Buni sinab ko'ring: Yuqori bel og'rig'ini, bo'yin og'rig'ini va boshqalarni engillashtiradigan 17 ta mashq

Tarkib

• Siz nima qila olasiz
• Avval cho'zing
• Bo'yin tomoni egilib, aylantiriladi
• Elkali rulon
• Qo'lning ustki qismi
• Pec cho'zish
• Kresloning aylanishi
• Mushuk sigiri
• Bolaning pozitsiyasi
• Tizni ko'kragiga
• Toraks kengayishi
• Kelebek
• Keyin kuchaytiring
• Satr
• Yuzni tortish
• Skapulyar siqish
• Devor farishtalari
• Teskari dumbbell chivinlari
• Lat pulldown
• Supermen
• Ko'rib chiqiladigan narsalar
• Pastki chiziq
• Texnik bo'yin uchun 3 ta yoga

Siz nima qila olasiz

Juda yaxshi! Bo'yin va bel og'rig'i sizning uslubingizni buzadimi?

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, nima bo'lishidan qat'i nazar - smartfonga urish, kun bo'yi stolda o'tirish yoki hatto jarohat olish - cho'zish va kuchaytirish mashqlari sizning tiklanishingizda uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin.

Quyida biz mushaklarning cho'zilishi va kuchayishiga yordam beradigan 17 ta harakatni tayyorladik:

• bo'yin
• yelkalar
• yuqori orqa
• o'rta orqa
• pastki orqa

Kundalik majburiyatni zimmangizga olsangiz, hech qanday holatda ozroq azob chekasiz. Qani boshladik.

Avval cho'zing

Birinchidan, birinchi navbatda: muammoli hududingizdagi mushaklarni yaxshi cho'zish bilan gevşetin.

Siqish moslashuvchanlikni tiklashga va saqlashga, harakatlanish doirasini oshirishga va qon oqimini yaxshilashga yordam beradi - bularning barchasi og'riqni engillashtiradi. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Quyida bir hovuch cho'pni tanlang va bir vaqtning o'zida imkon qadar ko'proq choping. Har bir harakatda kamida 30 soniya sarflashga harakat qiling - ideal holda 1-2 minut.

Bo'yin tomoni egilib, aylantiriladi

Oldinga qarating yoki o'tiring va bo'yningizni o'ngga egib boshlang. Sizning bo'yningizdan tuzoq mushaklarigacha cho'zilishingizni sezishingiz kerak.

Taxminan 10 soniyadan so'ng, asta-sekin boshingizni teskari yo'nalishda aylantiring. Chap yelkangizga yetganda 10 soniya pauza qiling.

O'zingiz boshlagan joyni tugatib, aylanishni yakunlang. Ushbu amallarni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring.

Ushbu ketma-ketlikni 2-3 marta takrorlang.

Yaxshi: bo'yin va yuqori orqa

Elkali rulon

Yoningizda qo'llaringiz bilan pastga turing.

5 ta aylanishni bajarib, elkangizni dumaloq harakatda orqaga burang. Keyin oldinga 5 marta aylantiring.

Ushbu ketma-ketlikni 2-3 marta takrorlang.

Buning uchun yaxshi: elkama-elka va yuqori orqa

Qo'lning ustki qismi

Oyoqlari bilan erga qarab, stulda o'tiring.

O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va chapga boring. To'g'ri lat va elkangizda cho'zilgan joyni sezmaguncha buralib turing.

Boshiga qaytish 5 marta takrorlang, keyin chap qo'lingiz bilan xuddi shunday qiling.

Buning uchun yaxshi: elkama-elka va yuqori orqa

Pec cho'zish

Ushbu mixlash uchun sizga eshik kerak bo'ladi. (t.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Eshikka qadam qo'ying va bilaklaringizni eshik romiga qo'ying. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida egilganligiga ishonch hosil qiling.

Tana og'irligi biroz oldinga qarab tursin, shunda ko'kragingizda va elkangizda cho'zilish hissi paydo bo'ladi.

10 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. 3 marta takrorlang.

Buning uchun yaxshi: elkama-elka va yuqori orqa

Kresloning aylanishi

Kresloga yonboshlab o'tiring. Sizning o'ng tomoningiz stulning orqa tomoniga suyanib yotishi kerak.

Oyoqlaringizni harakatsiz ushlab turing, qo'lingizni o'ng tomonga burang, stulning orqa tomoniga qarab turing.

Mushaklaringiz gevşetken, chuqurroq va chuqurroq cho'zish uchun qo'llaringizni ishlatib, yuqori tanangizni u erda ushlang.

