Ayollar uchun yuqori tana mashqlari 10 ta

Tarkib

• Ishni boshlash
• Avval qizdiring
• Qo'l mashqlari
• 1. Dumbbellning buruqlari
• 2. Triceps tepkisi
• 3. Uch boshli muskullar
• 3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi
• Orqaga mashq qilish
• 4. Qarshilik tasmasi ajralib chiqadi
• 5. Ikki qo'lli dumbbell qatori
• 6. Devor farishtalari
• Ko'krak qafasi mashqlari
• 7. Ko'krakni bosish
• 8. Tog 'alpinistlari
• Yelkada mashq qilish
• 9. Dumbbellni old tomonga ko'tarish
• 10. Deltoidni ko'tarish
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Pastki chiziq

Qarshilik mashqlari, shuningdek kuch-quvvat mashqlari deb nomlanuvchi har qanday fitnes mashg'ulotining muhim tarkibiy qismidir, ayniqsa sizning tanangizning yuqori qismi uchun. Va, ba'zi odamlar aytishi mumkin bo'lgan narsalarga qaramay, bu sizga ulkan, katta, bo'rtib chiqqan mushaklarni bermaydi.

Darhaqiqat, qo'llaringiz, orqangiz, ko'krak va elkalaringizdagi muskullar bilan muntazam shug'ullanish tanangizning yuqori qismini ushlab turish va mushaklaringizga ta'rif berish uchun juda muhimdir. Agar siz ayol bo'lsangiz, kuch-quvvat mashqlarining afzalliklari ohanglangan, aniqlangan mushaklardan tashqarida.

Rebekah Miller, MS Fitz Performance asoschisi MS, CSCS, NASM-CPT so'zlariga ko'ra, tanangizning yuqori qismida kuchni oshirish nafaqat kundalik vazifalarni bajarishni osonlashtiradi, balki osteoporozni oldini olishga yordam beradi va holatni yaxshilaydi.

Va eng yaxshi qismmi? Siz o'zingizning uyingizda farovonlik bo'yicha mashqlarni bajarishingiz mumkin. Tanangizning yuqori qismini tonlashni boshlashga yordam berish uchun biz oddiy jihozlar yordamida istalgan joyda, xohlagan vaqtda bajarishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlarni to'pladik.

Ishni boshlash

Uyda mashq qilish juda oddiy. Sizga kerak bo'lgan uskunalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• mashq gilamchasi
• har xil kuchga ega bo'lgan bir nechta qarshilik chiziqlari
• har xil og'irlikdagi ikki yoki uchta gantel to'plami

Avval qizdiring

Vujudingizni mashg'ulotga tayyorlashning eng oson va eng samarali usuli bu avval qon aylanishini oshiradigan va siz ishlaydigan mushaklarga qaratilgan mashqlarni bajarish orqali isinishdir.

Tananing yuqori qismida mashq qilish uchun bu qo'llar doiralarini, shamol tegirmonlarini, qo'llarni silkitishni va o'murtqa aylanishlarni bajarishni anglatishi mumkin. Shuningdek, yurish yoki yugurish kabi yengil kardio harakatlarini bajarish, yurak urish tezligini oshirishi va qonning oqishini ta'minlashi mumkin.

Amerika mashqlar bo'yicha kengashining ma'lumotlariga ko'ra, to'liq isinish uchun o'rtacha 8 dan 12 minutgacha vaqt ketadi.

Isitgandan so'ng, siz qo'llaringiz, orqangiz, ko'krak va elkangiz uchun maxsus mashqlarga e'tibor berishni boshlashingiz mumkin.

Qo'l mashqlari

1. Dumbbellning buruqlari

Maqsadlar: biseps

1. Har bir qo'lingizda dumbbell bilan turing yoki o'tiring, qo'llar yoningizda, oyoqlar elkangizning kengligida.
2. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va dumbbelllarni aylantiring, shunda kaftlaringiz tanangizga qarab turadi. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
3. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda, bisepsingizni qisish paytida og'irlikni yuqoriga burang.
4. Buruqning yuqori qismida pauza qiling, so'ngra boshlang'ich holatiga tushiring.
5. 10 dan 15 martagacha takrorlang. 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

