Tizni barqarorlashtirish uchun 6 ta kvadriseps mashqlari

Tarkib

• 1. Polni kengaytirish
• 2. To'piqning yon tomonga tushishi
• 3. Qadamlarni pasaytirish
• 4. Oyoqning kengayishi
• 5. Yagona oyoq ko'tarilishi
• 6. Terminal tizzadan kengaytmalar (TKE)
• Xamirturush

Umumiy nuqtai

Vastus medialis - bu tizzangizning tepasida, sonning old qismida joylashgan to'rt boshli mushaklarning to'rttasi. Bu eng ichki narsa. Oyog'ingizni to'liq uzaytirsangiz, bu mushaklarning qisqarishini sezasiz va ba'zida ko'rasiz.

Tiz tizzasidan yuqorisida joylashgan mushakning bu qismi vastus medialis oblique (VMO) deb nomlanadi.

Sizning widus medialis tizzangizni barqarorlashtirishga va tizzangizni bukishda qatorda saqlashga yordam beradi. Agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa yoki tizzangiz shikastlansa, bu sizning vastus medialis yoki boshqa to'rt boshli mushaklarning kuchsizligi tufayli bo'lishi mumkin.

Siz tizzangizni texnik jihatdan mustahkamlay olmasangiz ham, tizzangizni barqarorlashtirish va jarohatlardan saqlanish uchun tizzangiz atrofidagi mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin. Kuchli keng medus mushaklariga ega bo'lish tizza jarohatlanishining oldini olishga yordam beradi.

Bu erda siz har hafta uyda yoki sport zalida bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bir greatus medialis mashqlari.

1. Polni kengaytirish

Ushbu mashq sizning vastus medialis-ni ajratib turadi. To'g'ri holat bilan baland bo'yli o'tirish ushbu mashq bilan juda muhimdir. Agar o'zingizni oldinga siljiganingizni his qilsangiz, orqa, elkangiz va dumg'azangizni devorga tirab o'tirishga harakat qiling.

Amaldagi uskunalar: to'shak, devor va oyoq Bilagi zo'rliklari (ixtiyoriy)

Mushaklar ishladi: quadriseps

1. Baland holat bilan polga o'tir. Ko'kragingiz mag'rurlanib, elkangizni orqangizga tushirish kerak. Chap oyog'ingizni erga tekkizib, chap tizzangizni ko'kragingizga egib oling. Oyog'ingizni o'ng tomonga ozgina qaratib oldingizda o'ng oyog'ingizni cho'zing.
2. Ikkala qo'lni bir-biriga bog'lab, chap tizzangiz ostidan ushlab turing va ushbu mashq davomida o'ng to'rtburchaklaringizni bukib turing.
3. Nafas chiqarish. O'zingizning holatingizni yo'qotmasdan yoki devorga suyanmasdan, o'ng oyog'ingizni iloji boricha havoda yuqoriga ko'taring. 1 ta hisoblash uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing.
4. Nafas oling va asta-sekin o'ng oyog'ingizni dastlabki holatiga tushiring. O'ng tovoningni orqaga silkitmaslikka harakat qiling.
5. 3-4 to'plam uchun 12 marta takrorlang va keyin oyoqlarini almashtiring. Agar siz ushbu mashqni juda oson deb hisoblasangiz, kengaytirilgan oyoqning soniga (to'pig'ida emas) bo'ylab yotgan oyoq Bilagi zo'rlik vaznini qo'shing va bir xil sonda takrorlash uchun bir xil mashqni bajaring.

Mutaxassis maslahati: Agar oyog'ingizni umuman ko'tarolmasangiz, tushkunlikka tushmang. Bu juda keng tarqalgan va shunchaki keng miqyosli medialisni kuchaytirish kerakligini anglatadi.

Ammo tizzangizdan yuqoriroq qisqarishni his qilishingiz kerak. O'ng qo'lingizni tizzadan biroz yuqoriga va chap tomonga qo'ying. Kvadrisepsni egilayotganda, vastus medialis mushaklarining qisqarishini sezishingiz kerak.

Kuchliroq bo'lganingizda, siz oyog'ingizni erdan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.

