B12 vitaminida yuqori 12 ta oziq-ovqat

Tarkib

• B12 vitamini nima?
• 1. Hayvonlarning jigar va buyraklari
• 2. Shiqillagan narsalar
• 3. Sardinalar
• 4. Mol go'shti
• 5. Boyitilgan don
• 6. Tuna
• 7. Kuchli ozuqaviy xamirturush
• 8. alabalık
• 9. qizil ikra
• 10. Kuchaytirilmagan sut
• 11. Sut va sut mahsulotlari
• 12. Tuxum
• B12 vitaminli qo'shimchalarni qabul qilishingiz kerakmi?
• Pastki chiziq

B12 vitamini tanangiz mustaqil ravishda qila olmaydigan muhim ozuqa bo'lib, uni dietadan yoki qo'shimchalardan olishingiz kerak.

Vegeterianlar, homilador yoki emizikli ayollar va etishmovchilik xavfi bo'lgan boshqa odamlar, ularning etarliligi uchun dietani diqqat bilan kuzatib borishni xohlashlari mumkin.

Ushbu maqolada xarid qilish ro'yxatiga kiritish uchun B12 vitaminiga boy 12 ta oziq-ovqat mahsulotlari keltirilgan.

B12 vitamini nima?

Bu suvda eriydigan vitamin tanangizda juda ko'p zarur funktsiyalarga ega.

Bu asabingizni sog'lom saqlash, DNK va qizil qon hujayralarini ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlash, shuningdek miyaning normal ishlashini ta'minlash uchun kerak.

Referentsion kundalik qabul qilish (RDI) o'rtacha 2,4 mkg, ammo homilador yoki emizikli ayollar uchun bir oz yuqori (1).

Vitamin B12 oshqozonga ichki omil deb ataladigan oqsil yordamida so'riladi. Ushbu modda vitamin B 12 molekulasiga bog'lanadi va uning qon va hujayralarga singishini osonlashtiradi.

Sizning tanangiz jigarda ortiqcha B12 vitaminini saqlaydi, shuning uchun agar siz RDI dan ko'proq iste'mol qilsangiz, tanangiz uni kelajakda foydalanish uchun saqlab qo'yadi.

Agar tanangiz etarli miqdordagi ichki omil keltirib chiqarmasa yoki B12 vitaminiga boy oziq-ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilmasangiz, B12 vitamini etishmovchiligining paydo bo'lishi mumkin (2).

B12 vitamini asosan hayvonot mahsulotlarida, ayniqsa go'sht va sut mahsulotlarida uchraydi. Yaxshiyam, vegetarianlar dietasida bo'lganlar uchun boyitilgan ovqatlar ham ushbu vitaminning yaxshi manbai bo'lishi mumkin (1, 3).

Quyida B12 vitaminida juda yuqori bo'lgan 12 sog'lom ovqatlanish mavjud.

1. Hayvonlarning jigar va buyraklari

Organik go'sht bu erda eng to'yimli ozuqalardir. Jigar va buyraklar, ayniqsa qo'zichoq, B12 vitaminiga boy.

Qo'zi jigariga 3,5 untsiya (100 gramm) xizmat qilish B12 (4) vitamin uchun kundalik qiymatning (DV) 3557 foizini ta'minlaydi.

Qo'zi jigarida mol go'shti yoki dana jigariga qaraganda B12 vitaminining miqdori yuqori bo'lsa-da, ikkinchisida hali ham 3,5 untsiya (100 gramm) uchun DV ning 3000% bo'lishi mumkin (5,6).

Shuningdek, qo'zichoq jigarida mis, selen va A va B2 vitaminlari juda ko'p (4).

Qo'y, dana va mol go'shti buyraklari B12 vitaminiga ham boy. Qo'zi buyraklari 3,5 untsiya (100 gramm) uchun DV ning 3000 foizini ta'minlaydi. Ular, shuningdek, B2 vitamini va selen (7) uchun DV ning 100% dan ko'prog'ini ta'minlaydi.