10 soniya ushlab turing. Har tomondan 3 marta takrorlang.

Yaxshi: yuqori, o'rta va pastki orqa

Mushuk sigiri

Barmog'ingizni neytral bilan to'rtdan boshlang.

Sizning kaftlaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga, tizzalaringiz esa to'g'ridan-to'g'ri kestirib ostida bo'lishi kerak.

Keyingi nafas olish paytida tosingizni bog'lab, o'rta orqa tomoningizni aylantiring. Sizning kindikingizni umurtqa pog'onangizga torting va bo'yningizni bo'shatish uchun boshingizni tashlang.

3-5 soniyadan keyin nafas oling va umurtqa pog'onasining neytral holatiga qayting.

Keyin yuzingizni osmonga qaratib, orqa tomoningizni erga qaratib qo'ying. 3-5 soniya ushlab turing.

Ushbu ketma-ketlikni 5 marta takrorlang.

Yaxshi: o'rta va pastki orqa

Bolaning pozitsiyasi

Barcha to'rtlarda erga boshlang.

Oyoq barmog'ingizni tegizib, tizzalaringizni bir-biringizga yaqinroq joylashtiring va tizzangizni orqangizga oyoqqa qo'ying.

Qo'llaringizni boshingiz tepasida cho'zilgan holda tik turing.

Keyingi nafas olish paytida, belga bog'lang va yuqori tanangizni oyoqlari orasiga oldinga tashlang.

Peshonangizning erga tegib turishiga, elkangizning yoyilishiga va barmog'ingizni orqaga cho'kishiga ruxsat bering.

Kamida 15 soniya ushlab turing.

Yaxshi: elkalariga; yuqori, o'rta va pastki orqa

Tizni ko'kragiga

Orqa tomondan erga yoting. Chap oyog'ingizni egib, ko'kragingizga keltiring. 10 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.

O'ng oyog'ingiz bilan takrorlang. Barcha ketma-ketlikni 3 marta bajaring.

Yaxshi: pastki orqa

Toraks kengayishi

Yaxshi natijaga erishish uchun ko'pikli rolik yoki stuldan foydalaning.

Agar siz ko'pik rolikidan foydalansangiz, uni ko'krak qafasi ostiga qo'ying. Boshingiz va dumingiz ikkala tomonga tushishiga yo'l qo'ying. Stretchni chuqurlashtirish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

Agar siz stuldan foydalanayotgan bo'lsangiz, oldinga qarab o'tiring va yuqori tanangizni stulning orqa tomoniga tushishiga yo'l qo'ying. Chuqurroq cho'zish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

10 soniya davomida ushlab turing va bo'shating. 3 marta takrorlang.

Yaxshi: yuqori va o'rta orqa

Kelebek

Kaftlaringizni qarama-qarshi elkalariga qo'ying va tirsaklaringizni bir-biriga tegizish uchun to'plang. 5 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.

Yana 3-5 marta bajaring.

Buning uchun yaxshi: elkama-elka va yuqori orqa

Keyin kuchaytiring

Og'riqni kamaytirish va oldini olish uchun orqa, elka va bo'yin mushaklarini kuchaytirish juda muhimdir. Ularni nishonga olish uchun quyida keltirilgan bir nechta harakatlarni tanlang.

Ushbu harakatlarning ba'zilari dumbbelllar yoki qarshilik chiziqlarini o'z ichiga oladi, ba'zilari shunchaki tana vaznidan foydalanadi. Iloji bo'lsa, aralashmani tanlang.

Satr

Ushbu harakatni bajarish uchun qarshilik chizig'ini yoki yorug'likdan o'rta dumbbellni ishlating.

Qarshilik tasmasini ustunga yoki boshqa barqaror yuzaga yopishtiring va qo'llaringizni cho'zib, har bir tutqichdan ushlang.

Tirsaklaringizni bukib, tanangizga yaqin tutib, tutqichlarni to'g'ri orqaga torting. Yotganingizda ishlayotganingizni his qilishingiz kerak.

Agar siz dumbbell ishlatayotgan bo'lsangiz, uni o'ng qo'lingiz bilan ushlang va chap qo'lingiz bilan devorga mixlang.

Dumbbellni osib qo'yishga imkon beradigan beldan 45 daraja burchakka buring.

Bo'yiningizni neytral va tizzalaringizni yumshoq tutib, dumbbellni tortilgan tirsak bilan to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga torting.

Yaxshi: yuqori orqa

Yuzni tortish

Ushbu harakatni bajarish uchun qarshilik chizig'idan foydalaning.

