Vegan bodibilding bo'yicha parhez: qo'llanma va ovqatlanish rejasi

Tarkib

• Vegan bodibilding dietasi nima?
• Ratsionni qanday amalga oshirish kerak
• Yuqori proteinli o'simlik ovqatlarini to'ldiring
• Etarlicha yog 'iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling
• Ko'p suyuqlik iching
• O'zingizni tarbiyalang
• Vegan bodibilding dietasining potentsial foydalari
• Yurak kasalligi xavfini kamaytiradi
• Sog'lom tana vaznini targ'ib qilishi mumkin
• Ba'zi saraton kasalliklaridan himoya qilishi mumkin
• Vegan bodibilding dietasining ba'zi bir past tomonlari
• Oziq moddalar etishmasligi xavfini oshirishi mumkin
• Yuqori tola iste'moli
• Protein va kaloriya ehtiyojlarini qondirish qiyin bo'lishi mumkin
• Ba'zi odamlar uchun haddan tashqari cheklov bo'lishi mumkin
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Xun takviyeleri
• Ovqatlanishdan saqlanish
• 5 kunlik ovqatlanish rejasi
• 1-kun
• 2-kun
• 3-kun
• 4-kun
• 5-kun
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

So'nggi yillarda vegetarian parhezi ommalashib bormoqda, chunki ko'pchilik odamlar ovqatlanishning bu usulini sog'liq uchun foydalari va hayvonlarga bo'lgan munosabati bilan qabul qiladilar.

Bu nafaqat keng aholining, balki sportchilarning, shu jumladan bodibildingchilarning ham qiziqishini uyg'otdi.

Ushbu maqolada bodibilding uchun vegetarian dietasi ko'rib chiqilgan, unga qo'shilishi va oldini olish kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati keltirilgan va 5 kunlik ovqatlanish rejasi keltirilgan.

Vegan bodibilding dietasi nima?

Bodibildingchilar estetik maqsadlar uchun intensiv qarshilik mashqlari orqali mushaklarini rivojlantirishga intilishadi.

Oziqlanish mushaklarning rivojlanish jarayonida muhim rol o'ynaydi. Mushaklarning maqbul o'sishi uchun kuniga 1 tana vazniga 0,7-1,0 gramm (kg uchun 1,6-2,2 gramm) protein kerak bo'ladi (1).

10-20% kaloriya ortiqcha bo'lishi mushak massasini to'plash uchun ham foydalidir, ayniqsa mashq qilish uchun unchalik tanish bo'lmaganlar uchun (1).

An'anaviy bodibilding dietalarida protein va kaloriya miqdori yuqori bo'lganligi sababli ko'plab hayvonlarning manbai bo'lgan ovqatlar mavjud.

Bodibilding bo'yicha parhez hayvonlarning barcha mahsulotlaridan mahrum va an'anaviy vegetarian parhezlariga qaraganda oqsilga boy (2).

Bu vegetarian parhezga rioya qilgan holda bodibilding ishlab chiqaruvchilari uchun qiyin vazifadir, chunki o'simlik asosidagi oqsillar hayvonlarga asoslangan kontragentlarga qaraganda pastroq bo'ladi, bu esa mushaklarning o'sishiga ta'sir qilishi mumkin (3, 4).

Shu sababli, vegetarian dietada etishmasligi mumkin bo'lgan protein, kaloriya va bir nechta mikroelementlarni etarli darajada iste'mol qilishni ta'minlash uchun puxta rejalashtirish kerak.

Vegan bodibilding dietasi bodibilder hayotining turli bosqichlarida ham o'zgaradi, masalan, yog'sizlanish tez-tez uchraydigan holatlarda ular mavsumdan tashqarimi yoki musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishadimi, yo'qmi.

Vegan bodibilding dietasi meva, sabzavot va o'simliklarga asoslangan oqsilga boy. Bu hayvonlarga asoslangan barcha mahsulotlarni o'z ichiga olmaydi va odatda an'anaviy vegetarian parheziga qaraganda protein tarkibida yuqori.