Qo'zi, mol go'shti yoki jigarning 3,5 untsiyali (100 gramm) tarkibida B12 vitamini uchun 3500% DV, buyraklarda esa 3000% DV mavjud.

2. Shiqillagan narsalar

Qisqichbaqasimonlar ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan, chaynalgan chig'anoqli baliqlardir.

Ushbu mollyusk oqsilning ozg'in manbai bo'lib, B12 vitaminining juda yuqori konsentratsiyasini o'z ichiga oladi. Siz 7000% DV dasturini atigi 20 ta mayda qisqichbaqadan olishingiz mumkin (8).

Miltillalar, ayniqsa chaqaloq go'daklarining mollyuskalari katta miqdordagi temir bilan ta'minlaydi, ularning deyarli 200 foizi DV ning 100 gramm (3,5 untsiya) ichida mayda mollyuskalar (9) xizmat qiladi.

Qisqichbaqasimonlar antioksidantlarning yaxshi manbai ekanligi ham isbotlangan (10).

Qizig'i shundaki, qaynatilgan mollyuskalarning bulyoni B12 vitaminida ham yuqori. Konservalangan bulon 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 11-588% DV ta'minlaydi (11).

3,5 untsiya (100 gramm) mol go'shti tarkibida 99 mkg gacha B12 vitamini mavjud, bu DV ning 4,120% ni tashkil qiladi.

3. Sardinalar

Sardina mayda, yumshoq suyakli sho'r suv baliqlari. Odatda, ular konservalangan suvda, moyda yoki sousda sotiladi, garchi siz ularni yangi sotib olishingiz mumkin.

Sardina juda to'yimli, chunki ular tarkibida deyarli har bir ozuqa moddasi yaxshi miqdorda bo'ladi.

Drenajlangan sardaklarga 1 stakan (150 gramm) xizmat qilish B12 vitaminini (11) DV ning 554 foizini beradi.

Bundan tashqari, sardina omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lib, yallig'lanishni kamaytirish va yurak sog'lig'ini yaxshilash kabi ko'plab sog'liq uchun foydalar keltirishi isbotlangan (12).

Bir stakan (150 gramm) quritilgan sardina tarkibida B12 vitamini uchun 500% DV mavjud.

4. Mol go'shti

Mol go'shti B12 vitaminining ajoyib manbai.

Bir panjara bilan tekis temir biftek (taxminan 190 gramm) B12 vitaminini (46) DV bilan ta'minlaydi ().

Shuningdek, bir xil miqdordagi biftek tarkibida o'rtacha miqdordagi B2, B3 va B6 vitaminlari, shuningdek 100% selen va sink uchun DV (13) mavjud.

Agar siz B12 vitaminining ko'proq konsentratsiyasini izlayotgan bo'lsangiz, go'shtning kam yog'li qismlaridan tanlab olish tavsiya etiladi. Qovurish o'rniga uni panjara qilish yoki qovurish yaxshidir. Bu vitamin B12 tarkibini saqlashga yordam beradi (14, 15).

3,5 untsiya (100 gramm) mol go'shti tarkibida 5,9 mkg vitamin B12 mavjud. Bu DVning 245%.

5. Boyitilgan don

Ushbu B12 vitaminining manbai vegetarianlar va vegetarianlar uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki u sun'iy ravishda tayyorlangan va hayvonlar manbalaridan olinmagan (16).

Sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida tavsiya etilmasa ham, boyitilgan don B vitaminlari, ayniqsa B12 uchun yaxshi manba bo'lishi mumkin. Oziq-ovqat bilan boyitish - bu oziq-ovqat tarkibiga kirmaydigan ozuqa moddalarini qo'shish jarayoni.