Tasmani ko'z sathidan yuqori barqaror yuzaga qo'ying. Har bir tutqichni ehtiyotkorlik bilan ushlang.

To'g'ridan-to'g'ri yuzingizga qarab torting, qo'llaringizni yon tomonlarga yondiring va elkangizni bir-biriga siqib chiqaring. To'xtatib, boshlash uchun orqaga qayting.

12 to'plamning 3 to'plamini to'ldiring.

Buning uchun yaxshi: elkama-elka va yuqori orqa

Skapulyar siqish

Qo'lingizni yoningiz bilan pastga tushirib, elkangiz pichoqlarini bir-biriga siqib, 10 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.

3-5 marta takrorlang.

Buning uchun yaxshi: elkama-elka va yuqori orqa

Devor farishtalari

Orqa tarafingizda devor bilan tekis turing. Sizning orqa tomoningiz devorga to'liq yumshashi uchun oyoqlaringizni biroz yuqoriga ko'tarishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Devorga qarshi "T" shaklini yaratish uchun qo'llaringizni cho'zing, so'ng 90 graduslik burchak hosil qilish uchun tirsaklaringizni buking.

Sekin-asta qo'llaringizni "qor farishtasi" harakati bilan yuqoriga va pastga siljiting, shunda ular devor bo'ylab tekis turishlari kerak.

Barmoqlaringiz boshingiz tepasiga tegsa, boshiga qayting.

10 ta repning 3 to'plamini to'ldiring.

Bo'yin, elka va yuqori orqa uchun yaxshi

Teskari dumbbell chivinlari

Ikkita engil dumbbellni ushlang va 45 daraja burchak ostida belga bog'lab turing, qo'llaringizni pastga osib qo'ying.

Bo'yiningizni neytral va nigohingizni pastga qaratib, qo'llaringizni yon tomonga va yuqoriga ko'tarishni boshlang.

Harakatning yuqori qismida elkangizni siqib qo'ying.

12 to'plamning 3 to'plamini to'ldiring.

Buning uchun yaxshi: elkama-elka va yuqori orqa

Lat pulldown

Turg'un sirt ustki qismiga biriktirilgan qarshilik tasmasi ostida o'tiring yoki turing.

Yuqori qo'llaringiz erga parallel bo'lgunga qadar barmog'ingizni pastga tushiring.

Pastki qismida to'xtab, tizzalaringizni siqib, boshlashga qayting.

12 to'plamning 3 to'plamini to'ldiring.

Buning uchun yaxshi: elkama-elka va yuqori orqa

Supermen

Qo'lingizni boshingizdan uzatib, oshqozoningizga yoting.

Bo'yinni neytral tutib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Orqa va glutelarni ko'tarish uchun foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling.

Yuqoridan qisqa to'xtab, boshlash uchun qaytib boring.

10 ta repning 3 to'plamini to'ldiring.

Yaxshi: o'rta va pastki orqa

Ko'rib chiqiladigan narsalar

Har kuni harakatchanlikni tiklash va og'riqni kamaytirish uchun cho'zilgan ketma-ketlikni bajarishingiz mumkin. Mashg'ulotga kamida 10 daqiqa vaqt ajrating.

Kuchaytiruvchi harakatlarga sakrashdan oldin isinayotganingizga ishonch hosil qiling.

Qayerdan boshlashni bilmayapsizmi? Mushaklaringizni ishga tushirish va qon oqishini ta'minlash uchun 10 daqiqali kardioni bajarishni o'ylab ko'ring.

Haftada kamida 3 marotaba kuchaytirish harakatini bajaring. Bir sessiyada 3 ta harakatni aralashtirishni maqsad qiling.

Pastki chiziq

Ba'zi hollarda uyda bo'yin va bel og'rig'i davolanishi mumkin. Har kuni cho'zish va muntazam ravishda kuchaytirish sizga taskin topishingizga yordam beradi.

Ammo agar uyingizda davolanish paytida og'riq davom etsa yoki yomonlashsa, shifokor yoki boshqa sog'liqni saqlash provayderiga murojaat qilishingiz kerak. Sizning alomatlaringizni professional davolanishni talab qiladigan asosiy holat bilan bog'lash mumkin.

Texnik bo'yin uchun 3 ta yoga

Nikol Devis Madison shahrida yozgan, shaxsiy murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha guruh o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki qizining atrofida quvib yurganda, u jinoyati TV ko'rsatuvlarini tomosha qilyapti yoki noldan xamir non tayyorlamoqda. Uni Instagram-da fitness tidbits, #momlife va boshqa narsalar uchun toping.