2. To'piqning yon tomonga tushishi

Ushbu harakat sizning oyoqlaringizning old va orqa qismidagi va pastki orqa mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, bu esa tizza og'rig'isiz to'g'ri o'tirish va cho'ktirishga yordam beradi. Ushbu mashqda ikkala oyoq bir vaqtning o'zida mustahkamlanadi.

Bir oyoq har doim zinadan itaradi, ikkinchisining mushaklari qisqaradi va bu mashq paytida tushishni boshqaradi.

Amaldagi uskunalar: oyoq va oyoq Bilagi zo'rliklari (ixtiyoriy)

Mushaklar ishladi: quadriseps, glute, son va buzoqlar

1. Chap oyog'ingizni tekis, lekin qulflanmagan holda va o'ng oyog'ingizni kichik zinapoyaga qo'yib baland turing. Sizning o'ng tizzangiz bir oz egilib, chap oyog'ingiz erga tekis bo'lishi kerak. Sizning o'ng tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan o'tmasligi kerak. Balans uchun yadroni siqib chiqing.
2. Nafas oling va ikkala oyog'ingizni to'liq tekislanguniga qadar o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Qadamingizni ko'targaningizda kestirib, bir tekis ushlab turishga harakat qiling.
3. Nafas oling, chap quadriseps bilan shartnoma tuzing va asta-sekin chap oyog'ingizni dastlabki holatiga tushiring.
4. 3-4 to'plam uchun 15 marta takrorlang va keyin chap oyog'ingizni qadamda va o'ng oyog'ingizni erga qo'yib, ushbu harakatning salbiy qismini boshqaring.

Mutaxassis maslahati: Kichik bir qadamdan foydalaning. Ikkala tizzada og'riq sezishni xohlamaysiz.

3. Qadamlarni pasaytirish

Agar siz o'zingizning muvozanatingizga ishonchingiz komil bo'lsa, harakatni boshlashdan oldin chap oyog'ingizni zinadan chiqarib, ushlab turishingiz mumkin.

Tiz qo'shmasida qulaylikni ta'minlash uchun past qadam bilan boshlang. Siz har doim o'zingizni qulay his qilganingizda va mushaklaringiz kuchayganida, ko'rsatilgandek, yuqori bosqichga o'tishingiz mumkin. Avvalgi mashqda bo'lgani kabi, bu harakat bir vaqtning o'zida ikkala tizzani kuchaytiradi.

Amaldagi uskunalar: oyoq va oyoq Bilagi zo'rliklari (ixtiyoriy)

Mushaklar ishladi: quadriseps, son va buzoqlar

1. O'ng oyog'ingizni zinapoyada turing va chap oyog'ingizni yon tomonga qo'ying.
2. Nafas oling. Chap kvadrisepsingizni bukib, chap oyog'ingiz erga tekislanguniga qadar o'ng tizzangizni egib oling. Shunga qaramay, doimo kestirib, bir xil darajada ushlab turishga harakat qiling.
3. Nafas chiqaring, yadroingizni jalb qiling, chap oyog'ingizni silkitib, dastlabki holatingizga qayting.
4. 3-4 to'plam uchun 15 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.

4. Oyoqning kengayishi

Siz ushbu mashqni uyda stul va qarshilik tasmasi bilan yoki oyoq uzatma mashinasida bajarishingiz mumkin. Biroq, siz oyoqni kengaytirish harakatini o'zgartirasiz, chunki odatda ushbu mashinadan foydalanish tizzaga juda katta bosim o'tkazadi.

Ushbu mashqlar og'irlikni qo'shib, birinchi mashqni, polni kengaytirishni keyingi bosqichga ko'taradi.

Amaldagi uskunalar: stul va qarshilik tasmasi yoki oyoq uzatma mashinasi

Mushaklar ishladi: quadriseps

1. Kresloga baland bo'yli o'tirib, o'rindiqning old tomoniga o'ting.
2. Qarshilik tasmasini to'pig'ingizga o'rang va bantni stul ostiga boqing, keyin orqaga etib borasiz va qo'lingiz bilan ushlaysiz.
3. Nafas oling va bir harakat bilan oyog'ingizni oldingizga to'liq uzaytiring.
4. Nafas oling, quadriseps bilan shartnoma tuzing va oyog'ingizni orqaga 30 darajaga tushiring.
5. 3-4 ta to'plam uchun 15 ta takroriy takrorlashni bajaring.Ushbu 30 daraja burchakni tizzangiz yana sog'lom bo'lguncha saqlashni unutmang.