Masalan, "Malt-O-Meal Raisin kepagi" DV ning 62 foizigacha B12 vitaminini 1 stakan (59 gramm) ichida (17) beradi.

Ushbu donni bir xil iste'mol qilish BV vitamini uchun DV ning 29 foizini va A, Folat, temir (17) vitaminlarini yaxshi miqdorda to'playdi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni boyitilgan donni iste'mol qilish B12 vitaminini ko'paytirishga yordam beradi (18, 19).

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar 14 hafta davomida har kuni B12 vitaminining 4,8 mkg (200% DV) o'z ichiga olgan 1 stakan (240 ml) boyitilgan donni iste'mol qilganda, B12 vitamini darajasi (18) sezilarli darajada oshgan.

Agar siz B12 vitaminini iste'mol qilish uchun boyitilgan donni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda shakar miqdori kam va tolasi yuqori yoki butun donli brend tanlashga ishonch hosil qiling.

B12 vitamini bilan boyitilgan don ham B12 vitaminini ko'paytirishga yordam beradi. Bir stakan (59 gramm) Malt-O-Meis Raisin kepagi DVning 62 foizini ta'minlaydi.

6. Tuna

Tuna tez-tez iste'mol qilinadigan baliq va oqsil, vitamin va minerallarni o'z ichiga olgan ajoyib ozuqaviy manba.

Tuna tarkibida B12 vitaminining yuqori konsentratsiyasi mavjud, ayniqsa teri ostidagi mushaklarda, ular qorong'u mushaklar deb nomlanadi (20).

Tayyorlangan orkinosning 3,5 untsiya (100 gramm) tarkibida DV vitaminining 453% (21) mavjud.

Ushbu xizmat ko'rsatish hajmi, shuningdek, oz miqdorda oqsil, fosfor, selen va A va B3 vitaminlarini to'playdi (21).

Konservalangan tunes tarkibida munosib miqdorda B12 vitamini mavjud. Aslida, suvda konservalangan (165 gramm) engil orkinos DV ning 115 foizini (22) o'z ichiga oladi.

Tayyorlangan orkinosning 3,5 untsiyasi (100 gramm) 10,9 mkg B12 vitaminini beradi. Bu DVning 453%.

7. Kuchli ozuqaviy xamirturush

Oziqlantiruvchi xamirturush oqsil, vitamin va minerallarning yaxshi manbai.

Bu, ayniqsa non va pivo uchun achitqi vositasi sifatida emas, balki oziq-ovqat sifatida ishlatiladigan o'stirilgan xamirturush turidir.

Vitamin B12 ozuqaviy xamirturushda tabiiy ravishda mavjud emas. Ammo, bu vitamin B12 vitaminining ajoyib manbai bo'lib, boyitilgan.

Boyitilgan don kabi, ozuqaviy xamirturush tarkibidagi B 12 vitamini ham vegetarianlar uchun foydali, chunki u sintetik usulda tayyorlangan (16).

Ikki osh qoshiq (15 gramm) ozuqaviy xamirturush B12 vitamini (23) uchun DV ning 733 foizigacha bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqot xom-ashyoviy vegetarianlar parheziga ozuqaviy xamirturush qo'shdi va B12 vitamini miqdorini ko'paytirdi va B12 vitamini tanqisligining qon markerlarini kamaytirishga yordam berdi (24).

Ikki osh qoshiq (15 gramm) ozuqaviy xamirturush 17,6 mkg gacha B12 vitaminini berishi mumkin. Bu DVning 733%.

8. alabalık

Kamalak alabalıklari eng foydali baliqlardan biri hisoblanadi.

Ushbu chuchuk suv turlari protein, sog'lom yog'lar va B vitaminlarining manbai hisoblanadi.

Alabalık filetosining 3,5 untsiyasi (100 gramm) B12 vitamini uchun 312% DV va 1171 mg omega-3 yog 'kislotalarini (25) taklif qiladi.

