Kardiyo va qo'ltiq ostiga tovushlar

Tarkib

• 1. Pushup
• O'zgarishlar
• 2. Mushuk-sigir
• 3. Pastga qaragan it
• 4. Triceps-ni bosing
• 5. Triceps kengayishi
• 6. Ko'krakni bosish
• 7. Bicep kıvrılması
• 8. Skameykaga tushirish
• 9. Uch boshli mushaklarni bosish
• 10. o'tirgan qator
• Kabelni o'chirish mashinasi
• Qator mashinasi
• Quvvat mashqlari mashqlari bo'yicha maslahatlar
• Kardiojarrohlik mashqlari bo'yicha maslahatlar
• Xamirturush
• 3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Maxsus mashqlar yordamida yuqori qo'llaringizni va qo'ltiq atrofingizni tonlash mushaklarni kuchaytiradi. Ammo qo'ltiq ostidagi yog'ni yo'qotish faqat yukni ko'tarish bilan bog'liq bo'lishi shart emas.

Bir vaqtning o'zida tanangizning faqat bitta hududida yog'ni kamaytirishingiz mumkin degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Ushbu kontseptsiya ko'pincha "spotlarni kamaytirish" deb nomlanadi.

Ko'pgina tadqiqotlar ushbu texnikani samarasiz deb topdi. Masalan, 104 kishidan biri 12 haftalik qurolga yo'naltirilgan qarshilikni oshirish bo'yicha mashg'ulotlar dasturi ma'lum darajada aniq ta'sir ko'rsatmasdan, umumiy yog 'yo'qotilishini oshirdi.

Keyinchalik samarali yondashuv umumiy vazn yo'qotishga e'tibor berishdir. Siz buni o'zingizning kun tartibingizga yurak-qon tomirlari va kuch-quvvat mashqlarini kiritish orqali qilishingiz mumkin.

Bu erda yuqori qo'llar, orqa, ko'krak va elkalarga qaratilgan 10 ta mashq mavjud. To'liq jismoniy mashqlar dasturi uchun siz ularni boshqa mashqlar, shu jumladan kardio mashg'ulotlari bilan birlashtira olasiz. Ushbu mashqlarning ba'zilari hech qanday uskunani talab qilmaydi, boshqalari minimal jihozlardan foydalanadi.

1. Pushup

Ushbu mashq bir vaqtning o'zida ko'plab muskullarni, shu jumladan yuqori qo'llaringizni, elkangizni va ko'kragingizni ishlaydi.

1. Erdan boshlang. Qo'lingizni elkangizdan biroz kengroq qilib joylashtiring.
2. Boshingizni to'g'ri pastga qarab turadigan qilib joylashtiring.
3. Oyoqlaringiz ustida turishingiz uchun oyoqlaringizni orqangizga cho'zing.
4. Tanangizni erga tushirish va orqaga qaytish uchun qo'llaringizni ishlating.
5. Bir necha marta takrorlang.

O'zgarishlar

Siz oyoq barmoqlaringiz o'rniga tizzalaringizni erga qo'yib yoki devorga tik turgan surish yordamida o'zgartirilgan surish usulini bajarishingiz mumkin.

2. Mushuk-sigir

Bu sizning tanangizni uzaytiradigan va orqa va ko'kragingizga qaratilgan yoga pozitsiyasi.

Rekvizitlar: yoga matasi

1. Yoga to'shagida to'rt oyoqqa turing. Qo'llaringiz yelkangiz ostiga, tizzalaringiz kestirib, ostingizga qo'yilgan bo'lishi kerak.
2. Nafasni chiqaring va umurtqangizni kamonga cho'zing (mushuk holati). Umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelish uchun boshingizni pastga tushirish kerak.
3. Keyin nafas oling va ko'kragingizni yuqoriga ko'targaningizda, orqa miya va oshqozon egri bilan polga (sigir holati) qarab egilib, o'rtangizni tushiring.
4. Chuqur nafas olayotganda ikkala pozitsiya o'rtasida harakatlaning, keyin chiqing.
5. Bir necha marta takrorlang.

3. Pastga qaragan it

Pastga qaragan it bu sizning qo'llaringizni, orqangizni, dumba, son va oyoqlaringizni nishonga oladigan yoga pozitsiyasidir.

Rekvizitlar: yoga matasi, sochiq

1. Matning o'rtasidan tiz cho'kib boshlang.
2. Keyin qo'llaringizni oldingizda gilamchaga qo'ying, elkalarining kengligidan va qo'llaringizga va tizzalaringizga o'ting (shuningdek, mushuk-sigir uchun boshlang'ich pozitsiyasi).
3. O'zingizni qo'llaringizga mahkamlang, oyoqlaringizni tekislang, asta-sekin shiftga ko'taring.
4. Barqaror bo'lishingizga yordam berish uchun oyoqlaringizni tekislang va barmoqlaringizni cho'zing. O'zingizning vazningizni kestirib, oyoqlaringizga, shuningdek qo'llaringizga qaytarishga imkon bering.
5. Boshingiz tekis orqangizga to'g'ri kelishi kerak. Siz uchburchak shaklida bo'lasiz.
6. Agar iloji bo'lsa, bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing va pastga qaragan itni yaratgan harakatlarni teskari yo'naltirish orqali asta-sekin pozitsiyadan chiqib keting.