Ratsionni qanday amalga oshirish kerak

Vegetatsion dietani joriy qilish juda oddiy ko'rinishi mumkin, ammo siz to'liq ovqatlanishingizni rejalashtirishingiz kerak.

Vegan bodibilding dietasi ko'plab ovqatlarga asoslangan bir nechta asosiy oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi.

Bodibilding bo'yicha parhezni boshlash uchun barcha tarkibiy qismlarga ega bo'lishingizni ta'minlash uchun 5-7 kunlik ovqatlanishni rejalashtirish foydalidir, chunki ko'plab vegetarian retseptlarida bir nechta narsalar talab qilinadi.

Agar siz an'anaviy parhezga o'tayotgan bo'lsangiz, u to'la-to'kis o'tishdan oldin asta-sekin ko'proq dietaga odatiy ratsionga qo'shilishi mumkin.

Yuqori proteinli o'simlik ovqatlarini to'ldiring

Bodibilding bo'yicha parhezga rioya qilsangiz, mushaklarni qurish maqsadlariga erishish uchun etarli protein olish muhimdir.

Ko'p proteinli protein manbalarida odatda barcha aminokislotalar mavjud emasligini hisobga olsak, sizning ehtiyojlaringizni muntazam ravishda qondirish uchun ushbu miqdordagi ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilish kerak.

Seitan, tofu, dukkakli ekinlar va quinoa kabi yuqori proteinli vitaminli oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldirish, mushaklarning ko'payishiga yordam beradigan oqsil ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi.

Vegan oqsil kukunlari, shuningdek, kun davomida mashg'ulotlarda va atrofida kun davomida oqsilning konsentratsiyalangan manbalarini ta'minlab, oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi.

Etarlicha yog 'iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling

Etarlicha miqdordagi yog 'iste'mol qilsangiz, mushaklarning o'sishiga yordam beradigan kaloriyalarni olasiz, chunki yog' uglevodlar va grammga protein kabi kaloriyalar sonidan ikki baravar ko'p.

Mavsumdan tashqari bodibildingchilar uchun yog 'iste'mol qilishning umumiy tavsiyasi kuniga bir funt uchun 0,5 gramm (kg uchun 1 gramm) (1).

Bu 175 funt (80 kg) og'irlikdagi bodibilder uchun kuniga 80 gramm yog 'miqdoriga to'g'ri keladi.

Bodibilding bo'yicha bodibilding dietasiga kirishda, dastlabki bir necha hafta ichida sizning ehtiyojlaringizni qondirishingizni ta'minlash uchun makronutrientlar - oqsil, uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni kuzatish mumkin.

Ko'p suyuqlik iching

Vegan bodibilding dietasi meva, sabzavot, don va dukkakli ekinlarga yuqori darajada bo'lishini hisobga olsak, tola iste'moli ancha yuqori bo'lishi mumkin.

Agar siz tolani iste'mol qilishni sezilarli darajada oshirsangiz, yonish, haddan tashqari tekislik va qorin og'rig'i kabi yon ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin (5).

Etarlicha suv ichish yuqori tolali vegetarian dietasida asoratlarning oldini olishga yordam beradi. Kaloriya uchun kamida 1 ml suyuqlik (6) boshlash uchun yaxshi joy.

Masalan, agar siz 2000 kaloriya dietasini iste'mol qilsangiz, 2000 ml (68 unsiya) suyuqlik iste'mol qilishni maqsad qiling. Shunga qaramay, suvga bo'lgan ehtiyojingiz o'zgarishi mumkinligini yodda tuting, ayniqsa mashq paytida.

O'zingizni tarbiyalang

Ta'lim vegetarian parheziga rioya qilishda muhim rol o'ynaydi va muvaffaqiyatli parhezni muvaffaqiyatsiz dietadan ajratishi mumkin.

