadi. Bu vitaminni saqlash shakli.

Ikkinchidan, u asosan buyraklaringizda kalsitriolga yoki 1,25 (OH) 2D ga aylanadi. Bu D vitaminining faol, steroid-gormon shakli.

Kalsitriol tanangizning deyarli barcha hujayralarida (,) joylashgan D vitamini retseptorlari (VDR) bilan ta'sir o'tkazadi.

D vitaminining faol shakli ushbu retseptor bilan bog'langanda, u genlarni yoqadi yoki o'chiradi, bu sizning hujayralaringizdagi o'zgarishlarga olib keladi. Bu boshqa steroid gormonlarining ko'pchiligining ishlashiga o'xshaydi (,).

D vitamini suyak salomatligi bilan bog'liq bo'lgan turli hujayralarga ta'sir qiladi. Masalan, u sizning ichingizdan kaltsiy va fosforning emishini rag'batlantiradi ().

Ammo yaqinda olimlar uning immunitet funktsiyasi va saraton kasalligidan himoya qilish kabi boshqa sog'liqni saqlash sohalarida ham rol o'ynashini aniqladilar (15).

D vitamini kalsidiolga, vitaminni saqlash shakliga aylanadi, keyinchalik faol steroid shakli bo'lgan kalsitriolga aylanadi. Kalsitriol hujayralaringizdagi D vitamini retseptorlari bilan bog'lanib, genlarni yoqadi yoki o'chiradi.

Quyosh nurlari D vitamini olishning samarali usuli hisoblanadi

D vitamini quyoshdan ultrafiolet B (UVB) nurlari ta'sirida teringizda xolesteroldan hosil bo'lishi mumkin ().

Agar siz quyosh nurlari ko'p bo'lgan hududda yashasangiz, ehtimol siz haftasiga bir necha marta quyosh botirib, kerakli D vitaminini olishingiz mumkin.

Tanangizning katta qismini ochib qo'yishingiz kerakligini yodda tuting. Agar siz faqat yuzingizni va qo'llaringizni ochib qo'ysangiz, D vitamini juda kam ishlab chiqarasiz.

Bundan tashqari, agar siz stakan ortida qolsangiz yoki quyoshdan saqlaydigan kremlardan foydalansangiz, unda D vitamini kam hosil bo'ladi - yoki umuman yo'q ().

Biroq, quyosh ostida uzoq vaqt turganda quyoshdan saqlovchi kremlardan foydalanganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Quyosh nurlari sog'lom, ammo quyosh yonishi terining erta qarishini keltirib chiqarishi va teri saratoni xavfini oshirishi mumkin (18,).

Agar siz quyoshda uzoq vaqt tursangiz, quyosh nuriga sezgirligingizga qarab - birinchi 10-30 daqiqada quyoshdan saqlovchi vositasiz yurishni o'ylab ko'ring, keyin kuyishni boshlashdan oldin uni qo'llang.

D vitamini tanangizda bir necha hafta yoki bir necha oy davomida saqlanib qolganda, qon miqdorini etarli darajada ushlab turish uchun sizga vaqti-vaqti bilan quyosh kerak bo'lishi mumkin.

Aytish kerakki, agar siz etarli quyosh nuri bo'lmagan joyda yashasangiz, D vitamini oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan olish juda zarur - ayniqsa qish paytida.

Quyosh nurlari D vitamini olishning samarali usuli hisoblanadi, ammo quyoshdan saqlovchi krem ​​uning ishlab chiqarilishini to'sadi. Xavfsiz quyosh botishi sizga kerakli darajani olishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ko'p odamlar yil davomida quyosh nurlaridan foydalanish imkoniyatiga ega emaslar.

Eng yaxshi oziq-ovqat manbalari

Bu erda bir nechta eng yaxshi oziq-ovqat manbalarining D3 vitaminlari mavjud (20):

Ikra, skumbriya, qilich baliqlari, alabalıklar, orkinoslar va sardaliyalar kabi yog'li baliqlar yaxshi manbalar bo'lishiga qaramay, siz ularni to'yintirish uchun deyarli har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

D vitaminining eng zo'r parhez manbai bu baliq jigari (masalan, cod jigar yog'i) bo'lib, u bir osh qoshiqda (15 ml) ikki martadan ko'p iste'mol qilinadigan kunlik qabul qilish (RDI) miqdorini o'z ichiga oladi.

Shuni yodda tutingki, sut mahsulotlari va don mahsulotlari ko'pincha D vitamini () bilan boyitiladi.