Siz yoga to'shagiga kirib borayotganda qo'llaringizni sekin siljishini sezishingiz mumkin. Agar sizning kaftingizdagi terning hissasi bo'lsa, yaqin atrofda kichik sochiq bo'lishi yordam beradi.

4. Triceps-ni bosing

Triceps - bu yuqori qo'lning mushaklari. Siz bu mushakni bir necha usul bilan tonlashingiz mumkin. Ulardan biri triceps pressi orqali.

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga qo'l og'irligi yoki loviya qutisi kabi oddiy narsa kerak.

Rekvizitlar: sizning qo'lingizga mos keladigan og'irliklar

1. Har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab, stulga o'tirib, qo'llaringizni boshingizdan ko'taring.
2. Og'irlikni sizning boshingiz orqasida, sizning harakatlanish doirangiz sizga imkon beradigan darajada pastga tushirish uchun tirsaklaringizni egib oling.
3. Og'irliklarni boshingizdan yuqoriga ko'taring.

10 dan 15 gacha takroriy ikkita to'plamni bajarishni boshlang. To'plamlar orasida taxminan 10 soniya dam oling.

5. Triceps kengayishi

Ushbu mashq triseps pressiga o'xshaydi, lekin siz buni erga yoki skameykada bajarasiz.

Rekvizitlar: gilamcha yoki vazn dastgohi, erkin og'irliklar

1. Orqangizda yotib, og'irlikni torting. Uni elkangizning yuqorisida, boshning yon tomonida ushlang. Tirsagingizga egiling, shunda tirsagingiz shiftga qaratib, sizning qo'lingiz 90 daraja.
2. Qo'lingizdagi og'irlikni shiftga qarab cho'zing, qo'lingiz tekis bo'lguncha.
3. Keyin uni sekin egilgan holatga qaytaring. Ushbu mashqni bir necha marta bajaring va boshqa qo'lingizda takrorlang.

Siz bir vaqtning o'zida bitta qo'l bilan ishlashingiz yoki bu harakatni bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan qilishingiz mumkin.

6. Ko'krakni bosish

Ushbu mashq qo'llar, ko'krak va elkalarni ishlaydi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga mashq stoli va qo'lingizga mos keladigan ba'zi og'irliklar kerak.

Rekvizitlar: mashqlar dastgohi, bepul og'irliklar

1. Orqangizda skameykada yotib oling.
2. Erkin og'irliklarni ushlab, tirsaklaringizni tanangiz skameykada turgan joyga olib boring (pastroq emas). Sizning yuqori qo'llaringiz tanangizning qolgan qismi bilan bir xil holatda bo'ladi, pastki qo'llar esa shiftga qarab turadi.
3. Sekin-asta qo'llaringizni ko'taring va og'irliklarni qo'lingiz deyarli tekis bo'lguncha ko'taring. Tirsaklaringizni qulflamang.
4. Bukilgan qo'llar bilan og'irliklarni dastlabki holatiga keltiring va takrorlang.

7. Bicep kıvrılması

Ushbu mashq o'tirgan holda yoki erkin og'irliklar bilan bajarilishi mumkin. Ko'pgina sport zallarida bitsep kıvırma mashinalari ham mavjud, ammo bu holat sizga eng tabiiy harakatga yo'l qo'ymasligi mumkin.

Rekvizitlar: bepul og'irliklar

1. O'rningizdan turing va qo'llaringizni erga cho'zgan holda har bir qo'lingizda erkin vaznni ushlab turing.
2. Sekin-asta tirsaklaringizni egib, og'irliklarni elkangizga qarab olib boring.
3. Joyni bo'shating va og'irliklarni yana erga qarab olib keling.
4. Jismoniy mashqlar davomida tirsaklaringizni va bilaklaringizni tekislang. Takrorlang.

8. Skameykaga tushirish

Ushbu mashqni deyarli hamma joyda, divaningizning chetidan, sport zalidagi mashg'ulot kursisigacha bajarish mumkin.

Rekvizitlar: mashqlar dastgohi, stul yoki ko'tarilgan sirt

1. Skameykada o'tirib, qo'llaringizni kestirib yonidagi skameykaga qo'ying.
2. Skameykaning chetini kaftlaringiz bilan skameykada, barmoqlaringiz bilan uning chetida ushlang.
3. Tanangizni skameykadan tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni bir joyga olib boring.
4. Yuqori qo'llar polga parallel bo'lguncha qo'llaringizni bukib, tanangizni erga tushiring.
5. O'zingizni ushbu pozitsiyadan asta sekin orqaga qaytarish uchun qo'llaringizni ishlating va takrorlang.