Vegetatsion parhez bir nechta oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qilishni taqiqlaganligini hisobga olib, u izdoshlarni ozuqaviy moddalar etishmasligi xavfini tug'diradi.

Buning oldini olish uchun dietada qaysi oziq-ovqatlar etishmasligi kerak bo'lgan asosiy oziq moddalar mavjudligini bilish juda muhimdir.

Yaxshiyamki, vegetarian parhezning ommaviyligi oshib borishi bilan sizni to'g'ri yo'nalishga olib boradigan o'quv resurslari yaratildi.

Vegan bodibilding dietasini amalga oshirish juda ko'p rejalashtirish va ta'limni talab qiladi. Protein va kaloriya miqdorini, shu jumladan ko'p miqdordagi yog'ni va etarli miqdorda suv iste'molini ta'minlash uchta muhim jihat bo'lib, ularni e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak.

Vegan bodibilding dietasining potentsial foydalari

Vegetatsion parhez sog'liq uchun bir qator mumkin bo'lgan foydalar bilan bog'liq.

Yurak kasalligi xavfini kamaytiradi

Vegetativ parhezga rioya qiladigan odamlar, yurak xastaligining rivojlanish xavfi kamroq (7).

Bu qisman to'yingan yog'lar va xolesterolni kamayishi va tolalar va turli o'simlik birikmalarining ko'proq iste'mol qilinishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

An'anaga ko'ra, vegetarianlar umumiy populyatsiyaga (7) nisbatan, qon bosimi va LDL (yomon) xolesterin miqdorini kamaytiradilar.

Bundan tashqari, bodibilding ishlab chiqaradigan vegetarian parhez tarkibida meva va sabzavotlar ko'p, ularda xun tolasi ko'p miqdorda mavjud. Yuqori tola iste'mol qilish insult va yurak xastaligining kamayishi bilan bog'liq (8).

Sog'lom tana vaznini targ'ib qilishi mumkin

Vegetativ dietaga rioya qiladiganlar odatda an'anaviy g'arbiy dietaga qaraganda tana massasi indeksiga (BMI) ega bo'lib, bu kasallikning bir necha omillari xavfini kamaytiradi (7).

Bir 16 haftalik tadqiqotda, parhez dietasi ortiqcha vaznli 75 kishiga ta'sirini ko'rib chiqdi. Bu vegetarian parhez nazorat dietasidan (9) ko'ra tana vaznini, yog 'massasini va insulin qarshiligi ko'rsatkichlarini yaxshilashda samaraliroq deb topildi.

Shuning uchun, agar ozgina vazn yo'qotish uchun bodibilding bo'yicha sayohatingizni boshlasangiz, vegetarian diet bu jihatdan foydali bo'lishi mumkin.

Ba'zi saraton kasalliklaridan himoya qilishi mumkin

Vegan dietaga rioya qilish, an'anaviy G'arb dietasiga (10) nisbatan, saratonning har xil turlari xavfining kamayishi bilan bog'liq.

Ushbu ta'sir, ehtimol, vegetarian dietasi bilan bog'liq bo'lgan dukkakli mevalar, mevalar va sabzavotlarni iste'mol qilishning ko'payishi bilan bog'liq bo'lib, ular tolalar, mikroelementlar va fitonutrientlarni ko'proq iste'mol qilishga olib keladi (11).

Vegan dietasi ham BMIning kamayishi bilan bog'liq. Yuqori BMI ma'lum bir saraton turlari uchun xavf omilidir (12).

Bundan tashqari, vegetarian dietasiga rioya qilganlarga xos bo'lgan ko'proq soya iste'mol qilish ayollarda ko'krak bezi saratoni xavfining kamayishi bilan bog'liq (13).

Va nihoyat, qayta ishlangan qizil go'shtni iste'mol qilishning turli darajalari kolorektal saratonning yuqori xavfi bilan bog'liq. Ushbu xavfning oshishi vegetarian parhez (14) izdoshlariga taalluqli emas.