2. Triceps tepkisi

Maqsadlar: triceps

1. Ikkala qo'lingizda dumbbell bilan turing, kaftlar bir-biriga qarab turadi. Tizzalaringizni bir oz bukib turing.
2. Umurtqa pog'onangizni tekis tuting, belning oldiga iling, shunda tanangiz polga deyarli parallel bo'ladi. O'zingizni jalb qiling.
3. Boshingizni umurtqa pog'onasi bilan tuting, yuqori qo'llar tanangizga yaqin va bilaklaringizni oldinga egib oling.
4. Nafas chiqarayotganda, bilaklaringizni orqaga silkitib, triseplaringizni jalb qilib, tirsaklaringizni tekislanganda, yuqori qo'llaringizni harakatsiz ushlang.
5. To'xtab turing, so'ng nafas oling va dastlabki holatiga qayting.
6. 10 dan 15 martagacha takrorlang. 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

3. Uch boshli muskullar

Maqsadlar: triceps va elkalar

1. Sog'lom stulga o'tiring. Qo'llaringizni yon tomonga qo'ying va oyoqlaringizni erga tekislang.
2. Kaftlaringizni pastga qaratib yonboshlang va o'rindiqning old qismidan ushlang.
3. O'rindiqni ushlab turganda tanangizni stuldan uzing. Tizlar ozgina egilgan bo'lishi kerak va sizning glutlaringiz erga tushishi kerak. Sizning vazningizni qo'llab-quvvatlaydigan qo'llaringiz to'liq kengaytirilishi kerak.
4. Tirsaklaringiz 90 daraja burchak hosil qilguncha tanangizni nafas oling va tushiring.
5. Pastki qismida pauza qiling, nafas chiqaring, so'ng tanangizni boshlang'ich holatiga ko'taring, tepada trisepsingizni siqib qo'ying.
6. 10 dan 15 martagacha takrorlang. 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi

Orqaga mashq qilish

4. Qarshilik tasmasi ajralib chiqadi

Maqsadlar: orqa, biseps, triceps va elkalar

1. Ko'krak balandligida qo'llaringizni oldingizga qo'ying.
2. Qarshilik tasmasini qo'llaringiz orasidan mahkam ushlang, shunda tasma erga parallel bo'ladi.
3. Ikkala qo'lingizni to'g'ri ushlab turing, qo'llaringizni tashqi tomonga silkitib, bantni ko'kragingizga torting. Ushbu harakatni orqa tomondan boshlang.
4. Yelkangizni bir-biriga siqib qo'yganingizda umurtqa pog'onangizni tekis tuting. Qisqa pauza qiling, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
5. 12 dan 15 martagacha takrorlang. 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

5. Ikki qo'lli dumbbell qatori

Maqsadlar: orqa, biseps, triceps va elkalar

1. Har bir qo'lingizda gantelni oling va oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing.
2. Tizzalaringizni ozgina egib, tanangizni beliga egib oldinga olib boring. Qo'llaringizni tizzangizga yaqin dumbbelllar bilan kengaytirish kerak. Harakat davomida o'zingizning yadroingizni ushlab turing.
3. Tanangizning yuqori qismini harakatsiz ushlab turing, orqa mushaklaringizni jalb qiling, qo'llaringizni egib, dumbbelllarni yon tomonga torting. Qovurg'alaringizni ko'ring.
4. Tanaffus qiling va tepada siqib qo'ying.
5. Og'irliklarni boshlang'ich holatiga sekin tushiring.
6. 10 dan 12 martagacha takrorlang. 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

6. Devor farishtalari

Maqsadlar: orqa, bo'yin va elkalariga

1. Dumba, yuqori orqa, elkangiz va boshingizni devorga mahkam bosgan holda turing. Sizning tanangizni to'g'ri joylashtirishingizga yordam berish uchun oyoqlaringiz devordan bir oz uzoqlashishi mumkin. Tizzalaringizni bir oz bukib turing.
2. Qo'llaringizning orqa tomoni bilan devorga qo'llaringizni to'g'ri tepangizga cho'zing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.
3. Qo'lingizni yelkangiz tomon pastga siljitganda, orqa miyangizning mushaklarini siqib chiqaring. Harakat davomida tanangizni devorga mahkam bosib turing.
4. Qo'llaringizni devorga silkitib qo'ying, ular sizning elkangizdan bir oz pastroq bo'lguncha. Ushbu pozitsiyani qisqa ushlab turing, so'ng devorga bosilgan holda qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
5. 15 dan 20 martagacha takrorlang. 2-3 to'plamni bajaring.