Ba'zi noyob qo'ziqorinlarda D vitamini ham bor va tuxum sarig'i oz miqdorda bo'ladi.

Cod jigar yog'i D3 vitaminining eng yaxshi manbasidir. Yog'li baliq ham yaxshi manba hisoblanadi, ammo uni to'yish uchun uni tez-tez iste'mol qilish kerak.

Kamchilik belgilari

D vitamini etishmasligi eng ko'p uchraydigan ozuqaviy moddalardan biridir.

Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq xavf ostida. Qo'shma Shtatlarda umumiy aholining 41,6% kam, ammo ozchiliklarning ahvoli yomonroq bo'lsa-da - qora tanlilarning 82,1% va 69,2% ispaniyaliklarning navbati bilan ().

Bundan tashqari, keksa kattalar etishmovchilik xavfiga ko'proq ega ().

Muayyan kasalliklarga ega bo'lganlar ham etishmasligi ehtimoli katta. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yurak xurujiga uchragan odamlarning 96 foizida D vitamini kam bo'lgan ().

Umuman olganda, D vitamini etishmovchiligi jimgina epidemiya. Semptomlar odatda nozik bo'lib, yuzlab yillar yoki o'nlab yillar davom etishi mumkin.

D vitamini etishmovchiligining eng taniqli belgisi rivojlanayotgan mamlakatlarda bolalarda uchraydigan suyak kasalligi raxitdir.

Raxit ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini D vitamini () bilan boyitilganligi sababli asosan G'arb mamlakatlaridan olib tashlangan.

Kamchilik, shuningdek, osteoporoz, mineral zichlikning pasayishi va katta yoshlilarda tushish va sinish xavfining ortishi bilan bog'liq (25).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini darajasi past bo'lgan odamlar yurak xastaligi, diabet (1 va 2 turdagi), saraton, demans va multipl skleroz () kabi otoimmun kasalliklarga chalinish xavfi katta.

Va nihoyat, D vitamini etishmovchiligi umr ko'rish davomiyligining pasayishi (,,) bilan bog'liq.

Ya'ni, etishmovchilik ushbu kasalliklarga sabab bo'ladimi yoki past darajadagi odamlar ularni yuqtirish ehtimoli ko'proq emasmi, aniq emas.

D vitamini etishmovchiligi turli xil sog'liq muammolari bilan bir qatorda umr ko'rish davomiyligini kamaytiradi.

Sog'liqni saqlashning potentsial foydalari

D vitaminining ba'zi foydali xususiyatlari:

• Osteoporoz, tushish va sinish xavfi kamayadi. D vitaminining yuqori dozalari kattalardagi osteoporoz, tushish va sinishlarning oldini olishga yordam beradi ().
• Yaxshi kuch. D vitamini yuqori va pastki oyoqlarda jismoniy kuchni oshirishi mumkin ().
• Saraton kasalligining oldini olish. D vitamini saraton kasalligini oldini olishga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 1100 IU - kaltsiy bilan birga - saraton xavfini 60% (,) ga kamaytiradi.
• Depressiyani boshqarish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini klinik depressiyali odamlarda simptomlarni engillashtirishi mumkin ().
• 1-toifa diabet xavfi kamayadi. Kichkintoylarda o'tkazilgan bir tadqiqot kuniga 2000 IU D vitamini bilan 78% kamaydi 1-toifa diabet bilan bog'liq ().
• O'lim yaxshilandi. Ba'zi tadkikotlar D vitamini o'rganish davrida odamlarning o'lish xavfini kamaytiradi, bu sizning uzoq umr ko'rishingizga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi (,).

Biroq, ushbu natijalarning aksariyati dastlabki natijalardir. Yaqinda o'tkazilgan tekshiruvga ko'ra, ushbu imtiyozlarning ko'pchiligini tasdiqlash uchun ko'proq dalillar zarur ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini saraton, suyak salomatligi, ruhiy salomatlik va otoimmun kasalliklar bilan bog'liq ko'plab afzalliklarga ega. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Qancha pul olishingiz kerak?

Sizning etishmovchiligingizni bilishning yagona usuli va shuning uchun qo'shimcha qilish kerak - bu qon miqdorini o'lchashdir.

Sizning tibbiy yordam ko'rsatuvchi kalsifediol deb nomlanuvchi D vitamini saqlash shaklini o'lchaydi. 12 ng / ml dan kam bo'lgan narsa etishmayotgan deb hisoblanadi va 20 ng / ml dan yuqori bo'lgan narsa etarli deb hisoblanadi.