Vegan bodibilding dietasi meva va sabzavotlarga boy va sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin, masalan, yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytirish, shuningdek, sog'lom tana vaznini oshirish.

Vegan bodibilding dietasining ba'zi bir past tomonlari

Vegan bodibilding dietasi ko'plab potentsial afzalliklarga ega bo'lsa-da, lekin e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi bir kamchiliklar mavjud.

Oziq moddalar etishmasligi xavfini oshirishi mumkin

Vegan bodibilding dietasining asosiy salbiy tomoni ozuqa moddalarining etishmasligi xavfining oshishi hisoblanadi.

Hayvonot mahsulotlarini parhezingizdan chiqarib tashlasangiz, siz turli xil ozuqaviy moddalarni - birinchi navbatda kaltsiy, omega-3s, temir, rux va B12 va D (7) vitaminlarini iste'mol qilish kamayadi.

Yuqoridagi ozuqalarni to'g'ri iste'mol qilishni ta'minlash uchun siz vegetarian multivitaminni qabul qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Vegan omega-3 qo'shimchalari ham mavjud, ular odatda yosunlardan tayyorlanadi.

Ushbu ozuqalarni boyitilgan vegetarian taomlaridan olish mumkin bo'lsa-da, vegetarian parhezni boshlashda ovqatlanish bo'yicha ta'lim muhim ahamiyatga ega.

Yuqori tola iste'moli

Vegan bodibilding dietasining yana bir salbiy tomoni shundaki, uning haddan tashqari ko'p tolaga boyligi.

Odatda tolani ko'p iste'mol qilish sog'lom deb hisoblansa-da, ko'p miqdorda tolani iste'mol qilish ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, masalan, shishiradi, ko'p miqdorda to'lib toshadi va qorin og'rig'iga olib keladi (5).

Tavsiya etilgan dietali tola iste'moli 1000 kaloriya uchun 14 grammni tashkil etadi, bu ayollar uchun 25 gramm va erkaklar uchun 38 gramm. Ushbu miqdor vegetarian dietasida (15) osongina oshib ketadi.

Haddan tashqari tola iste'mol qilish, shuningdek, to'liqlik va ishtahani pasayishiga olib keladi. Bu ba'zi populyatsiyalar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, agar etarli kaloriya iste'mol qilinmasa, bodibilding rivojlanishini cheklashi mumkin (16, 17).

Protein va kaloriya ehtiyojlarini qondirish qiyin bo'lishi mumkin

Vegan bodibilding dietasi asosan ozuqa zich, yuqori tolaga boy ovqatlardan iborat ekanligini hisobga olsak, to'g'ri rejalashtirishsiz protein va kaloriya ehtiyojlarini qondirish qiyin bo'lishi mumkin.

Vegan dietalari kaloriyalarda an'anaviy parhezlarga qaraganda pastroq bo'ladi, chunki ko'pgina kaloriya va hayvonlarga asoslangan oziq-ovqat moddalari chiqarib tashlanadi.

Shunday qilib, bodibilding bo'yicha parhezga rioya qilish, bodibilding maqsadlarini qo'llab-quvvatlash uchun tanangizni yoqishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishni qiyinlashtirishi mumkin.

Bunga parcha hajmini ko'paytirish, ovqatlanish uchun sog'lom yog'larni qo'shish va pishgan sabzavotlarni iste'mol qilish, ularning hajmini kamaytirish uchun ko'proq iste'mol qilish imkonini beradi.

Ba'zi odamlar uchun haddan tashqari cheklov bo'lishi mumkin

Hayvonlardan olingan barcha mahsulotlarni yo'q qilish orqali, bodibilding ishlab chiqaradigan diet ba'zi odamlar uchun haddan tashqari cheklangan bo'lishi mumkin.