Mutaxassislar omega-3 yog 'kislotalari, evkosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaxeksenoin kislotasi (DHA) ning kunlik iste'mol qilish miqdori 250-500 mg (26) bo'lishi kerakligini tavsiya qiladilar.

Alabalık, shuningdek, marganets, fosfor va selen kabi minerallarning ajoyib manbaidir (25).

Alabama uchun 3,5 untsiya (100 gramm) 7,5 mkg B12 vitamini mavjud. Bu DVning 312%.

9. qizil ikra

Losos omega-3 yog 'kislotalarining eng yuqori konsentratsiyasiga ega ekanligi bilan mashhur. Ammo, shuningdek, B vitaminlarining ajoyib manbai.

Yarim fileto (178 gramm) pishirilgan losos B12 vitamini (20) uchun DV ning 208 foizini to'plashi mumkin.

Xuddi shu xizmat hajmi 4,123 mg omega-3 yog 'kislotalarini ham berishi mumkin (27).

Losos o'zining yuqori yog'li tarkibiga qo'shimcha ravishda ko'p miqdordagi proteinni taklif qiladi, yarim filetada taxminan 40 gramm (178 gramm) (27).

Yarim fileto (178 gramm) pishirilgan qizil ikra B12 vitamini uchun DV ning 200% dan ko'prog'ini taklif qiladi.

10. Kuchaytirilmagan sut

Nondairy suti, sut suti uchun to'yimli vegetarian almashtirishni istaganlar orasida mashhur.

Soya, bodom va guruch sutlari B12 vitamini tarkibida unchalik yuqori bo'lmasada, ular odatda ushbu vitaminning ajoyib manbai bo'lgan boyitilgan.

Bitta misol - bu 1 stakan (240 ml) (28) tarkibida B12 vitamini uchun DV ning 86 foizini ta'minlaydigan soya sutidir.

Shu sababli, vitamin B12 vitaminini iste'mol qilishni ko'paytirishni va etishmovchilikni oldini olishni istaganlar uchun boyitilmagan sutni iste'mol qilish juda yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Boshqa mustahkamlangan manbalardagi B12 vitaminiga o'xshab, sutsiz sut tarkibidagi B12 vitamini sintetik usulda ishlab chiqariladi, shuning uchun u веганga do'stdir (16).

Bir stakan (240 ml) soya sutida 2,1 mkg vitamin B12 yoki DVning 86% mavjud.

11. Sut va sut mahsulotlari

Yogurt va pishloq kabi sut va sut mahsulotlari protein va bir qator vitaminlar va minerallarning, shu jumladan B12 vitaminining manbai.

Bir stakan (240 ml) butun sut B12 vitaminini (30) DV ning 46 foizini beradi.

Pishloq, shuningdek, B12 vitaminining boy manbaidir. Bitta katta tilim (22 gramm) shveytsariya pishloqining taxminan 28% DV (31) bo'lishi mumkin.

To'liq yog'li yogurt ham munosib manba bo'lishi mumkin. Hatto bu vitamin etishmovchiligi bo'lgan odamlarda B12 vitamini holatini yaxshilashga yordam berganligi ko'rsatilgan (32, 33).

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, organizm sut va sut mahsulotlarida B12 vitaminini mol go'shti, baliq yoki tuxum tarkibidagi B 12 vitaminidan yaxshiroq oladi (34, 35, 36).

Masalan, 5000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqot B12 vitaminini (36) ko'paytirishda sutdan baliqqa qaraganda samaraliroq ekanligini ko'rsatdi.

Sut - B12 vitaminining ajoyib manbai. Bir stakan to'liq yoki to'liq yog'li yogurt RDIning 23 foizini ta'minlaydi va bitta tilim (28 gramm) shveytsariya pishloqida 16 foiz mavjud.

12. Tuxum

Tuxum to'liq protein va B vitaminlari, ayniqsa B2 va B12 ning ajoyib manbai.

