Yakuniy oyoqlar

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Squat. O'tish.

Bu go'sht va kartoshkadan iborat bo'lib, ular tananing pastki qismidagi mashqlar, oyoq mashqlarining asosiy tayanchidir. Bilmaganlar uchun ular qo'rqinchli tuyulishi mumkin -- jiddiy bodibildingchilar uchun mo'ljallangan mashqlar turi. Aslida, ular oyoqlarini mustahkamlamoqchi bo'lganlar uchun juda mos keladi. Va ular yuguruvchilar, eshkak eshuvchilar va boshqa raqobatbardosh sportchilar uchun amalda zarur.

Ular ham xavfsiz. Mutaxassislar uzoq vaqt davomida, xususan, cho'kma xavfsizligi haqida bahslashishgan. Biroq, ko'p yillik tadqiqotlarni o'rganib chiqib, Milliy kuch va konditsionerlar assotsiatsiyasi squat nafaqat xavfsiz va samarali, balki "tizza jarohatlari uchun muhim to'siq" degan xulosaga keldi. Squat mashqlaridan kelib chiqadigan jarohatlar yomon shakl va ortiqcha mashg'ulotlardan kelib chiqqan ko'rinadi.

Har xil turdagi chayqalishlar va o'pkalarning samaradorligini tekshirish uchun biz yuqori malakali mutaxassisni elektromiyografik (EMG) apparatiga uladik. Bir nechta mushak guruhlariga o'rnatilgan elektrodlar yordamida bizning mavzu bir nechta chig'anoq va o'pkaning o'zgarishini amalga oshirdi. EMG mashinasi mushaklarning qisqarishi natijasida hosil bo'lgan elektr faolligini grafikaga aylantirdi. Mushak tolalari qancha ko'p qisqarsa, signal shunchalik kuchli bo'ladi. Natijalar har bir mashq davomida qaysi muskullar faolligini aniqlashga va ular qanchalik og'ir ishlayotganligini baholashga imkon berdi.

Murakkab imtiyozlar

Squats va lunges mashhurdir, chunki ular bir nechta qo'shma harakatlar va mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Bunday murakkab mashqlar muhim, chunki sport va kundalik mashg'ulotlarning o'ziga xos harakatlari odatda bitta emas, balki bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Murakkab harakatlar bo'g'inlar atrofidagi muvozanatli mushak guruhlarini rivojlantirishga yordam beradi va bir mushak guruhining boshqasi hisobiga ortiqcha rivojlanishining oldini oladi.

Murakkab mashqlar izolyatsiya qilingan harakatlarga qaraganda ko'proq mushak massasini ishlatgani uchun ular ko'proq kaloriyalarni yo'qotadi. Ular sizning muvozanatingizni, koordinatsiyangizni va barqarorligingizni oshirishi mumkin, chunki ular sizning tanangizni barqarorlashtirish uchun orqa va qorin mushaklarini talab qiladi.

Shunga qaramay, izolyatsiya mashqlarini hisoblamang. Yengil vazn bilan izolyatsiya mashqlari yangi boshlanuvchilar, reabilitatsiya va sport mashg'ulotlari uchun juda yaxshi, chunki ular kamroq muvofiqlashtirishni talab qiladi va siz ishlayotgan mushak guruhiga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Agar siz aralash va izolyatsiya mashqlarini bitta mashg'ulotda birlashtirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, murakkab mashqlardan boshlang. Shaklingizni buzmaslik va shikastlanish xavfini oldini olish uchun ularni mushaklaringiz yangi bo'lganda bajarish kerak.

EMG natijalari

Har bir sinovdan o'tgan mashq uchun bizning ob'ektimiz ko'tarishi mumkin bo'lgan maksimal og'irlikning 50 foizdan kamrog'ini ishlatdi va charchoqni takrorlash uchun takrorlamadi. Agar u test paytida og'irliklarni ko'targanida yoki takroriy mashqlarni bajarganida, chayqalish va o'pkaning bo'g'im va bo'g'im mushaklari katta darajada ishlagan bo'lardi. Agar siz mashg'ulot jadvalida tasvirlangan kuch yoki chidamlilik/ohang dasturiga amal qilsangiz, siz EMG natijalaridan ko'ra ko'proq darajada gluteal va son mushaklarini kuchaytirasiz.

Biz sinovdan o'tkazgan barcha mashqlar to'rt boshli mushaklarni, xususan, tizzani barqarorlashtirish uchun eng muhim bo'lgan vastus medialis, ichki to'rt boshli mushakni mustahkamlash uchun juda yaxshi. Agar siz tashqi sonlaringizni nishonga olishni istasangiz, oyoqlaringizni ko'proq supurib qo'ymoqchi bo'lsangiz, dasturingizga jingalak yoki yon suzishni qo'shing. Ikkala mashq ham medialis va lateralisni teng ishlaydi. Ular muvofiqlashtirish va muvozanatni talab qiladigan ilg'or mashqlardir.

Yarim va chorak chig'anoqlar paytida belning orqa mushaklari 85 % faol edi. Biroq, chayqalish va o'pkaning turlicha o'zgarishi paytida erektsion tikanlar 60 foizdan kam faol edi. Agar siz bel bilan bog'liq muammolarga duch kelgan bo'lsangiz, chayqalish va o'pkaning shikastlanish xavfi yarim va chorak chig'anoqlarga qaraganda kamroq bo'lishi mumkin.

Old va orqa o'pka tos a'zolarining faolligini ko'rsatadigan yagona mashq edi. Ikkalasi ham yuguruvchilar va velosipedchilar uchun juda yaxshi. Cho'kish va o'pkaning barcha o'zgarishlari gluteal faollikning minimalligini ko'rsatdi. Glutalarni mashq qilish uchun sonni kengaytirish va yonbosh oyoqni ko'tarish kabi izolyatsiya mashqlarini bajaring.

Uchun ko'rib chiqish