So'nggi yillarda vegetarian oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash va ulardan foydalanish tez sur'atlar bilan o'sib ulg'aygan bo'lsa-da, an'anaviy G'arb parheziga qaraganda parhez biroz monoton ko'rinishi mumkin.

Yaxshiyamki, parhezga hayot qo'shishi va uni qiziqarli saqlashi mumkin bo'lgan ijodiy vegetarian retseptlari soni cheksizdir.

Bodibilding bo'yicha parhez ba'zi bir salbiy oqibatlarga olib keladi, masalan, ozuqa moddalarining etishmasligi xavfi, tolani ortiqcha iste'mol qilish va oqsil va kaloriya ehtiyojlarini qondirishda qiyinchiliklar. Vegetativ parhezni boshlashdan oldin ularni ko'rib chiqish kerak.

Ovqatlanish uchun ovqat

Vegan bodibilding dietasi odatda quyidagi oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi:

• Fasol va baklagiller. Bular oqsil va tola uchun yaxshi manba bo'lib xizmat qiladi.
• Qushqo'nmas, zig'ir, kungaboqar va chia urug'lari. Ularda yaxshi miqdorda protein va omega-3 mavjud.
• Quinoa va amaranth. Ushbu ikkita psevdogrenalar oqsilning to'liq manbalarini ta'minlaydi.
• Go'sht o'rnini bosuvchi moddalar. Go'sht kabi ko'rinishi va his etilishi uchun ushbu mahsulotlar odatda soya yoki no'xat oqsili bilan tayyorlanadi.
• Soya mahsulotlari. Misollar orasida tofu, tempeh, edamame, soya suti va soya oqsil kukuni.
• Kaltsiy bilan boyitilgan o'simlik sutlari va yogurtlar. Ushbu boyitilgan mahsulotlar vegetarianlarga kaltsiy va D vitaminiga bo'lgan kundalik ehtiyojlarini qondirishda yordam beradi.
• Spirulina. Bu ko'k-yashil yosun suv to'plamida juda ko'p protein, shuningdek bir nechta vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi.
• Vegan oqsil kukunlari. Eng yaxshi navlar odatda no'xat, kenevir va jigarrang guruch kabi protein manbalarining birikmasidan tayyorlanadi.
• Oziqlantiruvchi xamirturush. Vegan pishirishda mazali lazzatlanish uchun ishlatiladi, ozuqaviy xamirturush odatda B12 vitamini bilan boyitiladi.
• O'sib chiqqan donli non. Bular oqsil va murakkab uglevodlarning yaxshi manbai.
• Yulaf. Yulaf va jo'xori uni har bir xizmat uchun oqsilning yaxshi miqdorini, shuningdek, ba'zi foydali tola bilan ta'minlaydi.
• Meva va sabzavotlar. Bu har qanday vegetarian dietasining muhim qismidir.
• Butun don va don. Ular oqsil, B vitaminlari va tolaning yaxshi manbai bo'lishi mumkin.
• Yong'oq va yong'oq yog'i. Ular boshqa qo'shimcha oqsillar bilan birlashganda oqsilning yaxshi manbai bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ular sog'lom yog'larning yaxshi manbai.
• Tahini. Sesame urug'idan tayyorlangan bu xamir har bir xizmat uchun yaxshi miqdorda yog 'va ozgina protein beradi.
• Sog'lom yog'lar. Zaytun, avakado va kenevir kabi yog'lar sog'lom yog'larning va ba'zi zarur omega-3larning manbai hisoblanadi.
• Vegan quyuq shokolad. Antioksidantlarga boy, qora qora shokolad tarkibida bir qator muhim vitaminlar va minerallar, masalan, kaltsiy, temir, kaliy, magniy, A, B va E vitaminlari mavjud.

Xun takviyeleri

Vegan bodibilding dietasida ba'zi ozuqa moddalari bo'lmasligi mumkinligini hisobga olib, izdoshlarga ba'zi xun takviyalaridan foydalanish tavsiya etiladi.