9. Uch boshli mushaklarni bosish

Rekvizitlar: simi-kasnaq og'irligi mashinasi yoki qarshilik tasmasi

1. Kabel mashinasiga qarama-qarshi bo'lganingizda yoki qarshilik tasmasi mahkamlangan joyda, tizzalaringizni ozgina egilgan holda tik turing.
2. Kabelni yoki qarshilik bandini eng yuqori holatidadir ushlang.
3. Kabelni torting yoki tirsagingiz bilan yon tomonga qarab polga qarab pastga tushiring. Kabelni qo'llaringiz to'liq kengayguncha tortishingiz kerak.
4. Dastlabki holatiga qayting. Keyin takrorlang.

10. o'tirgan qator

Kabelni o'chirish mashinasi

Ushbu mashqlar simi kasnagining mashinasini o'z ichiga oladi va sizning orqa va qo'llaringizni ishlaydi.

1. Kabel mashinasida o'tirib, kasnağı uzatilgan qo'llar bilan ushlang.
2. Qo'llaringiz ko'kragingizga etib borguncha tanangizning yon tomonlarida harakatlanadigan tirsak bilan kabelni tanangizga qarab torting.
3. Qisqa pauza qiling va keyin qo'llarni asl holatiga qaytaring.
4. Takrorlang.

Qator mashinasi

Kardiojarrohlik va eshkak eshish harakatlarini birlashtirish uchun statsionar qator mashinasini ishlatib ko'ring. Bu sport zallarida tez-tez uchraydi va uyda yaxshi bo'lishi mumkin, chunki ular mashqlar uchun juda kam joy egallaydi.

Siz ixcham qatorli mashinalarni onlayn xarid qilishingiz mumkin.

Quvvat mashqlari mashqlari bo'yicha maslahatlar

Kuch mashqlari butun tanangizni o'z ichiga oladi. Avvalo katta mushaklarga e'tibor qaratishingiz kerak, chunki bu vaqt o'tishi bilan ko'proq yog 'yoqilishiga yordam beradi.

Kichkina mushaklarni mashq qilish tanangizni tonnalashda va kuchingizni oshirishda foydali bo'lsa-da, kuchingizni yo'qotib, ularga erisha olmasangiz, buni mashqda keyinroq bajaring.

Kuch mashqlari mashqlari nafaqat tanangizni talab qiladigan mashqlarni, masalan, surish, o'tirish, o'tirish va taxtalarni o'z ichiga olishi mumkin. Quvvat mashqlari uchun og'irlik va qarshilik lentalari kabi jihozlardan ham foydalanishingiz mumkin.

Yana bir variant - yoga bilan shug'ullanish. Bu sizning tanangiz bo'ylab kuchni kuchaytirishga qaratilgan va sizga kerak bo'lgan yagona narsa mat.

Siz haftasiga bir necha kundan ko'proq kuch mashqlari bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Bu sizning mushaklaringizni tiklash uchun vaqt beradi.

Kardiojarrohlik mashqlari bo'yicha maslahatlar

Qo'ltiq osti yog'ini nishonga olishning eng samarali usuli tanadagi yog 'miqdorini kamaytirishdir. Siz buni fitness darajangizni yaxshilash orqali qilishingiz mumkin.

Agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz yuqori bo'lsa, tanangiz kun davomida ko'proq yog 'yoqadi. Aksincha, agar siz juda ko'p ishlamasangiz, tanangiz vaqt o'tishi bilan ozroq yog 'yoqadi.

Yurak-qon tomir mashqlari tanangizni uzoq vaqt davomida harakatga keltiradi. Ushbu mashqlar sizning chidamliligingizga qaratilgan va yurak urish tezligini oshiradi. Ular o'rtacha darajadan og'irroq jismoniy mashqlarga qadar o'zgarishi mumkin.

Yurak-qon tomir mashqlariga quyidagilar kiradi:

• yurish (tepalikka qarab intensivlikni oshiring)
• yugurish
• velosipedda harakatlanish
• suzish
• raqs
• basketbol, ​​tennis va futbol kabi sport turlari bilan shug'ullanish

Ham yurak-qon tomirlari, ham kuch-quvvat mashqlari bilan tez-tez mashq qilish tana yog'ini kamaytirishi mumkin.

AQSh Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligiga ko'ra, siz haftasiga kamida o'rtacha mo''tadil aerobik mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak.

Yog 'yo'qotilishini ko'paytirish uchun sizga haftada bu vaqtni ko'paytirish kerak bo'ladi. AQSh Sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi shuningdek, haftada mushaklarni kuchaytiradigan mashqlar bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi.

Xamirturush

Sog'lom ovqatlanish va yurak-qon tomirlari va kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga olgan muntazam mashqlar tanadagi umumiy yog'ni kamaytirish orqali qo'ltiq ostidagi yog'larni kamaytirishga yordam beradi. Qo'llarning yuqori qismini, orqa, ko'krak va elkalarni ohanglaydigan va kuchaytiradigan mashqlar hududni haykaltarosh qilishga yordam beradi.

3 HIIT qurollarni kuchaytirishga harakat qiladi