Ikkita katta tuxum (100 gramm) B12 vitamini uchun DVning 46 foizini, B2 vitaminining (37) esa 39 foizini beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuxum sarig'ida tuxum oqiga qaraganda B12 vitaminining miqdori ko'proq, shuningdek tuxum sarig'idagi B12 vitaminini olish osonroq. Shuning uchun tuxumni faqat oq emas (38) o'rniga iste'mol qilish tavsiya etiladi.

B12 vitaminining yaxshi dozasini olishdan tashqari, siz sog'lom D vitaminini olasiz. Tuxum bu tabiiy tarkibga kiradigan ozgina ovqatlardan biridir, ularning ikkita katta tuxumda (37) DV 11% bo'ladi.

Ikki katta tuxum (100 gramm) 1,1 mkg B12 vitaminini o'z ichiga oladi. Bu DVning 46 foizi.

B12 vitaminli qo'shimchalarni qabul qilishingiz kerakmi?

B12 vitamini qo'shimchalari B12 vitamini tanqisligi xavfi bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Bular yoshi kattalar, homilador yoki emizikli ayollar, vegetarianlar va vegetarianlar, ichak muammolari bo'lganlar va oshqozon operatsiyasi bo'lganlar.

B12 vitamini bilan boyitilgan manbalarda bo'lgani kabi, qo'shimchalar tarkibidagi B 12 vitamini ham sun'iy ravishda ishlab chiqariladi, shuning uchun u веганga do'stdir (16).

B12 vitamini qo'shimchalarini ko'plab shakllarda topish mumkin. Siz ularni yutishingiz, chaynashingiz yoki ichishingiz yoki tilingiz ostiga qo'yishingiz mumkin. Tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz sizga sizga B12 vitaminini kiritishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, og'iz orqali va mushak ichiga in'ektsiya yo'li bilan qabul qilingan B12 vitamini etishmovchiligi bo'lgan odamlarda (12, 39, 40, 41) B12 vitamini miqdorini tiklashda teng samarali.

Aslida, tadqiqot B12 vitaminlari past bo'lgan odamlar o'zlarining do'konlarini 90 kunlik qo'shimchalar yoki B12 vitaminlari (40) in'ektsiyasidan keyin to'ldirganliklari aniqlandi.

Ammo, B12 vitaminining etishmasligi ham parhez ovqatlanishning etarli emasligi bilan bog'liq emas. Ba'zida B12 vitaminini samarali assimilyatsiya qilish uchun zarur bo'lgan oqsil mavjud emas.

Ichki omil yo'qligi keksa odamlarda tez-tez uchraydi va odatda pernicious anemiya deb nomlanadigan otoimmün kasallik bilan bog'liq.

Zararli anemiya uchun eng keng tarqalgan davolash bu B12 vitaminining umrbod in'ektsiyasidir, ammo B12 vitaminining oz miqdori ichki omilsiz so'riladi. Bir sharhda har kuni 1000 mkg ichish in'ektsiya uchun samarali alternativa ekanligi aniqlandi (41).

B12 vitaminli qo'shimchalar hayvonlarning mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan yoki emilim buzilgan odamlar uchun tavsiya etiladi. Ularni turli shakllarda topish mumkin, va dozalari har joyda 150–2000 mkg dan farq qiladi.

Pastki chiziq

B12 vitamini tanangizni ko'plab zarur funktsiyalar uchun zarur bo'lgan asosiy ozuqa moddasidir.

Uni hayvonot mahsulotlarida, boyitilgan ovqatlar va parhez qo'shimchalarida ko'p miqdorda topish mumkin. Ba'zi boy manbalar jigar, mol go'shti, sardina, mollyuskalar va sut mahsulotlari.

Vitaminlar do'konini ko'paytirmoqchimisiz yoki etishmovchilikni oldini olasizmi, ushbu mahsulotlarni iste'mol qilish sizning sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.