So'nggi yillarda vegetarian parhezning ommaviyligi oshib borishi bilan, unga rioya qiluvchilarga qaratilgan oziq-ovqat qo'shimchalari sifati va ta'mida ancha yaxshilandi.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan asosiy qo'shimchalardan biri bu vegetarian protein kukuni bo'lib, u ma'lum bir kaloriya oralig'ida bo'lganda bodibilding uchun tavsiya etilgan protein miqdoriga erishishga imkon beradi.

Soya izolati, no'xat, kenevir va jigarrang guruch kabi ko'plab vegetarian protein kukunlari mavjud. Barcha kerakli aminokislotalarni olishingizni ta'minlash uchun bir nechta manbalarga ega bo'lgan changni topish yaxshidir.

Yana bir foydali qo'shimch - bu vegetarian parhezida kaltsiy, temir, rux va B12 va D vitaminlari kabi etarli miqdordagi ozuqa moddalari mavjud bo'lgan vitaminli multivitamin.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi boshqa qo'shimchalar kreatin va beta-alanin. Ushbu ikkita yaxshi o'rganilgan aralashmalar tabiiy ravishda go'sht mahsulotlarida uchraydi va vegetarianlarga mos navlarda mavjud. Ular energiya almashinuvi va mushaklarning kuchayishida rol o'ynashi mumkin.

Qo'shimcha vitaminlar dietasida mutlaqo zarur emas bo'lsa-da, u ozuqa moddalarining etishmasligi ehtimolini kamaytiradi va bodibilding uchun dietani optimallashtiradi.

Vegan bodibilding dietasi bir nechta to'yimli butun ovqatlarga asoslangan. Xun takviyesi, shuningdek, parhez etishmasligi mumkin bo'lgan ozuqaviy moddalarni olishda hal qiluvchi rol o'ynashi mumkin.

Ovqatlanishdan saqlanish

Bodibilding bo'yicha parhez quyidagi oziq-ovqatlardan qochadi yoki cheklaydi:

• Hayvonlar uchun ovqatlar. Go'sht, baliq, parranda go'shti, sut, tuxum va asalarichilik mahsulotlarining dietasi mutlaqo cheklangan. Bir nechta oziq-ovqatda mavjud bo'lgan ba'zi hayvonlarning qo'shimchalari ham ushbu toifaga kiradi.
• Veganga mos kelmaydigan taomlar. Ba'zi non, chuqur qovurilgan ovqatlar, shakarlamalar, kartoshka chiplari, quyuq shokolad va boshqa mahsulotlar hayvonlardan olingan ingredientlarni to'plashi mumkin.
• Vegan arzimas ovqat. Shakar, muzqaymoq va ba'zi vitaminli proteinli mahsulotlar cheklangan bo'lishi kerak, chunki ular tarkibida shakar va kaloriya miqdori yuqori.
• Go'sht va pishloqlarni mazax qiling. Ular qayta ishlanadi va qo'shimchalarni o'z ichiga olishi mumkin. Ular, shuningdek, butun ovqatlarga qaraganda ozroq ozuqaviy moddalarni etkazib berishga moyildirlar. Shuning uchun ushbu mahsulotlar cheklangan bo'lishi kerak.

Vegetatsion parhezlar odatda hayvonlarga tegishli bo'lmagan oziq-ovqatlarga asoslangan bo'lsa-da, parhezni boshlashda diqqat qilish kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar mavjud. Ba'zilarida hayvonlardan olingan ingredientlarning izlari bo'lishi mumkin, boshqalarida esa to'g'ri ovqatlanish holati bo'lishi mumkin.

5 kunlik ovqatlanish rejasi

Kaloriya va makronutrientni iste'mol qilish individual va o'ziga xos maqsadlarga qarab farq qilishi mumkin, ammo bu erda 5 kunlik bodibilding ishlab chiqaradigan parhez ovqatlanish rejasi.