5. Yagona oyoq ko'tarilishi

Ushbu mashq har qanday joyda uskunasiz yoki uskuna holda bajarilishi mumkin.

Amaldagi uskunalar: mat yoki tekis sirt, sochiq va oyoq Bilagi zo'rlik (ixtiyoriy)

Mushaklar ishladi: quadriseps, hamstrings, buzoqlar va glutlar

1. Chap tizzangizni egib, chap oyog'ingizni gilamchaga tekkizib, orqangizda yoting. Agar xohlasangiz, tizzangizning og'irligini tizzangizga qo'yib, o'ng oyog'ingizni oldingizga to'liq uzating. Agar siz ushbu mashqni birinchi marta bajarayotgan bo'lsangiz, og'irlikni ishlatmang.
2. O'zingizning tomiringizni siqib oling, o'ng kvadriseps bilan shartnoma tuzing va o'ng oyog'ingizni gilamchadan 2 dyuym yuqoriga ko'taring. Ushbu mashq davomida uni baland tuting. Orqangizni kamar qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Orqa va mot o'rtasida bo'sh joy bo'lishini xohlamaysiz.
3. Nafas oling. O'ng quadrisep qisqargan holda, o'ng oyog'ingiz chap son bilan teng bo'lguncha o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. 1 ta hisoblash uchun ushbu pozitsiyani ushlab turing.
4. Nafas oling va sekin nazorat ostida o'ng oyog'ingizni gilamchadan 2 dyuym uzoqroq tutib, boshlang'ich holatingizga tushiring.
5. 3-4 to'plam uchun 15 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.

Mutaxassis maslahati: O'ng oyog'ingizni faqat chap sonigacha ko'tarish muhimdir. Agar siz uni yuqoriga ko'tarsangiz, siz tizzangizni kuchaytirmaysiz, balki kestirib, egiluvchanligingizga qarshi turasiz. Ushbu mashq nima uchun emas.

6. Terminal tizzadan kengaytmalar (TKE)

Amaldagi uskunalar: 2 ta qarshilik lentasi

Mushaklar ishladi: quadriseps

1. Qarshilik lentasini mustahkam langar atrofiga bog'lab qo'ying va ikkinchi uchini langarga qarab o'ng tizzangizning orqa qismidan biroz yuqoriga ko'taring. Guruh taranglashguncha orqaga qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni tekislang va o'ng tizzangizni ozgina egib turing.
2. Nafas oling va chap tizzangizga to'g'ri kelishi uchun o'ng tizzangizni orqaga suring va o'ng kvadrisepdagi qisqarishni chindan ham oshirib yuboring. Shunga qaramay, siz widus medialisning siqilib, qisqarishini ko'rishni yoki hech bo'lmaganda his qilishni xohlaysiz. Ushbu pozitsiyani 1 ta hisoblash uchun qarshilik bilan ushlab turing.
3. Nafas oling va qarshilik lentasidagi kuchlanishni asta-sekin bo'shating, o'ng tizzangizni dastlabki holatingizga qaytaring. Agar siz kengus medialisingizda hech qanday qarshilik his qilmagan bo'lsangiz, qalinroq tasmani ushlang yoki langardan uzoqroqqa boring, bantni yanada taranglashtiring.
4. 3-4 to'plam uchun 15 marta takrorlashni bajaring, so'ngra chap oyog'ingizda takrorlang.

Xamirturush

Ko'pgina odamlar hayotlarining bir qismida tizza og'rig'iga duch kelishadi. Tizzangiz atrofidagi mushaklar va ligamentlarni mustahkamlash tizzangizni barqarorlashtirish va himoya qilishga yordam beradi.

Ushbu mashqlar Kat Miller, CPT tomonidan yaratilgan. U Daily Post-da nashr etilgan, mustaqil fitness yozuvchisi va egasi Kat bilan fitness. U hozirda Manxettenning elita Upper East Side Brownings Fitness studiyasida mashq qiladi, Manxetten markazidagi Nyu-York sog'liqni saqlash va Raketet klubida shaxsiy murabbiy bo'lib ishlaydi va lagerga dars beradi.