Ko'krak qafasi mashqlari

7. Ko'krakni bosish

Maqsadlar: ko'krak, elka, triseps

1. Jismoniy gilamchada tizzalaringizni egib, har bir qo'lingizda yengil gantel bilan yotib oling. Ushbu mashqni skameykada ham bajarishingiz mumkin.
2. Orqangizni erga tekkizib, tirsaklarni 90 gradusgacha cho'zing. Dumbbelllar sizning ko'kragingiz ustida bo'lishi kerak.
3. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda, dumbbelllar tegib ketguncha qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.
4. To'xtab turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
5. 10 dan 15 martagacha takrorlang. 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

8. Tog 'alpinistlari

Maqsadlar: ko'krak, elkalar, qo'llar, yadro va orqa

1. Taxta yoki surish holatiga tushing. Qo'llaringizni yelkangiz ostida ushlab turing, yadro va glutlar bilan bog'langan holda, kestirib, elkalariga to'g'ri keltiring, oyoqlari kestirib, kengligingizda.
2. Tezda o'ng tizzangizni ko'kragiga olib boring. Uni orqaga qaytarayotganda chap tizzani ko'kragingizga torting.
3. Tez tezlikda oyoqlar orasidan oldinga va orqaga o'ting.
4. 20 dan 40 soniyagacha takrorlang. 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Yelkada mashq qilish

9. Dumbbellni old tomonga ko'tarish

Maqsadlar: elkalari, aniqrog'i oldingi delta mushaklari

1. Har bir qo'lingizda engil dumbbellni ushlang.
2. Dumbbelllarni yuqori oyoqlari oldiga, tirsaklaringizni tekis yoki biroz egilgan holda joylashtiring.
3. Dumbbelllarni yuqori qo'llar gorizontaldan yuqoriga ko'tarilguncha yuqoriga va yuqoriga ko'taring.
4. Dastlabki holatiga tushiring.
5. 10 dan 15 martagacha takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

10. Deltoidni ko'tarish

Maqsadlar: elkalar, biseps va trisepslar

1. Oyoqlarning sonlari kengligida, tizzalari biroz bukilgan holda turing. Tanangiz bo'ylab dumbbelllarni ushlang, palmalaringizni sonlaringizga qarab qo'ying.
2. Belingizga ozgina oldinga egilib, yadroingizni bog'lang.
3. Qo'llaringizni yelka darajasiga etguncha yon tomonga ko'taring va "T." hosil qiling.
4. Dastlabki holatiga qayting.
5. 10 dan 15 martagacha takrorlang. 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajaring.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

• Isitib, sovib turing. Har qanday qarshilik mashqlarini bajarishdan oldin isinish nafaqat tanangizni mashq qilishga tayyor qiladi, balki shikastlanish xavfini kamaytiradi. Kamida 5 dan 8 minutgacha biron bir turdagi kardio yoki dinamik uzatmalar bilan shug'ullaning. Mashqni tugatgandan so'ng, salqinlash va cho'zish uchun biroz vaqt ajrating.
• Shaklingizga e'tiboringizni qarating. Maxsus mashq tartibini birinchi marta boshlaganingizda, Miller sizning e'tiboringiz shaklingiz yoki texnikangizga qaratilishi kerakligini aytadi. Keyin, ishonch, chidamlilik va kuchni kuchaytirsangiz, siz vaznni oshirishni boshlashingiz yoki ko'proq to'plamlarni bajarishingiz mumkin.
• O'zingizni jalb qiling. Yuqorida sanab o'tilgan har bir mashq sizning belingizni qo'llab-quvvatlash uchun asosiy kuchni talab qiladi. Xavfsiz bo'lish uchun har qanday harakatni bajarishdan oldin qorin bo'shlig'i mushaklari bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling va ularni mashqlar davomida ushlab turing.
• Agar og'riq sezsangiz to'xtating. Yuqori tana mashqlari sizning mushaklaringizga qarshi turadi va sizni ozgina og'riqli qilishi mumkin, ammo siz og'riq sezmasligingiz kerak. Agar shunday qilsangiz, to'xtating va muammoni baholang. Agar noqulaylik noto'g'ri shakl tufayli yuzaga kelsa, shaxsiy murabbiy bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Agar sizning og'rig'ingiz shaklingizni tuzatgandan keyin ham davom etsa, shifokoringiz yoki fizik-terapevtingizni kuzatib boring.

Pastki chiziq

Tananing yuqori qarshiligi yoki kuch-quvvat mashqlari foydali tomonlarning uzoq ro'yxatiga ega. Bu sizning qo'llaringizda, orqangizda, ko'krakda va elkangizda mushaklarning kuchini va chidamliligini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu kaloriyalarni yoqish, shikastlanish xavfini kamaytirish va kuchli suyaklar hosil qilishda yordam beradi.

Yaxshi natija olish uchun haftada bir necha marta yuqori tana mashqlarini bajarishga harakat qiling. Kamroq takrorlash va to'plamlar bilan asta-sekin boshlang va kuchingizni kuchaytirganda mashqlar intensivligini asta-sekin oshiring.