1-kun

• Nonushta: suli suti, banan va yong'oq yog'i bilan ishlangan protein jo'xori uni
• Tushlik: qo'shimcha tofu, Vegan makaron, loviya, qizil yasmiq, selderey, piyoz va ismaloqdan tayyorlangan tofu aralashmasi.
• Kechki ovqat: brokkoli va quinoa bilan teriyaki tempeh
• Atıştırmalık: qulupnay-banan oqsilini silkit

2-kun

• Nonushta: tofu parchalari va sabzavotli sabzavotli sabzavotli sabzavotlardan tayyorlangan nonushta
• Tushlik: yasmiq, buyrak loviyalari, sabzavotlar va ozuqaviy xamirturush bilan tayyorlangan yasmiq non
• Kechki ovqat: shirin kartoshka qovurilgan qora loviya-sabzavotli burger
• Atıştırmalık: yerfıstığı yog'i va jo'xori uni atıştırmalık

3-kun

• Nonushta: o'sib chiqqan donli non, hummus, kenevir urug'lari va kungaboqar urug'lari bilan tayyorlangan gumus tosti
• Tushlik: guruch, loviya va uy qurilishi tako go'shti bilan ishlangan vegetarian burrito piyola
• Kechki ovqat: tofu, guruch no'xati va sabzavotlardan tayyorlangan shirin va nordon aralashtirma
• Atıştırmalık: maska ​​orkinosli salat sendvich

4-kun

• Nonushta: banan, yerfıstığı yog'i, bodom suti, achitqili oqsil kukuni va kakao kukuni qo'shilgan shokolad-yerfıstığı-moyli silliq smetana.
• Tushlik: qora fasol va quinoa "go'sht" sharlari butun donli vegetarian makaron
• Kechki ovqat: tofu qiyma, buyrak loviya, pomidor va qizil yasmiq bilan ishlangan vegetarian chili
• Atıştırmalık: qizil qalampir parchalari bilan qovurilgan no'xot

5-kun

• Nonushta: butun don unidan va oqsil kukunidan tayyorlangan oqsil krepi
• Tushlik: tofu, soba ugra va edamamadan tayyorlangan hindiston yong'og'i-tofu-kori
• Kechki ovqat: yasmiq va sabzavotlar bilan ishlangan веган slou
• Atıştırmalık: shokolad-yerfıstığı-yog 'oqsilini silkit

Ko'plab ijodiy retseptlar mavjud, bodibildingga oid dieta zerikarli bo'lishi shart emas. Retseptlarning ko'piga asoslangan bir nechta shtapelli ingredientlar mavjud. Xarid qilishni osonlashtirish uchun bir necha kun ovqatlanishni rejalashtirish foydali bo'ladi.

Pastki chiziq

Vegan dietaning tobora ommalashib borayotgani ko'plab odamlarning, shu jumladan bodibilding jamoatchiligining e'tiborini tortdi.

An'anaviy bodibilding dietalarida ko'p miqdordagi hayvonlar oqsili mavjud bo'lsa-da, bodibilding bo'yicha parhez barcha hayvonlardan olinadigan mahsulotlarni yo'q qiladi va an'anaviy vegetarian parheziga qaraganda protein tarkibida yuqori.

Vegetatsion dietaga rioya qilish sog'liq uchun bir qator foyda keltirishi mumkin, garchi bodibilding uchun ba'zi kamchiliklar mavjud bo'lsa ham, ularni hisobga olish kerak.

Vegetativ parhezni boshlashdan oldin tibbiy xizmat ko'rsatuvchi yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish oqilona.

Agar siz bodibilding bo'yicha bodibilding dietasini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, boshlash uchun ba'zi foydali vositalar:

• sog'lom vegetarian oshpaz kitoblari
• vegetarian protein kukunlari
• vegetarian multivitaminlar
• vegan omega-3 qo'shimchalari
• vegetarian kreatin
• beta-alanin