D vitamini uchun RDI quyidagicha (39):

• 400 IU (10 mkg): chaqaloqlar, 0-12 oy
• 600 IU (15 mkg): 1-70 yoshdagi bolalar va kattalar
• 800 IU (20 mkg): kattalar va homilador yoki emizikli ayollar

Etarliligi 20 ng / ml da o'lchanadigan bo'lsa-da, ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassislari odamlar sog'lig'i va kasalliklarning oldini olish uchun 30 ng / ml dan yuqori qon darajasini maqsad qilib qo'yishlari kerak ().

Bundan tashqari, ko'pchilik tavsiya etilgan iste'mol miqdori juda past deb hisoblashadi va qonning eng maqbul darajasiga erishish uchun odamlarga ko'proq narsa kerak ().

AQSh Milliy Tibbiyot Akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, xavfsiz yuqori chegara kuniga 4000 IU (100 mkg) ni tashkil etadi ().

D3 vitamin qo'shimchalari D2 qo'shimchalariga qaraganda D vitamini darajasini oshirishda samaraliroq ko'rinadi. D3 kapsulalari aksariyat supermarketlarda va sog'liq uchun mo'ljallangan oziq-ovqat do'konlarida, shuningdek Internetda mavjud.

D vitamini uchun RDI chaqaloqlar uchun 400 IU (10 mkg), bolalar va kattalar uchun 600 IU (15 mkg), katta yoshdagi kattalar va homilador yoki emizikli ayollar uchun 800 IU (20 mkg).

Boshqa oziq moddalaringizni optimallashtiring

Shuni yodda tutish kerakki, ozuqa moddalari odatda alohida holda ishlamaydi.

Ularning aksariyati bir-biriga bog'liq bo'lib, bir ozuqa moddasini ko'p iste'mol qilish boshqasiga bo'lgan ehtiyojingizni oshirishi mumkin.

Ba'zi tadqiqotchilar yog'da eriydigan vitaminlar birgalikda ishlaydi va D3 (,) vitaminini qo'shganda A va K vitaminlarini iste'mol qilishni optimallashtirish juda muhimdir.

Bu, ayniqsa, ko'pchilik () etarli bo'lmagan yog'da eriydigan yana bir vitamin K2 vitamini uchun juda muhimdir.

Magniy - zamonaviy dietada tez-tez etishmayotgan yana bir muhim mineral - D vitamini funktsiyasi uchun ham muhim bo'lishi mumkin (46,).

Dalillar shuni ko'rsatadiki, D vitamini magniy va A va K vitaminlari bilan sog'likni mustahkamlashda ishlaydi.

Agar siz juda ko'p narsani qabul qilsangiz nima bo'ladi?

D vitamini dozasini oshirib yuborish oson degan afsona.

D vitamini toksikligi juda kam uchraydi va faqat uzoq vaqt davomida juda yuqori dozalarni qabul qilsangiz bo'ladi ().

Zaharlanishning asosiy belgilari chalkashlik, kontsentratsiyaning etishmasligi, uyquchanlik, depressiya, qusish, qorin og'rig'i, ich qotishi va yuqori qon bosimini o'z ichiga oladi ().

D vitamini toksikligi juda kam uchraydi. Alomatlar chalkashlik, uyquchanlik, depressiya, ich qotishi va yuqori qon bosimini o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq

D vitamini - bu suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan yog'da eriydigan vitamin.

Ushbu ozuqaviy moddalarga ega bo'lmaganlar uchun iste'molni ko'paytirish depressiyani kamaytirishi va kuchini yaxshilashi mumkin.

Teringiz quyosh nuriga duchor bo'lganda D vitamini ishlab chiqaradi. Yog'li baliq, baliq yog'i va jigar kabi oziq-ovqatlarda D vitamini - shuningdek, ba'zi bir boyitilgan ovqatlar va qo'shimchalar mavjud.

Kam miqdordagi quyosh nurlari cheklanganligi va oz miqdordagi boy dietali manbalar tufayli juda kam uchraydi.

Agar siz quyoshda ko'p vaqt sarflamasangiz va kamdan-kam yog'li baliq iste'mol qilsangiz, uni to'ldirishni o'ylab ko'ring.

D vitamini bilan kifoyalanish salomatlikni mustahkamlash uchun juda katta yordam berishi mumkin.